क्या आपको एडीएचडी है? व्यायाम से बहुत फर्क पड़ सकता है! (एडीएचडी के लिए व्यायाम)

क्या आपको भी एक जगह बैठकर काम करने में परेशानी होती है? क्या आप इधर-उधर भागते रहते हैं और ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते? क्या छोटी-छोटी बातों से भी आपका ध्यान जल्दी भटक जाता है? अगर आपको या आपके बच्चे को एडीएचडी (अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर) है, तो ये बातें शायद आपको बहुत जानी-पहचानी लगेंगी। बहुत से लोग सोचते हैं कि व्यायाम सिर्फ शरीर को फिट रखने और वजन कम करने के लिए होता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि सही तरीके से किया गया व्यायाम आपके दिमाग पर वही असर डाल सकता है जो एडीएचडी के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए दी जाने वाली दवाएं डालती हैं? आइए आज इसी बारे में बात करते हैं।

व्यायाम वास्तव में एडीएचडी में कैसे मदद करता है?

सरल शब्दों में कहें तो, व्यायाम न केवल हमारे शरीर के लिए बल्कि हमारे मस्तिष्क के लिए भी एक कसरत है। व्यायाम करते समय, हमारा मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर नामक विशेष रसायन छोड़ता है। डोपामाइन इनमें से सबसे महत्वपूर्ण है। डोपामाइन ही हमें ध्यान केंद्रित करने, स्पष्ट रूप से सोचने और प्रेरित रहने में मदद करता है। एडीएचडी से पीड़ित लोगों के मस्तिष्क में इस रसायन का स्तर आमतौर पर कम होता है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो मस्तिष्क में डोपामाइन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। यह कुछ वैसा ही है जैसा एडीएचडी की दवा लेने पर होता है। सिर्फ एक बार व्यायाम करने के बाद ही आप मानसिक कार्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अधिक सतर्क महसूस कर सकते हैं, ऊर्जा का एक नया अनुभव कर सकते हैं और तनाव कम महसूस कर सकते हैं।

व्यायाम से एडीएचडी से पीड़ित वयस्कों को निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं:

• तनाव और चिंता कम हो जाती है।
• यह आवेगों को नियंत्रित करने और बाध्यकारी व्यवहार को कम करने में मदद करता है।
• कार्यशील स्मृति में सुधार होता है।
• कार्यकारी कार्यक्षमता, यानी योजना बनाने, व्यवस्थित करने और विवरण याद रखने के लिए आवश्यक कौशल में सुधार होता है।
• यह ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर नामक प्रोटीन के स्तर को बढ़ाता है, जो सीखने और याददाश्त में शामिल होता है। एडीएचडी से पीड़ित लोगों में भी इस प्रोटीन का स्तर कम होता है।

लेकिन एक बात याद रखें। दवा की तरह, व्यायाम का असर भी सीमित समय के लिए ही होता है। इसलिए, अपने व्यायाम सत्र को दवा की एक खुराक की तरह समझें। हफ्ते में 4 या 5 दिन, कम से कम 30-40 मिनट प्रतिदिन व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।

मुझे किस तीव्रता से व्यायाम करना चाहिए?

आपके द्वारा चुना गया व्यायाम मध्यम तीव्रता वाला होना चाहिए। इसका अर्थ है कि व्यायाम करते समय:

• आपकी हृदय गति बढ़नी चाहिए।
• आपको सामान्य से अधिक तेजी से और गहरी सांस लेने की जरूरत है।
• आपको पसीना बहाना होगा।
• आपकी मांसपेशियों में थकान महसूस होनी चाहिए।

अगर आपको इस बारे में कोई शंका है, तो अपने डॉक्टर से बात करें । वे आपको हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की सलाह दे सकते हैं।

एडीएचडी के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?

ठीक है, तो हम कौन से सबसे अच्छे व्यायाम कर सकते हैं? कई विकल्प हैं।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम का तात्पर्य किसी भी ऐसे व्यायाम से है जिससे हृदय गति बढ़ती है। इसमें दौड़ना, तेज चलना, साइकिल चलाना और तैरना शामिल है। इसका उद्देश्य हृदय गति को बढ़ाना और लगभग 30 से 40 मिनट तक उस स्तर को बनाए रखना है। एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क में नए तंत्रिका मार्ग बनाता है और इसे ऐसे रसायनों से भर देता है जो ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।

आप इन्हें घर के अंदर या बाहर कर सकते हैं। लेकिन अगर संभव हो तो इन्हें बाहर करें । अध्ययनों से पता चला है कि प्रकृति में व्यायाम करने से एडीएचडी के लक्षणों से और भी बेहतर राहत मिल सकती है।

जटिल अभ्यास

विशेषज्ञों का कहना है कि आप जितना जटिल व्यायाम करेंगे, वह मस्तिष्क के लिए उतना ही बेहतर होगा ।

• मार्शल आर्ट: कराटे, ताइक्वांडो और जूडो जैसे खेल आपके मन और शरीर को जोड़ते हैं। ये आत्म-नियंत्रण का बेहतरीन प्रशिक्षण भी प्रदान करते हैं। इनसे एकाग्रता, संतुलन, स्मृति और सूक्ष्म शारीरिक कौशल सहित कई चीजों का विकास होता है।
• अन्य जटिल व्यायाम: यदि आपको मार्शल आर्ट पसंद नहीं है, तो आप रॉक क्लाइम्बिंग, नृत्य, जिम्नास्टिक या योग जैसी चीजें आजमा सकते हैं। ये शरीर और मन दोनों के लिए अच्छी चुनौती पेश करते हैं।

टीम के खेल

सॉफ्टबॉल या फुटबॉल जैसे किसी टीम खेल में शामिल होना, सप्ताह में कुछ दिन सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका हो सकता है। शारीरिक व्यायाम के फायदों के अलावा, आपको एक सामाजिक समूह भी मिलता है जो आपको प्रोत्साहित करता है। टीम के रूप में काम करने से आपके संचार कौशल में सुधार होता है, आपको अपने कार्यों के बारे में सोचने और आगे की योजना बनाने की सीख मिलती है।

आप इसे आदत बनाए रखने के लिए क्या करते हैं?

दवा की तरह ही, व्यायाम भी एडीएचडी में तभी मदद करता है जब आप इसे नियमित रूप से करते हैं। लेकिन जो व्यक्ति ध्यान केंद्रित करने में परेशानी महसूस करता है, वह इसे नियमित रूप से कैसे कर सकता है? यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अलग-अलग चीजें करें: हर दिन एक ही चीज करने के बजाय, अपने व्यायाम के रूटीन में बदलाव लाएं। अगर आप आज दौड़ रहे हैं, तो कल तैराकी करें। अगले दिन योग करें। इस तरह आप बोर नहीं होंगे।
• एक साथी खोजें:जब आप किसी दोस्त के साथ व्यायाम करते हैं, तो आपको इसे जारी रखने के लिए अधिक प्रेरणा मिलती है।
• सुबह व्यायाम करें: यदि संभव हो, तो अपनी दैनिक दवा लेने से पहले सुबह व्यायाम करें। इससे आपके शरीर द्वारा उत्पादित अतिरिक्त रसायनों का आपको पूरा लाभ मिलेगा।

अत्यंत महत्वपूर्ण: हालांकि व्यायाम एडीएचडी से निपटने में मददगार साबित हो सकता है, लेकिन यह आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवा का विकल्प नहीं है। अपने डॉक्टर की सलाह के बिना कभी भी दवा लेना बंद न करें।

क्या एडीएचडी से पीड़ित बच्चे के लिए खेलकूद फायदेमंद है?

एडीएचडी से ग्रस्त बच्चे को खेलों में शामिल करना है या नहीं, यह माता-पिता के लिए एक बड़ा सवाल हो सकता है। लेकिन अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि खेलों के फायदों को देखते हुए यह एक अच्छा निर्णय है। हालांकि, इसके फायदों के साथ-साथ चुनौतियां भी हैं।

क्या इसमें कोई विशेष जोखिम हैं?

माता-पिता के रूप में, आपको सिर की चोटों के प्रति विशेष रूप से सतर्क रहने की आवश्यकता है। अध्ययनों से पता चला है कि एडीएचडी से ग्रस्त खिलाड़ियों में अन्य खिलाड़ियों की तुलना में सिर की चोट लगने की संभावना अधिक होती है और उन्हें ठीक होने में अधिक समय लगता है। यह बात तब और भी महत्वपूर्ण हो जाती है जब आपका बच्चा फुटबॉल/सॉकर जैसे उच्च प्रभाव वाले खेल खेलता हो। सिर में चोट लगने की स्थिति में, उन्हें तुरंत चिकित्सा सलाह के लिए आपातकालीन उपचार इकाई (ईटीयू) ले जाएं।

कौन सा खेल सबसे अच्छा है, इस पर कोई पुख्ता शोध नहीं है। कभी-कभी कोई व्यक्तिगत खेल बच्चे के लिए बेहतर हो सकता है। लेकिन फिर टीम खेल के सामाजिक लाभ खत्म हो जाते हैं। सबसे अच्छा यही है कि बच्चे को वह खेल चुनने दिया जाए जो उसे पसंद हो और जिसमें उसे आनंद आता हो।