क्या कमर की मांसपेशियों में अकड़न (लम्बर लॉर्डोसिस) पीठ दर्द का कारण है? आइए जानें कमर की मांसपेशियों में अकड़न के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं।

क्या आप दिनभर ऑफिस की कुर्सी पर बैठे रहने के बाद उठते हैं और अचानक पीठ में दर्द महसूस करते हैं? या फिर सुबह बिस्तर से उठते ही कमर में अकड़न और दर्द महसूस करते हैं? पीठ का यह दर्द कई लोगों के लिए एक आम समस्या है। कभी-कभी आपको ऐसा भी लग सकता है कि आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई है, यानी कूल्हों से थोड़ा ऊपर, और अंदर की ओर मुड़ी हुई प्रतीत होती है। इसे चिकित्सा में लम्बर लॉर्डोसिस कहते हैं। इस दर्द को सहना कभी-कभी मुश्किल हो जाता है। लेकिन चिंता न करें, इसका इलाज संभव है। आइए आज इसी बारे में बात करते हैं।

हमारी रीढ़ की हड्डी इस तरह अंदर की ओर क्यों मुड़ी होती है?

इसका कोई एक कारण नहीं है, इसमें कई कारक शामिल हो सकते हैं।

• गलत बैठने का तरीका: सरल शब्दों में कहें तो, हमारे बैठने का दैनिक तरीका। लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठना, खासकर कंप्यूटर के सामने काम करते समय, गलत बैठने के तरीके का एक प्रमुख कारण है। समय के साथ, यह गलत बैठने का तरीका रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घुमाव को बदल सकता है।
• गर्भावस्था: गर्भावस्था के दौरान, जब शिशु गर्भ में बढ़ता है, तो माँ के शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है। पेट आगे की ओर बढ़ने से रीढ़ की हड्डी संतुलन बनाए रखने के लिए पीछे की ओर झुक जाती है। यह स्वाभाविक है, लेकिन कभी-कभी इससे रीढ़ की हड्डी में अधिक झुकाव आ जाता है और दर्द होने लगता है।
• संक्रमण: हालांकि यह बहुत दुर्लभ है, लेकिन रीढ़ की हड्डी के कशेरुकों के बीच की डिस्क में संक्रमण के कारण भी ऐसा हो सकता है, जिसे चिकित्सकीय रूप से डिस्काइटिस कहा जाता है। यह आमतौर पर जीवाणु संक्रमण के कारण होता है।
• अन्य कारण: मोटापा और हड्डियों से संबंधित कुछ समस्याएं भी इसका कारण बन सकती हैं।

व्यायाम से इसमें कैसे मदद मिलती है?

अच्छी खबर यह है कि उचित व्यायाम से इस स्थिति को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है। यहाँ दो मुख्य लक्ष्य हैं।

1. मांसपेशियों को मजबूत करना: जब आप अपनी पीठ और पेट के आसपास की मांसपेशियों (जिन्हें हम कोर मांसपेशियां कहते हैं) को मजबूत करते हैं, तो ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ की हड्डी को अच्छा सहारा प्रदान करती हैं। ठीक वैसे ही जैसे पेड़ के चारों ओर सहारे लगाने से, आपकी पीठ पर पड़ने वाला भार कम हो जाता है।

2. स्ट्रेचिंग: स्ट्रेचिंग से कसी हुई और सिकुड़ी हुई मांसपेशियों की लचीलता बढ़ाने में मदद मिलती है। इससे न केवल दर्द कम होता है, बल्कि शरीर की मुद्रा को सुधारने में भी मदद मिलती है।

लम्बर लॉर्डोसिस में मदद करने वाले सरल व्यायाम

आप इन व्यायामों को आसानी से घर पर कर सकते हैं। लेकिन याद रखें, अगर आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।

1. पेट को अंदर खींचने की युक्ति

यह एक बहुत ही सरल, लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम है। यह रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली पेट की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

• चरण 1: फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• चरण 2: अपने श्रोणि को आगे-पीछे हिलाएं, बीच में रुकें, जहां आपको सबसे अधिक आराम महसूस हो।
• चरण 3: गहरी सांस लें।
• चरण 4: सांस छोड़ते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर खींचें। ऐसा महसूस करें जैसे आप अपनी नाभि को रीढ़ की ओर धकेलने की कोशिश कर रहे हों। आपको अपने पेट के निचले हिस्से में खिंचाव और खालीपन महसूस होना चाहिए।
• चरण 5: इस समय, जांचें कि क्या आपको अपने शरीर के अन्य हिस्सों, जैसे कंधों या गर्दन में कोई जकड़न महसूस हो रही है। यदि कोई जकड़न है, तो उन मांसपेशियों को शिथिल करें।

आप इसे दिन में जितनी बार चाहें उतनी बार कर सकते हैं। शुरुआत में दिन में लगभग 5 बार करें। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप इसे पेट के बल लेटकर, बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं।

2. स्टेबिलिटी बॉल के साथ बैठकर पेल्विक टिल्ट्स करना

इसके लिए आपको एक स्टेबिलिटी बॉल की आवश्यकता होगी, जो एक बड़ी व्यायाम गेंद होती है। इससे श्रोणि के आसपास की मांसपेशियों को अच्छा व्यायाम मिलता है।

• चरण 1: स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर फर्श पर रखें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
• चरण 2: अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• तीसरा चरण: अब अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं और अपने कूल्हे को दूसरी तरफ झुकाएं। फिर से कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

इसे एक बार में लगभग 10 बार करें। अगर आपको सहज लगे तो आप इसे रोजाना कर सकते हैं।

3. मृत कीट व्यायाम

नाम थोड़ा अटपटा लग सकता है, लेकिन यह कोर स्ट्रेंथ के लिए एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है, यानी पेट और पीठ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। इससे रीढ़ की हड्डी में स्थिरता बढ़ती है और सही मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है।

• चरण 1: ज़मीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से दबाकर रखें। अपने कंधों का तनाव कम करें और आराम करें।
• चरण दो:दोनों हाथों को सीधा ऊपर उठाएं। कोहनियां कंधों के ठीक ऊपर होनी चाहिए। हथेलियों को एक दूसरे की ओर घुमाएं।
• चरण 3: दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी जांघों और पिंडलियों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाएं, जिसमें आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हों।
• चरण 4: सांस छोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ नीचे लाएं। लेकिन फर्श को न छुएं। अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है।
• चरण 5: सांस लेते हुए, अपने हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं, यानी अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ।

यह बाकी दो अभ्यासों से थोड़ा कठिन है, इसलिए धीरे-धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराकर शुरुआत करें। जब आप बिना पीठ उठाए ठीक 5 बार दोहरा सकें, तो धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10 कर दें।

व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।

इन व्यायामों का उद्देश्य पीठ दर्द को कम करना है, न कि बढ़ाना। इसलिए इन बातों का भी ध्यान रखें।

• यदि आपको व्यायाम करते समय किसी प्रकार की असुविधा या तेज दर्द महसूस हो , तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और कुछ देर आराम करें।
• यदि व्यायाम के बाद दर्द बढ़ जाता है, तो पहले बर्फ की सिकाई करें और आराम करें। यदि आपके डॉक्टर ने सलाह दी है, तो आप उचित प्रकार की दर्द निवारक दवा (एनएसएआईडी) ले सकते हैं।
• लेकिन अगर आराम करने और ये सब करने के बाद भी दर्द बना रहता है, या दर्द बहुत बढ़ जाता है, तो कृपया इसे नज़रअंदाज़ न करें और डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें। वे आपकी जांच करेंगे और आपको सबसे अच्छा इलाज और सलाह देंगे।