क्या आपने कभी दुकान या बाज़ार में मिलने वाली रंग-बिरंगी सब्ज़ियों और फलों पर ध्यान दिया है? गहरे लाल टमाटर , नारंगी गाजर, बैंगनी बैंगन, हरी सब्ज़ियाँ... इन रंगों को देखकर खाने की इच्छा होती है, और ये रंग हमारे शरीर के लिए एक संदेश की तरह हैं। इन रंगों के पीछे कई छोटे रासायनिक यौगिक छिपे होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और हमें बीमारियों से बचाते हैं। इन्हें ही हम फाइटोन्यूट्रिएंट्स कहते हैं। आज हम इन्हीं अद्भुत तत्वों के बारे में बात करेंगे।
सरल शब्दों में कहें तो, ये फाइटोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
बहुत सरल। ग्रीक भाषा में "फाइटो" का अर्थ "पौधा" होता है। "पोषक तत्व" का अर्थ "एक पोषक तत्व" होता है। फाइटोन्यूट्रिएंट्स पौधों में पाए जाने वाले पोषक तत्व होते हैं । इन्हें फाइटोकेमिकल्स भी कहा जाता है।
ज़रा सोचिए, पौधों को बीमारियों, कीड़ों, फफूंद और सूरज जैसी चुनौतियों से खुद को बचाना होता है। ये फाइटोन्यूट्रिएंट्स ऐसे रसायन हैं जिन्हें पौधे इसी सुरक्षा के लिए खुद बनाते हैं। सबसे आश्चर्यजनक बात यह है कि जब हम इन पौधों को खाते हैं, तो हमारे शरीर को भी वही सुरक्षा मिलती है।
ये विटामिन और खनिजों की तरह हमारे जीवन के लिए आवश्यक नहीं हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि पादप पोषक तत्वों की कमी से हमारी मृत्यु हो जाएगी। हालांकि, जब इन्हें हमारे आहार में शामिल किया जाता है, तो ये कई बीमारियों से बचाव में मदद कर सकते हैं और हमारे शरीर को सही ढंग से कार्य करने में सहायक होते हैं। वैज्ञानिकों ने अब तक पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में 25,000 से अधिक प्रकार के पादप पोषक तत्वों की पहचान की है।
हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण कुछ प्रमुख पादप पोषक तत्व निम्नलिखित हैं:
इन हजारों में से, आइए कुछ सबसे चर्चित प्रकारों पर नज़र डालें जो हमारे स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। यह तालिका आपको यह समझने में मदद करेगी कि वे क्या हैं, वे किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और उनसे क्या लाभ मिलते हैं।
| फाइटोन्यूट्रिएंट प्रकार | ये सामान्य खाद्य पदार्थ हैं। | शरीर के लिए मुख्य लाभ |
|---|---|---|
| कैरोटीनॉयड | पीले, नारंगी, लाल और गहरे हरे रंग की सब्जियां और फल जैसे गाजर, कद्दू, शकरकंद, टमाटर, तरबूज, पालक और केल। | ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। ये शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं। कुछ कैरोटीनॉयड हमारे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं। यह दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। लाइकोपीन प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन को रोकने में मदद करते हैं। |
| एलाजिक एसिड | स्ट्रॉबेरी, रसभरी और अनार जैसे फल। | अध्ययनों से पता चला है कि यह कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को नियंत्रित करने और यकृत से कैंसर पैदा करने वाले रसायनों को हटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह ज्यादातर प्रयोगशाला अध्ययनों में ही किया गया है, इसलिए मानव शरीर पर इसके प्रभावों को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। |
| flavonoids | हरी चाय, संतरे, सेब, प्याज, जामुन, केल। | यह एक व्यापक श्रेणी है। हरी चाय में पाए जाने वाले कैटेचिन कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव में सहायक होते हैं। संतरे में पाया जाने वाला हेस्परिडिन शरीर में सूजन को कम करता है और दीर्घकालिक रोगों से सुरक्षा प्रदान करता है। सेब और प्याज में पाया जाने वाला एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट, क्वेरसेटिन, अस्थमा, कुछ प्रकार के कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। |
| रेस्वेराट्रोल | अंगूर (विशेषकर बैंगनी वाले), रेड वाइन। | यह एक एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी यौगिक है। कुछ शोध बताते हैं कि यह हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है। पशु अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह जीवनकाल बढ़ाने में भी सहायक हो सकता है। |
| ग्लूकोसिनोलेट्स | पत्ता गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियां। | ये वे यौगिक हैं जो इन सब्जियों को उनकी विशिष्ट तीखी सुगंध और स्वाद प्रदान करते हैं। जब हम इन्हें पकाते और पचाते हैं, तो ये अन्य रसायनों में परिवर्तित हो जाते हैं जो कैंसर कोशिकाओं के निर्माण और वृद्धि को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं। |
| phytoestrogens | सोयाबीन और सोया आधारित उत्पाद, अलसी के बीज, तिल के बीज। | इनकी संरचना हमारे शरीर में पाए जाने वाले एस्ट्रोजन हार्मोन के समान होती है। इसलिए, ये शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं। कुछ प्रमाण बताते हैं कि सोया खाद्य पदार्थ महिलाओं में गर्भाशय कैंसर और हड्डियों के क्षय के जोखिम को कम करने से जुड़े हैं। |
हम इन मूल्यवान चीजों को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं?
