गर्भावस्था जीवन का एक बेहद खास और खूबसूरत पल होता है, है ना? इस समय, जब आपके शरीर में एक नन्हा जीवन आकार ले रहा होता है, तो आपके और उस नन्हे बच्चे के लिए सर्वोत्तम पोषण उपलब्ध कराना सबसे ज़रूरी होता है। "क्या मुझे अब दो लोगों के लिए खाना चाहिए?", "मुझे क्या खाना चाहिए?", "मुझे खाना ही क्या चाहिए?", आदि। आपके मन में शायद बहुत सारे सवाल होंगे। चिंता न करें, यह बिल्कुल सामान्य है। आज हम गर्भावस्था के दौरान आपके आहार के बारे में सरल और स्पष्ट रूप से बात करेंगे ताकि इस सफर में आपकी मदद हो सके।
यहां बताया गया है कि स्वस्थ शिशु के लिए अपने भोजन की योजना कैसे बनाएं
गर्भावस्था से पहले की तुलना में आपको प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है (और यदि आप जुड़वां बच्चों की मां बनने वाली हैं तो 600 अतिरिक्त)। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जो चाहें खा सकती हैं। आपको अपने और अपने बच्चे दोनों के लिए, हर भोजन से अधिकतम पोषण प्राप्त करना चाहिए।
गर्भावस्था के पहले कुछ महीनों में उल्टी और मतली के कारण समय पर खाना खाना मुश्किल हो सकता है। लेकिन जितना हो सके संतुलित आहार लेने की कोशिश करें। साथ ही, डॉक्टर द्वारा बताई गई प्रसवपूर्व विटामिन लेना भी बहुत ज़रूरी है।
चलिए देखते हैं कि इस दौरान आपको अपने आहार में कौन-कौन से आवश्यक पोषक तत्व शामिल करने चाहिए और किन खाद्य पदार्थों में वे पोषक तत्व पाए जाते हैं।
| आवश्यक पोषक तत्व | यह महत्वपूर्ण क्यों है? | इसे इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें |
|---|---|---|
| फोलिक एसिड | शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में तंत्रिका नलिका दोषों को रोकना आवश्यक है। इसका एक उदाहरण स्पाइना बिफिडा नामक स्थिति है। | पालक और केल जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियां, मसूर, चना, फलियां, संतरे और डॉक्टर द्वारा बताई गई विटामिन की गोलियां। |
| लोहा | इस दौरान आपके शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। इससे शिशु को आवश्यक ऑक्सीजन मिलती है। आयरन की कमी से थकान और एनीमिया हो सकता है। | गोमांस, चिकन, मछली, अंडे, सोया, पालक, दालें, किशमिश, खजूर। आयरन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए इसे विटामिन सी युक्त किसी चीज़ (नींबू, संतरा) के साथ लेना बेहतर है। |
| कैल्शियम | आपके शिशु के लिए मजबूत दांत और हड्डियां बनाना महत्वपूर्ण है। अपनी हड्डियों को मजबूत रखना भी उतना ही जरूरी है। अन्यथा, कैल्शियम आपकी हड्डियों से निकल जाएगा और आपको बाद में ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। | दूध, दही, पनीर, खोल वाली छोटी मछलियाँ (गौरैया), क्लैम, तिल और केकड़े। |
| प्रोटीन | यह शिशु के सभी अंगों, मांसपेशियों और ऊतकों के विकास के लिए आवश्यक है। | अंडे, मांस, मछली, दुग्ध उत्पाद, दालें, चना, हरी बीन्स, सोया। |
| डीएचए (ओमेगा-3) | शिशु के मस्तिष्क और दृष्टि के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। | सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी तैलीय मछलियाँ (लगभग सप्ताह में दो बार), और कुछ प्रकार के अंडे। |
| रेशा | यह कब्ज को रोकने में मदद करता है, जो गर्भावस्था के दौरान आम बात है। | भूरे चावल, कुक्कव्हीट, जई, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियां, फल (विशेषकर केले, पपीते)। |
साथ ही, याद रखें, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत जरूरी है। दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
चलिए कुछ समय के लिए इन खाद्य पदार्थों से दूर रहें, ठीक है?
