අපේ අම්මලා පොඩි කාලේ ඉඳන්ම කියන දෙයක් තමයි "කැරට් කන්න, එතකොට ඇස් හොඳට පෙනෙයි" කියන එක. මේ කතාවේ ඇත්තක් නැත්තෙම නෑ. ඒත් ඔයා දන්නවද, කැරට් කියන්නේ ඇස් දෙකට විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ හදවත, සම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වගේ මුළු ශරීරයටම හිතකර, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිරුණු පුදුම එළවළුවක් කියලා. ඉතින් අද අපි මේ කැරට් වල සැඟවුණු ගුණ ගැන හරියටම දැනගමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොනවද මේ කැරට් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කැරට් කියන්නේ අපි කෑමට ගන්න අල වර්ගයක් (root vegetable). මේවා මුලින්ම වවලා තියෙන්නේ ඇෆ්ගනිස්ථානයේ. අපි හැමෝම වැඩියෙන්ම දන්න තැඹිලි පාට කැරට් හැරුණාම, දම් පාට, කහ පාට, රතු පාට සහ සුදු පාටිනුත් කැරට් තියෙනවා. ඇත්තටම ඉස්සර කාලේ තිබිලා තියෙන්නේ දම් සහ කහ පාට කැරට් තමයි.
කැරට් වල තියෙන ස්වභාවික සීනි නිසා පොඩි පැණි රසක් ආවත්, සමහර වෙලාවට පොඩි පස් රසක් හෝ තිත්ත රසක් එන්නත් පුළුවන්. ඒක කැරට් වර්ගය, ප්‍රමාණය සහ වගා කරපු ප්‍රදේශය අනුව වෙනස් වෙනවා.
කාබනික (Organic) සහ සාමාන්‍ය කැරට් අතර වෙනස
කාබනික (Organic) කැරට් වගා කරන්නේ ස්වභාවික පොහොර විතරක් පාවිච්චි කරලා. කෘමිනාශක ගහනවා අඩු නිසා, ඒවයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය ඉතිරි වීමේ අවදානම අඩුයි. අනික් අතට, සාමාන්‍ය ක්‍රමයට වගා කරන කැරට් වලට කෘමීන්ගෙන් සහ ලෙඩ වලින් බේරගන්න කෘමිනාශක යොදන නිසා, ඒවයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය සුළුවෙන් හරි ඉතිරි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා මොන ක්‍රමයට ගත්තත්, කැරට් කෑමට පෙර හොඳින් සෝදා පිරිසිදු කරගැනීම ඉතාම වැදගත්.
කැරට් වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
කැරට් කියන්නේ කැලරි අඩු, ඒත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. අපි බලමු සාමාන්‍ය කැරට් කෝප්ප භාගයක, ඒ කියන්නේ ග්‍රෑම් 60ක විතර තියෙන පෝෂණය කොහොමද කියලා.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය | දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් % ක් |
|---|---|---|
| කැලරි | 25 ක් පමණ | - |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් | ග්‍රෑම් 6 | - |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 2 | 8% |
| සීනි | ග්‍රෑම් 3 | - |
| ප්‍රෝටීන් | ග්‍රෑම් 0.5 | - |
| විටමින් A | - | 73% |
| විටමින් K | - | 9% |
| පොටෑසියම් | - | 8% |
| විටමින් C | - | 5% |
බලන්න, කැරට් කෝප්ප භාගයකින් ඔයාගේ දවසකට අවශ්‍ය විටමින් A වලින් 73%ක්ම ලැබෙනවා. මේක ඇත්තටම පුදුමයි නේද?
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කැරට් කෑමෙන් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි
කැරට් වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ අනෙකුත් පෝෂක කොටස් නිසා අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි නම් මෙතෙකැයි කියන්න බෑ. අපි ප්‍රධාන වාසි ටිකක් බලමු.
