क्या आपको कभी ऐसा लगा है कि आपके अपने विचार ही आपके सबसे बड़े दुश्मन हैं? कई बार आप बिना किसी कारण के उदास और बोझिल महसूस करते हैं, जब सब कुछ गलत लगता है, और जब आप सोचते हैं, "मेरे साथ कुछ भी ठीक नहीं हो रहा है।" ये नकारात्मक विचार हमें अवसाद की ओर ले जा सकते हैं। आज हम एक बहुत ही व्यावहारिक उपचार के बारे में बात करेंगे जो इन विचारों को नियंत्रित करने और आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
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संज्ञानात्मक चिकित्सा क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, संज्ञानात्मक चिकित्सा (सीटी) एक अल्पकालिक मनोवैज्ञानिक उपचार है जो इस सिद्धांत पर आधारित है कि हमारे सोचने का तरीका सीधे तौर पर हमारी भावनाओं और कार्यों को प्रभावित करता है। कुछ लोग इसे "टॉकिंग थेरेपी" भी कहते हैं। इसमें मरीज को महीनों या वर्षों तक किसी थेरेपिस्ट पर निर्भर रहने के बजाय, अपने विचारों का विश्लेषण करने के लिए आवश्यक उपकरण दिए जाते हैं।
इस कहानी की कल्पना कीजिए। शानिका एक बैंक में उच्च पदस्थ अधिकारी हैं। लेकिन जिस कंपनी में वह काम करती थीं, वहां की समस्याओं के कारण उन्हें वर्षों में कई बार अपनी नौकरी गंवानी पड़ी। हर बार जब उन्हें नई नौकरी मिली, तो लगातार तनाव ने उनके आत्मविश्वास को पूरी तरह से नष्ट कर दिया। वह सोचने लगीं, "चाहे मुझे कितना भी वेतन मिले या मेरा पद कितना भी ऊंचा हो, मैं किसी भी क्षण यह नौकरी खो सकती हूं।" इस सोच ने धीरे-धीरे उन्हें अवसाद की स्थिति में धकेल दिया।
जब शैनिका को कॉग्निटिव थेरेपी के बारे में पता चला, तो उसने अपने विचारों को अलग ढंग से देखना सीखा। "अगर मेरी यह नौकरी चली गई, तो कोई और मुझे नौकरी नहीं देगा" सोचने के बजाय, उसने सोचना शुरू किया, "ठीक है, अगर मेरी यह नौकरी चली जाती है, तो मैं इसके कारणों का पता लगाऊंगी और अगले इंटरव्यू के लिए बेहतर तैयारी करूंगी।" इस तरह अपने सोचने के तरीके को बदलकर, वह अपनी भावनाओं और अपने जीवन को बदलने में सक्षम हुई।
संज्ञानात्मक चिकित्सा में, हम अतीत की घटनाओं या माता-पिता के बारे में भावनाओं पर ध्यान देने के बजाय, वर्तमान में आपके मन में आ रहे विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम स्वयं का विश्लेषण करते हैं कि वे विचार वास्तव में कितने यथार्थवादी हैं।
यह कैसे काम करता है? हमारी सोचने की गलत धारणाएँ क्या हैं?
इस चिकित्सा पद्धति में हमें उन सामान्य नकारात्मक सोच के पैटर्न (सोचने की त्रुटियाँ या संज्ञानात्मक विकृतियाँ) को पहचानना सिखाया जाता है जो हमारी भावनाओं को प्रभावित करते हैं। ये वे चीजें हैं जो हम अनजाने में अपने मन में करते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
| सोचने की त्रुटि | सरल उदाहरण |
|---|---|
| सब कुछ या कुछ नहीं वाली सोच | "अगर मुझे इस परीक्षा में 'ए' ग्रेड नहीं मिला, तो मैं पूरी तरह से असफल हूँ।" (लेकिन क्या 'बी' या 'सी' ग्रेड भी पास होने के बराबर नहीं है?) |
| overgeneralization | "उसने मेरा फोन नहीं उठाया। उसे मेरी कोई परवाह नहीं है।" (शायद वह व्यस्त हो, है ना?) |
| अच्छी बातों को भूलकर केवल बुरी बातों के बारे में सोचना (मानसिक अवरोध) | भले ही आपको दिन भर में 10 तारीफें मिलें, फिर भी आप किसी एक व्यक्ति की छोटी सी आलोचना के बारे में पूरे दिन सोचते रहते हैं। |
| सबसे बुरा होने की आशंका रखना (विनाशकारी सोच) | मुझे हल्की खांसी है। यह किसी गंभीर बीमारी की शुरुआत हो सकती है। |
एक बार जब आप इन गलत सोच के तरीकों को पहचान लें, तो अगला कदम उन्हें चुनौती देना है। खुद से ये सवाल पूछने का अभ्यास करें , "इस बात के सच होने के क्या सबूत हैं?" और "इसके खिलाफ क्या सबूत हैं?"
क्या यह दवा से भी अधिक प्रभावी हो सकता है?
यह एक ऐसा सवाल है जो कई लोगों के मन में उठता है। वास्तव में, अनेक अध्ययनों से पता चला है कि संज्ञानात्मक चिकित्सा एक ऐसी विधि है जो अवसाद, चिंता, खाने संबंधी विकार और पुराने दर्द सहित विभिन्न मानसिक और शारीरिक समस्याओं के लिए दवा के समान, और कभी-कभी उससे भी अधिक प्रभावी हो सकती है।
आठ प्रमुख अध्ययनों ने इस बात की पुष्टि की है कि, विशेष रूप से अवसाद जैसी बार-बार होने वाली स्थितियों में, संज्ञानात्मक चिकित्सा से गुजरने वाले रोगियों में केवल दवा लेने वालों की तुलना में पुनरावृत्ति की दर 50% कम होती है ।
इससे यह संदेश मिलता है, "आपको जीवन भर दवाओं पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है। आप अपने विचारों को नियंत्रित करने के कौशल सीख सकते हैं और दवाओं की आवश्यकता को कम या समाप्त कर सकते हैं।"
लेकिन इसका यह मतलब नहीं है कि आपको डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा तुरंत बंद कर देनी चाहिए। ऐसे फैसले कभी भी अकेले न लें। हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें और उनकी सलाह मानें। कुछ मरीजों के लिए, दवा और कॉग्निटिव थेरेपी का संयोजन सबसे अच्छे परिणाम दे सकता है।
आप खुद अपने 'थेरेपिस्ट' कैसे बन सकते हैं?
कॉग्निटिव थेरेपी की सबसे खूबसूरत बात यह है कि यह आपको आपका खुद का 'थेरेपिस्ट' बना देती है। इसके लिए बहुत ही सरल और व्यावहारिक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है।
लेखन अभ्यास
यह एक बहुत ही शक्तिशाली विधि है।
1. अपने मन में आने वाले किसी नकारात्मक विचार को लिख लें। (उदाहरण: "आज की बैठक में मैंने ठीक से बात नहीं की।")
2. इस बारे में सोचें कि आपको किस बात से डर लगता है और खुद से पूछें:
- "सबसे बुरा क्या हो सकता है?"
- "सबसे अच्छी बात क्या हो सकती है?"
3. अब इन दो चरम स्थितियों को देखें और उस अधिक यथार्थवादी परिणाम को लिखें जिसके होने की संभावना अधिक है। (उदाहरण: "मीटिंग में शायद थोड़ी सी गड़बड़ी हुई हो, लेकिन इससे मेरी नौकरी नहीं जाएगी। इससे मैंने सबक सीखा है, इसलिए अगली बार मैं बेहतर तैयारी कर सकता हूँ।")
शुरू में आपको सिर्फ बुरे विचार ही याद आएंगे। लेकिन जैसे-जैसे आप इस अभ्यास को करते जाएंगे, आपको एहसास होगा कि आप कितनी सारी बातों के बारे में बेवजह और गलत तरीके से सोचते हैं। समय के साथ, आप अपनी सफलताओं, अपनी अच्छी बातों को देख पाएंगे और जीवन को संतुलित दृष्टिकोण से समझने लगेंगे।
मुख्य संदेश
- संज्ञानात्मक चिकित्सा (सीटी) एक व्यावहारिक उपचार विधि है जो आपको अपने विचार पैटर्न को बदलने और अपनी भावनाओं और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है।
- यह अतीत के बजाय वर्तमान में आपके सोचने के तरीके पर केंद्रित है।
- अवसाद और चिंता जैसी स्थितियों के लिए सीटी चिकित्सा दवा से अधिक प्रभावी हो सकती है, और यह बीमारी के दोबारा होने की संभावना को कम कर सकती है।
- बिना डॉक्टर की सलाह के कभी भी अपनी दवा बंद न करें या उसमें बदलाव न करें। हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
- सीटी आपको अपने विचारों को प्रबंधित करना सिखाता है, जिससे आप स्वयं अपने 'चिकित्सक' बन जाते हैं। यदि आप इसमें रुचि रखते हैं, तो किसी मनोचिकित्सक या परामर्शदाता से इस बारे में बात करें।
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