අද කාලේ කාර්යබහුල ජීවිතත් එක්ක උදේ කෑම වේල කියන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට ප්‍රශ්නයක්. ඉතින් ඉක්මනට ලේසියෙන් හදාගන්න පුළුවන්, ඒ වගේම සෞඛ්‍යයටත් හොඳ දෙයක් තමයි හැමෝම හොයන්නේ. මේ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක් අතර ජනප්‍රිය වෙච්ච කෑමක් තමයි Muesli. ඕට්ස්, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු වගේ දේවල් එකතු කරලා හදන මේ Muesli ඇත්තටම අපි හිතන තරම් ගුණදායකද? නැත්නම් ඒකෙත් අපි නොදන්න අගුණ පැත්තක් තියෙනවද? අපි අද මේ ගැන හරියටම දැනගමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
නිරෝගී උදෑසන ආහාර වේලක වැදගත්කම
උදේ කෑම වේල කියන්නේ දවසටම අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන, අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත් වෙන දෙයක්. සමහර අය බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන උදේ කෑම මඟහරිනවා, ඒත් ඒකෙන් වෙන්නේ ඇත්තටම ඒකේ අනිත් පැත්ත.
හිතන්නකෝ, උදේට කන්නේ නැතුව ඉඳලා දවල් වෙනකොට හොඳටම බඩගිනි වෙලා එකපාරට ගොඩක් කෑම කනවා. රෑටත් ඒ වගේමයි. මේකෙන් ඇඟේ සීනි මට්ටම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වගේ දේවල් අසමතුලිත වෙන්න පුළුවන්. Harvard විශ්වවිද්‍යාලයේ කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා උදේ කෑම මඟහරින පිරිමි අයට, උදේ කෑම ගන්න අයට වඩා හෘදයාබාධයක් හෝ හෘද රෝගයකින් මිය යෑමේ අවදානම 27% කින් වැඩි බව.
උදේ කෑම මඟහැරීම මේ වගේ අවදානම් තත්ත්වයන්ටත් සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්:
- තරබාරුකම (Obesity)
- අධික රුධිර පීඩනය
- අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම
- දියවැඩියාව (Diabetes)
විශේෂයෙන්ම පාසල් යන දරුවන්ට නම් උදේ ආහාරය අත්‍යවශ්‍යමයි. හොඳ පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරයක් ගන්න දරුවන්ගේ පාසල් වැඩ කටයුතු වල දක්ෂතා ඉහළ යන බව අධ්‍යයන වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. ඒකට හේතුව තමයි, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය ශක්තිය උදේ කෑමෙන් ලැබෙන නිසා.
ඒ වගේම දරුවන්ට ලැබෙන වාසි අතර:
- මතක ශක්තිය වර්ධනය වීම
- ගැටළු විසඳීමේ හැකියාව වැඩි වීම
- විභාග ලකුණු ඉහළ යාම
- පාසල් පැමිණීම යහපත් වීම
- හොඳ මනෝභාවයකින් සිටීම
- අවදියෙන් සහ අවධානයෙන් සිටීමේ හැකියාව වැඩි වීම
Muesli වල තියෙන ඕට්ස් (Oats) වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
Muesli වල ප්‍රධානම අමුද්‍රව්‍ය තමයි ඕට්ස්. ඕට්ස් කියන්නේ අපේ ශරීරයට ගොඩක් හිතකර තන්තු (fiber) බහුල ධාන්‍ය වර්ගයක්. ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකැන් (beta-glucan) කියලා විශේෂ ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් අඩංගු වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මේ බීටා-ග්ලූකැන් වලින් වෙන්නේ අපේ ආහාර ජීරණ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරන එක. එතකොට වෙන්නේ, ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් ඇතිවෙලා, නිතර නිතර බඩගිනි වෙන එක අඩු වෙනවා. මේ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක පාලනය වෙලා, බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඕට්ස් කියන්නේ මේ දේවල් වලින් පොහොසත් ආහාරයක්:
- තන්තු (Fiber)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- තයමින් (Thiamine)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- සින්ක් (Zinc)
ඕට්ස් වල තියෙන ද්‍රාව්‍ය සහ අද්‍රාව්‍ය තන්තු නිසා අපේ ශරීරයට තවත් වාසි රැසක් ලැබෙනවා. තන්තු බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන්:
- නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
- විවිධ පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- මලබද්ධය වගේ ගැටළු වළක්වා, මළපහ කිරීම විධිමත් කරනවා.
- මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →Muesli වලට එකතු කරන ඇට වර්ග (Nuts) වල ගුණ
Muesli වල තියෙන තවත් වටිනාම දෙයක් තමයි විවිධ ඇට වර්ග. ආමන්ඩ්, කජු, වෝල්නට්ස් වගේ ඇට වර්ග කියන්නේ හදවතට හිතකර පෝෂක ගබඩාවක්.
මේ ඇට වර්ග වල අඩංගු වෙන හදවතට හිතකර සංයෝග සහ ඒවායේ ප්‍රයෝජන අපි මේ විදිහට බලමු.
| සංයෝගය (Compound) | ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය |
|---|---|
| අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fats) | මේවා "හොඳ මේද" විදිහටයි හඳුන්වන්නේ. ශරීරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. |
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) | හෘද ස්පන්දනය අක්‍රමවත් වීම වළක්වා හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරන, හදවතට ඉතා හිතකර මේද අම්ල වර්ගයක්. |
| විටමින් E (Vitamin E) | රුධිර නාල වල සමරු ඵලක (plaque) තැන්පත් වීම වළක්වන්න උදව් වෙනවා. මේ සමරු ඵලක නිසා තමයි රුධිර නාල අවහිර වෙලා හෘද රෝග හැදෙන්නේ. |
| L-ආර්ජිනින් (L-arginine) | රුධිර නාල වල බිත්ති වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරලා, රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරන්න මේ සංයෝගය උදව් වෙනවා. |
| ශාක ස්ටෙරෝල් (Plant sterols) | ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න උදව් වෙන තවත් වටිනා සංයෝගයක්. |
Muesli කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
මෙච්චර වෙලා අපි කතා කලේ Muesli වල තියෙන හොඳ ගැනනේ. ඒත් මේකේ අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන පැත්තකුත් තියෙනවා. ඒ තමයි සීනි.
විශේෂයෙන්ම වෙළඳපොලේ සකස් කරපු, පැකට් කරපු Muesli වර්ග වල සීනි ප්‍රමාණය ඉතාම ඉහළ වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නෙවත් නැති තරම් සීනි මේවට එකතු කරලා තියෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් කඩෙන් ගන්න Muesli කෝප්පයක සීනි ග්‍රෑම් 26ක් විතර අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ තේ හැඳි 6කටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක්!
අධික ලෙස සීනි පරිභෝජනය කිරීමෙන් වෙන්න පුළුවන් හානි ගැන අපි හැමෝම දැනුවත් වෙන්න ඕනේ.
- දියවැඩියාව සහ තරබාරුකම: අධික සීනි කියන්නේ දියවැඩියාවට (Diabetes) සහ තරබාරුකමට (Obesity) අත වනන දෙයක්.
- හෘද රෝග: වැඩිපුර සීනි අපේ හදවතටත් හොඳ නෑ. අධික සීනි නිසා රුධිර පීඩනය වැඩි වෙන්නත්, ශරීරයේ නිදන්ගත ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (chronic inflammation) ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. මේවා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා.
- මේද තැන්පත් වූ අක්මාව (Fatty liver disease): අපේ අක්මාව සීනි පරිවෘත්තීය කරන්නේ මධ්‍යසාර වගේමයි. ඉතින් වැඩිපුර සීනි ආවම, අක්මාවට ඒක දරාගන්න බැරුව මේදය විදිහට තැන්පත් කරන්න පටන් ගන්නවා. මේක තමයි fatty liver disease කියන තත්ත්වයට මඟ පාදන්නේ.
අවුරුදු 15ක් පුරා කරපු අධ්‍යයනයකින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා, දවසට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 17% - 21% අතර ප්‍රමාණයක් සීනි වලින් ලබාගන්නා අයට, 8%ක් විතරක් සීනි වලින් ලබාගන්නා අයට වඩා හෘද රෝග වලින් මිය යෑමේ අවදානම 38% කින් වැඩි බව.
හරි එහෙමනම්, මේ සීනි ප්‍රශ්නෙන් බේරිලා Muesli වල නියම ගුණය ලබාගන්නේ කොහොමද? හොඳම විදිහ තමයි තමන්ටම ගෙදරදී Muesli හදාගන්න එක. එතකොට අපිට පුළුවන් සීනි එකතු නොකර, හොඳම තත්ත්වයේ ඕට්ස්, තමන් කැමති ඇට වර්ග (nuts), චියා ඇට (chia seeds), හණ ඇට (flax seeds), වට්ටක්කා ඇට (pumpkin seeds) වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බීජ වර්ග (seeds) සහ නැවුම් පලතුරු ටිකක් එකතු කරලා රසවත්, ගුණවත් Muesli එකක් හදාගන්න.
ඔබ කඩෙන් Muesli මිලදී ගන්නවා නම්, ලේබලය හොඳින් කියවා 'added sugar' (එකතු කළ සීනි) ප්‍රමාණය කොපමණදැයි පරීක්ෂා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Muesli කියන්නේ ඕට්ස්, ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග නිසා ඉතා පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරයක් වෙන්න පුළුවන්.
- එහි අඩංගු තන්තු (fiber) නිසා බර පාලනයට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකරයි.
- වෙළඳපොලේ ඇති සකස් කළ Muesli වල බොහෝ විට අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. මෙය දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ හෘද රෝග අවදානම වැඩි කළ හැකියි.
- හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය වන්නේ සීනි එකතු නොකර, ගුණාත්මක අමුද්‍රව්‍ය යොදා ගෙදරදීම ඔබේ Muesli එක සාදා ගැනීමයි.
- ඔබේ ආහාර රටාව හෝ කොලෙස්ටරෝල් වැනි තත්ත්වයන් ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.