1. ඇස් පෙනීම වර්ධනය කරනවා
මේක තමයි කැරට් වල තියෙන ප්‍රසිද්ධම ගුණය. කැරට් වල බහුලවම තියෙන බීටා-කැරොටින් (beta carotene) කියන වර්ණකය, අපේ ශරීරය ඇතුලේදී විටමින් A බවට හැරවෙනවා. මේ විටමින් A ඇස් වල නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වගේම, ඇස් සූර්යාලෝකයෙන් ආරක්ෂා කරන්නත්, ඇසේ සුද ඒම සහ වයසට යනවිට ඇතිවන දෘෂ්ටි දුර්වලතා (age-related macular degeneration) වැනි රෝග අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
2. පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්
කැරට් වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants), විශේෂයෙන්ම කැරොටිනොයිඩ් (carotenoids) සහ ඇන්තොසයනින් (anthocyanins) කියන වර්ග, ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) වලට විරුද්ධව සටන් කරනවා. මේ සෛල හානිය තමයි පිළිකා ඇතිවෙන්න එක හේතුවක් වෙන්නේ.
3. හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
ප්‍රතිඔක්සිකාරක හදවතටත් ගොඩක් හොඳයි. ඒ වගේම කැරට් වල තියෙන පොටෑසියම්, රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. රතු පාට කැරට් වල තියෙන ලයිකොපීන් (lycopene) කියන සංඝටකයත් හෘද රෝග වළක්වාගන්න උදව් කරන බව හොයාගෙන තියෙනවා.
4. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා
කැරට් වල තියෙන විටමින් C, අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සයනිකයන් වගේ වැඩ කරන ප්‍රතිදේහ (antibodies) නිපදවන්න ශරීරයට උදව් කරනවා. ඒ නිසා නිතර නිතර හැදෙන සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වගේ ආසාදන වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේක උදව්වක්.
5. බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා
කැරට් වල කැලරි ප්‍රමාණය අඩුයි, ඒ වගේම තන්තු (fiber) වැඩියි. තන්තු බහුල ආහාර ගත්තම, බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා අනවශ්‍ය විදියට කෑම කන එක පාලනය වෙනවා. මේ නිසා ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න කැමති අයට කැරට් කියන්නේ කියාපු කෑමක්.
6. සම පැහැපත් සහ නිරෝගී කරනවා
අපි කලින් කතා කරපු බීටා-කැරොටින් (beta carotene) සමටත් ගොඩක් හොඳයි. ඒකෙන් සමේ තෙතමනය, පැහැපත් බව සහ නම්‍යශීලී බව රැකගන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම, සම වයසට යන එක පාලනය කරලා, රැළි වැටීම් සහ ලප කැලැල් අඩු කරන්නත් දායක වෙනවා.
7. දියවැඩියාව පාලනයට උදව්වක්
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ ආහාර වේලට කැරට් කියන්නේ ගොඩක් හොඳ එකතු කිරීමක්. මොකද ඉතිලෙ තන්තු, රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය කරනවා.
8. අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා
කැරට් වල තියෙන කැල්සියම් සහ විටමින් K අස්ථි වල නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යයි.
කැරට් කන එකේ අතුරු ආබාධ නැද්ද?
සාමාන්‍යයෙන් කැරට් කියන්නේ හරිම ආරක්ෂිත ආහාරයක්. ඒත් ඕනෑම දෙයක් වගේ, කැරට් වුණත් ඕනෑවට වඩා කන එක හොඳ නෑ.
- සම තැඹිලි පාට වීම (Carotenemia): ඔයා දිනපතාම අධිකව කැරට් හෝ බීටා-කැරොටින් බහුල වෙනත් ආහාර (වට්ටක්කා, බතල වගේ) ගොඩක් කෑවොත්, ඔයාගේ සම, විශේෂයෙන්ම අත්ල සහ යටිපතුල්, කහ-තැඹිලි පැහැයක් ගන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට කියන්නේ කැරොටිනීමියා (Carotenemia) කියලා. මේක භයානක දෙයක් නෙවෙයි. කැරට් කන එක ටිකක් අඩු කළාම දවස් කිහිපයකින් සමේ පාට ආයෙත් සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත් වෙනවා.
