"Graxa"... graxa ... Cando escoitamos esta palabra, sempre nos vén á cabeza como algo malo, non si? A miúdo escoitamos cousas como "Non comas graxa, non é bo para o corpo", "Reduce a inxesta de graxa". Pero, sabías que non todos os tipos de graxa son malos? De feito, tamén hai graxas "boas" que son esenciais para a existencia saudable do noso corpo. Hoxe imos falar dun tipo de graxa tan saudable para o corazón e beneficiosa.
Primeiro entendamos o que é a graxa.
En poucas palabras, a graxa é un nutriente importante que proporciona enerxía aos nosos corpos. Cada gramo de graxa que comemos contén nove calorías . Tamén axuda ao corpo a absorber vitaminas liposolubles como as vitaminas A , D, E e K. Polo tanto, con moderación, a graxa é unha parte importante dunha dieta saudable .
Hai catro tipos principais de graxas. Se observas a etiqueta nutricional dun envase de alimentos que compras no supermercado, podes ver detalles sobre elas.
1. Graxas saturadas
2. Graxas insaturadas
3. Graxas trans : este é o peor tipo de graxa co que debemos ter máis coidado . Atópanse en moitos alimentos procesados e envasados, galletas, bolos, etc.
Vexamos agora con máis detalle os tipos de graxas máis comúns: saturadas e insaturadas.
| Tipo de graxa | Natureza e efecto no corpo | Alimentos que conteñen moita |
|---|---|---|
| graxas saturadas | É sólido a temperatura ambiente. Consumir demasiado pode aumentar o nivel de colesterol malo (colesterol LDL) no corpo. | Aceite de coco, aceite de palma, manteiga, queixo, polo con pel, carne vermella, leite e produtos lácteos. |
| graxas insaturadas | Son líquidos a temperatura ambiente. Axudan a reducir o colesterol malo (LDL) e a aumentar o colesterol bo (colesterol HDL). Estas son as "graxas boas". | Aceites vexetais (oliva, canola), froitos secos (cacahuetes, améndoas), sementes, aguacates e peixe azul. |
Para unha dieta saudable, os médicos recomendan que menos do 10 % das calorías diarias totais procedan de graxas saturadas.
Os dous tipos de graxas "boas": monoinsaturadas e poliinsaturadas
As graxas insaturadas, que chamamos "graxas boas", divídense en dúas categorías principais.
1. Graxas monoinsaturadas (AGMI)
Este é o noso tema de hoxe. Este tipo de graxa é incriblemente útil para controlar os niveis de colesterol no noso corpo. Fai dúas cousas:
Isto é coma varrer e varrer a sucidade dunha estrada. Estas graxas "boas" reducen a acumulación de graxas malas nos nosos vasos sanguíneos.
Que alimentos teñen un alto contido en graxas monoinsaturadas?
- aguacate
- aceite de oliva
- aceite de canola
- Cacahuetes e aceite de cacahuete
- Froitos secos como améndoas e anacardos
2. Graxas poliinsaturadas (PUFA)
Este é outro membro da familia das graxas "boas". Do mesmo xeito que as graxas monoinsaturadas, estas tamén axudan a reducir o colesterol malo e a aumentar o colesterol bo. Probablemente xa escoitaches falar do Omega-3 e do Omega-6 . De iso se tratan estas graxas.
Que alimentos teñen un alto contido en graxas poliinsaturadas?
- Aceites vexetais como xirasol, sésamo, soia, millo
- Peixes de mar oleosos como salmón, atún, xurelo e sardiñas
- Sementes como as de liñaza e as de cabaza
Por que son tan importantes as graxas monoinsaturadas para o noso corpo?
O principal beneficio de engadir este tipo de graxa á nosa dieta é unha redución do risco de padecer doenzas como enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares .
Ademais, as graxas monoinsaturadas tamén lle proporcionan ao noso corpo nutrientes esenciais como a vitamina E. A vitamina E é un poderoso antioxidante. Isto significa que axuda a previr danos nas células do corpo, a mantelas e a construír novas células.
Pensa niso, aínda que todos os tipos de graxa teñan o mesmo número de calorías, o importante é como afectan á nosa saúde. Polo tanto, ao reducir as graxas saturadas como a manteiga, a margarina e as carnes graxas, e no seu lugar engadir alimentos ricos en graxas monoinsaturadas como o aceite de oliva, os aguacates e os froitos secos, podes obter grandes beneficios para a saúde.
Como manter unha dieta saudable para o corazón?
Se incorporas estes pequenos hábitos na túa vida, ti tamén podes manter un corazón san.
- Lea as etiquetas dos alimentos: Antes de mercar calquera cousa na tenda, acostúmese a ler a etiqueta nutricional. A "graxa total" é a suma de todos estes tipos de graxa. Mire debaixo para ver canta "graxa saturada" hai.
- Usa pequenas substitucións: pequenos cambios na túa dieta diaria poden producir grandes resultados.
- Ao mercar cousas como iogur e queixo, escolle variedades baixas en graxa.
- En lugar de polo con pel, escolle carne ou peixe sen pel.
- Engade máis verduras e herbas á túa dieta.
Ideas para o almorzo
En vez de queixo crema no teu bagel, come unha cunca de avea. Engade unha cucharadita de liñaza en po para un aumento extra de Omega-3. Usa leite desnatado en vez de nata rica en graxa no teu café.
Ideas para xantar
En vez de engadir salsas tipo maionesa aos teus bocadillos e ensaladas, esmaga aguacate maduro . Isto darache a cremosidade que necesitas e a graxa monoinsaturada saudable. En vez de anacos de touciño, engade algúns anacos de polo cocido ás túas ensaladas.
Ideas para cear
Ao fritir ou cociñar peixe, use un pouco de aceite de oliva en vez de manteiga. En vez de salsas feitas con nata, espolvoree algúns froitos secos triturados como améndoas ou cacahuetes por riba do peixe. Engade un toque crocante e tamén é bo para o corazón.
Mensaxe para levar a casa
- Non todas as graxas son malas. Tamén hai graxas "boas" que son esenciais para o corpo.
- Limita a inxesta de graxas saturadas (por exemplo, aceite de coco, manteiga, carne) e come máis graxas insaturadas (por exemplo, aceite de oliva, aguacates, froitos secos).
- As graxas monoinsaturadas reducen o colesterol malo (LDL) e aumentan o colesterol bo (HDL), o que reduce o risco de enfermidades cardíacas.
- Lea as etiquetas ao mercar alimentos. Engada pequenas substitucións saudables á súa vida.
- Se tes outras doenzas, como diabetes ou presión arterial alta, é moi importante que fales co teu médico antes de facer cambios significativos na túa dieta.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario