දැන් කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් සුදු සීනි පාවිච්චිය අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට වෙනත් "සෞඛ්‍ය සම්පන්න" විකල්ප හොයනවා නේද? කඩේ ගියාම 'natural', 'organic' කියලා ගහපු එක එක වර්ගයේ සීනි වර්ග දකින්න පුළුවන්. මේ අතරින් "පොල් සීනි" කියන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ගේ අවධානය දිනාගත්ත දෙයක්. පැකට් එකේ තියෙන ලස්සන පෙනුමයි, "ස්වභාවිකයි" කියන වචනෙයි දැක්කම අපිටත් හිතෙනවා, "ආ... මේක නම් ඇඟට ගුණ දෙයක් වෙන්න ඇති" කියලා. ඒත් ඇත්තටම කතාව ඒකද? අපි අද මේ පොල් සීනි වල ඇතුලාන්තය ගැන හරියටම දැනගමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ පොල් සීනි කියන්නේ?
මේකට 'පොල් සීනි' කිව්වට, මේක හදන්න පොල් ගෙඩි පාවිච්චි කරන්නේ නෑ. මේක හදන්නේ පොල් ගහේ තියෙන මලෙන් (flower-bud stem) ලබාගන්නා පැණි හෙවත් යුෂ වලින්. හරියටම කිව්වොත්, අපේ රටේ කිතුල් පැණි හදන ක්‍රමයට ටිකක් සමානයි.
නිෂ්පාදකයෝ පොල් මල කපලා, ඒකෙන් වැක්කෙරෙන පැණි එකතු කරගන්නවා. ඊට පස්සේ මේ පැණි ටික වතුරත් එක්ක මිශ්‍ර කරලා, හොඳට උණු කරලා සිරප් එකක් වගේ හදාගන්නවා. අන්තිමට මේ සිරප් එක වේලෙන්න තියලා, වේලුනාට පස්සේ ඒක කුඩු කරලා තමයි අපි කඩෙන් ගන්න දුඹුරු පාට පොල් සීනි කැට හදන්නේ. මේක ශාකමය නිෂ්පාදනයක් නිසාත්, අඩු සැකසුම් ක්‍රියාවලියකින් හදන නිසාත්, විශේෂයෙන්ම වීගන් (vegan) ආහාර රටා අනුගමනය කරන අය අතර මෙය ගොඩක් ජනප්‍රියයි.
පෝෂණය පැත්තෙන් බැලුවොත් කොහොමද?
ගොඩක් අය හිතන්නේ පොල් සීනි වල සුදු සීනි වලට වඩා පෝෂණ ගුණයක් තියෙනවා කියලයි. ඇත්තටම පොල් ගහේ තියෙන යකඩ, සින්ක් (Zinc), කැල්සියම්, සහ පොටෑසියම් වගේ පෝෂක කොටස් ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් මේ පොල් සීනි වලත් අඩංගු වෙනවා.
හැබැයි මෙතන තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නේ තමයි, මේ පෝෂක අඩංගු වෙන්නේ ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණයකින් වීම. හිතන්නකෝ, ඔයාට මේ පෝෂක වලින් ඇඟට දැනෙන ප්‍රයෝජනයක් ගන්න නම්, ඔයාට එක පාරකට පොල් සීනි කෝප්ප ගාණක් කන්න සිද්ධ වෙනවා. එහෙම කළොත්, ඒ පෝෂක වලින් ලැබෙන පුංචි වාසියට වඩා, සීනි වලින් ඇඟට එකතු වෙන කැලරි ප්‍රමාණයෙන් වෙන හානිය ගොඩක් වැඩියි.
සරලවම කිව්වොත්, පොල් සීනි කියන්නේ මූලිකවම පැණි රසකාරකයක්. ඒක පෝෂණීය ආහාරයක් නෙවෙයි.
පොල් සීනි වල තියෙන තවත් දෙයක් තමයි ඉන්සියුලින් (inulin) කියන ද්‍රාව්‍ය කෙඳි වර්ගය. මේක නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක යම්තාක් දුරට පාලනය වෙන්න පුළුවන් කියලා මතයක් තියෙනවා. අපි ඒ ගැන තවදුරටත් කතා කරමු.
දැන් අපි පොල් සීනි සහ සාමාන්‍ය සුදු සීනි වල පෝෂණ අගයන් වගුවකින් සංසන්දනය කරලා බලමු.
| පෝෂක කොටස (තේ හැන්දක) | පොල් සීනි (Coconut Sugar) | සාමාන්‍ය සුදු සීනි (Table Sugar) |
|---|---|---|
| කැලරි (Calories) | 18 ක් පමණ | 16 ක් පමණ |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 5 | ග්‍රෑම් 4 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 5 | ග්‍රෑම් 4 |
| ප්‍රෝටීන් / මේදය / කෙඳි | ග්‍රෑම් 0 | ග්‍රෑම් 0 |
| ඛනිජ ලවණ (Minerals) | ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් ඇත | නැත |
ඔයාට පේනවා නේද? කැලරි සහ සීනි ප්‍රමාණය අතින් මේ දෙක අතර ලොකු වෙනසක් ඇත්තටම නෑ.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →එහෙනම් පොල් සීනි වලින් කිසිම වාසියක් නැද්ද?
වාසි කිහිපයක් ගැන කතාබහට ලක්වෙනවා, නමුත් ඒවා දිහා අපි විචාරශීලීව බලන්න ඕන.
1. ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු වීම වළක්වා ගැනීම
අපේ ශරීරයේ ශක්තියට ප්‍රධාන වශයෙන්ම අවශ්‍ය වෙන්නේ ග්ලුකෝස් (glucose). සමහර වෙලාවට, විශේෂයෙන්ම දියවැඩියා රෝගීන්ට, ලේ වල සීනි මට්ටම භයානක ලෙස පහළ යන්න පුළුවන්. අපි මේ තත්ත්වයට කියනවා හයිපොග්ලයිසීමියා (hypoglycemia) කියලා. මේ වෙලාවට ඇඟ වෙව්ලනවා, දාඩිය දානවා, කරකැවිල්ල, ඔක්කාරය වගේ රෝග ලක්ෂණ එනවා. මේක දරුණු වුණොත් වලිප්පුව හෝ සිහි නැති වෙන්නත් පුළුවන්.
මේ වගේ වෙලාවක, ලේ වල සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ දාගන්න පොල් සීනි උදව් වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ දේම සාමාන්‍ය සුදු සීනි, උක් හකුරු, කිතුල් හකුරු වලින් වුණත් ඒ විදිහටම සිද්ධ වෙනවා. ඒ නිසා මේක පොල් සීනි වලටම ආවේණික වුණු විශේෂ වාසියක් නෙවෙයි.
2. ලේ වල සීනි එකපාරටම ඉහළ යාම අඩු කිරීමේ හැකියාව
අපි කලින් කතා කරපු ඉන්සියුලින් (inulin) කියන කෙඳි වර්ගය පොල් සීනි වල සුළුවෙන් අඩංගු වෙනවා. මේ කෙඳි වර්ගය නිසා, ආහාර ගත්තට පස්සේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම වේගයෙන් ඉහළ යන එක (blood sugar spike) යම්තාක් දුරකට පාලනය වෙන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේක පොඩි වාසියක් විදිහට පෙනුනත්, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නෑ පොල් සීනි ඕන තරම් කන්න හොඳයි කියලා. මොකද එහි තියෙන සීනි ප්‍රමාණය නිසා අවසානයේදී ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවාමයි.
පොල් සීනි වල තියෙන අවදානම් මොනවද?
ප්‍රධානම අවදානම තමයි අපි මේක "සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි" කියලා රැවටිලා, ඕනෑවට වඩා පාවිච්චි කරන්න පෙළඹීම.
පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන් පොල් සීනි සලකන්නේ සාමාන්‍ය සුදු සීනි වගේමයි. ඒ කියන්නේ, මේකත් පාවිච්චි කරන්න ඕන සීමාවක් ඇතුව.
ඔබ සුදු සීනි තේ හැන්දක් වෙනුවට පොල් සීනි තේ හැන්දක් තේ එකට දාගත්තා කියලා, ඔයාගේ ශරීරයට ඇතුල්වෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා බර පාලනය කරගන්න හිතාගෙන පොල් සීනි වලට මාරු වෙනවා නම්, ඒකෙන් ලොකු ප්‍රතිඵලයක් බලාපොරොත්තු වෙන්න බැහැ. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් වුණත් පොල් සීනි පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒකත් තමන්ගේ දෛනික සීනි සීමාව ඇතුළේ ඉතාම පරෙස්සමෙන් කරන්න ඕන. වඩාත්ම සුදුසු දේ තමයි, ඔයාගේ ආහාර රටාවට මෙවැනි වෙනසක් කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක.
එහෙනම් සීනි වෙනුවට මොනවද හොඳ විකල්ප?
ඔයාට එකතු කරන සීනි ප්‍රමාණය ගැන කනස්සල්ලක් තියෙනවා නම්, ඒත් කෑම බීම වලට පැණි රසක් එකතු කරගන්නම ඕන නම්, හොඳම විකල්පය තමයි පළතුරු.
- ඕට්ස් (Oats) කනවා නම්: ඒකට හොඳට ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක් පොඩි කරලා දාන්න.
- තේ බොනවා නම්: පැණි රස නැතුව බොන්න පුරුදු වෙන්න. බැරිම නම්, කුරුඳු පොතු කෑල්ලක් දාලා රසය වෙනස් කරගන්න.
- වතුර බොනකොට: පළතුරු යුෂ පොඩ්ඩක් දාගන්නවා වෙනුවට, නැවුම් පළතුරු කෑලි (දෙහි, දොඩම්, නාරං) ටිකක් දාලා රස කරගන්න.
- වෙනත් ස්වභාවික රසකාරක: වැනිලා, කුරුඳු පොතු, කොකෝවා පවුඩර් (සීනි රහිත) වගේ දේවල් කෑම වලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පොල් සීනි සහ සාමාන්‍ය සුදු සීනි කියන්නේ පෝෂණ ගුණය සහ කැලරි ප්‍රමාණය අතින් ගත්තම බොහොම සමාන දේවල් දෙකක්.
- පොල් සීනි වල ඛනිජ ලවණ ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් තිබුණත්, සාමාන්‍ය පරිභෝජනයේදී එයින් ශරීරයට සැලකිය යුතු වාසියක් ලැබෙන්නේ නැහැ.
- මේක "ස්වභාවික" නිසා ඕන තරම් කන්න හොඳයි කියලා හිතන්න එපා. ඕනෑම සීනි වර්ගයක් සීමාව ඉක්මවා ගැනීම අහිතකරයි.
- ඔබට දියවැඩියාව වැනි රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, පොල් සීනි හෝ වෙනත් ඕනෑම පැණි රසකාරකයක් භාවිතයට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- සීනි වෙනුවට හොඳම විකල්පය වන්නේ නැවුම් පළතුරු සහ කුළුබඩු වැනි ස්වභාවික දේවල්මයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.