શું તમે માતા બનવા માટે તૈયાર છો? શું તમે તમારા બાળકને સ્તનપાન કરાવી રહ્યા છો? તો ચાલો આ જરૂરી પોષક તત્વો વિશે બરાબર જાણીએ!

આ સમય તમારા માટે, આવનારી માતા માટે અને તમારા બાળકને સ્તનપાન કરાવતી માતા માટે ખૂબ જ ખાસ છે. તેથી, આ કિંમતી સમય દરમિયાન , તમારા અને તમારા બાળકના સ્વાસ્થ્ય માટે તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેનું ખાસ ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ સમય દરમિયાન તમારે એક દિવસમાં સામાન્ય રીતે લેતા ખોરાક કરતાં લગભગ 300 થી 500 કેલરી વધુની જરૂર પડે છે. આ બાળકના વિકાસ અને તમારી શક્તિ માટે છે. ચાલો જોઈએ કે આ સમય દરમિયાન તમને અને તમારા બાળકને કયા પોષક તત્વોની જરૂર છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને સ્તનપાન દરમ્યાન તમને કયા પોષક તત્વોની જરૂર છે?

અહીં કેટલાક પોષક તત્વો છે જે તમને અને તમારા બાળકને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરશે. આ ઘણીવાર તાજા ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, બદામ, કઠોળ, ડેરી ઉત્પાદનો અને દુર્બળ માંસમાં મળી શકે છે. તમારા ડૉક્ટર તમને આયર્ન સાથે પ્રિનેટલ મલ્ટીવિટામિન લેવાની પણ ભલામણ કરી શકે છે.

કેલ્શિયમ - તમારા હાડકાં અને દાંતને સ્ટીલ જેવા મજબૂત બનાવો!

કેલ્શિયમ એ સિમેન્ટ જેવું છે જે તમારા અને તમારા બાળકના હાડકાં અને દાંત બનાવે છે. જરા વિચારો, મજબૂત પાયા વિના તમે ઘર બનાવી શકતા નથી, એવું જ છે. એટલું જ નહીં, કેલ્શિયમ આપણા રક્ત પરિભ્રમણ, સ્નાયુઓ અને નર્વસ સિસ્ટમને યોગ્ય રીતે કામ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાને દરરોજ લગભગ 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે. તમને આ ક્યાંથી મળશે?

• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ( દહીં , ચીઝ, સ્કીમ મિલ્ક)
• કેલ્શિયમ -ફોર્ટિફાઇડ નારંગીનો રસ અને દૂધના વિકલ્પો જેમ કે સોયા દૂધ અને બદામનું દૂધ
• કેટલાક અનાજ
• ઘેરા લીલા શાકભાજી જેમ કે કાલે, પાલક (જ્યારે પાલક સાથે ખાવામાં આવે છે)

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - દિવસભરના કામ અને બાળકના વિકાસ માટે ઉર્જા!

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. આ ઉર્જા બાળકના વિકાસ માટે, તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ માટે અને પછીથી બાળકને સ્તનપાન કરાવવા માટે જરૂરી છે. જોકે, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન રીતે સારા નથી હોતા.

આખા અનાજમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવાનું શ્રેષ્ઠ છે, જેમ કે ભૂસા, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, ભૂસાની બ્રેડ, તેમજ ફળો અને શાકભાજી સાથે ભૂરા ચોખા .

આ ખોરાક પેટ માટે પણ સારો છે કારણ કે તેમાં ફાઇબર ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. સફેદ બ્રેડ, સફેદ ભાત જેવા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઘણી બધી ખાંડવાળા ખોરાક અને પીણાંનું સેવન શક્ય તેટલું ઓછું કરવું એ સમજદારીભર્યું છે.

ફાઇબર - પેટની તકલીફ અને કબજિયાત માટે શ્રેષ્ઠ ઉપાય!

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઘણી માતાઓ માટે કબજિયાત ખૂબ જ હેરાન કરતી સમસ્યા છે. તે પેટનું ફૂલવું અને અસ્વસ્થતાનું કારણ બની શકે છે. આનો શ્રેષ્ઠ કુદરતી ઉકેલ એ છે કે ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક ખાવા. કયા ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે?

• આખા અનાજ - એટલે કે આખા અનાજ, બ્રાન બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ.
• તાજા ફળો (કેળા, કેરી, પપૈયા, નારંગી) અને શાકભાજી (ગાજર, કઠોળ, પાલક, કોબી).
• દાળ, ચણા, લીલા કઠોળ અને વટાણા જેવા કઠોળ.

જ્યારે આને ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે, ત્યારે આંતરડા વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે અને કબજિયાત ઘણી હદ સુધી ઘટાડી શકાય છે. ઉપરાંત, ફાઇબર યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે તે માટે પુષ્કળ પાણી પીવો .

ફોલિક એસિડ - બાળકના મગજ અને કરોડરજ્જુના વિકાસ માટે જરૂરી!

ફોલિક એસિડ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ વિટામિન છે જે તમારે ગર્ભવતી થવાની યોજના બનાવી રહ્યા છો ત્યારથી જ લેવાનું શરૂ કરી દેવું જોઈએ. આનું કારણ એ છે કે તે બાળકના મગજ અને કરોડરજ્જુ (ન્યુરલ ટ્યુબ) ને યોગ્ય રીતે વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. જો તમને તે પૂરતું ન મળે, તો તમારા બાળકને ન્યુરલ ટ્યુબ ખામી જેવા ગંભીર જન્મજાત ખામીઓ થવાનું જોખમ વધારે છે. તેથી, ગર્ભધારણ પહેલાં અને ગર્ભાવસ્થાના પહેલા થોડા મહિના દરમિયાન દરરોજ ઓછામાં ઓછા 400 માઇક્રોગ્રામ (0.4 મિલિગ્રામ) ફોલિક એસિડ લેવાથી આ જોખમ ઘણું ઓછું થઈ શકે છે. ગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળામાં, આ જરૂરિયાત લગભગ 600 માઇક્રોગ્રામ (0.6 મિલિગ્રામ) સુધી વધી જાય છે, અને સ્તનપાન કરાવતી માતાને લગભગ 500 માઇક્રોગ્રામ (0.5 મિલિગ્રામ) ની જરૂર પડે છે. આ બ્રેડ અને અનાજમાં જોવા મળે છે જેમાં ફોલિક એસિડ ઉમેરવામાં આવે છે. ઉપરાંત, લીલા શાકભાજી (જેમ કે પાલક, કાલે અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ), સાઇટ્રસ ફળો (નારંગી, ટેન્જેરીન), એવોકાડો, મસૂર અને કઠોળમાં કુદરતી રીતે ફોલેટ નામનું આ વિટામિન હોય છે.

સ્વસ્થ ચરબી - તમારા બાળકને વિકાસ માટે ચરબીની જરૂર હોય છે, પણ સારી પ્રકારની!

જોકે કેટલાક લોકો ચરબીથી ડરતા હોય છે, ચરબી એ સ્વસ્થ આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. બાળકના વિકાસ માટે, ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, ખાસ કરીને મગજના વિકાસ માટે ચરબી જરૂરી છે. જો કે, તમારે સ્વસ્થ ચરબી, એટલે કે અસંતૃપ્ત ચરબી પસંદ કરવી જોઈએ. બિનઆરોગ્યપ્રદ સંતૃપ્ત ચરબી (ખૂબ ચરબીયુક્ત માંસ, માખણ, નાળિયેર તેલ) અને ટ્રાન્સ ચરબી (માર્જરિન, બેકડ સામાન અને ફાસ્ટ ફૂડમાં જોવા મળે છે) શક્ય તેટલી ઓછી કરવી જોઈએ. સ્વસ્થ ચરબી આમાં મળી શકે છે:

• ઓલિવ તેલ , કેનોલા તેલ અને સૂર્યમુખી તેલ જેવા વનસ્પતિ તેલ.
• કાજુ, મગફળી, બદામ અને કોળાના બીજ જેવા બદામમાંથી બનેલા બદામ અને બદામના માખણ.
• એવોકાડો.
• સૅલ્મોન, મેકરેલ અને સારડીન જેવી તૈલી માછલી (આમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ પણ હોય છે).

આયોડિન - બાળકના મગજના વિકાસ અને થાઇરોઇડ કાર્ય માટે!

આયોડિન એક આવશ્યક ખનિજ છે જે આપણા શરીરમાં થાઇરોઇડ ગ્રંથિને હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. આ હોર્મોન્સ બાળકના વિકાસ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને મગજ માટે. જો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બાળકને પૂરતું આયોડિન ન મળે, તો તે થાઇરોઇડ ગ્રંથિમાં સમસ્યાઓ, વિકાસમાં વિલંબ અને શીખવામાં અક્ષમતાઓનું કારણ બની શકે છે. તેથી, સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે રસોઈ કરતી વખતે આયોડિનયુક્ત મીઠાનો ઉપયોગ કરવો અને આયોડિનથી ભરપૂર ખોરાક, જેમ કે સીફૂડ (માછલી, ઝીંગા, શેલફિશ) અને ડેરી ઉત્પાદનો ખાવા મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપરાંત, તપાસો કે તમે જે પ્રિનેટલ વિટામિન લો છો તેમાં 150 માઇક્રોગ્રામ આયોડાઇડ છે (આ એક પ્રકારનું આયોડિન છે જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે). જો તે પૂરતું ન હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને પૂછવું કે શું તમારે વધારાનું એક લેવાની જરૂર છે.

