Shin wani lokacin kana jin kamar bayanka ya yi lanƙwasa ba tare da wani dalili ba, yana sa cikinka ya yi kama da yana fitowa? Wataƙila wannan shine dalilin da yasa kake yawan samun ciwon baya. Wannan shine abin da muke kira hyperlordosis a likitanci. Amma kada ka damu, wannan yawanci ba mummunan yanayi bane. Ana iya gyara shi ta hanyar daidaita tsayi da kuma motsa jiki mai sauƙi. Bari mu yi magana game da wannan dalla-dalla.
Menene Hyperlordosis?
A taƙaice dai, Hyperlordosis yanayi ne da ƙananan kashin bayanmu, wato yankin lumbar, ke lanƙwasawa cikinsa fiye da yadda aka saba. Kashin bayanmu a dabi'ance suna da ɗan lanƙwasa. Yana taimaka wa kashin baya ya zama mai sassauƙa kuma yana ɗaukar nauyi. Amma idan wannan lanƙwasa ya yi yawa, matsaloli za su fara.
Ka yi tunanin hakan kamar jan hankali. Babban abin da ke haifar da wannan yanayin shine rashin daidaiton tsoka . Wato, lokacin da tsokoki a gaban jikinmu (ciki da gaban cinyoyi) suka yi tauri suka kuma yi tauri, tsokoki a baya (baya da duwawu) suka yi rauni. Wannan yana sa kashin baya ya lanƙwasa ciki kuma ciki ya fito gaba. Wannan na iya faruwa ne sakamakon rashin kyawun yanayi, zama na dogon lokaci, da kuma raunin tsoka.
Wannan yanayin na iya haifar da ciwon baya , haɗarin lalacewar ƙashin baya, har ma da wahalar tafiya. Amma mafi kyawun ɓangaren shine cewa wannan rashin daidaiton tsoka za a iya gyara shi ta hanyar motsa jiki da ya dace.
Waɗanne motsa jiki ne za su iya rage hyperlordosis?
Babban burinmu a nan shine mu ƙarfafa tsokoki masu rauni (ciki, duwawu) da kuma shimfiɗawa da sassauta tsokoki masu ƙarfi (ƙasan baya, gaban cinyoyi). Idan ka ƙara waɗannan motsa jiki a cikin ayyukanka na yau da kullun, za ka ji bambanci.
1. Gano madaidaicin yanayin da ya dace
Yana da muhimmanci a kiyaye kyakkyawan yanayi a duk tsawon yini, ba kawai a lokacin motsa jiki ba. Gwada wannan don shiga cikin wannan dabi'a.
- Mataki na 1: Zauna a kan kujera madaidaiciya. Zauna da duwawunka suna taɓa bayan kujera. Sanya ƙafafu biyu a ƙasa, sannan ka rarraba nauyinka daidai gwargwado a kan kwatangwalonka.
- Mataki na 2: Ka tsaya a mike kamar yadda zai yiwu, kamar za ka taɓa rufin da kanka.
- Mataki na 3: Yanzu ka ɗan huta kaɗan ka bar bayanka na ƙasa da na tsakiya su huta a kan kujera.
Wannan zai ba ka fahimtar yadda ake tsayawa a mike ba tare da ka durƙusa ba. Yi wannan a lokuta da yawa a rana. Yi ƙoƙarin tsayawa a mike kamar haka ko da kana tsaye.
2. Miƙawa Baya a Gwiwa
Wannan babban motsa jiki ne don kwantar da tsokoki masu tauri a ƙananan baya.
- Mataki na 1: Durƙusa a ƙasa ka sanya hannuwanka a ƙasa a faɗin kafaɗa.
- Mataki na 2: Lanƙwasa duk bayan kashin ka, ka sauke duwawunka zuwa ƙasa, sannan ka riƙe na tsawon daƙiƙa 5.
- Mataki na 3: A hankali a jingina baya, a kusa da dugaduganka gwargwadon iko. A riƙe hannuwanka a inda suke, sannan a hankali a sauke kanka. A riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 5.
Yi haka kamar sau 10 a rana.
3. Miƙa gwiwa zuwa ƙirji
Miƙa tsokoki na cinyoyin hannu da gindi yana ƙara tallafi ga baya.
- Mataki na 1: Kwanta a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafafunka a faɗin.
- Mataki na 2: Lanƙwasa ƙafa ɗaya, ka riƙe ƙasan gwiwa da hannuwa biyu, sannan ka ja ta a hankali zuwa ga ƙirjinka. Za ka ji wani irin miƙewa a ƙasan bayanka da duwawunka. Ka riƙe na daƙiƙa 5-10.
