අපි කවුරුත් කඩේට ගියාම එක එක ජාතියේ ඇට වර්ග (nuts) දැකලා තියෙනවනේ. කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේම තමයි මේ හේසල්නට්ස් කියන්නෙත් හරිම රසවත්, ඒ වගේම ගුණදායක ඇට වර්ගයක්. සමහරවිට ඔයා චොක්ලට් එක්ක එහෙම මේවා කාලා ඇති. මේවා පොඩි ගුලියක් වගේ, ලොකු මාබල් එකක් විතර සයිස් එකට තියෙන්නේ. අමුවෙන් කනකොට 'කිරිස්' ගාලා හැපෙනසුළු ගතියක් තියෙනවා. ඒත් මේ පුංචි ඇටේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන සෞඛ්ය වාසි නම් සුළුපටු නැහැ. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ හේසල්නට්ස් කියන පුදුම ඇට වර්ගය අපේ සිරුරට කොයිතරම් හොඳද කියලා.
හේසල්නට්ස් වලින් ලැබෙන ප්රධාන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
හේසල්නට්ස් කියන්නේ නිකම්ම නිකන් කටට රස කෑමක් විතරක් නෙවෙයි. මේක ශාකමය ප්රෝටීන් ලබාගන්න හොඳ ක්රමයක් වගේම, අපේ සිරුරට අවශ්ය ශක්තිය ඉක්මනින් ලබාදෙනවා. ඊට අමතරව තවත් හුඟක් වාසි තියෙනවා. අපි බලමු ප්රධාන වාසි ටික මොනවද කියලා.
1. ඔයාගේ හදවත නිරෝගීව තියන්න උදව් වෙනවා
හිතන්නකෝ, අපේ හදවත කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන එන්ජිම වගේනේ. ඉතින් ඒක හොඳට බලාගන්න එක කොච්චර වැදගත්ද? හේසල්නට්ස් කියන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල `(Omega-3 fatty acids)` වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. මේ ඔමේගා-3 කියන්නේ හදවතේ හොඳම යාළුවෙක් වගේ. හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්න මේවාට පුදුම හැකියාවක් තියෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, හේසල්නට්ස් වල ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක `(Antioxidants)` විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, මේ ප්රතිඔක්සිකාරක අපේ සිරුරේ සෛල වලට වෙන හානිය, ඒ කියන්නේ ඔක්සිකාරක ආතතිය `(Oxidative stress)` කියන තත්ත්වය අඩු කරනවා. මේ ඔක්සිකාරක ආතතිය තමයි අධිරුධිර පීඩනය `(Hypertension)` වගේ රෝග වලට අත වනන්නේ. හේසල්නට්ස් වල තියෙන ෆීනෝලික් සංයෝග `(Phenolic compounds)` වගේ දේවල් අපේ ඇඟේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත්, සිරුරේ ඇතිවෙන අනවශ්ය ඉදිමුම් (inflammation) පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. මේ හැමදේම එකතු වුණාම අපේ හදවත සතුටින්, නිරෝගීව තියෙනවා.
2. පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
පිළිකා කියන වචනය ඇහුවත් අපි බය වෙනවනේ. අපි කලින් කතා කරපු ඔක්සිකාරක ආතතිය `(Oxidative stress)` වැඩිවුණාම සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යන්න පුළුවන්. හේසල්නට්ස් වල තියෙන 'මැංගනීස් සුපර්ඔක්සයිඩ් ඩිස්මියුටේස්' වගේ ප්රතිඔක්සිකාරක එන්සයිම `(Antioxidant enzymes)` වලට පුළුවන් මේ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරලා, පිළිකා අවදානම පාලනය කරන්න උදව් කරන්න.
වැදගත්ම දෙයක් තමයි, හේසල්නට්ස් වල විටමින් E බහුලව තියෙනවා. විටමින් E කියන්නේ අපේ සිරුරේ සෛල පිළිකාවකට මඟ පාදන්න පුළුවන් හානි වලින් ආරක්ෂා කරන පලිහක් වගේ දෙයක්.
ඊට අමතරව, හේසල්නට්ස් කියන්නේ ප්රෝඇන්තොසයනිඩින් `(Proanthocyanidins)` කියන රසායනික සංයෝග ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ප්රභවයක්. මේවා පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා විශ්වාස කරනවා. දැනට කරලා තියෙන පරීක්ෂණ නළ සහ සත්ත්ව අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා මේ සංයෝග වලට සමහර පිළිකා වර්ග වළක්වන්න සහ ප්රතිකාර කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා. මිනිසුන්ටත් මේ ප්රතිඵල ඒ විදිහටම ලැබෙනවද කියලා තවදුරටත් හොයන්න ඕන වුණත්, මේ මුල් සොයාගැනීම් ඉතාමත්ම සුබවාදීයි.
හේසල්නට්ස් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
හේසල්නට්ස් වල කොලෙස්ටරෝල් කියන දේ කොහෙත්ම අඩංගු වෙන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට මේවායේ තියෙන්නේ හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද `(Unsaturated fats)` වර්ග. මේවගෙන් අපේ ඇඟට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා.
