Kev Noj Haus Mediterranean yog dab tsi?
Hais yooj yim xwb, cov zaub mov no tsom mus rau cov khoom noj uas yog los ntawm cov nroj tsuag thiab cov rog zoo. Xav txog nws, nws yog raws li txoj kev uas cov neeg nyob hauv cov teb chaws nyob ib puag ncig Hiav Txwv Mediterranean (piv txwv li Tim Nkij teb chaws, Ltalis) noj ntau xyoo dhau los. Nov yog yam peb feem ntau noj hauv cov zaub mov no:- Muaj ntau yam zaub, txiv hmab txiv ntoo, taum pauv, taum pauv, taum pauv me me, thiab txiv ntoo qhuav. Zoo heev yog tias koj noj tau ntau hom zaub thiab txiv hmab txiv ntoo uas muaj xim sib txawv txhua hnub.
- Noj cov nplej tag nrho kom txaus. Qhov ntawd txhais tau tias cov khoom xws li mov xim av nrog bran, buckwheat, mov ci ua los ntawm hmoov taum mung, thiab pasta.
- Roj txiv roj ntsuab (EVOO) yog ib hom roj uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Peb yuav tham txog qhov no kom ntxaws ntxiv tom qab.
- Cov ntses, tshwj xeeb yog cov ntses uas muaj omega-3 fatty acids ntau, xws li ntses salmon, tuna, mackerel, thiab herring.
- Cov cheese ntuj thiab yogurt me ntsis.
- Nqaij liab noj tsawg heev, lossis yuav luag tsis noj kiag li. Hloov chaw, cov khoom xws li nqaij qaib thiab ntses raug xaiv.
- Zoo tshaj plaws kom tsis txhob noj cov khoom noj qab zib, dej qab zib, thiab butter ntau li ntau tau.
- Muaj ib txhia neeg haus me ntsis cawv nrog lawv cov pluas noj, tab sis yog tias koj tseem tsis tau haus cawv, qhov no tsis yog ib yam dab tsi uas koj yuav tsum pib ua.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los nrhiav kev pab los ntawm tus kws noj zaub mov kom kho cov zaub mov no kom haum rau koj txoj kev noj qab haus huv, kev ua xua, thiab kev nyiam.
Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov Mediterranean no yog dab tsi?
Cov txiaj ntsig uas koj tau txais los ntawm kev noj zaub mov no tsis yog ib lossis ob xwb, tab sis ntau yam!- Nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab cov hlab ntsha. Qhov ntawd yog, nws pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab mob hlwb.
- Pab koj kom koj lub cev muaj qhov hnyav zoo.
- Pab tswj cov ntshav qab zib , ntshav siab , thiab cov roj cholesterol kom noj qab nyob zoo.
- Txo qhov kev pheej hmoo ntawm metabolic syndrome.
- Nws pab tswj kom muaj kev sib npaug ntawm cov kab mob zoo (cov kab mob hauv plab) hauv lub cev zom zaub mov, uas yog qhov tseem ceeb heev rau peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob qog noj ntshav qee yam.
- Thaum peb laus zuj zus, kev ua haujlwm ntawm lub hlwb poob qis.
- Pab koj ua neej ntev thiab noj qab nyob zoo.
- Txo cov roj saturated thiab cov roj trans. Txawm hais tias peb lub cev xav tau cov roj saturated, tab sis ntau dhau tuaj yeem ua rau cov roj cholesterol phem (LDL cholesterol) nce ntxiv. Thaum cov roj LDL no nce ntxiv, cov rog tuaj yeem sib sau ua ke hauv cov hlab ntsha (atherosclerosis) thiab ua rau muaj kab mob plawv. Cov roj trans tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Ob qho tib si ntawm cov roj "phem" no tuaj yeem ua rau lub cev o.
- Txhawb kom muaj cov roj unsaturated, xws li omega-3 fatty acids. Cov no pab tswj cov roj cholesterol kom zoo, txhawb kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb, thiab txo qhov o. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov uas muaj cov roj unsaturated ntau thiab cov roj saturated tsawg tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib.
- Txo cov ntsev (sodium). Kev noj cov khoom noj uas muaj ntsev ntau (sodium) yuav ua rau cov ntshav siab ntxiv. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab mob hlwb.
- Cov carbohydrates uas tau ua kom huv si, lossis qab zib, muaj tsawg. Cov khoom noj no ua rau cov ntshav qab zib nce siab sai. Lawv kuj tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, thiab yuav luag tsis muaj fiber.
- Ua tib zoo saib cov khoom noj uas muaj fiber ntau thiab cov tshuaj antioxidants. Cov as-ham no pab txo qhov o ntawm lub cev. Fiber pab tshem cov khib nyiab tawm hauv plab hnyuv thiab pab tswj cov ntshav qab zib kom zoo. Cov tshuaj antioxidants yog cov tshuaj uas tiv thaiv cov hlwb ntawm cov free radicals thiab tiv thaiv kab mob qog noj ntshav.
Cov khoom noj twg koom nrog kev noj zaub mov Mediterranean?
