Hanya mai kyau ta shimfiɗa jikinka! Bari mu yi magana game da (Miƙewa Mai Tsanani)?

Shin ka san muhimmancin motsa jikinka da kuma shimfiɗa hannuwanka da ƙafafunka kaɗan kafin ka motsa jiki ko yin wasa? Mutane da yawa suna kiran wannan 'miƙa'. Amma akwai hanyoyi fiye da ɗaya don yin wannan 'miƙa'. A yau za mu yi magana game da wata hanya ta musamman, mai matuƙar amfani a tsakaninsu. Wato '(Miƙa Mai Tsanani)' . Wataƙila ka ji labarin wannan, ko kuma wataƙila kana tunanin menene wannan sabon abu. Duk da haka, bari mu yi magana game da wannan a hankali kuma a sarari.

Menene `(Miƙewa Mai Tsanani)`?

A taƙaice dai, `(Miƙewa Mai Tsanani)` wata hanya ce ta miƙewa da muke yi da motsi . Ka yi tunanin, ba za ka tsaya a matsayi ɗaya na minti ɗaya ko biyu ba, amma kana motsa hannunka da ƙafarka baya da gaba, kuma kana jin tsokokinka suna miƙewa da wannan motsi. Wannan ya ɗan bambanta da hanyar `(Miƙewa Mai Tsanani)` wadda muka saba sani, inda kake zama a wuri ɗaya ka riƙe hannunka da ƙafarka na ɗan lokaci. A cikin `(Miƙewa Mai Tsanani)`, muna tsayawa a daidai wannan miƙewa na ɗan lokaci. Amma a cikin `(Miƙewa Mai Tsanani)`, ba ma tsayawa haka. Muna ci gaba da motsawa a hankali kuma cikin tsari mai kyau. Abin da ke faruwa a cikin wannan shine tsokokinka suna ƙirƙirar wannan motsi, wanda ke sa wannan tsoka ta miƙe. Ba kamar jan roba ba ne, kamar robar da kanta tana jan kanta baya da gaba. Wannan yana shirya tsokoki da haɗin gwiwa don ayyukan da za ku yi a nan gaba.

Me yasa "Miƙewa Mai Tsanani" yake da kyau a gare mu?

Yanzu za ka iya tunanin, 'To, wannan ya bambanta da sauran shimfiɗa, amma menene fa'idar wannan?' A gaskiya ma, ƙwararrun likitocin wasanni sun ce wannan hanyar "Dynamic Stretching" ta fi hanyar gargajiya ta "Static Stretching" don rage tauri da radadi na tsoka kafin motsa jiki. Akwai dalilai da yawa na hakan.

• Yana ƙara yawan jini zuwa tsokoki: Idan muka motsa, tsokokinmu suna fara aiki. Sannan suna buƙatar ƙarin iskar oxygen da abubuwan gina jiki. Abin da ke faruwa da wannan "Miƙawa Mai Tsanani" shine tsokoki suna motsawa kuma adadin jini da ke zuwa gare su yana ƙaruwa. Kamar lokacin da ka tura ɗan bututun ruwa da aka toshe, ruwan yana gudana mafi kyau. Saboda wannan ƙaruwar kwararar jini, tsokoki suna samun kuzarin da suke buƙata da sauri.
• Yana ƙara yawan motsi: gidajenkuKuma matsakaicin nisan da tsoka za ta iya motsawa ana kiransa da "Range of Motion". Da waɗannan miƙewa, za ku iya ƙara wannan nisan a hankali. Sannan za ku iya motsa gaɓoɓinku da kyau da kuma 'yanci yayin motsa jiki ko yin ayyukanku na yau da kullun. Ka yi tunanin, idan yawan motsi na kafadarku ya ƙaru, zai fi muku sauƙi ku jefa ƙwallo yayin wasan kurket ko kuma ku yi amfani da hannunku yayin iyo.
• Shirya tsokoki don aiki: Idan ka yi gudu ba zato ba tsammani ko ka ɗaga nauyi mai nauyi, zai iya sa tsokokinka su ɗan 'girgiza'. Amma tare da "Miƙewa Mai Tsanani", kamar ba wa tsokoki 'alamar haɗari' da umarni cewa, 'To, ka shirya yin wani abu yanzu.' Sai tsokoki a hankali su shirya don aiki. Wannan kamar kunna mota ne, ɗumama ta kaɗan sannan su tafi.
• Yana rage haɗarin rauni : Tsokoki da aka shirya yadda ya kamata ba sa fuskantar rauni saboda sun riga sun ɗan miƙe kaɗan, sun yi ɗumi, kuma suna da kyakkyawan zagayawar jini. Sassauƙin tsokoki da jijiyoyi yana ƙaruwa, wanda zai iya kare su daga damuwa da hawaye marasa amfani.
• Yana Inganta Aiki: Idan aka haɗa duk waɗannan abubuwa, ƙarfin aikinka a cikin motsa jiki ko wasanni yana ƙaruwa. Za ka iya yin sa da kyau da inganci. Misali, idan ka yi "Dynamic Stretching" kafin ka yi gudu, za ka iya yin gudu da sauri kuma ba tare da gajiya ba.

Yaushe ya kamata mu yi `(Miƙewa Mai Tsanani)`?

Wannan kuma tambaya ce mai matuƙar muhimmanci. Mafi kyawun lokacin yin `(Miƙewa Mai Tsanani)` shine kafin ka fara kowane motsa jiki, wasa, ko wani aiki mai wahala. Wato, a matsayin wani ɓangare na tsarin `Dumama` ɗinka . Ka yi tunanin za ka yi gudu da safe. Yin `(Miƙewa Mai Tsanani)` na mintuna 5 zuwa 10 kafin ka fara gudu zai shirya tsokoki da gidajenka da kyau. Amma ka tuna, bayan ka gama motsa jiki, wato, a lokacin `Soo da hankali`, `(Miƙewa Mai Tsanani)` ya fi dacewa da `(Miƙewa Mai Tsanani)` (miƙewa da aka yi a wuri ɗaya) da muka yi magana a kai a baya. Domin `(Miƙewa Mai Tsanani)` ya fi taimako a wannan lokacin don kwantar da tsokoki da suka gaji bayan motsa jiki da kuma ƙara sassaucinsu. `(Miƙewa Mai Tsanani)` wani abu ne da ke sa jiki ya `yi aiki`. Don haka bai dace ba lokacin da kake son 'kwantar da hankalin' jikinka bayan motsa jiki.

Ta yaya kuke yin wannan `(Dynamic Stretching)` yadda ya kamata? Bari mu duba wasu misalai.

To, yanzu mun san menene `(Miƙewa Mai Tsanani)`, fa'idodin da yake da su, da kuma lokacin da za a yi shi. Yanzu bari mu ga yadda ake yin sa yadda ya kamata. Abu mafi mahimmanci shine a yi motsi a hankali da kuma da iko.Ya fi kyau kada a yi ta yawo kamar mahaukaci! Ga wasu abubuwa na yau da kullun da za a tuna:

• Kada ka girgiza kwatangwalo: Ka sa motsin ya yi santsi kuma ya yi ƙarfi. Kada ka ja da ƙarfi kwatsam.
• Motsawa cikin yanayin motsi mai daɗi: Kada ka yi ƙoƙarin miƙe gaɓɓanka zuwa ga iyakar ƙarfinka a lokaci guda. A hankali, ƙara yawan motsinka gwargwadon yadda kake jin daɗi.
• Kada ka yi shi har sai ya yi zafi: Ya kamata ka ji ɗan jan jiki idan ka miƙe, amma bai kamata ya taɓa zama mai zafi ba. Idan yana ciwo, ƙila kana yin abubuwa da yawa.
• Fara a hankali kuma a hankali ƙara saurin/zagaye: Fara da ƙananan motsi da farko, kuma yayin da tsokoki naka ke dumama, za ka iya ƙara yawan motsi da gudu kaɗan.
• Mayar da hankali kan tsokoki da ake miƙewa: Yi tunani game da wace tsoka kake miƙewa sannan ka yi motsi.
• Yi numfashi yadda ya kamata: Kada ka riƙe numfashinka. Haɗa numfashinka da motsin.

Ko da yake labarin farko ya ce akwai bidiyo game da wannan, ba za mu iya kallon bidiyon a nan ba. Amma zan nuna muku wasu ''Tsawon Motsa Jiki'' masu sauƙi. Ana iya yin waɗannan na tsawon mintuna 5-10, ko kuma za ku iya yin miƙewa ɗaya na kimanin sau 10-15.