આયર્ન - આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા અટકાવો અને થાક દૂર કરો!

લાલ રક્તકણોમાં હિમોગ્લોબિન બનાવવા માટે આયર્ન જરૂરી છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, બાળકને પ્લેસેન્ટાના વિકાસ અને વિકાસ માટે વધુ લોહીની જરૂર હોય છે, તેથી આયર્નની જરૂરિયાત પણ ખૂબ વધારે હોય છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન , તમે આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક ખાઈને અને તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવ્યા મુજબ આયર્ન પૂરક લઈને આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા અટકાવી શકો છો. જો તમારી પાસે આયર્ન ઓછું હોય, તો તમે હંમેશા થાક અનુભવી શકો છો, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અનુભવી શકો છો અને ચક્કર અનુભવી શકો છો. આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક:

• દુર્બળ લાલ માંસ, ચિકન અને માછલી.
• માછલી.
• આયર્ન-ફોર્ટિફાઇડ અનાજ.
• દાળ, ચણા અને લીલા કઠોળ જેવા કઠોળ.
• પાલક, કાલે અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ જેવા ઘેરા લીલા શાકભાજી.
• જ્યારે આયર્ન યુક્ત ખોરાક વિટામિન સી (લીંબુ, નારંગી, ટામેટાં) થી ભરપૂર ખોરાક સાથે ખાવામાં આવે છે ત્યારે આયર્નનું શોષણ વધે છે.

પ્રોટીન - બાળકના શરીરના નિર્માણ બ્લોક્સની જેમ!

પ્રોટીન એ બાળકના શરીરનો મુખ્ય નિર્માણ ઘટક છે, જેમાં સ્નાયુઓ, હાડકાં, ત્વચા અને આંતરિક અવયવોનો સમાવેશ થાય છે. ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળામાં, બાળકનો વિકાસ ઝડપી હોય છે, તેથી પ્રોટીનની જરૂરિયાત પણ વધુ હોય છે. ગર્ભવતી માતાને સામાન્ય સ્ત્રી કરતાં વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, પરંતુ પ્રોટીન શેક અને પ્રોટીન પાવડર જેવા કૃત્રિમ સ્ત્રોતોમાંથી તે મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સૌથી સારી વાત એ છે કે કુદરતી ખોરાકમાંથી પ્રોટીન મેળવવું. પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત:

• દુર્બળ માંસ, ચિકન, માછલી.
• ઈંડા.
• દૂધ, દહીં, ચીઝ.
• મસૂર, ચણા, કઠોળ, સોયાબીન.
• કાજુ, મગફળી અને બદામ જેવા બદામ, અને તેમાંથી બનેલા બદામના માખણ.
• ટોફુ.

વિટામિન એ - તમારા બાળકના હૃદય, દૃષ્ટિ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે!

વિટામિન A એ એક મહત્વપૂર્ણ વિટામિન છે જે તમારા બાળકના હૃદય, આંખો અને રોગપ્રતિકારક શક્તિના વિકાસમાં મદદ કરે છે. વિકસિત દેશોમાં વિટામિન A ની ઉણપ ભાગ્યે જ જોવા મળે છે. જો કે , વધુ પડતું વિટામિન A લેવાથી તમારા બાળક માટે નુકસાનકારક હોઈ શકે છે અને જન્મજાત ખામીઓ થઈ શકે છે. તેથી, પ્રિનેટલ વિટામિન લેવું શ્રેષ્ઠ છે જેમાં 1,500 માઇક્રોગ્રામ (5,000 IU) થી વધુ વિટામિન A ન હોય. ઉપરાંત, જ્યાં સુધી ડૉક્ટર દ્વારા ખાસ ભલામણ ન કરવામાં આવે ત્યાં સુધી વિટામિન A ના પૂરક ન લો. વિટામિન A ધરાવતા સલામત ખોરાક:

• દૂધ અને ડેરી ખોરાક.
• નારંગી અને પીળા ફળો અને અન્ય શાકભાજી (દા.ત. પપૈયા, કેન્ટાલૂપ, ગાજર, શક્કરીયા, કોળું).
• ઘેરા લીલા શાકભાજી (પાલક, કાલે).

વિટામિન B12 - બાળકના રક્ત રચના અને મગજના કાર્ય માટે!