ඊට අමතරව, හේසල්නට්ස් කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගබඩාවක්. බලන්නකෝ මේවයේ තියෙන දේවල්:
- විටමින් E
- තයමින් (විටමින් B1)
- මැග්නීසියම්
- කොපර්
- මැංගනීස්
- විටමින් B6
- ෆෝලේට්
- පොස්පරස්
- පොටෑසියම්
- සින්ක් (තුත්තනාගම්)
මේ හැමදෙයක්ම අපේ සිරුරේ විවිධ ක්රියාවලි වලට අත්යවශ්යයි.
| හේසල්නට්ස් ග්රෑම් 50ක (ග්රෑම් 50 පැකට් 1ක) අඩංගු පෝෂණ තොරතුරු | |
|---|---|
| පෝෂක වර්ගය | ප්රමාණය |
| කැලරි (ශක්තිය) | 314 |
| මේදය | ග්රෑම් 30.4 |
| කොලෙස්ටරෝල් | මිලිග්රෑම් 0 |
| සෝඩියම් | මිලිග්රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්රේට | ග්රෑම් 8.35 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 4.85 |
| සීනි | ග්රෑම් 2.17 |
| ප්රෝටීන් | ග්රෑම් 7.5 |
ගුණයි කියලා ඕන තරම් කන්න හොඳද? - ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙමු!
මේක හරිම වැදගත් කාරණයක්. හේසල්නට්ස් වගේ ඇට වර්ග වල 80%ක් විතරම තියෙන්නේ මේදය. මේවායින් වැඩිපුරම තියෙන්නේ ඇඟට හිතකර මේද වර්ග වුණත්, මතක තියාගන්න ඕන, මේද ග්රෑම් එකක තියෙන කැලරි ප්රමාණය, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන් ග්රෑම් එකක තියෙන ප්රමාණය වගේ දෙගුණයක්.
ඒ කියන්නේ, ඔයා හේසල්නට්ස් මිටි ගණන් කෑවොත්, ඔයාටත් නොදැනීම ඇඟට ලොකු කැලරි ප්රමාණයක් එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්. හොඳම දේ තමයි, හේසල්නට්ස් පැකට් එකම අතේ තියාගෙන කන එකට වඩා, පොඩි කෝප්පයකට වගේ දවසකට අවශ්ය ප්රමාණය මැනලා අරගෙන කන එක. එතකොට ඔයාට පාලනයක් ඇතුව මේ ගුණදායී ආහාරය රසවිඳින්න පුළුවන්.
තවත් දෙයක් තමයි, මේ ඇට වර්ග වල තියෙන සෞඛ්ය වාසි නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්, ඒවා සීනි වලින්, චොක්ලට් වලින් හෝ ලුණු වලින් හොඳටම කෝට් කරලා තිබුණොත්. ඔයා හේසල්නට්ස් කන්නේ ඒවයේ සෞඛ්ය වාසි බලාපොරොත්තුවෙන් නම්, චොක්ලට් දාපු, ලුණු දාපු ඒවායින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා, ස්වභාවික විදිහටම ඒවා කන්න උත්සහ කරන්න.
හේසල්නට්ස් ආහාරයට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
අලුත් හේසල්නට්ස් පොත්ත කඩලා ඇතුලේ තියෙන ඇටය අමුවෙන්ම කන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාට පුළුවන් මේවා ඔයාගේ එදිනෙදා කෑම බීම වලටත් එකතු කරගන්න. එතකොට කෑම එකට අමුතුම රසයක් වගේම පෝෂණයක් එකතු වෙනවා. චොක්ලට්, අත්තික්කා (figs), කෙසෙල්, කැරමල් වගේ දේවල් එක්ක හේසල්නට්ස් හරි අපූරුවට ගැලපෙනවා.
ඔයාට හේසල්නට්ස් යොදාගෙන හදන්න පුළුවන් රසවත් කෑම වර්ග කිහිපයක් තමයි මේ:
- බිස්කට් සහ කුකීස්
- පාන් වර්ග
- මෆින්ස්
- ෆෘට් කේක්
- බ්රව්නීස්
- සලාද වර්ග (කෑලි කඩලා උඩින් ඉහින්න පුළුවන්)
- සමහර සුප් වර්ග
- ඒ වගේම අපේ ඕට්ස් කැඳ එකට, නැත්නම් යෝගට් එකකට වුණත් ටිකක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ ආහාර වේලට මේ වගේ පෝෂණීය දෙයක් එකතු කරගන්න එක ගැන ඔයාට මොනවාහරි ගැටළු තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝග තත්වයන් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හේසල්නට්ස් කියන්නේ ඔමේගා-3 සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් නිසා ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යයට ඉතාමත්ම හිතකරයි.
- මේවායේ අඩංගු විටමින් E සහ අනෙකුත් සංයෝග, පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- හේසල්නට්ස් ගුණදායක වුණත්, කැලරි අධික නිසා කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දවසකට මිටක් වගේ ප්රමාණයක් හොඳටම ඇති.
- සීනි, ලුණු හෝ චොක්ලට් ආලේප කළ හේසල්නට්ස් වෙනුවට, පුළුවන් තරම් ස්වභාවික, අමු හේසල්නට්ස් ආහාරයට ගන්න.
- ඕනෑම ආහාරයක් වගේම, සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට හේසල්නට්ස් එකතු කරගැනීම තමයි වඩාත්ම ප්රතිඵලදායක.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න