क्या आपके डॉक्टर ने कभी आपको ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ न खाने की सलाह दी है? या क्या आपने कभी गौर किया है कि गेहूं के आटे से बने खाद्य पदार्थ खाने से पेट खराब या त्वचा संबंधी समस्याएं हो सकती हैं? ऐसा होने पर आप सोच सकते हैं, "अरे बाप रे, अब तो ब्रेड, बन, केक और पेस्ट्री जैसे स्वादिष्ट व्यंजन खाना भी एक सपना ही रह गया है।" लेकिन चिंता न करें। ग्लूटेन के बिना भी स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन बनाने के कई तरीके हैं। आज हम ग्लूटेन-मुक्त आटे के बारे में बात करेंगे।
ग्लूटेन आखिर क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, ग्लूटेन एक प्रकार का प्रोटीन है। यह मुख्य रूप से गेहूं, जौ और राई जैसे अनाजों में पाया जाता है। ब्रेड, बन और केक जैसी चीजें बनाने में इस्तेमाल होने वाले सामान्य गेहूं के आटे में ग्लूटेन नामक यह प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है।
क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप रोटी का आटा गूंथते हैं, तो उसमें एक खिंचावदार बनावट होती है? यह खिंचावदार बनावट, यानी आटे के अणुओं का आपस में जुड़ा होना, ग्लूटेन के कारण होता है। यही वह चीज़ है जो रोटी को फुलाने, केक को आकार देने और खाने को चबाने योग्य बनावट देने में मदद करती है।
इसलिए, ग्लूटेन के बिना इस तरह के व्यंजन बनाना थोड़ा चुनौतीपूर्ण होता है। क्योंकि ग्लूटेन से मिलने वाली बंधन क्षमता, आकार, उभार आदि खत्म हो जाती हैं। ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों को देखें तो, ग्लूटेन-मुक्त आटे के अलावा, आपको सामग्री सूची में ज़ैंथन गम और ग्वार गम जैसी चीज़ें भी मिलेंगी। इनका उपयोग ग्लूटेन के काम को पूरा करने के लिए किया जाता है, यानी भोजन को एक साथ बांधने के लिए। बेकिंग सोडा और बेकिंग पाउडर जैसी चीज़ों के साथ मिलाने पर ये भोजन को अच्छी तरह से फुलाने में भी मदद करते हैं।
दुकान से सामान खरीदने से पहले लेबल को ध्यान से पढ़ें!
कुछ लोगों को सीलिएक रोग होता है। यह वास्तव में ग्लूटेन से होने वाली एक गंभीर एलर्जी है। ऐसे लोगों के लिए ग्लूटेन जहर के समान है। स्वस्थ रहने के लिए उन्हें ग्लूटेन का सेवन पूरी तरह से छोड़ना पड़ता है। कुछ अन्य लोगों को यह रोग नहीं होता, लेकिन ग्लूटेन खाने पर उन्हें कई तरह की समस्याएं होती हैं। इसे हम ग्लूटेन असहिष्णुता कहते हैं।
बहुत से लोग सोचते हैं कि जब वे किसी खाद्य पदार्थ पर "ग्लूटेन-मुक्त" शब्द देखते हैं, तो इसका मतलब है कि वह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन यह सच नहीं है।
जरा सोचिए, हम जो गेहूं का आटा आमतौर पर खरीदते हैं उसमें आयरन , फोलिक एसिड और विटामिन बी होता है।कई पोषक तत्व कारखाने में मिलाए जाते हैं (एनरिचमेंट किए जाते हैं)। साथ ही, साबुत गेहूं के आटे में भरपूर फाइबर होता है। लेकिन स्टोर में मिलने वाली ज्यादातर ग्लूटेन-फ्री ब्रेड और बन सफेद चावल के आटे और टैपिओका के आटे जैसे ग्लूटेन-फ्री आटे से बनाई जाती हैं, जिनमें पोषक तत्व भी कम होते हैं। इसलिए इनमें पहले बताए गए विटामिन, खनिज और फाइबर की मात्रा बहुत कम होती है।
इसलिए, यदि आप स्टोर से ग्लूटेन-मुक्त भोजन खरीद रहे हैं, तो लेबल पर दी गई पोषक तत्वों की सूची को ध्यानपूर्वक पढ़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
क्या वजन बढ़ना संभव है?
जी हां, यह संभव है। ग्लूटेन-मुक्त भोजन बनाते समय, अच्छे स्वाद और बनावट के लिए सामान्य से अधिक सामग्री मिलानी पड़ती है। सफेद चावल का आटा और टैपिओका जैसी चीजों के कारण, इन व्यंजनों में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अक्सर गेहूं के आटे से बने व्यंजनों की तुलना में अधिक होती है।
इसलिए, अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, भले ही आप सामान्य ब्रेड की जगह ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड खाने के बारे में सोच रहे हों, कैलोरी पर ध्यान दिए बिना आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि बढ़ भी सकता है। इसलिए, ग्लूटेन-मुक्त हो या न हो, किसी भी भोजन में कैलोरी की मात्रा और उसकी खपत पर ध्यान देना आवश्यक है।
आइए घर पर ग्लूटेन-मुक्त आटे से खाना बनाएं!
घर पर खाना बनाना सबसे अच्छा उपाय है। क्योंकि इससे हम बेहतर पोषण मूल्य वाले उच्च गुणवत्ता वाले ग्लूटेन-मुक्त आटे का चुनाव कर सकते हैं और अपना भोजन तैयार कर सकते हैं। लेकिन एक बात याद रखें, किसी भी नियमित रेसिपी में गेहूं के आटे की समान मात्रा को ग्लूटेन-मुक्त आटे से बदलने पर आपको बिल्कुल वैसा ही परिणाम नहीं मिलेगा। आपको कुछ छोटे-मोटे बदलाव करने होंगे।
अब आपको सुपरमार्केट और ऑनलाइन दोनों जगह कई तरह के ग्लूटेन-फ्री आटे मिल जाएंगे।
| ग्लूटेन-मुक्त आटे का प्रकार | विशेष बिंदु |
|---|---|
| भूरे चावल का आटा | अत्यधिक पौष्टिक। केक जैसे हल्के व्यंजनों के लिए आदर्श। |
| ज्वार का आटा (एक प्रकार का मक्का) | इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। यह कई तरह के बेक्ड व्यंजनों के लिए उपयुक्त है। |
| बीन का आटा | प्रोटीन और फाइबर से भरपूर। व्यंजनों को अच्छी संरचना प्रदान करता है। |
| आलू स्टार्च | यह भोजन को हल्का बनाता है। इसमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है। इसका उपयोग अन्य आटे के साथ मिलाकर किया जाता है। |
| जई का आटा | केवल उन्हीं जई का उपयोग करें जिन पर "प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त" का लेबल लगा हो। अन्यथा, उनमें गेहूं मिला हो सकता है। |
| टैपिओका आटा | कसावा से बना हुआ। व्यंजनों को चटपटा स्वाद देता है। |
महत्वपूर्ण: स्टोर में थोक में बिकने वाले आटे को खरीदने से बचें। संभव है कि किसी ने गलती से गेहूं के आटे का एक चम्मच निकालकर ग्लूटेन-मुक्त आटे वाले डिब्बे में डाल दिया हो। ग्लूटेन से एलर्जी वाले व्यक्ति के लिए यह खतरनाक हो सकता है।
अगर आप ग्लूटेन-फ्री बेकिंग में नए हैं, तो अलग-अलग आटे का इस्तेमाल करने के बजाय आटे का मिश्रण इस्तेमाल करना ज़्यादा आसान है। एक बार ऐसा मिश्रण बन जाने पर, आप इसे ब्रेड, पिज़्ज़ा और पैनकेक जैसी कई चीज़ों में आसानी से इस्तेमाल कर सकते हैं।
घर पर बनाया गया ग्लूटेन-मुक्त आटे का मिश्रण
यहां एक सरल और कारगर आटे का मिश्रण है जिसका उपयोग आप कई व्यंजनों के लिए कर सकते हैं।
आवश्यक सामग्री:
- ज्वार का आटा या भूरा चावल का आटा - 1.5 कप
- आलू का स्टार्च या कॉर्नस्टार्च - 1.5 कप
- टैपिओका आटा - 1 कप
कैसे बनाना है:
तीनों प्रकार के आटे को एक बड़े कटोरे में डालकर अच्छी तरह फेंट लें। फिर इसे किसी वायुरोधी, सूखे और अंधेरी जगह पर रख दें।
यदि आप इस मिश्रण से कोई नियमित रेसिपी बना रहे हैं, तो रेसिपी में बताई गई मात्रा के बराबर ही आटा लें। ज्वार के आटे का मिश्रण अधिकांश बेक्ड उत्पादों के लिए उपयुक्त रहता है। भूरे चावल के आटे का मिश्रण केक जैसे हल्के और नाजुक व्यंजनों के लिए सबसे अच्छा होता है।
यदि आपको अपने आहार या ग्लूटेन एलर्जी के बारे में कोई चिंता है, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
मुख्य संदेश
- ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं और जौ जैसे अनाजों में पाया जाता है। कुछ लोगों को इससे एलर्जी हो सकती है।
- किसी खाद्य पदार्थ पर "ग्लूटेन-मुक्त" का लेबल लगा होने का मतलब यह नहीं है कि वह स्वस्थ है। उनमें अक्सर विटामिन, खनिज और फाइबर की कमी होती है।
- स्टोर से खरीदे गए ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों में सामान्य उत्पादों की तुलना में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक हो सकती है। इससे वजन बढ़ सकता है।
- घर पर उच्च गुणवत्ता वाले ग्लूटेन-मुक्त आटे का उपयोग करके भोजन तैयार करना एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।
- यदि आपको लगता है कि आपको ग्लूटेन से एलर्जी है या आपको चिकित्सीय सलाह की आवश्यकता है, तो कृपया इस बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
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