1. Da'irorin Hannu

Wannan abu ne mai sauƙi. Tsaye tsaye, miƙa hannuwanku zuwa ga ɓangarori, kuma da farko ku yi ƙananan da'ira gaba. Sannan ku yi manyan da'ira. Sannan ku yi haka nan a baya. Wannan zai shimfiɗa kafadunku da tsokoki na sama na hannu.

2. Juyawan Kafa

Tsaya tsaye, riƙe da bango ko kujera don daidaitawa. Sannan a hankali juya ƙafa ɗaya baya da baya, kamar pendulum. Amma kada ka yi ta jujjuyawa da ƙarfi. Yi maimaitawa 10-15 da ƙafa ɗaya, sannan ka maimaita da ɗayan ƙafar. Wannan zai shimfiɗa gaban cinyoyinka (`Quadriceps`) da bayan cinyoyinka (`Hamstrings`), da kuma yankin kugu. Hakanan zaka iya juya ƙafarka zuwa gefe.

3. Juyawan Jijiyoyi

Tsaya a miƙe, ƙafafuwansu a faɗi kafaɗa, hannayensu a haɗe a kan ƙirjinka, ko kuma a durƙusa a gwiwar hannu da ke gabanka. Sannan a hankali a juya saman jikinka zuwa dama, a koma tsakiya. Sannan a juya zuwa hagu, a koma tsakiya. Wannan zai shimfiɗa tsokoki a ɓangarorin biyu na bayanka da tsokoki a ɓangarorin cikinka.

4. Tafiya a Gwiwa zuwa Kirji

Ana yin haka yayin tafiya. Sanya ƙafa ɗaya a gaba, lanƙwasa gwiwan ƙafar baya, ɗaga ta zuwa ƙirji, riƙe ta da hannu biyu na ɗan lokaci, sannan a mayar da ƙafar ƙasa sannan a yi haka da ɗayan ƙafar. Wannan yana shimfiɗa kwatangwalo da bayan cinyoyin (`Hamstrings`) sosai.

5. Da'irar Hip

Tsaye tsaye, da hannuwanku a kan kwatangwalo. Sannan, juya kwatangwalo a cikin da'ira. Kamar juya hular hula, amma a hankali. Juya sau 5-10 zuwa dama, sannan yi haka a hagu. Wannan zai taimaka wajen sassauta tsokoki da ke kewaye da haɗin gwiwar kwatangwalo.

Muhimmi:Waɗannan misalai ne kawai. Za ku iya samun ƙarin "Tsarin Tsalle Mai Tsayi" akan layi. Amma duk abin da kuka yi, yana da mahimmanci ku yi shi lafiya kuma daidai.

Waɗanne kurakurai muke yi ba tare da sani ba yayin yin `(Dynamic Stretching)` kuma ta yaya za mu iya guje musu?

Idan muka fara wani sabon abu, muna yin ƙananan kurakurai. Wannan na iya faruwa da "(Tsayawa Mai Tsayi)". Idan kun san waɗannan kurakuran, yana da sauƙi ku guji su.

• Miƙewa da Tashi: Wasu mutane suna tunanin cewa tsalle sama da ƙasa ita ce hanya mafi kyau ta miƙewa. Amma hakan ba gaskiya ba ne. Ana kiransa da `(Miƙewa da Ballistic)`. Yana iya cutar da tsokoki, musamman idan ba ka saba da shi ba. `(Miƙewa da Tsanani)` wani abu ne da kake yi ta hanyar da ta dace.
• Yin motsi mai sauri kafin tsokoki su yi ɗumi sosai: Fara a hankali da farko. Sai bayan tsokoki sun ɗan yi ɗumi kaɗan ne za ka ƙara yawan motsi da gudu kaɗan.
• Motsi mara tsari: Idan ka motsa hannu ko ƙafa, yi shi da iko. Kada ka bari ya yi ta tafiya da sauri.
• Ci gaba duk da ciwo: Kamar yadda na faɗa a baya, ko da kun ji ɗan jan jiki yayin miƙewa, ba shi da kyau a ji zafi. Idan kun ji zafi, ku daina yin motsi ko ku canza yadda kuke yi.
• Riƙe numfashinka: Mutane da yawa suna riƙe numfashinsu yayin da suke miƙewa. Kada ka yi haka. Ka yi numfashi yadda ya kamata. Ya fi kyau idan za ka iya haɗa numfashinka da motsi. Misali, za ka iya shaƙa yayin da kake ɗaga hannu ka fitar da numfashi yayin da kake sauke shi.
• Tsayawa a kan miƙewa na tsawon lokaci: Idan ka yi haka, ba `(Miƙewa Mai Tsayi)` ba ne, `(Miƙewa Mai Tsayi)` ne. Ma'anar `(Miƙewa Mai Tsayi)` ita ce motsi.

