"කොලෙස්ටරෝල්" (Cholesterol) කිව්වම අපි කවුරුත් ටිකක් බය වෙන වචනයක් නේද? ඩොක්ටර් කෙනෙක් හම්බවෙන්න ගියාම, නැත්නම් ලේ රිපෝට් එකක් බැලුවම මේ වචනේ අපිට නිතරම ඇහෙනවා. ගොඩක් අය හිතන්නේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟට අහිතකර දෙයක් කියලයි. ඒත් ඇත්තටම ඒක සම්පූර්ණ ඇත්තක් නෙවෙයි. අපි අද කතා කරමු මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මොකක්ද, ඇයි ඒක වැඩි වෙන එක භයානක, සහ අපි පරිස්සම් වෙන්න ඕන කෑම වර්ග මොනවද කියලා.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ?
හිතන්නකෝ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ සෛල වල තියෙන ඉටි වගේ, තෙල් සහිත ද්‍රව්‍යයක් කියලා. මේක අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක්. අපේ අක්මාව (liver) තමයි අපිට අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය නිපදවන්නේ. ඇඟේ තියෙන හැම සෛලයක්ම ආරක්ෂා කරන්න, සමහර හෝමෝන සහ විටමින් වර්ග නිපදවන්න මේ කොලෙස්ටරෝල් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ මෙතනින්. අපේ ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය අක්මාවෙන් නිපදවනවාට අමතරව, අපි කන සමහර කෑම වර්ග වලිනුත්, විශේෂයෙන්ම සත්ත්ව ආහාර වලින්, අපේ ඇඟට අමතර කොලෙස්ටරෝල් එකතු වෙනවා.
"හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල්
ඔයා ලේ රිපෝට් එකක් බැලුවොත්, ඒකේ කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් ගැන සඳහන් වෙනවා දකින්න ඇති. ඒ තමයි LDL සහ HDL.
- LDL (Low-Density Lipoprotein): මේකට තමයි අපි "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියලා කියන්නේ. හිතන්නකෝ මේක හරියට පාරවල් වල කුණු දාගෙන යන වාහනයක් වගේ කියලා. මේ LDL කොලෙස්ටරෝල්, ඇඟ පුරාම ගිහින් ලේ නාළ වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා.
- HDL (High-Density Lipoprotein): මේකට අපි කියන්නේ "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" කියලා. මේක වැඩ කරන්නේ අර කුණු අයින් කරන වාහනයක් වගේ. HDL කොලෙස්ටරෝල් වලින් කරන්නේ ලේ නාළ වල තැන්පත් වෙලා තියෙන අමතර නරක කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරලා, ආපහු අක්මාවට ගෙනියන එකයි.
ඒ නිසා අපේ ඇඟේ LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම අඩු මට්ටමක සහ HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියාගන්න එක තමයි ආරොග්ය සම්පන්න වෙන්න වැදගත්ම දේ.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණාම ඇයි භයානක වෙන්නේ?
අපේ ලේ වල LDL, ඒ කියන්නේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වුණාම, ඒ අමතර කොලෙස්ටරෝල් ටික ලේ නාළ වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේ විදියට කාලයක් තිස්සේ තැන්පත් වෙද්දී, ඒක හරියට බටයක කුණු බැඳෙනවා වගේ තද ස්ථරයක් බවට පත් වෙනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ Plaque (ප්ලාක්) කියලා.
මේ Plaque තැන්පතු නිසා ලේ යන නාළ ඇතුළෙන් පටු වෙනවා. එතකොට හදවතට සහ මොළයට අවශ්‍ය ලේ ප්‍රමාණය හරියට ගලාගෙන යන්න බාධා වෙනවා. මේක තමයි හාට් ඇටෑක් (Heart Attack) සහ ස්ට්‍රෝක් (Stroke) වගේ බරපතල රෝගාබාධ වලට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නේ.
මේ නිසා තමයි වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ අපි දවසකට කෑම වලින් ගන්න කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය මිලිග්‍රෑම් 300කට වඩා අඩු මට්ටමක තියාගන්න කියලා.
අපි කෑමට ගැනීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර
දැන් අපි බලමු එදිනෙදා ජීවිතයේදී අපි නොදැනුවත්වම කන, හැබැයි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ දාන්න පුළුවන් ආහාර මොනවද කියලා.
| ආහාර වර්ගය | දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| බිත්තර කහ මදය | බිත්තර කියන්නේ ගුණදායක ආහාරයක් වුණත්, එහි කොලෙස්ටරෝල් සියල්ලම තියෙන්නේ කහ මදයේ. එක බිත්තර කහ මදයක දවසකට අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයෙන් භාගයකටත් වඩා තියෙන්න පුළුවන්. |
| චීස් (Cheese) | චීස් කියන්නෙත් කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාරයක්. විශේෂයෙන්ම full-fat චීස් වර්ග නිතරම කෑමට ගන්නවා නම්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉක්මනට වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
| ඉස්සෝ | ඉස්සන්ගේ තෙල් අඩු වුණාට, කොලෙස්ටරෝල් නම් පුදුම විදියට වැඩියි. පොඩි ඉස්සෝ වේලක් කෑවත් දවසකට අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් වලින් භාගයක් විතර ඇඟට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඉස්සෝ කද්දී ටිකක් ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. |
| සත්ත්ව අභ්‍යන්තර කොටස් | අක්මාව, වකුගඩු, මොළය වගේ සත්ත්ව කොටස් වල විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අධික වුණාට, කොලෙස්ටරෝල් ඉතාම ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට මේවා එතරම් සුදුසු නැහැ. |
| සැමන් / සාඩින් | ටින් මාළු වර්ගයක් වන සාඩින් වලත් සැලකිය යුතු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. |
| ක්ෂණික ආහාර සහ තෙල් අධික ආහාර (Fast Food) | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම, ෆ්‍රයිඩ් රයිස්, කොත්තු, රෝල්ස්, පැටිස් වගේ තෙල් අධික කෑම වර්ග වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළයි. නිතරම මේ වගේ කෑම කන එකෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩිවෙලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
එහෙනම් අපි මොනවද කන්න ඕනේ? කොලෙස්ටරෝල් අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කෑම ගැන බය වුණාට, අපිට තෝරගන්න පුළුවන් ගොඩක් රසවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප තියෙනවා.
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පය | විස්තරය |
|---|---|
| බිත්තර සුදු මදය | බිත්තර සුදු මදයේ කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම අඩංගු නැහැ. ඔම්ලට් හදද්දී, කහ මද එකක් එක්ක සුදු මද කිහිපයක් එකතු කරගන්න පුළුවන්. |
| මේදය අඩු චීස් (Low-Fat Cheese) | සම්පූර්ණ යොදය සහිත චීස් වෙනුවට මේදය අඩු චීස් වර්ග තෝරාගන්න. |
| සුදු මස් (කුකුළු මස්) | හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ රතු මස් වෙනුවට කුකුළු මස් වැනි සුදු මස් වර්ග තෝරාගන්න. සම ඉවත් කරලා පිසගන්නවා නම් තවත් හොඳයි. |
| ටූනා මාළු (වතුරේ ඇසුරූ) | ටූනා මාළු වල කොලෙස්ටරෝල් සාඩින් වලට වඩා අඩුයි. විශේෂයෙන්ම තෙල් වල දාපු ටින් වෙනුවට වතුරේ ඇසුරූ ටින් (Tuna in water) තෝරාගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. |
| බේක් කළ හෝ තැම්බූ ආහාර | ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට, ආහාර බේක් කිරීමෙන්, තැම්බීමෙන් හෝ ග්‍රිල් කිරීමෙන් අමතර තෙල් සහ කොලෙස්ටරෝල් එකතු වෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්. |
| පරිප්පු, කඩල, බෝංචි වැනි ඇට වර්ග | මේවා ශාකමය ප්‍රෝටීන. ශාකමය ආහාර වල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වෙන්නේ නැහැ. ඒ වගේම, මේවායේ තියෙන තන්තු (fiber) මඟින් ලේ වල තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. |
වැදගත්ම දේ තමයි සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම. කිසිම කෑමක් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරගන්න අවශ්‍ය නැහැ. නමුත්, කොලෙස්ටරෝල් අධික කෑම වර්ග සීමා කරලා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප වලට වැඩි ඉඩක් දෙන එක තමයි නුවණට හුරු. ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, හෝ ආහාර රටාව වෙනස් කරගන්න උපදෙස් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවී කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්, නමුත් ආහාර වලින් ලැබෙන අමතර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩිවීම සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි.
- LDL කියන්නේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, HDL කියන්නේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්. අපේ ඉලක්කය විය යුත්තේ LDL අඩු කර HDL වැඩි කර ගැනීමයි.
- බිත්තර කහ මදය, චීස්, ඉස්සෝ, සත්ත්ව අක්මා සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ක්ෂණික ආහාර වල කොලෙස්ටරෝල් අධිකයි. මේවා කෑමට ගැනීම සීමා කරන්න.
- කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර සුදු මදය, පරිප්පු, කඩල වැනි ශාකමය ප්‍රෝටීන සහ එළවළු, පලතුරු වැඩිපුර ආහාරයට එක් කරගන්න.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ ඔබට ගැළපෙන ආහාර රටාව ගැන නිවැරදිම උපදෙස් ලබා ගැනීමට සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.