क्या डॉक्टर ने आपको बताया कि आपको मधुमेह है, या टाइप 2 मधुमेह? यह सुनकर आप ज़रूर घबरा गए होंगे, "अब मैं पहले की तरह अच्छे से खा-पी नहीं पाऊँगा। मुझे अपने सारे पसंदीदा खाने छोड़ने पड़ेंगे, है ना?" लेकिन डरने की कोई ज़रूरत नहीं है। हाँ, आपको अपने खान-पान में कुछ छोटे-मोटे बदलाव करने पड़ेंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा खाने को हमेशा के लिए छोड़ना पड़ेगा। सबसे ज़रूरी बात यह है कि इस स्थिति को संभालने के लिए एक अच्छी योजना बनाएँ।
हम अपने खान-पान में कैसे बदलाव ला सकते हैं?
डायबिटीज का पता चलने के बाद हमें जो सबसे बड़ा बदलाव करना होता है, वह है अपने खान-पान का ध्यान रखना। इसका सबसे अच्छा तरीका है अपने डॉक्टर से बात करना। वे आपको किसी डाइटिशियन के पास भेज सकते हैं जो आपके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद करने वाला डाइट प्लान तैयार करेगा।
सरल शब्दों में कहें तो, हमें कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए और कुछ का अधिक। अपने शरीर को एक कार की तरह समझें। अगर हम कार में गलत ईंधन डालते हैं, तो इंजन में समस्या आ जाएगी, और अगर हम ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो हमारे शरीर के लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर गड़बड़ा जाएगा।
मधुमेह जीवन का अंत नहीं है। इसे ठीक से प्रबंधित और नियंत्रित किया जा सकता है, और आप एक सुखी जीवन जी सकते हैं।
आइए नीचे दी गई तालिका को देखें कि हमें अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।
| और खा | कम करें या बचें |
|---|---|
| फाइबर से भरपूर सब्जियां और फल: पालक, केल, भिंडी, पपीता और करेला जैसी चीजें। फलों की बात करें तो पपीता, अमरूद और आम अच्छे विकल्प हैं। | मीठे पेय पदार्थ: मीठे पेय, पैकेटबंद फलों के रस, कृत्रिम मिठास वाले पेय। |
| साबुत अनाज: भूरे चावल, बाजरा, जई, जौ, मटर, हरी बीन्स और चना जैसे साबुत अनाज। ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। | मैदे और चीनी की अधिक मात्रा वाले मीठे व्यंजन:हमें केक, बिस्कुट, पुडिंग, आइसक्रीम और हमारी पारंपरिक मिठाइयों (डोडोल, केवुम) की मात्रा में काफी कमी करने की आवश्यकता है। |
| कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: कम वसा वाला दही, स्किम्ड मिल्क। | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: सॉसेज, मीटबॉल, डिब्बाबंद मछली (तेल सहित), नूडल्स आदि। इन खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी, नमक (सोडियम) और अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। |
| दलहन: मसूर, चना, मटर और बीन्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। | तले हुए खाद्य पदार्थ: पराठे, रोल, पैटी और कोट्टू जैसे तैलीय खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें। |
जैसा कि आप देख सकते हैं, हमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण यह है कि सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चुनाव किया जाए। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के बजाय साबुत गेहूं की ब्रेड खाना, या सफेद चावल के बजाय चोकर वाला चावल खाना कहीं बेहतर है।
खान-पान की आदतों को कैसे बदलें
जिस प्रकार आप क्या खाते हैं, कैसे खाते हैं और कब खाते हैं, ये सभी बातें मधुमेह के प्रबंधन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
भोजन की मात्रा का ध्यान रखें।
हमारी सबसे बड़ी समस्या यह है कि हम चावल में मछली की चटनी की मात्रा कम डालकर बहुत सारा चावल खा लेते हैं। हमें इस आदत को बदलना होगा। इसका एक सरल तरीका है "प्लेट विधि" ।
अपने प्लेट को मानसिक रूप से चार भागों में बांटने की कल्पना करें।
- दो भाग (प्लेट का आधा हिस्सा): कम स्टार्च वाली सब्जियों से भरें (जैसे पालक, केल, भिंडी, कद्दू और पालक)।
- एक भाग (प्लेट का एक हिस्सा): इसे प्रोटीन से भरें (जैसे मछली, चिकन, अंडे, दालें, चना)।
- दूसरा भाग (प्लेट से थोड़ा सा): इसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (जैसे, चावल की भूसी, आलू, शकरकंद) से भरें।
इस तरह से खाने पर आपका पेट भर जाता है, आपके शरीर को आवश्यक पोषण मिलता है और आपके रक्त शर्करा का स्तर अचानक नहीं बढ़ता है।
खाने का समय भी महत्वपूर्ण है।
हर दिन अपने तीनों मुख्य भोजन एक ही समय पर करने की कोशिश करें। खासकर रात का खाना जितना जल्दी हो सके , लगभग 7 या 8 बजे खा लें। रात को देर से खाना और फिर जल्दी सोना आपके रक्त शर्करा के स्तर और वजन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
सोचिए कि आप क्या पीते हैं।
जिस प्रकार हम अपने खान-पान के प्रति सचेत रहते हैं, उसी प्रकार हमें अपने पेय पदार्थों के प्रति भी सावधानी बरतनी चाहिए। मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी, तरबूज, संतरा, बेलिमल या रणवारा पीना सबसे अच्छा है।
शराबशराब के बारे में भी कुछ कहना ज़रूरी है। शराब से रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ या घट सकता है। इसलिए, शराब का सेवन सीमित मात्रा में करना बेहद ज़रूरी है। अगर आप शराब पीते हैं, तो कभी भी खाली पेट न पिएं। कुछ खाने के बाद बहुत कम मात्रा में पीना ही समझदारी है। इस बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
इन बदलावों को धीरे-धीरे अपने जीवन में शामिल करें। रातोंरात सब कुछ बदलना मुश्किल है। लेकिन थोड़ी सी कोशिश से यह आपके जीवन का एक सामान्य हिस्सा बन जाएगा। याद रखें, आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है।
मुख्य संदेश
- टाइप 2 डायबिटीज का निदान होने से डरें नहीं। यह एक ऐसी स्थिति है जिसे अच्छी तरह से नियंत्रित किया जा सकता है।
- अपने आहार में बदलाव करते समय, फाइबर से भरपूर सब्जियों, साबुत अनाज और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
- चीनी, मैदा, वसायुक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठे पेय पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें।
- अपने भोजन की मात्रा का ध्यान रखें। "प्लेट विधि" का पालन करके इसे आसान बनाया जा सकता है।
- रात का खाना जल्दी खा लें और शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें।
- यदि आपको किसी आहार योजना के बारे में कोई प्रश्न या चिंता हो, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको सही मार्गदर्शन प्रदान कर सकेंगे।
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