Un novo comezo para A/L...

Hoxe coñecín a unha rapaza. Dixo que se estaba preparando para o exame de grao... pero só dorme dúas horas ao día! Sorprendeume e entristeceume moito oír iso. Como pode unha nena facer un exame despois de estudar tanto e non durmir o suficiente?

Pero non é só esta irmá, moitos dos nosos irmáns e irmás que están a facer A/L e van ao campus en Sri Lanka son coma ti. Dormen ata o amencer para prepararse para o exame, esquecéndose de durmir. Pensamos que canto máis tempo esteamos espertos, máis podemos aprender. Pero, é iso certo? A ciencia máis recente conta unha historia completamente diferente!

Ben, durmir o suficiente non só é bo para o teu corpo, senón que tamén é esencial para "recordar" o que aprendiches e sacarlle boa nota aos exames! En lugar de só descansar, durmir é un momento no que o teu cerebro está moi activo. É cando integras e entendes a información que aprendiches ao longo do día.

Entón, esta historia é para todos aqueles que dormen coma esa irmá da A/L. Vexamos como podes usar o superpoder do sono para mellorar a túa memoria e os resultados nos exames. Comprender esta incrible conexión entre o sono e a memoria é o primeiro paso para liberar todo o teu potencial de aprendizaxe.

A conexión entre o sono e a memoria: a ciencia dentro do cerebro

Para entender por que o sono é tan importante, vexamos primeiro como aprenden e lembran os nosos cerebros . A aprendizaxe non é un evento puntual, senón un proceso de varios pasos. Segundo investigadores de Harvard, hai tres etapas: adquisición, consolidación e lembranza. Adquirir coñecemento significa escoitar na clase, consultar un libro e practicar. Lembrar significa reescribir as respostas de memoria, como nun exame. Pero entre esas dúas, hai unha etapa á que ninguén presta moita atención, pero que é incriblemente importante: a consolidación! É aí onde o sono se converte nunha superestrela.

A consolidación é o proceso de coller recordos recentemente adquiridos, que aínda non están completamente formados, e convertelos en recordos permanentes e duradeiros. Pensa niso como gardar un ficheiro no teu ordenador. Se non o gardas, desaparece. Así é como funciona. Durmir é o mellor momento para premer o botón "gardar". Cando estás durmido, o teu cerebro non só está apagado, senón que traballa arreo para procesar o que aprendiches durante o día! A investigación en Nature Neuroscience suxire que a consolidación da memoria durante o sono é un proceso activo de reprodución e organización do que aprendiches. Os patróns de neuronas que se activaron durante a aprendizaxe reactívanse, especialmente durante o sono profundo ( sono de ondas lentas - SWS). Este proceso comeza no hipocampo, que é a parte máis importante do cerebro para crear recordos. Esta reprodución fortalece a conexión da memoria e transfírea gradualmente ao neocórtex, a biblioteca a longo prazo do cerebro.

Isto non é só unha consolidación da memoria. O cerebro escolle nese momento: "Vale, isto é importante, conservémolo. Isto non é tan importante, eliminemos algo". É dicir, fortalece as conexións importantes e debilita as innecesarias. Isto require que diferentes partes do cerebro traballen xuntas e tamén se usan ondas cerebrais especiais. Tanto o sono profundo (SWS) como o sono REM, que é cando o cerebro soña e corre, teñen funcións separadas. O SWS é importante para consolidar feitos e eventos (memoria declarativa), mentres que o REM axuda a consolidar as memorias relacionadas coas habilidades (memoria procedimental) e as emocións. Isto confírmase aínda máis cunha ampla análise publicada no Psychological Bulletin. Din que se dormes despois de aprender, a túa memoria definitivamente arruinarase. Entón, o sono non é só un "tempo de inactividade", é un compañeiro indispensable e moi activo para a aprendizaxe e o pensamento (función cognitiva)!

Por que o sono é fundamental para ti como estudante?

Esta ciencia entre o sono e a memoria non é só unha teoría; ten un grande impacto práctico para cada estudante que se enfronta a exames e tarefas. Cando comprendas como o sono afecta á aprendizaxe, daraste conta de que durmir ben non é unha debilidade, senón unha gran estratexia para superar os exames. O que ocorre cando non dormes o suficiente aféctache tanto antes como despois de estudar.

Imaxina que durmiches toda a noite antes sequera de abrir un libro ou ir a clase. A mesma análise que mencionei antes descubriu que hai un gran problema en durmir toda a noite antes de aprender. Por que? Porque un cerebro cansado non pode completar correctamente o primeiro paso da aprendizaxe, que é adquirir coñecemento. Como din os de Harvard, cando non dormes o suficiente, a túa concentración baixa a cero. Entón, o que se di na clase non che entra na cabeza, o que está no libro non ten sentido e é difícil captar algo novo. Iso significa que necesitas cargar o teu cerebro antes de comezar a traballar correctamente, ou sen esa carga, os novos datos non se gardarán!