- Mataki na 3: Haka nan ma da ɗayan ƙafar. Sannan a lanƙwasa ƙafafu biyu a lokaci guda.
A yi shi sau 10 a lokaci guda, sau 3 a rana.
4. Motsa jiki na plank (Plank)
Wannan na iya zama kamar yana da ɗan wahala, amma yana ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don ƙarfafa tsokoki na jiki gaba ɗaya.
- Mataki na 1: Kwanta fuska a ƙasa. Ɗaga jikinka sama a kan hannunka don gwiwar hannunka su kasance a ƙarƙashin kafadunka.
- Mataki na 2: Tausasa tsokoki na ciki sannan ka ɗaga kugu daga ƙasa. Yi ƙoƙarin kiyaye dukkan jikinka a layi madaidaiciya daga idon sawu zuwa kafadu. Idan kugunka yana jin kamar zai faɗi, yi ƙoƙarin ɗaga su sama.
- Mataki na 3: Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30 ko gwargwadon iyawarka.
Da farko, za ka iya yin sa na kimanin daƙiƙa 10, amma hakan ya isa. A hankali a ƙara lokacin. A yi shi kusan sau 5 a rana.
5. Motsa Jiki na Matattu na Kwari
Ko da yake sunan na iya yin kama da wani abu mai ban mamaki, wannan motsa jiki ne mai kyau don ƙarfafa tsokoki na ciki ba tare da sanya wani matsin lamba a bayanka ba.
- Mataki na 1: Kwanta a ƙasa. Ka riƙe bayanka a ƙasa. Idan akwai wani matsewa a kafadunka, ka sake shi.
- Mataki na 2: Ɗaga hannayenka biyu a tsaye. Ka riƙe gwiwar hannunka a miƙe.
- Mataki na 3: Ɗaga ƙafafu biyu ka lanƙwasa su a kusurwar digiri 90 don gwiwoyinka su kasance a kan kwatangwalo.
- Mataki na 4: Yayin da kake fitar da numfashi, sauke hannunka na dama da ƙafar hagu. Amma kada ka taɓa ƙasa.
- Mataki na 5: Yayin da kake shaƙa, koma wurin farawa. Yanzu yi haka a ɗayan gefen (hannun hagu da ƙafar dama).
Wannan abu ne mai ɗan rikitarwa, don haka a yi shi a hankali da farko. Fara da maimaitawa sau 5 a kowane gefe. Da zarar za ka iya yin sa yadda ya kamata ba tare da ɗaga bayanka daga ƙasa ba, ƙara yawan maimaitawa zuwa sau 10.
Abubuwan da ya kamata a tuna yayin yin wannan aikin
Kamar kowace motsa jiki, yana da mahimmanci a fara a hankali . Da farko, za ka iya yin maimaitawa kaɗan ne kawai, ko kuma ba za ka iya lanƙwasa jikinka yadda ya kamata ba. Hakan yayi kyau. A hankali za su taru a kan lokaci. An tsara waɗannan darussan ne don rage ciwon baya, ba ƙara shi ba. Idan ka ji wani ciwo ko rashin jin daɗi, ka dakatar da motsa jiki ko kuma ka rage yawan maimaitawa.
| Matsayi | Abin da za a yi |
|---|---|
| Idan ciwon ya ƙaru bayan motsa jiki | Da farko, a daina motsa jiki a huta. A shafa kankara a wurin da ake jin zafi zai iya taimakawa. Idan ciwon ya ci gaba, a ga likita. |
| Idan ba za ka iya daidaita kashin bayanka gaba ɗaya ba ko kuma idan kashin bayanka ya ji "makale" | Wannan zai iya zama wani abu fiye da matsalar tsayawa kawai. Idan kana jin zafi yayin ƙoƙarin miƙe bayanka, tuntuɓi likitanka nan da nan don neman shawara. |
Saƙon Ɗauka Gida
- Hyperlordosis wani lanƙwasa ne mai yawa a cikin ƙananan baya. Babban dalilin hakan shine rashin daidaiton tsoka.
- Sau da yawa ana iya sarrafa wannan yanayin ta hanyar motsa jiki da ya dace. Manufar ita ce a ƙarfafa tsokoki na ciki da duwawu masu rauni da kuma shimfiɗa tsokoki masu ƙarfi na baya da cinya.
- Idan ka fara motsa jiki, fara a hankali sannan a hankali a ƙara yawan motsa jiki da ƙarfi. Ka daina motsa jiki idan kana jin zafi.
- Idan ciwonka yana da tsanani, ko kuma yana dawwama, ko kuma idan ba za ka iya miƙe bayanka ba, kada ka ɗauka komai ka nemi shawara daga likita .
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku