10 mba'éichapa ikatu reipytyvõ ne membymi oke porã haguã! Eikuaa Higiene Oke rehegua

¿Nokeporãi piko ne memby pyharekue? Normal mitã michĩ ha tuichavéva hasy oke haĝua pyhare. Péro káda día oiko jave upéva, ndepyʼapy peteĩ syicha, ¿ajépa? Oke porã ningo iñimportanteterei mitã okakuaa, oaprende ha ovyʼa hag̃ua ára pukukue. Upéicharõ, reñangarekóramo michĩmi umi jepokuaa oke porãvare, upéva heʼise pe higiene oke porãvare , ikatu rejuhu peteĩ solusión ko provlémape tuichaiterei. Koʼã jepokuaa oipytyvõ koʼýte umi mitã orekóvape insomnio . Jahechamína mbaʼépa koʼã mbaʼe?

Mba’éichapa ikatu ñaipytyvõ mitãnguérape oke porã haguã?

Eñeha’ã ko’ã jepokuaa reipytyvõ haĝua ne membýpe oke porã haĝua pyhare:

1. Jasegi peteĩ rutina específica oke mboyve

Ñamombe’u porãsérõ, kóva he’ise jajapo peteĩchagua rutina de calmante káda pyhare jake mboyve. Epensamína, ere sapyʼáramo peteĩ mitã ikaneʼõvape oñembosarái ha ombaʼapo haguére eskuélape tódo el día: “Eke!”. hasýta chupekuéra, ¿ajépa? Ha’ete ku oñeha’ãva ojoko peteĩ máquina omba’apo pya’éva. Upévare iñimportante ñamoheñói michĩmi ñembosako’i oke mboyve, he’iséva, peteĩ rutina. Péicha ombosako’íta mitã apytu’ũ ha hete oke haguã.

Upéicharõ, mbaʼépa ikatu ojapo ko mbaʼe?

• Ikatu ojebaña térã ojeducha y haku asýva reheve . Péicha oñeñandu porãta nde rete.
• Ikatu rehendu músika ipyʼaguapýva ha heʼẽ asýva .
• Iporã avei ñame’ẽ chupekuéra peteĩ té ka’avo rehegua suave (sa’ive asuka reheve ) manzanilla-icha.
• Ikatu rejapo unos kuánto ejercicio rerrespira hag̃ua pypuku . Ere: "Epytu'u pypuku ha esẽ mbeguekatu" ne memby ndive.
• Ikatu avei rejapo algunos ejercicios simples de estiramiento ligero ha nde rete oñeñandu ligero-ve.

Pe iñimportánteva ningo ikatuha remoinge oimeraẽ mbaʼe ne membýpe oñeñandu trankílo ha ipyʼaguapýva. Natekotevẽi heta tembiapo, peteĩ térã mokõinte ojapóta. Pe iñimportánteva ningo jajapo peteĩ órdenpe káda día.

2. Ñamombyky umi luz omimbipáva ha electrónica pyharekue

Ñande rete oreko peteĩ hormona omohenda porãva oke, hérava melatonina . Ojehecháramo tesape omimbipáva, koʼýte tesape hovy, saʼive ojejapo ko hormona, upéva heʼise oke oñembotapykueha.

• Eñeha’ã emboguejy pe tesape nde rógape ka’aru ha pyhare. Ikatu ramo, eipuru lámpara oñemboguejýva térã bombilla color hakuáva.
• Elimitá tesape hesakãva ha tesape hovy umi dispositivo electrónico-gui ha’eháicha televisor, teléfono ha tableta. Heta teléfono oguereko peteĩ “ajuste pyharegua”, eipuru.
• Umi expérto heʼi entéro umi pantalla oñemoĩvaʼerãha peteĩ óra jepe oke mboyve . Upéva rangue, elee peteĩ lívro térã, jaʼéma haguéicha, edirihi ne membýpe ojapo hag̃ua peteĩ mbaʼe ombopyʼaguapýva.

3. Ñamoĩ peteĩ Horario de Oke jepivegua

Upéva ningo iñimportanteterei. Jake ha ñapu’ã peteĩ aravópe ára ha ára oipytyvõ ñande rete reloj natural (ritmo circadiano) omba’apo porã haguã. Upéi, ka’aru jave, ára oikehápe, ojejapo pe hormona Melatonina ha oñepyrũ oke.

• Ndahaʼéiramo ne memby hasy térã oke vaieterei, eñehaʼã emombáy chupekuéra al mismo tiémpo fin de semana ha arete jave . Iporã jake ipype 30 minuto peve ipukuve. Oke arevéramo upévagui ikatu omoapañuãi okeha hikuái pe semána aja.

4. Ñañongatu pe koty ro’ysã, iñypytũ ha kirirĩháme.

Avei tuicha mba’e pe koty rekoha oguereko tuicha impacto oke porã haguã.

• Eñongatu pe koty ho'ysãmi . Ikatu reiporu peteĩ CA térã peteĩ ventilador. (Ha katu oĩ mitã oguerohorýva oke peteĩ koty hakuhápe, upévare ehecha mbaʼépa oipota ne memby).
• Ejapo pe koty iñypytũeterei. Iporãve ndajarekóiramo mba'eveichavérõ tesape. Ejaho’i kortína reheve oimeraẽ fuente de luz.
• Omboguejy tyapu. Oĩramo tyapu ndaikatúiva ojejehekýi, ikatu reme’ẽ ne membýpe tapón ha peteĩ máscara oke haĝua.

5. Eplanea rehasa hagua suficiente tiempo tupape

Pe mitã oikotevẽva oke iñambue ijeda rehe.