Quedar durmido despois de estudar é o mesmo, quizais incluso peor. Poderías pensar: "Oh, estudei ata o amencer, agora está todo na miña cabeza". Pero o que realmente estás a facer é interromper ese marabilloso proceso de consolidación da memoria. As células nerviosas que deberían reproducirse e as conexións que deberían establecerse durante o sono non se producen. Noutras palabras, é como borrar as cousas que tanto che custou memorizar! Harvard di que o primeiro sono despois de estudar é o momento máis importante para formar unha memoria e, se perdes esa oportunidade, non podes volvela formar correctamente. Entón, estudar sen durmir é como escribir un ensaio e pechalo sen gardalo, todo o esforzo é en balde!

Outra cousa importante é a consistencia do sono. Non importa se durmes ben a noite anterior a un exame, se non durmes ben a semana ou o mes anterior. Unha investigación na revista Science of Learning de NPJ descubriu que a forma en que durmes a semana ou o mes anterior a un exame está máis directamente relacionada coas túas cualificacións que a noite anterior. Isto significa que os beneficios de durmir ben todos os días súmanse co tempo. Un erro común que cometen os estudantes é durmir ata tarde durante a semana para estudar e despois durmir ata o mediodía a fin de semana. Isto chámase "jet lag social". É como ir a un país estranxeiro e que o teu reloxo biolóxico se desequilibre. Esta montaña rusa de sono é moi confusa para o cerebro e interfire coa memoria. O estudo descubriu que a calidade do sono afecta a case unha cuarta parte (25 %) das cualificacións dos estudantes. Imaxina o impacto!

Canto sono necesita realmente un estudante?

De acordo, se durmir é tan importante, canto deberías durmir? Aínda que existen pequenas diferenzas entre as persoas, hai algunhas organizacións sanitarias importantes que din que é o mellor. Segundo os CDC (nos Estados Unidos), os nenos en idade escolar, é dicir, os de entre 13 e 18 anos, necesitan entre 8 e 10 horas de sono ao día (de 24 horas) para ter unha boa saúde. A NSF (National Sleep Foundation) tamén afirma o mesmo (8-10 horas para os de entre 14 e 17 anos).

A NSF recomenda que os adultos novos (de 18 a 25 anos) que estean no campus durman entre 7 e 9 horas por noite. Aínda que este rango é lixeiramente inferior ao dos estudantes, segue sendo importante alcanzar este obxectivo todos os días para manter a cabeza alta, o estado de ánimo controlado e o corpo san mentres se afrontan os desafíos do campus. Estas non son só suxestións, trátase dun requisito fisiolóxico para que o cerebro funcione correctamente, especialmente para lembrar o que se estuda. Do mesmo xeito que cargar o teléfono, o cerebro necesita recargarse todos os días a través do sono!

Pero cal é a verdade? Moitos dos nosos irmáns e irmás non dormen tanto como din. Os datos de Harvard mostraron que só o 11 % dos estudantes universitarios estadounidenses dormen ben todos os días. Arredor do 40 % séntense renovados dous días á semana! Non debe ser moi diferente no noso país, non si? Esta falta de sono non só causa fatiga, senón que tamén reduce a capacidade de aprender e lembrar. Por iso queremos estudar máis, pero non podemos facelo correctamente por mor da fatiga. Polo tanto, saber canto sono necesitamos e comprender ata que punto estamos privados de sono é o primeiro paso para ter éxito na vida estudantil.

Consellos prácticos: Melloremos o noso sono para potenciar a nosa memoria!

De acordo, agora xa sabes o importante que é durmir. Pero como o fas para que funcione entre os estudos, as tarefas e saír cos amigos? Non é para tanto. Se fas uns pequenos axustes todos os días, podes mellorar tanto a calidade como a cantidade do teu sono. Entón lembrarás mellor o que aprendes e o teu corpo estará máis saudable. Aquí tes algúns consellos axeitados para ti. Proba estas cousas...