- මුඛ අසාත්මිකතා (Oral Allergy Syndrome): සමහර අයට අමු කැරට් කෑවම කට, තොල්, දිව හෝ උගුර කැසීමක් වගේ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට කියන්නේ මුඛ අසාත්මිකතා සින්ඩ්‍රෝමය (oral allergy syndrome) කියලා. මේක සාමාන්‍යයෙන් කැරට් පිසූ විට ඇතිවෙන්නේ නෑ. ඔයාටත් මෙහෙම වෙනවා නම්, අමු කැරට් කන එකෙන් වැළකිලා ඉන්න එක හොඳයි.
- ආහාර ආසාදන: හොඳින් පිරිසිදු නොකළ කැරට් හරහා සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වගේ බැක්ටීරියා ශරීරගත වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, සෑම විටම කැරට් අමුවෙන් කනවා නම් හෝ උයනවා නම්, හොඳින් ගලා යන ජලයෙන් සෝදා පිරිසිදු කරන්න මතක තියාගන්න.
ඔයාට කැරට් නිසා යම් අසාත්මිකතාවක් හෝ වෙනත් ගැටළුවක් ඇති වුණොත්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්‍යවරයා) එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
කැරට් පාවිච්චි කරන්නේ සහ ගබඩා කරන්නේ කොහොමද?
කැරට් කියන්නේ අපේ මුළුතැන්ගෙට නැතුවම බැරි එළවළුවක්.
- ගබඩා කිරීම: අලුත් කැරට්, ශීතකරණයේ එළවළු දාන කොටසේ (crisper drawer) සති දෙකක් විතර තියාගන්න පුළුවන්. කැරට් වල කොළ කොටස තියෙනවා නම්, ඒක කපලා ඉවත් කරලා ගබඩා කරන එකෙන් තව ටිකක් කල් තියාගන්න පුළුවන්.
- පාවිච්චිය:
- හොඳට හෝදලා, අමුවෙන්ම කෑමට ගන්න පුළුවන්.
- සලාද, සම්බෝල වලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- කැරට් කරියක් විදියට, එළවළු මිශ්‍රණයකට, නූඩ්ල්ස් හෝ බත් වලට එකතු කරලා උයාගන්න පුළුවන්.
- කැරට් යුෂ (juice) හදලා බොන්නත් පුළුවන්.
- කැරට් කේක් වගේ අතුරුපස හදන්නත් ගන්නවා.
හිතන්නකෝ, අමුවෙන් කනකොට කැරට් වල තන්තුමය ගතිය වැඩියෙන් ලැබෙනවා. ඒත් උයලා කනකොට, ශරීරයට බීටා-කැරොටින් උරාගන්න එක තවත් පහසු වෙනවා. ඉතින් ක්‍රම දෙකටම කන එක තමයි හොඳම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කැරට් කියන්නේ විටමින් A, විටමින් K, පොටෑසියම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්, ඉතා ගුණදායක එළවළුවක්.
- එය ඇස් පෙනීමට පමණක් නොව, හදවතේ සෞඛ්‍යයට, සමේ පැහැපත් බවට, ප්‍රතිශක්තියට සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමටත් උදව් වෙනවා.
- අධිකව කැරට් කෑමෙන් සම තාවකාලිකව තැඹිලි පැහැ ගැන්විය හැකි නමුත් එය භයානක තත්ත්වයක් නෙවෙයි.
- අමුවෙන් හෝ පිසින ලදුව, ඕනෑම ආකාරයකට කැරට් ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් එහි සෞඛ්‍ය වාසි ලබාගන්න පුළුවන්.
- කෑමට පෙර සෑම විටම කැරට් හොඳින් සෝදා පිරිසිදු කරගන්න. යම් අසාත්මිකතාවක් ඇති වුවහොත් ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.