यह बहुत आसान है। आपको कोई बड़ा बदलाव करने की जरूरत नहीं है, बस कुछ छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें।
सबसे आसान तरीका है "इंद्रधनुष की तरह खाएं"। इसका मतलब है कि अपनी थाली में तरह-तरह के फल और सब्जियां शामिल करें। जितने ज्यादा रंग होंगे, उतने ही ज्यादा पोषक तत्व मिलेंगे।
- हर भोजन में रंग का तड़का लगाएं: चावल खाते समय उसमें कोई रंगीन सब्जी, अचार या सांबोल मिलाएं। नाश्ते में ब्रेड के साथ टमाटर और खीरे का एक-एक टुकड़ा खाएं।
- फलों को न भूलें: हर दिन एक या दो फल खाने की आदत डालें। जब आपको खाने के बीच में थोड़ी भूख लगे, तो बिस्कुट की जगह केला या संतरा खाएं।
- नई चीज़ें आज़माएं: रोज़ाना एक ही तरह की सब्ज़ियां और फल खाने के बजाय, हफ्ते में कम से कम एक बार अपने आहार में कोई नई सब्ज़ी या फल शामिल करें। हो सकता है कि कोई ऐसी चीज़ जो आपने पहले कभी न खाई हो, आपके शरीर के लिए सबसे अच्छी हो।
- इसे पकाते समय सावधानी बरतें: सब्जियों को बहुत देर तक उबालने या तेल में तलने से उनके पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं। इसलिए उन्हें कम से कम उबालना या भाप में पकाना सबसे अच्छा है।
क्या भोजन सप्लीमेंट्स से बेहतर है?
आजकल, फार्मेसियों में हर तरह के फाइटोन्यूट्रिएंट सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। लेकिन याद रखें, इन पोषक तत्वों को प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना हमेशा सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका है ।
इसका कारण यह है कि किसी भी भोजन में केवल एक ही पोषक तत्व नहीं होता। उसमें हजारों यौगिक होते हैं जो एक दूसरे के पूरक होते हैं। उदाहरण के लिए, सेब में मौजूद फ्लेवोनोइड्स, विटामिन सी और फाइबर मिलकर वही लाभ प्रदान करते हैं जो फ्लेवोनोइड की गोली लेने से मिलते हैं।
इसके अलावा, सप्लीमेंट्स का अधिक मात्रा में सेवन कभी-कभी हानिकारक हो सकता है। इसलिए, यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप कोई सप्लीमेंट लेना शुरू करने की सोच रहे हैं, तो सलाह के लिए पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें ।
मुख्य संदेश
- फाइटोन्यूट्रिएंट्स पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले मूल्यवान रासायनिक यौगिक हैं जो हमारे शरीर को बीमारियों से बचाते हैं।
- ये आमतौर पर रंगीन सब्जियों, फलों, फलियों, अनाजों, मेवों और चाय जैसी चीजों में पाए जाते हैं।
- अपने भोजन में इंद्रधनुषी रंगों के व्यंजन शामिल करने का प्रयास करें। इससे आपको विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त होंगे।
- इन पोषक तत्वों को सप्लीमेंट के रूप में लेने की तुलना में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना हमेशा अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।
- यदि आपको अपने स्वास्थ्य या आहार के बारे में कोई चिंता है, तो कुछ भी नया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।
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