Ta hanyar guje wa waɗannan kurakuran, za ku iya cin gajiyar Dynamic Stretching kuma ku kare kanku daga raunuka marasa amfani.

Wa ya fi amfana daga "Tsarin shimfiɗawa mai ƙarfi"?

Dynamic Stretching a zahiri yana da amfani ga mutane da yawa.

• Ga 'yan wasa: Motsa jiki mai ƙarfi kafin kowace wasa na iya inganta aiki da kuma rage haɗarin rauni. Wannan yana da matuƙar muhimmanci ga duk wani wasa da ya ƙunshi gudu, tsalle, buga ƙwallo, ko wasu ayyukan da ke tafiya da sauri.
• Ga waɗanda ke motsa jiki akai-akai : Waɗanda ke motsa jiki a wurin motsa jiki, waɗanda ke motsa jiki a gida, da kuma waɗanda ke yin yoga, duk waɗannan za su iya samun sakamako mai kyau ta hanyar yin "Dynamic Stretching" kafin su fara motsa jikinsu.
• Ga waɗanda ke aiki a cikin ayyukan da ke buƙatar ƙarfin jiki: Har ma waɗanda ke aiki a cikin ayyukan da ke buƙatar tsayawa, ɗagawa, ko tafiya a duk tsawon yini za su iya rage tashin hankali a jiki su kuma shirya don ranar ta hanyar yin ɗan "Miƙewa Mai Tsanani" kafin fara aiki da safe.
• Don ayyukan yau da kullum: A gaskiya ma, ko da 'yan "Miƙewa Mai Tsanani" kaɗan da aka yi da zarar ka tashi da safe don sassauta tsokoki na iya ba ka kyakkyawan farawa zuwa ranar.

Duk da haka, idan kana da rauni kwanan nan, matsalolin gaɓoɓi, ko kuma wata cuta ta rashin lafiya mai tsanani, ya fi kyau ka tuntuɓi likitanka ko likitan motsa jiki kafin ka fara wani sabon abu. Za su iya ba ka shawara kan hanya mafi kyau ta yin waɗannan motsa jiki.

To, menene muhimman abubuwan da ya kamata mu ɗauka daga wannan labarin? (Saƙon Gida)

Mun yi magana sosai game da "(Tsayawa Mai Tsayi)" a yau. Ina tsammanin kun fahimci wannan sosai. A taƙaice, manyan abubuwan da ya kamata ku tuna su ne:

• "Miƙewa Mai Tsanani " hanya ce ta shimfiɗawa wadda ta ƙunshi motsi, ba tsayawa cak ba, amma motsi ta hanyar da aka tsara.
• Wannan ya dace musamman don dumama jiki kafin motsa jiki ko wasanni.
• Yana ƙara yawan jini zuwa tsokoki, yana ƙara yawan motsi, yana rage haɗarin rauni, kuma yana inganta aikinka.
• Kada ka yi haka har sai ka ji zafi, ka fara a hankali da kuma dannewa, sannan ka ƙara yawan motsinka a hankali.
• Wannan ya fi kyau a yi shi kafin motsa jiki fiye da yin shi da `(Static Stretching)` (miƙawa a wuri ɗaya). `(Static Stretching)` ya fi dacewa da `cooking-down` bayan motsa jiki.

Don haka, lokaci na gaba da za ku yi motsa jiki ko yin wasa, ku gwada wasu daga cikin waɗannan '(Miƙewa Mai Tsanani)'. Za ku ga bambanci! Amma ku tuna, idan kuna da wata matsala ta lafiya, kada ku manta da neman shawarar likita.

---

Miƙewa mai motsi, motsa jiki, ɗumi, miƙewar tsoka, wasanni, lafiya, sassauci