A comida que comes afecta realmente o colesterol? Descubrímolo con certeza!

Moita xente pregúntase se o que comemos e bebemos afecta os nosos niveis de colesterol. Si, os alimentos que inxerimos afectan á cantidade de colesterol no noso sangue. O colesterol é unha substancia cerosa que os nosos corpos necesitan para funcionar. O noso fígado produce o colesterol que necesitamos. Polo tanto, non necesitamos obter colesterol dos alimentos, o que é como engadir area ao océano. Pero o máis importante que hai que saber é que os alimentos que comes só afectan entre o 20 % e o 30 % do colesterol no noso sangue. Hai algúns alimentos que aumentan o noso colesterol "malo", ou colesterol LDL, máis da cantidade recomendada. Tamén hai algúns alimentos que axudan a reducir este colesterol LDL. Entón, se sabes que alimentos comer e que alimentos evitar, podes controlar os teus niveis de colesterol e reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Que alimentos teñen máis colesterol?

O colesterol que obtemos dos alimentos chámase colesterol da dieta . Atópase principalmente nos alimentos de orixe animal. Por exemplo, na carne, no queixo e nos produtos lácteos. Non obstante, as investigacións demostraron que, cando se trata de baixar os niveis de colesterol, non é o colesterol da dieta o que máis nos debería preocupar. En cambio, dous tipos de graxas pouco saudables , as graxas saturadas e as graxas trans, son as principais causas dos altos niveis de colesterol malo. Desafortunadamente, moitos alimentos ricos en colesterol da dieta tamén poden conter estas graxas pouco saudables.

Como reducir o colesterol coa dieta?

Podes baixar o colesterol seguindo estes pasos á hora de preparar as túas comidas:

• Engade máis fibra soluble á túa dieta.
• Limita a inxesta de graxas saturadas .
• Evita comer graxas trans .
• Come comidas equilibradas.

Engade fibra soluble á túa dieta.

Hai algúns alimentos que poden axudar a reducir os niveis de colesterol LDL. Un dos máis importantes é a fibra soluble . Trátase dun tipo de fibra que se disolve en auga. Esta fibra soluble únese á nosa bile (que está feita de colesterol) e excrétase cos produtos de refugo. Tenta consumir entre 10 e 25 gramos de fibra ao día. Pregunta ao teu médico sobre a cantidade axeitada para ti en función das túas necesidades calóricas. Estes son algúns alimentos que podes engadir á túa dieta que conteñen fibra soluble:

• Arroz integral.
• Fabas secas como lentellas, garavanzos e xudías verdes.
• Froitas cítricas como mazás, amoras e laranxas.
• Avea e farelo de avea.

Deberíamos controlar as graxas saturadas?

A graxa saturada é un tipo de graxa que é sólida a temperatura ambiente. Estes son os alimentos máis comúns:

• Carnes procesadas : Cousas como salchichas, salchichas, touciño, pepperoni.
• Carnes graxas: costelas de porco, polo sen pel e carnes graxas.
• Produtos lácteos enteiros: manteiga, nata espesa, queixo crema, crema agria.
• Aceite de coco e aceite de palma.
• Comida fritida.

De feito, os nosos corpos necesitan algo de graxas saturadas para manterse saudables. Non obstante, se non lemos as etiquetas nutricionais dos alimentos que comemos, é doado engadir demasiadas graxas saturadas aos nosos corpos. Unha vez que saibamos canta graxa saturada hai nos alimentos que comemos, é máis doado atopar xeitos de reducila. Pode que te preguntes: "Canto é demasiado?". Só entre o 5 % e o 6 % do total de calorías ao día deberían provir de graxas saturadas.

Importante: Estes rangos son só suxestións, non regras estritas. Obsesionarse constantemente cos números e comer de forma restritiva pode levar a hábitos alimentarios pouco saudables como a ortorexia . Os nutricionistas tamén advirten que se te obsesionas con estes números, podes perder algúns alimentos realmente saudables.

Por exemplo, o aceite de oliva, aínda que contén algunhas graxas saturadas, paga a pena engadilo á dieta con moderación (ata catro culleradas ao día) debido aos seus beneficios para a saúde. Do mesmo xeito, hai alimentos que conteñen graxas saturadas, como os aguacates e as noces, pero deberiamos mantelos na nosa dieta. A clave está en mirar de onde procede a graxa. Dado que a graxa saturada procede de alimentos saudables, non hai problema en superar un pouco o límite recomendado. En caso de dúbida, fala cun nutricionista para saber que fontes de graxas saturadas debes eliminar e cales podes manter con moderación.

Non comas graxas trans!