• Mitãnguéra edad escolar-pe (6-12 ary) oikotevẽ jepi 9-12 aravo oke peteĩ árape.
• Mitãrusukuéra oikotevẽ oke 8-10 aravo mbytépe.

Ñanemanduʼavaʼerã oĩha mitã oikotevẽva okeve ótrogui. Haʼetéramo ne memby ikaneʼõ meme, ikatu ndokéi porã.

6. Ehupytymi kuarahy resape repu’ã riremínte.

Kuarahy osẽ pyhareve(térã oimeraẽ tesape omimbipáva) oity ñande rete, omondo peteĩ señal ñane apytu’ũme “ára, tekotevẽ ñamomichĩ melatonina producción”. Péicha ñande rete oñembosako’i ñamoñepyrũ haguã ára.

• Saʼi oĩramo kuarahy resape pyhareve reikohápe, ikatu remoĩ peteĩ lámpara omimbipáva pe kotýpe, ikatu hag̃uáicha remyendy ne memby opuʼã vove.

7. Ñamombyta cafeína.

Cafeína ha’e peteĩ mba’e omokyre’ỹva, he’iséva ndojokóiha reke.

• Umi tapicha katupyry he’i naiporãiha ñame’ẽ mitã michĩvape oimeraẽ mba’e oguerekóva cafeína (e.g. café, té, chocolate, algunas refrescos).
• Iporã umi mitãrusu oguereko michĩmi (mbovyve 1 tasy’i café peteĩ árape, ha’éva mbovyve 100mg-gui). Ha katu iporãve opavave ani haguã cafeína 15 aravo rire.

8. Ñamombyky umi siesta ára pukukue

Ani reme’ẽ ne membýpe peteĩ siesta ára pukukue ndaha’éiramo añetehápe ndokéiva (e.g., okuera jave peteĩ mba’asýgui). Oke jave ára pukukue ikatu hasyve chupe oke haguã pyhare, noñeñandu mo'ãigui ikane'õ.

9. Jajapo ejercicio ára pukukue

Ojehechakuaa rejapo jave ejercicio ára pukukue ikatuha reke porãve pyharekue. Ha katu ko ejercicio ojejapova’erã ka’arupytũ mboyve. (Rejapóramo ehersísio kaʼaru jave, sapyʼánte ikatu omoapañuãi oke).

• Opaichagua tembiapo ombohetavéva mitã korasõ ryrýi 30-60 minuto rupi (oñembosarái, oñani, otyryry) oipytyvõta chupekuéra oke porãve haguã pyhare.

10. Ndaikatúiramo gueteri reke rejapo ramo jepe opa mba'e, epu'ã nde tupagui.

Sapy’ánte mitãnguéra opyta oke 30 minuto peve oke rire, térã ojepy’apy ha ojepy’apy ndaikatuvéigui oke. Upe tiémpope, añetehápe iporãta ñapuʼã ñande tupagui. Peteĩ tupa ha’e peteĩ tenda oke ha oñeñandu porã haĝua, ndaha’éi peteĩ tenda ojere ha ojere ha ojehasa asy haĝua.

• Epu’ã nde tupagui ha ere ne membýpe ojapo haĝua peteĩ mba’e ombopiro’ýva ha ombotavy’imiva (e.g., emaña ta’angakuérare peteĩ arandukápe, ejapo peteĩ rompecabezas simple). Sapy’ami rire oñepyrũ jeýta oke hikuái.

Reñepyrũvo koʼã jepokuaa pyahu, ani reñehaʼã rejapo peteĩ jeýpe opa mbaʼe. Rejapóramo upéicha, ikatu ijetuʼueterei ne membýpe ha ikatu ndojepytasói hesekuéra. Eñepyrũ peteĩ térã mokõigui, ha oiko vove chuguikuéra jepokuaa, emoĩve ambue. Eñeʼẽ ne membýpe, eporandu chupe mbaʼépa ikatu ojapo koʼág̃a ha ejapo koʼã kámbio peteĩteĩ.

Mbaʼépa tekotevẽve aikuaa?

Oiméramo rejapopaite koʼã mbaʼe ha ne memby ndokeporãi gueteri, katuete reho vaʼerã doktórpe.Oĩ umi mbaʼasy oke hag̃ua, por ehémplo apnea obstructiva del sueño , oikotevẽva tratamiénto espesífiko ojerrekupera hag̃ua.

Avei ani remeʼẽ ne membýpe umi píldora melatonina rehegua, pohã ñana térã ambue mbaʼe oipytyvõva oke hag̃ua, doktór heʼiʼỹre ndéve. Ko'ãva ikatu oreko efecto secundario negativo mitãnguéra ha mitãrusukuérape. Ñanemanduʼavaʼerã oimeraẽ pohã oñemeʼẽva peteĩ mitãme oĩ vaʼerãha peteĩ doktór poguýpe.

Ipahápe, umi mba’e iñimportantevéva ñanemandu’ava’erã

Upéicharõ, oiméne rentende mbaʼeichaitépa iñimportánte oke porã peteĩ mitãme g̃uarã, ha mbaʼéichapa ikatu ñaipytyvõ upévape.

• Emoĩ koʼã jepokuaa ne membýpe paciencia ha constante reheve . Ani reha'arõ resultado peteî pyhare pukukue.
• Emoinge avei ne membýpe ko mbaʼépe. Ejerure avei hemiandu.
• Mayma mitã iñambue. Pe osẽ porãva peteĩ mitãme ikatu ndoikói ambuépe g̃uarã. Upévare eñehaʼãmi eheka mbaʼépa osẽ porãvéta ne membýpe g̃uarã.

Resegíramo koʼã mbaʼe michĩmíva, tuichaiterei oipytyvõta ne membýpe oke porã hag̃ua. Upéi, ikatúta opyta ovy’a ha hesãi opa ára pukukue!