बहुत से लोगों के लिए एक बेहद परेशान करने वाली समस्या पीठ से शुरू होकर नितंबों से होते हुए पैर तक जाने वाला दर्द है। कुछ लोग इसे 'सिल्वर वेन' भी कहते हैं। इस दर्द के साथ कभी-कभी पैर में झुनझुनी महसूस हो सकती है, या पैर में सुन्नपन कम हो सकता है। कई बार इस समस्या के कारण आप अपने दैनिक कार्य ठीक से नहीं कर पाते हैं। चिकित्सकीय भाषा में इसे लम्बर रेडिकुलोपैथी कहते हैं। आपने साइटिका नाम भी सुना होगा। इसका मुख्य कारण रीढ़ की हड्डियों के बीच के मुलायम हिस्से (डिस्क) का बाहर की ओर उभर जाना है, जिससे रीढ़ की नस पर दबाव पड़ता है। तो आज हम कुछ ऐसे आसान व्यायामों के बारे में बात करेंगे जिन्हें आप घर पर ही करके इस दर्द से राहत पा सकते हैं।
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इस दर्द से राहत दिलाने वाले व्यायाम
अधिकांश मामलों में, व्यायाम से साइटिका के दर्द में काफी राहत मिल सकती है। हालांकि, यह हर किसी के लिए कारगर नहीं होता। इसलिए, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा है ताकि आपकी स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त उपचार का पता लगाया जा सके।
इसके लिए सबसे अच्छे व्यायाम मुख्य रूप से हमारी गतिशीलता को बहाल करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित होते हैं। ध्यान रखें, व्यायाम गलत तरीके से करने से स्थिति और बिगड़ सकती है। इसलिए यह जानना आवश्यक है कि इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए, धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं।
आइए देखते हैं कि इसके लिए कौन-कौन से मुख्य अभ्यास किए जा सकते हैं।
| व्यायाम | मुख्य उद्देश्य |
|---|---|
| हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच | कूल्हे के क्षेत्र में लचीलापन बढ़ाएं और गति को सुगम बनाएं। |
| क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच | जांघों की मांसपेशियों को खींचकर पीठ की लचीलता बढ़ाना। |
| घुटनों को छाती तक ले आओ | कमर के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने से दर्द से राहत मिलती है। |
| ऊपर की ओर कुत्ता | छाती के क्षेत्र को कसना और पेट की मांसपेशियों (कोर) को मजबूत करना। |
| क्रंचेस (कर्ल-अप्स) | पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें और रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम करें। |
1. कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना
पीठ दर्द के लिए व्यायाम करते समय कूल्हे के क्षेत्र का विशेष ध्यान रखना बहुत जरूरी है। यह व्यायाम कूल्हे की गतिविधियों को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करता है।
- चरण 1: सबसे पहले, फर्श पर एक चटाई या साफ कपड़ा बिछाएं और एक घुटने को फर्श पर रखकर बैठ जाएं। दूसरे पैर को आगे की ओर मोड़ें और अपना पैर फर्श पर रखें।
- चरण 2: अब, जिस तरफ का घुटना फर्श पर है, उसी तरफ की बांह को सीधा ऊपर उठाएं।
- चरण 3: उस उठे हुए हाथ को थोड़ा पीछे ले जाएं। आप महसूस करेंगे कि आपके कूल्हे आगे की ओर धकेले जा रहे हैं और आपकी पीठ सीधी हो रही है।
- चरण 4: लगभग 20-30 सेकंड तक उसी स्थिति में रहें।
- इसे लगभग तीन बार दोहराएं। दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
2. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
इसका उद्देश्य रीढ़ की हड्डी की लचीलता में सुधार करना है।
- चरण 1: फर्श पर लेट जाएं, लेकिन पेट नीचे की ओर रखें।
- चरण 2: जिस तरफ आपको सबसे ज्यादा दर्द हो रहा है, उस तरफ के टखने पर एक तौलिया या कपड़ा रखें। अब इसका इस्तेमाल करते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ी और नितंबों को अपनी ओर खींचें।
- चरण 3: लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।
- इसे लगभग तीन बार दोहराया जा सकता है।
3. घुटनों को छाती तक लाएं
यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है। यह पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से फैलाता है। यह रीढ़ की हड्डी से संबंधित कुछ समस्याओं (जैसे स्पोंडिलोलिस्थेसिस ) में राहत प्रदान कर सकता है।
- चरण 1: फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
- चरण 2: अब अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- चरण 3: इसे लगभग 5-10 सेकंड तक इसी तरह पकड़े रहें।
- चरण 4: एक बार फिर, अपने पैरों को जमीन पर रखें और थोड़ी देर आराम करें।
- इसे दिन में लगभग 5-10 बार करें।
4. ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता आसन
यह योग में एक बहुत ही सामान्य आसन है। यह छाती के क्षेत्र को फैलाता है और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।यह आपके कोर मसल्स को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।
- चरण 1: फर्श पर पेट के बल लेट जाएं।
- चरण 2: अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें, हथेलियां फर्श की ओर होनी चाहिए।
- चरण 3: अपनी उंगलियों को पीछे की ओर फैलाकर रखें।
- चरण 4: सांस छोड़ें।
- चरण 5: अब दोनों हाथों और पैरों के ऊपरी हिस्से से फर्श पर दबाव डालें और अपने शरीर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- छठा चरण: इस मुद्रा में रहते हुए अपनी गर्दन को शिथिल रखें और उसे तनाव न दें। अपनी जांघों को कसकर रखें और सांस लेते रहें।
- चरण 7: शुरुआत में लगभग 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। फिर, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, समय को बढ़ाकर 30 सेकंड कर दें।
- आपको इसे दिन में एक बार करना चाहिए। कई लोग पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सुबह के समय यह व्यायाम करते हैं।
5. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना (क्रंचेस / कर्ल-अप्स)
यह सीधे पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है। जब ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम हो जाता है, जिससे साइटिका के दर्द से भी राहत मिलती है।
- चरण 1: फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखें।
- चरण 2: अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- चरण 3: अपने पैरों के तलवों को अपने शरीर से लगभग एक फुट की दूरी पर जमीन पर रखें।
- चरण 4: अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और उन्हें अपने कंधों के ऊपर रखें।
- चरण 5: अपने पेट की मांसपेशियों को कसें।
- चरण 6: अब अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- चरण 7: अपने सिर और कंधों को सीधा रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती में न दबाएं।
- चरण 8: 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं।
- इसे दिन में लगभग 8-12 बार करें।
व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।
आगे की चोट से बचने के लिए, आपका डॉक्टर आपको फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप व्यायाम करते समय सही मुद्रा का उपयोग कर रहे हैं। फिजियोथेरेपिस्ट आपकी स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर की सुनें। अगर आपको दर्द महसूस हो, तो व्यायाम करने की ज़बरदस्ती न करें। तुरंत रुक जाएं और आराम करें।
रेडिकुलोपैथी होने पर, आपको दर्द बढ़ाने वाली किसी भी गतिविधि को कम या बंद कर देना चाहिए। दर्द होने पर आप बर्फ और गर्म सिकाई भी कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- इन व्यायामों को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें और उनसे पूछें कि क्या वे आपके लिए उपयुक्त हैं।
- अगर व्यायाम करते समय दर्द बढ़ जाए तो तुरंत रुक जाएं। खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें।
- यदि आपको किसी व्यायाम को करने के सही तरीके के बारे में संदेह है, तो किसी योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
- पीठ दर्द को कम करने और भविष्य में इसे होने से रोकने के लिए कोर मसल्स को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- हमेशा धीरे-धीरे शुरुआत करें। व्यायाम का समय और आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक साथ बहुत अधिक करने की कोशिश न करें।
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