As graxas trans prodúcense engadindo aceite vexetal líquido e hidróxeno. A comida rápida e os alimentos procesados ​​son as principais fontes de graxas trans nas dietas das persoas. Isto débese a que eses alimentos conteñen aceites parcialmente hidroxenados.As graxas trans engádense durante o proceso de fabricación destes aceites. Non obstante, en 2018, a Administración de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) prohibiu o uso destes aceites parcialmente hidroxenados nos alimentos. Aínda que son boas noticias, non significa que a comida rápida e os alimentos procesados ​​sexan inofensivos. Aínda poden ter un alto contido en graxas saturadas. Ademais, a forma en que se cociñan (por exemplo, fritindo) aínda pode conter graxas trans. O teu corpo non necesita graxas trans. Son malas para ti e os alimentos que conteñen non teñen beneficios para a saúde. É mellor evitalas por completo se é posible. Para reducir as graxas trans na túa dieta, evita o seguinte:

• Comida rápida.
• Comida fritida.
• Produtos de panadería (produtos de panadería comerciais), como galletas, rosquillas e pastelaría.

Come comidas equilibradas.

Ao tentar acadar niveis saudables de colesterol a través da dieta, é importante seguir unha dieta equilibrada que inclúa o seguinte:

• Froitas.
• Verduras.
• Cereais - como o arroz con farelo, o trigo sarraceno e a avea.
• Alimentos ricos en proteínas: peixe, polo sen pel, lentellas, garavanzos.
• Lácteos/alternativas aos lácteos: leite desnatado, iogur.
• Graxas - Graxas saudables (por exemplo, aceite de oliva, aguacate, froitos secos, con moderación).

Podes ter unha pequena idea do que elixir e do que evitar. Este coñecemento axudarache a planificar unha comida equilibrada e saudable para o corazón.

Podo comer petiscos ou sobremesas?

Se comes algo para picar, come moi pouco e ten coidado co que escolle. Escolle algo para picar que sexa baixo en graxas saturadas, azucre e sodio (sal). Aquí tes algúns petiscos saudables e as porcións recomendadas:

• Froitos secos como noces, améndoas, noces pecanas e pistachos (1/4 de cunca).
• Sementes de cabaza ou de xirasol (1/4 de cunca).
• Garavanzos torrados (1/2 cunca).
• Unha froita fresca (unha laranxa ou mazá pequena) e uns cantos froitos secos.
• Manteiga de cacahuete sen azucre ou manteiga de améndoas.
• Flocos de millo (3 cuncas, rebentados) e un anaco de queixo.
• Verduras crúas (1 cunca)
• Cereais integrais con iogur grego (1/2 cunca).
• Queixo con verduras cocidas (1 cunca).

Ten coidado ao mercar lanches ou sobremesas baixas en graxa na tenda. Moitas delas teñen pouca graxa pero poden ter moito azucre. Ten coidado coa cantidade de azucre. Fala co teu médico sobre a cantidade axeitada de azucre para ti. Tes diabetes (diabetes mellitus)Isto é especialmente importante se tes diabetes ou niveis altos de azucre no sangue. Unha forma de comer algo delicioso e baixo en azucre e graxa é probar receitas de sobremesas saudables na casa. Hai moitas receitas que se poden facer sen azucre ou con moi pouco azucre, e aínda así saben ben.

Pensa nestas cousas ao cociñar!

Cociñar na casa pode axudarche a controlar a túa dieta. Non obstante, non todo o que cociñas na casa é saudable nin bo para o colesterol. Ten en conta estes consellos de cociña para axudarche a seguir un plan de alimentación saudable. O teu médico ou nutricionista pode darche máis consellos como este.

• Engade máis peixe á túa dieta. Tenta comer polo menos 225 gramos (uns 225 gramos) á semana. Pero non o frixas!
• Evita usar manteiga, manteiga de porco e graxa vexetal. No seu lugar, usa aceites de cociña saudables (como o aceite de oliva), pero só en pequenas cantidades. Tenta usar caldo de verduras baixo en sal en lugar de aceite ao saltear ou cocer verduras, peixe e aves.
• Ásaos, grellaos ou cociñaos ao vapor . Evita fritir.
• Busca alternativas á manteiga e ao aceite nas receitas.
• Ao facer sopa , duplica a cantidade de verduras . Isto aumentará o contido de fibra da túa sopa. Para facer espazo para iso, reduce a cantidade de arroz ou fideos á metade.
• Busca herbas e especias que che gusten e úsaas para dar sabor á túa comida en lugar de manteiga, sal ou salsas con moito contido en graxa.
• Prepara o teu propio aderezo para ensaladas. Usa aceite de oliva e vinagre balsámico (ou unha combinación similar). O aderezo para ensaladas é unha forma furtiva de engadir graxas saturadas á túa dieta.
• Ao facer sopa ou salsa , retira a capa de graxa que hai por riba. Despois de que a sopa ou a salsa arrefríe, métea na neveira durante unhas horas. Ao retirala, verás unha grosa capa de graxa por riba, que se pode retirar facilmente.
• Retira a pel do polo antes de cociñalo. Frega as especias na carne, non na pel.

Que son a dieta TLC e a dieta mediterránea?

