ඔයා මේ මැන්ඩරින් දොඩම් (Mandarin Oranges) කියන පළතුර ගැන අහලා තියෙනවද? සමහරවිට දැකලා, කාලත් ඇති. මේවා හරියටම අපේ කට්ටිය හොඳට දන්න නාරං, දොඩම්, දෙහි, ජම්බෝල වගේම පැඟිරි කුලයට අයිති පළතුරක්. සාමාන්ය දොඩම් ගෙඩියක් එක්ක සංසන්දනය කරද්දී, මේ මැන්ඩරින් ගෙඩි පොඩියි, පැණි රස වැඩියි, ඒ වගේම ලෙලි ගහන්නත් හරිම ලේසියි. මේ පුංචි ගෙඩිය ඇතුළේ ඔයාගේ ඇඟට කොච්චර නම් ගුණයක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා දැනගත්තම ඔයා පුදුම වේවි!
ඇයි මේ මැන්ඩරින් දොඩම් මෙච්චර ගුණ?
මැන්ඩරින් කියන්නේ නිකන්ම රසවත්, ලේසියෙන් කන්න පුළුවන් පළතුරක් විතරක් නෙවෙයි. මේවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පිරිලා තියෙන සුපිරි පෝෂණ ගබඩාවක්. නිරෝගීව ඉන්න අපේ ශරීරයට මේ හැම දෙයක්ම අත්යවශ්යයි. අපි බලමු මේ පුංචි, රසවත් පළතුර කන එකෙන් ඔයාට ලැබෙන ප්රධාන සෞඛ්ය වාසි මොනවද කියලා.
1. ලෙඩ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හැකියාව
හිතන්නකෝ, මැන්ඩරින් සහ ටැන්ජරීන් (tangerines) වගේ පැඟිරි කුලයේ පළතුරුවලට ඒ ලස්සන, තද තැඹිලි පාට ලැබෙන්නේ `(Beta-carotene)` සහ `(Beta-cryptoxanthin)` කියන සංයෝග නිසා. මේවා කියන්නේ ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වර්ග. සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් මේවට හැකියාව තියෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
පුදුම හිතෙන කාරණය තමයි, සාමාන්ය දොඩම් වලටත් වඩා වැඩිපුර බීටා-කැරොටීන් සහ බීටා-ක්රිප්ටොසැන්තීන් ප්රමාණයක් මේ මැන්ඩරින් වල අඩංගු වෙනවා.
අපේ ශරීරය මේ කියන සංයෝග දෙක විටමින් A බවට පරිවර්තනය කරගන්නවා. නිරෝගී ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියකට, හොඳ පෙනීමකට සහ ශරීරයේ සාමාන්ය වර්ධනයට විටමින් A කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.
ඒ වගේම මැන්ඩරින් කියන්නේ විටමින් C වලින් පොහොසත් මූලාශ්රයක්. මේකත් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වයට, සමේ නිරෝගී බවට සහ තුවාල සුවවීමට අත්යවශ්ය පෝෂකයක්. ඔයා මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දෙයක් තමයි, ඔයා පෙත්තක් විදියට ගන්න ලොකු විටමින් C මාත්රාවකට වඩා, මේ වගේ ස්වභාවික ආහාර වලින් ගන්න විටමින් C ශරීරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කරගන්නවා.
2. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනයට උදව්වක්
මැන්ඩරින් කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් බිංදුවක්වත් නැති (cholesterol-free) රසවත් කෑමක්. ඒ නිසා ඔයාට කිසිම බයක් නැතුව මේක ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්. මේවායේ දියවන කෙඳි (soluble fiber) හොඳින් අඩංගු වෙනවා. මේ කෙඳි වර්ග නිසා ඔයාට ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා.
දියවන කෙඳි වර්ග අපේ රුධිරයේ තියෙන "නරක කොලෙස්ටරෝල්" අඩු කරන්න උදව් වෙන බව ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. අපි මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් වලට වෛද්ය විද්යාත්මකව කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)` කියලා. මේවා රුධිර නාල වල තැන්පත් වෙලා හෘද රෝග ඇති කරන්න පුළුවන්. ඉතින්, LDL මට්ටම අඩු කරගන්න එකෙන් ඔයාට හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් (stroke) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
3. අධිරුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උදව් වීම
මැන්ඩරින් වල තියෙන කෙඳි, අධික රුධිර පීඩනය (high blood pressure) පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. මේ තත්ත්වය තෙල් අධික ආහාර ගැනීම, අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම හෝ දුම්පානය නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හරියට පාලනය නොකළොත්, මේක හෘද රෝග වලට අත වනනවා. කෙඳි බහුල පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය අඩු කරගෙන නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන්.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, මැන්ඩරින් වල පොටෑසියම් `(Potassium)` කියන ඛනිජ ලවණයත් අඩංගුයි. පොටෑසියම් මගින් ශරීරයේ ඇති අතිරික්ත සෝඩියම් (ලුණු) ඉවත් කිරීමට උදව් කරනවා. ඒ වගේම රුධිර නාල බිත්ති වල ඇතිවන ආතතිය ලිහිල් කරලා රුධිර පීඩනය අඩු කරන්නත් දායක වෙනවා.
4. අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට
පොටෑසියම් වලට අමතරව, මැන්ඩරින් වල කැල්සියම් `(Calcium)` සහ මැග්නීසියම් `(Magnesium)` කියන ඛනිජ ලවණත් තියෙනවා. තමන්ගේ ආහාර වේලට මේ ඛනිජ ලවණ තුන වැඩිපුර එකතු කරගන්නා පුද්ගලයින්ගේ අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය (bone mineral density) ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සොයාගෙන තියෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයාගේ ඇටකටු ශක්තිමත් වෙනවා, ඒ වගේම පහසුවෙන් කැඩීයාමේ අවදානම අඩු වෙනවා කියන එකයි.
මැන්ඩරින් වල පෝෂණ තොරතුරු
මැන්ඩරින් කියන්නේ ස්වභාවිකවම පැණි රස පළතුරක් නිසා, රස වෙන්න කියලා අමතර සීනි එකතු කරන්න කිසිම අවශ්යතාවයක් නැහැ. ඔයාට පැණි රස කන්න ආසාවක් ආවම ඒකට හොඳම විසඳුමක්. මේවායේ මේදය සහ සෝඩියම් (ලුණු) අඩංගු වෙන්නේ ඉතාම අඩු ප්රමාණ වලින්. ඒ නිසා මේක හරිම සෞඛ්ය සම්පන්න කෑමක්.
අඟල් 2 ½ ක විතර විෂ්කම්භයක් තියෙන සාමාන්ය මැන්ඩරින් ගෙඩියක අඩංගු පෝෂණ අගයන් මෙන්න මේ වගේ:
| පෝෂක වර්ගය | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 47 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 1 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 12 |
| කෙඳි (Fiber) | ග්රෑම් 2 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 9 |
මැන්ඩරින් තෝරාගැනීමේදී සහ ආහාරයට ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වෙන්න
අලුත් පළතුරු විදියට ගන්නවට අමතරව, ටින් කරපු මැන්ඩරින් වෙළඳපොලේ දකින්න ලැබෙනවා. හැබැයි මේ ටින් වල ලේබල් සමහර වෙලාවට අපව නොමග යවන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ටින් එකක් තෝරාගැනීමට පෙර ලේබලය හොඳින් කියවීම ඉතාම වැදගත්.
- "in light syrup" (සැහැල්ලු සිරප් වල දමා ඇත) කියලා ලේබල් කරලා තියෙන ඒවාට අමතර සීනි එකතු කරලා තියෙනවා.
- "no sugar added" (සීනි එකතු කර නැත) සහ "packed in water" (වතුරේ අසුරා ඇත) කියලා තියෙන පැකේජ වල කෘත්රිම පැණි රසකාරක (artificial sweeteners) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
- ඉතින්, ඔයාට හොඳම විටමින් C ප්රමාණයත්, අඩුම කැලරි ප්රමාණයත් ලබාගන්න ඕන නම්, ලේබලයේ "in juice" (පළතුරු යුෂ වල දමා ඇත) කියලා තියෙනවද කියලා බලන්න.
මැන්ඩරින් ගෙඩියක් කන එක හරිම ලේසියි. ගෙඩිය අත් දෙකෙන් අල්ලලා, පැතලි පැත්තක් උඩට හිටින්න තියාගන්න. දැන් ඔයාගේ මාපටැඟිල්ලෙන් මැද හරියෙන් පොත්ත හිල් කරන්න. එතකොට පොත්ත හරිම ලේසියෙන් ගැලවිලා එයි. පොත්ත ගැලෙව්වට පස්සේ, ගෙඩිය හිමින් දෙකට පලලා, කටට හුරු බික් ටික කන්නයි තියෙන්නේ.
නැවුම් මැන්ඩරින් බික් මේ වගේ දේවලට එකතු කරලා ඔයාගේ කෑම වේල තවත් රසවත් කරගන්න පුළුවන්:
- පළතුරු හෝ එළවළු සලාද
- පළතුරු කූරු (fruit kebabs)
- ස්මූති (smoothies)
- ඕට්මීල් (oatmeal)
- යෝගට් (yogurt parfaits)
ඔබට කිසියම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම් හෝ ආහාර රටාව සම්බන්ධයෙන් කිසියම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඒ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මැන්ඩරින් දොඩම් කියන්නේ විටමින් C සහ විටමින් A වලින් පොහොසත්, ප්රතිශක්තිය වඩවන සුපිරි පළතුරක්.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට ഇതിലെ කෙඳි සහ පොටෑසියම් උදව් වෙනවා.
- කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් අඩංගු නිසා ඇටකටු ශක්තිමත් කරනවා.
- මේවා ස්වභාවිකවම පැණි රස, මේදය රහිත, පහසුවෙන් කන්න පුළුවන් නිරෝගී කෑමක්.
- ටින් කල මැන්ඩරින් මිලදී ගැනීමේදී, අමතර සීනි හෝ කෘත්රිම රසකාරක නැති, "in juice" ලෙස ලේබල් කර ඇති ඒවා තෝරාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න