• Fixemos un horario: isto é o máis importante! Acostúmate a deitarte á mesma hora todos os días e a levantarte á mesma hora. Non fagas grandes cambios nin sequera a fin de semana. Así non xurdirá ese problema do "jet lag social". O reloxo natural do corpo (ritmo circadiano) funcionará correctamente e será máis doado durmir e espertar.
• Fai do teu dormitorio un refuxio para durmir: o teu dormitorio debería ser un refuxio para durmir. Manteña un lugar escuro, tranquilo e un pouco fresco. Usa cortinas opacas, tapóns para os oídos e unha máquina de ruído branco se o necesitas. Asegúrate de que o colchón e as almofadas sexan cómodos. Entón o teu cerebro saberá: "É hora de durmir".
• Comeza unha rutina para ir durmir : Fai algo relaxante entre 30 e 60 minutos antes de deitarte. Isto podería incluír ler un libro de verdade (non no móbil!), tomar un baño con auga quente ou facer uns estiramentos lixeiros.Fai algo, escoita unha canción relaxante ou practica a atención plena/meditación. Non estude nin fales de problemas demasiado preto da hora de durmir!
• A pantalla é perigosa: desfaite dese monstro da luz azul... A luz azul dos teléfonos, tabletas, ordenadores e televisores destrúe a melatonina, a hormona que induce o sono. Así que, déixaos de lado polo menos unha hora antes de deitarte. Se non podes renunciar a eles, polo menos activa o modo nocturno.
• Ten coidado co que comes e bebes: evita beber bebidas con cafeína como café, té, bebidas enerxéticas e refrescos de cola pola noite. A nicotina (cigarros) tamén é un estimulante. Estimulan o corpo. Comer ata encherte antes de deitar e beber medio vaso de auga tampouco é bo. Pode causar molestias e espertarte pola noite.
• Durmir a sesta con intelixencia: Facer unha sesta a última hora do día ou durante moito tempo pode dificultar o sono pola noite. Pero unha sesta curta (uns 20-30 minutos) durante o día pode axudar a refrescar a mente e mellorar o rendemento sen afectar o sono nocturno. Proba a ver se che funciona.
• Controlemos o estrés: a presión dos exames, os problemas cos amigos, o caos na casa... Cando todas estas cousas che pasan pola cabeza, non podes durmir. Así que, practica unha forma de reducir o estrés todos os días. Unha forma de aclarar a mente... Escribe un diario, fai exercicios de respiración profunda, fai ioga ou fala cunha persoa de confianza. Cando aclaras a mente durante o día, non interferirá co teu sono pola noite.
• Fai exercicio, pero vixia o teu tempo: Facer exercicio todos os días é malo para a calidade do sono. Pero non fagas exercicios intensos poucas horas antes de ir para a cama. Pode estimular o teu corpo e atrasar o sono. Tenta facer exercicio pola mañá ou pola noite.

Se practicas só uns poucos destes consellos todos os días, notarás unha gran diferenza no teu sono. O teu cerebro funcionará mellor, lembrarás o que estudas e serás capaz de afrontar mellor os exames. Polo tanto, o sono non é algo que se poida cortar, senón que é esencial para os teus estudos e para toda a túa vida.

Finalmente

A historia está clara, non si? O sono non é só un botón de pausa na vida do estudante, senón un proceso moi activo e indispensable que está ligado á aprendizaxe e á memoria. Desde a maxia do sono profundo para construír a memoria, o sono REM, ata a forma en que o sono afecta os resultados dos exames como demostrou a investigación, unha cousa está clara: dar prioridade ao sono é unha estratexia esencial para superar os exames con éxito! Durmir pensando que necesitas máis tempo para estudar simplemente corta o camiño cara a ese obxectivo. Porque rouba ao teu cerebro a capacidade de asimilar cousas novas, reter o aprendido e recordalo cando sexa necesario.

Entón, irmáns/irmás, se queredes aprender ben, lembrar e aprobar os exames, tedes que poñer os bos hábitos de estudo e durmir no primeiro posto da vosa lista de prioridades. Cando entendades que mentres durmides, o voso cerebro consolida as lembranzas, resolve problemas e vos prepara para o día seguinte, darédesvos conta de que durmir non é unha carga, senón un gran investimento. Se poñedes en práctica os consellos mencionados anteriormente e mellorades o voso sono, poderedes usar o superpoder do voso cerebro, a vosa memoria será máis nítida, os vosos estudos serán máis fáciles e poderedes mellorar non só os vosos exames, senón tamén a vosa vida. Así que, deixade de durmir a sesta e facede do sono o voso mellor amigo. O voso cerebro agradeceravolo!

Referencias

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE e Grossman, JC (2019). A calidade, a duración e a consistencia do sono están asociadas cun mellor rendemento académico nos estudantes universitarios. npj Science of Learning , 4 (1), Artigo 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC). (s.d.). Sono en estudantes de secundaria e bacharelato . Recuperado das páxinas relevantes dos CDC (por exemplo, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Facultade de Medicina de Harvard, División de Medicina do Sono. (s.d.). Sono e memoria . Recuperado de https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. e Born, J. (2019). Mecanismos de consolidación da memoria dos sistemas durante o sono. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fundación Nacional do Sono (NSF). (1 de outubro de 2020). Cantas horas de sono necesitas realmente? Recuperado de https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. e Tamminen, J. (2021). Privación do sono e memoria: revisións metaanalíticas de estudos sobre a privación do sono antes e despois da aprendizaxe. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (consultado a través de PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )