Puas muaj tej lub sij hawm koj xav tias koj lub nraub qaum qis nkhaus tsis tsim nyog, ua rau koj lub plab zoo li tawm los? Tej zaum qhov no yog vim li cas koj thiaj li mob nraub qaum. Qhov no yog qhov peb hu ua hyperlordosis hauv kev kho mob. Tab sis tsis txhob txhawj, qhov no feem ntau tsis yog ib qho mob hnyav. Nws tuaj yeem kho tau los ntawm kev sawv ntsug kom zoo thiab kev tawm dag zog yooj yim. Cia peb tham txog qhov no kom meej.
Hyperlordosis yog dab tsi?
Hais yooj yim xwb, Hyperlordosis yog ib qho mob uas qhov qis ntawm peb tus txha nqaj qaum, thaj tsam lumbar, nkhaus mus rau hauv ntau dua li qub. Peb cov txha nqaj qaum ntuj muaj qhov nkhaus me ntsis. Nws pab kom tus txha nqaj qaum yoog tau thiab txhawb nqa qhov hnyav. Tab sis thaum qhov nkhaus no dhau los ua ntau dhau, teeb meem pib.
Xav txog nws zoo li kev rub ua rog. Qhov ua rau muaj qhov mob no yog cov leeg nqaij tsis sib npaug . Yog li ntawd, thaum cov leeg nqaij nyob rau pem hauv ntej ntawm peb lub cev (lub plab thiab pem hauv ntej ntawm lub duav) nruj thiab nruj, cov leeg nqaij nyob rau tom qab (lub nraub qaum thiab lub pob tw) yuav qaug zog. Qhov no ua rau tus txha nqaj qaum nkhaus mus rau hauv thiab lub plab tawm mus rau pem hauv ntej. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev sawv tsis zoo, zaum ntev dhau, thiab qee cov leeg nqaij tsis muaj zog.
Qhov mob no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum , muaj kev pheej hmoo ntawm kev puas tsuaj rau tus txha caj qaum, thiab txawm tias nyuaj rau kev taug kev. Tab sis qhov zoo tshaj plaws yog tias qhov tsis sib npaug ntawm cov leeg nqaij no tuaj yeem kho tau nrog kev tawm dag zog zoo.
Cov kev tawm dag zog twg thiaj li txo tau qhov hyperlordosis?
Peb lub hom phiaj tseem ceeb ntawm no yog ua kom cov leeg nqaij tsis muaj zog (plab, pob tw) muaj zog thiab ncab thiab ua kom cov leeg nqaij nruj (nraub qaum qis, pem hauv ntej ntawm ob txhais ceg). Yog tias koj ntxiv cov kev tawm dag zog no rau hauv koj txoj kev ua neej txhua hnub, koj yuav hnov qhov txawv.
1. Txheeb xyuas tus cwj pwm kom raug
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tswj tus cwj pwm zoo thoob plaws hnub, tsis yog thaum lub sijhawm ua si xwb. Sim ua qhov no kom koj thiaj li muaj tus cwj pwm.
- Kauj Ruam 1: Zaum rau ntawm lub rooj zaum ncaj. Zaum nrog koj lub pob tw kov sab nraub qaum ntawm lub rooj zaum. Muab ob txhais taw tso rau hauv pem teb, thiab faib koj qhov hnyav kom sib npaug thoob plaws koj lub duav.
- Kauj Ruam 2: Sawv ntsug ncaj li sai tau, zoo li koj yuav kov lub qab nthab nrog koj lub taub hau.
- Kauj Ruam 3: Tam sim no so me ntsis thiab cia koj lub nraub qaum qis thiab nruab nrab so ntawm lub rooj zaum.
Qhov no yuav ua rau koj nkag siab zoo txog yuav ua li cas sawv ncaj yam tsis khoov koj nraub qaum. Xyaum ua qhov no ob peb zaug hauv ib hnub. Sim sawv ncaj li no txawm tias koj sawv ntsug los xij.
2. Kev Ncab Qaum Qaum Thaum Koj txhos caug
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev los so cov leeg nqaij nruj ntawm sab nraub qaum qis.
- Kauj Ruam 1: Txhos caug rau hauv pem teb thiab muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom.
- Kauj Ruam 2: Ntsug koj tus txha nqaj qaum tag nrho rau saum toj, txo koj lub pob tw rau hauv pem teb, thiab tuav li 5 vib nas this.
- Kauj Ruam 3: Maj mam khoov koj lub cev rov qab, coj koj lub pob tw kom ze rau koj lub pob luj taws li sai tau. Khaws koj txhais tes rau qhov chaw uas lawv nyob, thiab maj mam txo koj lub taub hau. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this.
Ua li no li 10 zaug hauv ib hnub.
3. Ncab lub hauv caug mus rau hauv siab
Kev ncab cov leeg nqaij hamstrings thiab cov leeg pob tw ua rau muaj kev txhawb nqa rau nraub qaum ntau ntxiv.
- Kauj Ruam 1: Pw hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg nthuav dav.
- Kauj Ruam 2: Khoov ib ceg, tuav hauv qab ntawm lub hauv caug nrog ob txhais tes, thiab maj mam rub nws mus rau koj lub hauv siab. Koj yuav hnov qhov ncab ntawm koj lub nraub qaum thiab lub pob tw. Tuav rau 5-10 vib nas this.
- Kauj Ruam 3: Ua tib yam li ntawd rau lwm ceg. Tom qab ntawd khoov ob ceg tib lub sijhawm.
Ua li ntawd 10 zaug ib zaug, 3 zaug ib hnub.
4. Kev tawm dag zog Plank (Plank)
Qhov no yuav zoo li nyuaj me ntsis, tab sis nws yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhawb cov leeg nqaij ntawm tag nrho lub cev.
- Kauj Ruam 1: Pw ntsej muag rau hauv pem teb. Nqa koj lub cev rau ntawm koj ob sab caj npab kom koj lub luj tshib nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom.
- Kauj Ruam 2: Ua kom koj cov leeg nqaij plab nruj thiab tsa koj lub duav tawm hauv pem teb. Sim ua kom tag nrho koj lub cev ncaj nraim txij ntawm koj pob luj taws mus txog koj lub xub pwg nyom. Yog tias koj lub duav zoo li lawv tab tom nqes mus, sim tsa lawv.
- Kauj Ruam 3: Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this lossis ntev li ntev tau.
Thaum xub thawj, koj ua tau li ntawm 10 vib nas this, tab sis qhov ntawd txaus lawm. Maj mam nce lub sijhawm. Ua li ntawm 5 zaug hauv ib hnub.
5. Kev Ua Si Kab Tsuag Tuag
Txawm hais tias lub npe yuav suab txawv me ntsis, qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo los txhawb koj cov leeg nqaij plab yam tsis muaj kev nyuaj siab rau koj nraub qaum.
- Kauj Ruam 1: Pw hauv pem teb. Khaws koj lub nraub qaum qis rau hauv pem teb. Yog tias muaj qhov nruj ntawm koj lub xub pwg nyom, tso nws tawm.
- Kauj Ruam 2: Tsa ob sab caj npab ncaj nraim. Khaws koj ob lub luj tshib kom ncaj.
- Kauj Ruam 3: Nqa ob txhais ceg thiab khoov lawv ntawm lub kaum sab xis 90-degree kom koj lub hauv caug nyob saum koj lub duav.
- Kauj Ruam 4: Thaum koj ua pa tawm, txo koj sab caj npab xis thiab ceg laug. Tab sis tsis txhob kov hauv av.
- Kauj Ruam 5: Thaum koj nqus pa, rov qab mus rau qhov chaw pib. Tam sim no ua tib yam li ntawd rau sab tod (sab caj npab laug thiab ceg xis).
Qhov no nyuaj me ntsis, yog li ua maj mam thaum xub thawj. Pib nrog 5 qhov rov ua dua rau txhua sab. Thaum koj ua tau zoo yam tsis tau tsa koj nraub qaum tawm hauv pem teb, nce tus naj npawb ntawm cov rov ua dua mus rau 10.
Tej yam yuav tsum nco ntsoov thaum ua qhov kev tawm dag zog no
Ib yam li kev tawm dag zog twg los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum pib maj mam . Thaum xub thawj, tej zaum koj tsuas ua tau ob peb zaug xwb, lossis koj yuav tsis tuaj yeem khoov koj lub cev kom zoo. Tsis ua li cas. Maj mam ua ntxiv mus raws sijhawm. Cov kev tawm dag zog no yog tsim los txo qhov mob nraub qaum, tsis yog ua rau nws mob ntxiv. Yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob, tsum tsis txhob tawm dag zog lossis txo cov zaus uas koj ua.
| Xwm txheej | Yuav ua li cas |
|---|---|
| Yog tias qhov mob nce ntxiv tom qab ua si nawv | Ua ntej, tsum tsis txhob ua si thiab so. Siv ib lub pob dej khov rau ntawm qhov chaw mob yuav pab tau. Yog tias qhov mob tseem mob, mus ntsib koj tus kws kho mob. |
| Yog tias koj tsis tuaj yeem ncaj koj nraub qaum tag nrho los yog koj nraub qaum zoo li "tucked" | Qhov no yuav yog ib yam dab tsi ntau tshaj li qhov teeb meem ntawm kev sawv ntsug xwb. Yog tias koj mob thaum sim ncaj koj nraub qaum, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim ntawd kom tau txais lus qhia. |
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Hyperlordosis yog qhov nkhaus ntawm sab nraub qaum qis mus rau sab hauv ntau dhau. Qhov ua rau qhov no yog cov leeg nqaij tsis sib npaug.
- Feem ntau qhov teeb meem no tuaj yeem tswj tau los ntawm kev tawm dag zog zoo. Lub hom phiaj yuav tsum yog kom txhawb cov leeg nqaij hauv plab thiab pob tw uas tsis muaj zog thiab ncab cov leeg nqaij nraub qaum thiab ncej puab uas nruj.
- Thaum pib ua qoj ib ce, maj mam pib thiab maj mam nce zaus thiab qhov hnyav. Tsum tsis txhob ua qoj ib ce yog tias koj mob.
- Yog tias koj qhov mob hnyav heev, mob tas li, lossis yog tias koj tsis tuaj yeem ncaj koj nraub qaum, tsis txhob xav txog dab tsi thiab mus ntsib kws kho mob kom tau lus qhia.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus