गर्भावस्था के दौरान व्यायाम: आपके लिए क्या ठीक है और क्या नहीं?

मां बनने की उम्मीद का समय आपके जीवन का एक बेहद खास पल होता है। इस दौरान आपके शरीर और मन में कई बदलाव आते हैं, ऐसे में आपके मन में यह सवाल उठ सकता है कि क्या व्यायाम करना सही है या नहीं? कुछ लोगों को लगता है कि इससे बच्चे को नुकसान हो सकता है। वहीं कुछ अन्य लोगों का मानना ​​है कि व्यायाम करने से प्रसव आसान हो जाता है। सच्चाई क्या है? आइए आज हम इस बारे में ऐसे बात करते हैं जैसे किसी दोस्त से बात कर रहे हों।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना इतना फायदेमंद क्यों है?

गर्भावस्था के दौरान शरीर को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम है। वास्तव में, इसके कई फायदे हैं।

• शरीर की मुद्रा में सुधार: जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, पीठ पर वजन बढ़ता जाता है। व्यायाम से पीठ दर्द और थकान को कम किया जा सकता है।
• गर्भावस्था के दौरान मधुमेह होने का खतरा कम करता है: कुछ माताओं को गर्भावस्था के दौरान मधुमेह हो जाता है । व्यायाम इस खतरे को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
• तनाव कम करता है: व्यायाम हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होने वाले तनाव और क्रोध को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• प्रसव के लिए शक्ति प्रदान करता है: प्रसव एक समय लेने वाली प्रक्रिया है। व्यायाम आपको शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है।

यदि आप गर्भावस्था से पहले से ही व्यायाम करती थीं, तो आप कुछ बदलावों के साथ इसे जारी रख सकती हैं। हालांकि, यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। आमतौर पर, चलना और तैरना जैसी गतिविधियाँ गर्भावस्था के दौरान शुरू करना सुरक्षित माना जाता है।

किन लोगों को व्यायाम से पूरी तरह बचना चाहिए?

कुछ स्वास्थ्य समस्याएं गर्भवती महिलाओं के लिए ठीक नहीं होतीं। यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी समस्या है, तो व्यायाम करने से पहले दो बार सोचें। अपने डॉक्टर से इस बारे में अवश्य सलाह लें ।

गर्भावस्था के दौरान कौन-कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?

सबसे अच्छी बात यह है कि अगर आप सावधानी से व्यायाम करें तो इस दौरान व्यायाम करना सुरक्षित है। लेकिन जरूरत से ज्यादा व्यायाम न करें।

सबसे सुरक्षित व्यायाम:

• तैराकी: गर्भवती महिलाओं के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। पानी में वजन कम पड़ता है, इसलिए जोड़ों पर दबाव कम होता है।
• तेज चलना: एक बहुत ही सरल और प्रभावी व्यायाम है जिसे प्रतिदिन किया जा सकता है।
• घर के अंदर स्थिर साइकिल चलाना : आप संतुलन खोने और गिरने के डर के बिना ऐसा कर सकते हैं।
• योग और पिलेट्स: गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई कक्षाओं में भाग लेना सबसे अच्छा है। ये लचीलापन बढ़ाने और मन को शांत करने में मदद करेंगी।
• हल्का वजन उठाना: इससे मांसपेशियों को मजबूती मिलती है, लेकिन बहुत ज्यादा वजन न उठाएं।

कुछ व्यायाम जिनमें थोड़ी सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है:

आप सीमित मात्रा में जॉगिंग जैसी गतिविधियाँ कर सकते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपका संतुलन बिगड़ता जाता है, जिससे गिरने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए , ऐसे व्यायामों से दूर रहना ही समझदारी है जिनमें बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है और जिनसे गिरने का खतरा हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान आपको किन व्यायामों से बचना चाहिए?

आपकी और आपके बच्चे की सुरक्षा के लिए, इस दौरान इस प्रकार के व्यायाम से दूर रहना ही सबसे अच्छा है।

• वजन घटाने के लिए व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना सामान्य बात है। यह शिशु के स्वस्थ विकास का संकेत है। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के बारे में सोचें।
• गिरने का खतरा बढ़ाने वाली चीजें: स्कीइंग, घुड़सवारी और पर्वतारोहण जैसी गतिविधियों से बचें। यहां तक ​​कि सड़क पर सामान्य साइकिल चलाना भी बढ़ते पेट के लिए जोखिम भरा हो सकता है।
• ऐसे खेल जिनसे पेट पर चोट लग सकती है: फुटबॉल, बास्केटबॉल और हॉकी जैसे संपर्क वाले खेल इस समय बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं हैं।
• कूदना, दौड़ना और उछलना: इस दौरान शरीर के जोड़ ढीले हो जाते हैं। इसलिए, कूदने जैसी गतिविधियाँ जोड़ों को नुकसान पहुँचा सकती हैं।
• ज़मीन पर लेटकर किए जाने वाले व्यायाम (हाथ ऊपर उठाकर):विशेषकर दूसरी और तीसरी तिमाही में, लेटने से गर्भाशय के वजन के कारण एक प्रमुख रक्त वाहिका दब सकती है, जिससे शिशु तक पहुँचने वाले रक्त की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए कुछ मिनट से अधिक देर तक न लेटें।
• अत्यधिक गर्मी: बहुत गर्म जगहों पर व्यायाम करना, जैसे कि हॉट योगा, शिशु के लिए अच्छा नहीं है। खूब पानी पीना न भूलें।

व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।

यदि आप व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी सुरक्षा के लिए इन सरल सुझावों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

• वस्त्र: ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें। साथ ही, अच्छी सपोर्ट वाली ब्रा पहनना भी जरूरी है।
• जूते: व्यायाम के लिए उपयुक्त अच्छे जूते पहनें। इससे दुर्घटनाओं से बचाव हो सकता है।
• भोजन और पानी: व्यायाम करने से कम से कम एक घंटा पहले भोजन करें। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
• अपने शरीर की सुनें: अगर आपको थकान या असहजता महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। कभी भी ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर न डालें।
• उठना: फर्श पर किए जाने वाले व्यायामों के बाद अचानक न उठें। धीरे-धीरे उठें। अन्यथा, आपको चक्कर आ सकते हैं।

व्यायाम करना कब तुरंत बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए

व्यायाम करते समय यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें। कुछ मामलों में, आपको आपातकालीन विभाग (ETU) में जाने की आवश्यकता हो सकती है।

बच्चे के जन्म के बाद मैं दोबारा व्यायाम कब से शुरू कर सकती हूँ?

बच्चे के जन्म के बाद आप जल्द से जल्द अपनी पुरानी फिटनेस पर वापस लौटना चाहती होंगी। घबराएं नहीं। अगर आपकी नॉर्मल डिलीवरी हुई है, तो डॉक्टर की सलाह से आप कुछ ही दिनों में चलना-फिरना जैसी आसान एक्सरसाइज शुरू कर सकती हैं। सिजेरियन डिलीवरी के बाद आमतौर पर कम से कम 6 हफ्ते इंतजार करना पड़ता है। हालांकि, दोबारा एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना और उनकी मंजूरी लेना जरूरी है।