गर्भावस्था के दौरान कभी-कभी नींद आना इतना मुश्किल क्यों हो जाता है?
गर्भावस्था के दौरान अच्छी नींद न आने के कई कारण हो सकते हैं। आइए मुख्य कारणों पर नज़र डालते हैं। शारीरिक परेशानी: आपका पेट बढ़ रहा होगा, जिससे आपको सामान्य रूप से सोने में कठिनाई हो सकती है। पीठ के बल सोने पर, शिशु का वजन आपकी पीठ के निचले हिस्से में स्थित एक बड़ी रक्त वाहिका (जिसे 'इन्फीरियर वेना कावा' कहते हैं) पर दबाव डाल सकता है। यह वह नस है जहाँ से आपके पैरों का रक्त आपके हृदय तक वापस जाता है। इसलिए, जब इस पर दबाव पड़ता है, तो आपके और शिशु दोनों के लिए रक्त प्रवाह बाधित हो सकता है, जिससे आपको बेचैनी और चक्कर आ सकते हैं। यही कारण है कि डॉक्टर अक्सर आपको करवट लेकर सोने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, जैसे-जैसे आपका गर्भाशय बढ़ता है, यह आपके मूत्राशय पर दबाव डालता है, जिससे आपको बार-बार पेशाब करने की आवश्यकता होती है , और आप रात के बीच में कई बार जाग सकती हैं। यह भी नींद के लिए एक बड़ी समस्या है। एक और समस्या है सीने में जलन । गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल परिवर्तन, बढ़ते गर्भाशय द्वारा पेट पर दबाव और पेट के एसिड का गले तक आना बढ़ जाता है। इसी कारण आपको सीने में जलन महसूस होती है। यह भी एक समस्या है जो आपको रात में जगाए रखती है। कुछ माताओं को पैरों में ऐंठन और पीठ दर्द जैसी समस्याएं होती हैं, खासकर जब बच्चे का वजन बढ़ता है। ये दर्द रात की नींद में भी खलल डालते हैं। अन्य कारण: कई गर्भवती माताएं कहती हैं कि उनके सपने सामान्य से अधिक स्पष्ट और कभी-कभी बहुत अजीब होते हैं। वे यह भी कहती हैं कि उन्हें कभी-कभी डरावने सपने, यहां तक कि बुरे सपने भी आते हैं। हार्मोन भी इसे प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, तनाव भी नींद में एक बड़ी बाधा बन सकता है। सोचिए, आप बच्चे के स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हो सकती हैं। 'क्या मैं एक अच्छी मां बन पाऊंगी?', 'मैं इस नई जिम्मेदारी को कैसे संभालूंगी?', 'क्या बच्चा स्वस्थ होगा?', 'क्या प्रसव पीड़ादायक होगा?' आपके मन में हजारों सवाल घूम रहे होंगे। इन सब बातों के बारे में सोचते हुए आप कहां सोएंगी? गर्भावस्था के दौरान ये सभी भावनाएं बहुत सामान्य हैं। लेकिन, न केवल आप, बल्कि आपके पति भी इन चीजों के कारण रात को सो नहीं पाते होंगे। वे भी आपके और बच्चे के बारे में चिंतित हो सकते हैं।तो हम इस नींद को थोड़ा बेहतर कैसे बना सकते हैं?
ठीक है, अब हमें पता चल गया कि नींद न आने का कारण क्या है। तो चलिए देखते हैं कि हम इसके लिए क्या कर सकते हैं।सोने की स्थिति और तकिए
गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में बाईं करवट सोने का अभ्यास करना बहुत अच्छा होता है ।गर्भावस्था बढ़ने के साथ-साथ, घुटनों को थोड़ा मोड़कर करवट लेकर सोना सबसे आरामदायक स्थिति साबित होती है। जैसा कि हमने पहले भी बताया है, इस तरह सोने से हृदय को भी आसानी से काम करने में मदद मिलती है, क्योंकि शिशु का वजन 'इन्फीरियर वेना कावा' नामक बड़ी नस पर कम दबाव डालता है। बाईं ओर करवट लेने से शिशु को गर्भाशय तक बेहतर पोषण और ऑक्सीजन पहुँचने में भी सहायता मिलती है।लेकिन, "क्या मैं रात को सोते समय करवट बदलूंगा?" इस बारे में चिंता न करें। सोते समय करवट बदलना हमारे लिए स्वाभाविक है, और हम इसे नियंत्रित नहीं कर सकते। जितना हो सके करवट लेकर सोने की कोशिश करें।आरामदायक नींद पाने के लिए तकिए का इस्तेमाल करने की कोशिश करें।
- कुछ माताएं अपने पेट के नीचे या पैरों के बीच तकिया रखती हैं । इससे उनकी पीठ और कूल्हों पर दबाव कम होता है।
- इसके अलावा, आप एक छोटा तकिया या छोटा कंबल लपेटकर अपनी पीठ के नीचे रखकर भी कुछ हद तक दबाव कम कर सकते हैं ।
- दरअसल, आपने दुकानों में 'गर्भावस्था तकिए' बिकते देखे होंगे। ये अलग-अलग आकार में आते हैं, जैसे कि सी-आकार और यू-आकार। कुछ तकिए पूरे शरीर को सहारा देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अगर आप ऐसा तकिया खरीदने की सोच रही हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि पता चल सके कि आपके लिए कौन सा तकिया सही रहेगा और क्या आपको सच में इसकी ज़रूरत है। आपको शायद कुछ तकिए रखने से ही काफी आराम मिल जाए।
आपको सोने में मदद करने के कुछ अन्य सरल तरीके
गर्भवती महिलाओं के लिए बिना प्रिस्क्रिप्शन के मिलने वाली नींद की दवाएं, जिनमें हर्बल दवाएं भी शामिल हैं, अनुशंसित नहीं हैं क्योंकि हमें यह नहीं पता कि इनका शिशु पर क्या प्रभाव पड़ता है। इसके बजाय, आप इन सरल चरणों का पालन करके अच्छी नींद की संभावना बढ़ा सकती हैं:- कैफीन युक्त पेय पदार्थों (जैसे सोडा, कॉफी , चाय और चॉकलेट ) को जितना हो सके अपने आहार से हटा दें। यदि आप इनका सेवन करते हैं, तो इन्हें सुबह या दोपहर के भोजन से पहले ही लें। याद रखें, कुछ लोग कहते हैं कि वे शाम 4 या 5 बजे चाय पीने के बाद भी रात को सो नहीं पाते हैं। इसलिए गर्भावस्था के दौरान इस बात का विशेष ध्यान रखें।
- सोने से कुछ घंटे पहले (कम से कम 2-3 घंटे पहले) पानी जैसे तरल पदार्थों का अधिक सेवन करने और भारी भोजन करने से बचें। (लेकिन याद रखें, आपको दिन भर पौष्टिक भोजन करना चाहिए और खूब पानी पीना चाहिए।) कुछ माताओं को नाश्ते और दोपहर के भोजन में थोड़ा अधिक और रात के खाने में थोड़ा कम खाना आसान लगता है। यदि आपको मतली के कारण रात में नींद आने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले बिस्कुट जैसी कोई हल्की चीज़ खाने की कोशिश करें।
- हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें । इससे आपको फायदा होगा।शरीर की जैविक घड़ी अलग तरह से काम करना शुरू कर देती है, और फिर सही समय पर सो जाना आसान हो जाता है।
- सोने से ठीक पहले ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें । दोपहर या शाम को हल्का व्यायाम ठीक है, लेकिन रात में नहीं। इसके बजाय, कुछ ऐसा करें जिससे आपको शांति मिले। किताब पढ़ना, हल्का संगीत सुनना, या शहद मिला दूध जैसा गर्म, कैफीन-मुक्त पेय पीना (जैसे कुछ हर्बल चाय - लेकिन अपने डॉक्टर से सलाह लें) मददगार हो सकता है। गर्म पानी से नहाना भी कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
- अगर आप पैरों में ऐंठन के साथ जागते हैं, तो पैरों को दीवार पर टिकाने या एक पैर पर खड़े होने से आपको आराम मिल सकता है । कुछ माताओं को सोने से पहले पिंडली की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से भी आराम मिलता है। साथ ही, अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम और मैग्नीशियम का सेवन करें (दूध, दही, हरी सब्जियां, मेवे)। ये पोषक तत्व पैरों की ऐंठन को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, डॉक्टर से सलाह लिए बिना कोई भी सप्लीमेंट लेना उचित नहीं है।
- दिनभर की भागदौड़ के बाद , योगा क्लास लें, ध्यान करें या तनाव दूर करने के लिए अन्य तकनीकें सीखें । सांस लेने के व्यायाम भी फायदेमंद हो सकते हैं। (लेकिन याद रखें, कोई भी नया व्यायाम या गतिविधि शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।)
- अगर डर या चिंता की वजह से आपको नींद नहीं आ रही है , तो प्रसव संबंधी या पालन-पोषण संबंधी कोई क्लास लेने पर विचार करें। ज़्यादा जानकारी हासिल करना, दूसरी गर्भवती महिलाओं से बात करना और उनके अनुभव सुनना आपको उन डरों से उबरने में मदद कर सकता है जो आपको रात भर जगाए रखते हैं। साथ ही, अपने मन की बातें किसी भरोसेमंद व्यक्ति से साझा करना भी ज़रूरी है।
लेकिन अगर फिर भी मुझे नींद न आए तो क्या होगा?
हाँ, इन सब के बाद भी, ऐसे दिन आ सकते हैं जब आपको नींद न आए। यह सामान्य बात है। बिस्तर पर करवटें बदलते हुए, "नींद नहीं आ रही" सोचते हुए और अलार्म बजने तक घंटों गिनते रहने के बजाय, उठें और कुछ ऐसा करें जिससे आपका मन शांत हो जाए । उदाहरण के लिए, कोई किताब पढ़ें (लेकिन डरावनी किताब नहीं!), कोई सुकून देने वाला गाना सुनें, या कोई पत्रिका देखें। कुछ लोगों को खिड़की से बाहर देखना भी सुकून देता है।सबसे ज़रूरी बात यह है कि अपनी नींद में और ज़्यादा तनाव न डालें। थोड़ी देर बाद आपको इतनी थकान महसूस होगी कि आप फिर से सो जाएँगे। फिर सो जाएँ। साथ ही, अगर हो सके तो दिन में छोटी-छोटी झपकी लें (लगभग 30 से 60 मिनट)। अगर आप घंटों सोते हैं, तो इससे रात को दोबारा सोने में दिक्कत हो सकती है। लेकिन ये छोटी झपकी आपको दिन भर काम करने की ऊर्जा देंगी और आपके शरीर को ज़रूरी आराम देंगी।तो, हमने जिन बातों पर चर्चा की है, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण बातें क्या हैं जिन्हें याद रखना चाहिए?
गर्भावस्था के दौरान अच्छी नींद लेना हर किसी के बस की बात नहीं है। लेकिन इसे किसी बुरे सपने में बदलने की ज़रूरत नहीं है। नींद न आने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन इससे निपटने के लिए आप कई उपाय भी कर सकते हैं।- सोने की मुद्रा का विशेष ध्यान रखें , खासकर बाईं ओर करवट लेकर और घुटने मोड़कर सोने की कोशिश करें। जरूरत पड़ने पर सहारे के लिए तकिए का इस्तेमाल करें।
- ऐसी आदतें विकसित करें जो आपको बेहतर नींद लेने में मदद करें : हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, सोने से पहले कुछ आरामदेह और शांत करने वाला काम करें, कैफीन का सेवन सीमित करें और रात में भारी भोजन से बचें।
- अपनी चिंताओं और आशंकाओं को अपने तक सीमित न रखें । इन बातों को लेकर अपने डॉक्टर, अपने साथी और अपने प्रियजनों से बात करें। यदि आवश्यक हो, तो मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता से सलाह लें।
- डॉक्टर से सलाह लिए बिना कभी भी बिना पर्चे के मिलने वाली नींद की गोलियां/सहायक दवाएं या हर्बल दवाइयां न लें। ये आपके और आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकती हैं।
- अपने खान-पान का ध्यान रखें। संतुलित आहार लें और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करें।
याद रखें, आप इस सफर में अकेली नहीं हैं। बहुत से लोग हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं और आपको समझ सकते हैं। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान आपको होने वाली कई कठिनाइयाँ अस्थायी हैं। बच्चे के जन्म के बाद, सब कुछ बदल जाएगा और नई चुनौतियाँ सामने आएंगी, लेकिन नींद की समस्याएँ बहुत कम हो जाएंगी। इस बीच, अपने शरीर और मन को भरपूर आराम देने के लिए हर संभव प्रयास करें। यह आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद होगा!
गर्भावस्था में नींद, गर्भावस्था के दौरान नींद, अनिद्रा, गर्भवती माँ, अच्छी नींद, गर्भावस्था में स्वास्थ्य, गर्भावस्था में नींद (सिंहली)
💬 Comments (0)
अभी तक कोई टिप्पणी पोस्ट नहीं की गई है। पहली बार यहां अपनी टिप्पणी जोड़ें.
अपनी टिप्पणी जोड़ें