વિટામિન B12 એ એક વિટામિન છે જે બાળકમાં લાલ રક્તકણોના નિર્માણ, મગજના વિકાસ અને મગજના યોગ્ય કાર્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે મોટે ભાગે પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. એટલે કે, માંસ, માછલી, ચિકન, દૂધ અને ઈંડા જેવી વસ્તુઓમાં. વિટામિન B12 ઉમેરેલા ફોર્ટિફાઇડ અનાજ અને સોયા દૂધ જેવા ડેરી દૂધ સિવાયના વિકલ્પોમાં પણ જોવા મળે છે.

જો તમે શાકાહારી છો કે શાકાહારી, તો તમારે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને સ્તનપાન કરાવતી વખતે વિટામિન B12 સપ્લિમેન્ટ્સ લેવા જોઈએ કે નહીં તે અંગે તમારા ડૉક્ટર સાથે ચોક્કસપણે વાત કરવી જોઈએ, કારણ કે તેની ઉણપ તમારા અને તમારા બાળક માટે સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

વિટામિન ડી - શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે અને હાડકાં મજબૂત બનાવે છે!

વિટામિન ડી એ બીજું મહત્વનું વિટામિન છે જે આપણા શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે, જે આપણા હાડકાં અને દાંતને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે આપણી ત્વચા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં હોય છે ત્યારે શરીરમાં વિટામિન ડી ઉત્પન્ન થાય છે. જો કે, આપણને હંમેશા સવાર અને સાંજે પૂરતો સૂર્યપ્રકાશ મળી શકતો નથી, અને ક્યારેક તે પૂરતો ન પણ હોય. તેથી, આપણે તે ખોરાકમાંથી પણ મેળવવાની જરૂર છે. વિટામિન ડી ધરાવતા ખોરાક:

• વિટામિન ડી સાથે ફોર્ટિફાઇડ ઓછી ચરબીવાળું અથવા ચરબી રહિત દૂધ.
• વિટામિન ડી ઉમેરાતો નારંગીનો રસ.
• ઈંડાની જરદી.
• સૅલ્મોન અને ટુના જેવી તેલયુક્ત માછલી.

નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓને દરરોજ ઓછામાં ઓછા 600 ઇન્ટરનેશનલ યુનિટ (IU) વિટામિન ડી મળે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમને પૂરતું વિટામિન ડી મળી રહ્યું છે કે નહીં, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

યાદ રાખવા જેવી કેટલીક મહત્વપૂર્ણ બાબતો!

આ દરેક પોષક તત્વો તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે, તમારા અજાત બાળકના સ્વાસ્થ્ય માટે અને તમારા સ્તનપાન કરાવતા બાળકના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, સંતુલિત, પૌષ્ટિક આહાર લેવો એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. તેનો અર્થ એ કે તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના રંગબેરંગી શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, બદામ, કઠોળ, માંસ, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરો. વારંવાર એક જ ખોરાક ન ખાઓ, વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો ઉપયોગ કરો.

• તબીબી સલાહ ફરજિયાત છે:તમારા ડૉક્ટર અથવા ફેમિલી હેલ્થ વર્કરની સૂચનાઓનું કાળજીપૂર્વક પાલન કરો, ખાસ કરીને સપ્લિમેન્ટ્સ અંગે. તેઓ જાણે છે કે તમારી સ્થિતિ માટે શું શ્રેષ્ઠ છે. ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના ક્યારેય નવા વિટામિન્સ લેવાનું શરૂ કરશો નહીં.
• પુષ્કળ પાણી પીઓ: દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8-10 ગ્લાસ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. આ પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્તનપાન કરાવતી માતા માટે હાઇડ્રેટેડ રહેવું ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.
• જો શંકા હોય, તો પૂછો: જો તમને કોઈ ખોરાક અથવા પોષણ વિશે સહેજ પણ શંકા હોય, જેમ કે "શું આ ખાવું ઠીક છે?" "શું આ બાળકને નુકસાન પહોંચાડશે?", તો તમારા ડૉક્ટરને પૂછવામાં ક્યારેય ડરશો નહીં કે અચકાશો નહીં.

આ યાત્રામાં તમે એકલા નથી. તમારું અને તમારા બાળકનું સ્વાસ્થ્ય સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. તો સારું ખાઓ, સારું પીઓ, ખુશ રહો અને સ્વસ્થ રહો! તમને શુભકામનાઓ!

---

` ગર્ભાવસ્થા પોષણ, સ્તનપાન, આવશ્યક પોષક તત્વો, વિટામિન્સ, ખનિજો, સ્વસ્થ ગર્ભાવસ્થા, બાળકનો વિકાસ