हालांकि कुछ चीजें आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छी होती हैं, लेकिन इस दौरान कुछ चीजों से आपको पूरी तरह बचना चाहिए। इनमें से कुछ चीजें आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकती हैं।
- शराब: यह बिलकुल मना है। शराब बच्चे के विकास को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है, समय से पहले जन्म और जन्मजात विकारों का कारण बन सकती है।
- कैफीन का सेवन सीमित करें:कॉफी, चाय, चॉकलेट और कुछ शीतल पेय पदार्थों में कैफीन होता है। कॉफी का सेवन दिन में एक से दो कप तक सीमित रखना ही बेहतर है। अधिक मात्रा में कॉफी पीने से शिशु का जन्म के समय वजन कम होने का खतरा बढ़ सकता है।
- पारे की उच्च मात्रा वाली मछलियाँ: शार्क, टाइलफिश और अन्य समुद्री मछलियों में पारे की मात्रा अधिक होती है। ये आपके शिशु के तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुँचा सकती हैं। इसके बजाय, सैल्मन, मैकेरल और झींगा मछली जैसी मछलियाँ खाएँ।
- बिना पाश्चुरीकृत दूध और पनीर: कुछ नरम पनीर (जैसे फेटा और ब्री) और बिना पाश्चुरीकृत दूध से बने उत्पादों से बचें। इनमें लिस्टेरिया नामक बैक्टीरिया हो सकता है, जो आपके शिशु के लिए हानिकारक हो सकता है। लेबल की जांच करें और केवल उन्हीं उत्पादों का उपयोग करें जिन पर "पाश्चुरीकृत" लिखा हो।
- कच्चा या अधपका मांस, मछली और अंडे: कच्ची सुशी, अधपका मांस (मध्यम-कम पका हुआ स्टेक) और कच्चे अंडे (जो कुछ सॉस में पाए जा सकते हैं) से बचें। इनमें हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं।
भूख न लगना और उल्टी जैसी समस्याएं होने पर आप क्या करते हैं?
गर्भावस्था हमेशा सुखद समय नहीं होती। कई बार ऐसा भी हो सकता है जब आपको खाने की भी इच्छा न हो।
- मॉर्निंग सिकनेस के लिए: सुबह बिस्तर से उठने से पहले कुछ सूखा खा लें, जैसे कि एक या दो क्रीम क्रैकर बिस्कुट। दिन भर में एक साथ ज्यादा खाना खाने के बजाय, थोड़ा-थोड़ा करके कई बार खाएं। अदरक की चाय पीने से भी कुछ लोगों को आराम मिलता है। तैलीय, मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
- कब्ज: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, चोकर वाला चावल) अधिक खाएं। खूब पानी पिएं। इससे कब्ज को काफी हद तक नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। अगर कब्ज से राहत पाना मुश्किल हो तो डॉक्टर से सलाह लें।
- सीने में जलन: एक बार में ज्यादा खाना खाने के बजाय थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं। मसालेदार और तैलीय भोजन कम खाएं। कुछ लोगों को भोजन से थोड़ी देर पहले एक गिलास दूध पीने से आराम मिलता है।
गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के लिए कभी भी डाइट न करें। इससे आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। यदि आपको अपने वजन बढ़ने को लेकर कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा रहेगा।
गर्भावस्था के दौरान खाने की इच्छा और पिका
गर्भावस्था के दौरान कुछ खाने की इच्छा होना सामान्य बात है। आम, अचार और आइसक्रीम जैसी चीजों की लालसा होना स्वाभाविक है। लेकिन अगर यह आपकी सेहतमंद जीवनशैली में बाधा बन रही है, तो आपको इस पर थोड़ा नियंत्रण रखना चाहिए।
हालांकि, कभी-कभी कुछ चीजें खाने योग्य नहीं होती हैं, उदाहरण के लिए , मिट्टी, चिकनी मिट्टी, चाक की छड़ें, राख, बर्फ के टुकड़े।आपको इस तरह की चीज़ें खाने की अत्यधिक इच्छा हो सकती है। इसे पिका कहते हैं। यह अक्सर किसी पोषक तत्व की कमी, जैसे कि आयरन की कमी, का लक्षण हो सकता है। अगर आपको इस तरह की अजीबोगरीब चीज़ें खाने की तीव्र इच्छा हो रही है, तो उन्हें न खाएं। ये आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत हानिकारक हैं। तुरंत अपने डॉक्टर को बताएं। अगर गलती से आप कोई ज़हरीली चीज़ खा लें, तो सलाह के लिए कोलंबो नेशनल हॉस्पिटल के राष्ट्रीय ज़हर सूचना केंद्र से संपर्क कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- अपने आहार को रंगीन और विविधतापूर्ण बनाएं। सब्जियों, फलों, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों का संतुलित सेवन करें।
- अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई विटामिन की खुराक (विशेषकर फोलिक एसिड और आयरन युक्त विटामिन की खुराक) कभी भी न छोड़ें।
- शराब, धूम्रपान और अस्वास्थ्यकर भोजन से पूरी तरह परहेज करें।
- पर्याप्त पानी पिएं। दिनभर हाइड्रेटेड रहें।
- यदि आपको अपने आहार, वजन या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से खुलकर बात करें। डरें या शर्मिंदा न हों।
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