A dieta TLC forma parte do programa de Cambios Terapéuticos no Estilo de Vida (TLC) . É un programa de tres partes que ten como obxectivo reducir o colesterol a través da dieta, a actividade física e o control do peso. O programa foi desenvolvido polos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos en 1985. Algunhas persoas aínda o seguen hoxe en día. Non obstante, hai un problema. Segundo as últimas investigacións, esta dieta é moi baixa en graxas totais e moi alta en carbohidratos. Polo tanto , isto reducirá os niveis de azucre no sangue.Os niveis de triglicéridos tamén poden aumentar, especialmente se non comes carbohidratos saudables. Por iso, os nutricionistas recomendan agora a dieta mediterránea como un plan de alimentación saudable para o corazón. Este plan pode axudar a controlar os niveis de colesterol, así como a favorecer moitos outros aspectos da túa saúde. Se segues a dieta mediterránea:

• Planifica as túas comidas arredor de alimentos de orixe vexetal . Isto inclúe froitas, verduras, grans integrais e leguminosas.
• Come peixe, aves magras, marisco , ovos e produtos lácteos con moderación.
• Evita comer carne vermella, alimentos fritos, sobremesas e calquera cousa feita con fariña de pan.

A clave é ter en conta os tipos de graxa que comes. A dieta mediterránea reduce a cantidade de graxas saturadas e graxas trans que comes. Isto pode marcar unha gran diferenza nos teus niveis de colesterol LDL. En cambio, substitúe eses tipos de graxa por graxas saudables que favorecen a saúde xeral do corazón. As investigacións demostraron que esta dieta pode reducir o risco de enfermidades cardiovasculares .

Que pasa se o colesterol segue sendo alto mesmo despois de cambiar a dieta?

Os alimentos que comes poden aumentar ou diminuír a cantidade de colesterol no sangue, especialmente o colesterol malo que causa a aterosclerose . Este coñecemento pode ser de gran axuda para ti. As túas eleccións poden marcar a diferenza. Pero ás veces, por moito que te esforces, pode que non sexas capaz de baixar os teus niveis de colesterol ao nivel desexado. Hai varias razóns para isto.

As eleccións alimentarias non sempre están baixo o teu control.

Nun mundo perfecto, todos teríamos acceso a alimentos nutritivos, tempo para cociñar e recursos comunitarios para axudalos a alcanzar os seus obxectivos. A realidade é que temos que tomar decisións dentro das limitacións que temos. Todos temos as nosas propias barreiras e factores que inflúen nas decisións que tomamos. Polo tanto, as nosas eleccións individuais son só unhas pequenas pezas dun crebacabezas maior que toda a nosa comunidade está a construír xuntas. Non te castigues se tes barreiras para tomar todas as decisións ideais que apoian unha dieta baixa en colesterol. No seu lugar, fai o que poidas.

Os teus xenes tamén xogan un papel.

Os científicos cren que os xenes (herdanza) afectan os niveis de colesterol. Polo tanto, aínda que os cambios na dieta poden axudar, ás veces por si sós non marcarán a diferenza suficiente para levar os números a un rango saudable. Algunhas persoas teñen o colesterol moi alto porque os seus corpos non poden eliminar suficiente colesterol malo (LDL). Esta condición hereditaria chámaseChámase hipercolesterolemia familiar. Polo tanto, é moi difícil para as persoas así baixar os seus niveis de colesterol só coa dieta. Poden necesitar estatinas ou outros medicamentos.

O colesterol aumenta coa idade.

A medida que envellecemos, os nosos niveis de colesterol aumentan. Polo tanto, o impacto dos cambios na dieta aos 30 anos pode non ser o mesmo aos 60 anos.

O cambio leva tempo.

Se fas cambios na túa alimentación, é posible que esperes ver un cambio rápido nas túas cifras de colesterol. Pero as túas cifras de colesterol mostran patróns que se desenvolven co tempo.

Imaxina unha gran pizarra chea de texto escrito. Se a limpas unha vez cunha goma de borrar, borrarase parte do escrito. Pero para borrar todo, terás que seguir limpando durante un tempo. Mentres tanto, alguén escribirá sobre as áreas que borraches (probablemente aínda estás a comer algúns alimentos que aumentan o teu colesterol LDL e o teu corpo aínda está a producir colesterol!).

Ten paciencia e dálle tempo ao teu corpo para que se adapte ao teu novo plan de alimentación. Mentres tanto, incorpora o exercicio diario ao teu estilo de vida. Ademais, pregúntalle ao teu médico canto tempo tardarás en ver cambios e se che beneficiarás dos medicamentos xunto co teu novo plan de alimentación.

Mensaxe para levar a casa

Os alimentos que comes poden ter un grande impacto na túa saúde, especialmente nos teus niveis de colesterol. Se estás a comezar a facer cambios na túa dieta, ten paciencia contigo mesmo. Non esperes cambiar completamente o teu plan de alimentación da noite para a mañá. Fai pequenos cambios sinxelos e engade máis gradualmente. Podes perderte algúns dos teus alimentos favoritos. Pero, en lugar de centrarte nos alimentos que estás a limitar, céntrate nos novos alimentos que estás a probar. Ademais, involucra á túa familia e amigos no teu novo plan. Explica por que estás a facer estes cambios e como poden axudarte. É moito máis doado seguir un plan de nutrición cando a xente que te rodea te anima a alcanzar os teus obxectivos. Lembra, os pequenos cambios producen grandes resultados!

---