Peb twb tau tham txog nws me ntsis ua ntej lawm. Kev noj zaub mov no txhawb kom peb noj ntau yam khoom noj (xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho) thiab txwv lwm yam khoom noj . Thaum koj npaj mus rau lub khw, tej zaum koj yuav xav paub tias yuav yuav dab tsi. Nov yog ob peb yam piv txwv:Cov khoom zoo uas yuav tsum noj tsis tu ncua:
- Zaub: Txhua yam zoo li spinach, kale, spinach, okra, taub dag, carrots, beets, txiv lws suav, cucumbers, cabbage, cauliflower, broccoli.
- Txiv Hmab Txiv Ntoo: Txhua yam koj nyiam, xws li txiv tsawb, txiv nkhaus taw, txiv papaya, txiv laum huab xeeb, txiv kab ntxwv, txiv qaub ntsuab, thiab txiv pos nphuab. Noj cov txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog yog tias ua tau.
- Cov txiv ntoo: Taum pauv, taum pauv lentils, taum ntsuab, taum pauv, taum. Cov txiv ntoo (tsis muaj ntsev) xws li txiv almonds, txiv cashews, thiab txiv walnuts.
- Cov nplej tag nrho: mov xim av, oats, barley, millet, qhob cij nplej tag nrho, pasta.
- Ntses thiab khoom noj hauv dej hiav txwv: Ntses Salmon, ntses tuna, ntses mackerel, ntses herring, ntses cws, ntses squid, thiab lwm yam. Zoo tshaj plaws noj lawv tsawg kawg yog ob zaug hauv ib lub lim tiam.
- Nqaij qaib: Tsis muaj tawv nqaij, siav nrog roj tsawg dua.
- Qe: ob peb zaug hauv ib lub lim tiam.
- Cov khoom noj uas muaj mis nyuj: yogurt (tshwj xeeb yog Greek yogurt), cheese (ua kom me me).
- Cov tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom: Tej yam xws li qej, qhiav, turmeric, cinnamon, coriander, cumin, thiab curry ntxiv saj thiab zoo.
- Cov rog noj qab haus huv:Roj txiv roj ntsuab ntxiv, txiv avocados, txiv ntseej, txiv ntoo qhuav.
Cov zaub mov loj li cas?
Kev noj zaub mov kom txaus rau hauv koj lub tais yog qhov pib zoo. Tab sis koj yuav tsum noj ntau npaum li cas? Zoo dua nrog tus kws noj zaub mov tham kom tau cov lus qhia uas haum rau koj. Tab sis kom muab lub tswv yim dav dav rau koj, ntawm no yog cov lus qhia ceev ceev:- Zaub: Yam tsawg kawg yog 2.5 khob ib hnub (xav txog, yam tsawg kawg yog ob hom zaub hauv ib pluag mov).
- Txiv Hmab Txiv Ntoo: Yam tsawg kawg yog 2 daim ib hnub.
- Cov nplej tag nrho: li ntawm 170-200 grams ib hnub (piv txwv li 1 khob mov, 2 daim mov ci).
- Cov protein (ntses, nqaij qaib, taum): Kwv yees li 150-200 grams ib hnub.
- Cov khoom noj uas muaj mis nyuj: 2-3 khob ib hnub (piv txwv li, ib lub mis nyuj yogurt, ib khob mis nyuj).
- Roj txiv roj: 2-4 diav ib hnub.
Yuav ua li cas npaj zaub mov Mediterranean?
Ua ntej koj yuav hloov koj cov zaub mov noj lossis pib noj zaub mov tshiab, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nrog koj tus kws kho mob thawj zaug (PCP) lossis tus kws pab tswv yim txog kev noj haus tham. Lawv tuaj yeem pab koj hloov kho raws li koj txoj kev noj qab haus huv thiab pab koj hloov pauv qhov tsim nyog. Lawv kuj tseem yuav muab cov zaub mov txawv rau koj uas koj tuaj yeem ua tau hauv tsev. Feem ntau, thaum xav txog cov zaub mov noj, ua raws li ob peb yam zaub mov uas koj paub zoo thiab yooj yim ua rau pluas tshais, pluas su, pluas hmo, thiab khoom noj txom ncauj. Ntau yam ntxiv, qhov zoo dua. Tsis txhob dhuav nrog cov zaub mov zoo ib yam. Zoo hmoo, kev noj zaub mov Mediterranean muaj ntau chav rau kev sim. Nov yog qee qhov piv txwv:Noj tshais
Noj tshais zoo heev rau hnub pib:- Cov oats txiav hlau nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab cov noob flaxseed av.
- Ib daim qhob cij crusty nrog txiv ntoo butter thiab ib qho smoothie nutritious.
- Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab walnuts.
- Ib lub qe qe dawb nrog cov zaub tshiab, raws caij nyoog.
Noj su
Tau txais cov khoom noj khoom haus thiab lub zog thaum nruab hnub:- Ib daim zaub xam lav ua los ntawm cov nplej tag nrho nrog ntau cov zaub tshiab.
- Ib lub ncuav mog qab zib portobello ci thiab ib khob kua zaub muaj txiaj ntsig zoo.
- Ib lub zaub xam lav quinoa thiab salmon.
Qee cov pluas su tuaj yeem nqa mus tau yooj yim yog tias koj npaj lawv ua ntej hnub ntawd.
Noj hmo
Xaus hnub nrog pluas noj qab thiab muaj txiaj ntsig zoo:- Salmon nrog mango salsa.
- Cod nrog lentils.
- Nqaij qaib ci nrog roj tsawg dua, muab cov taum cannellini tso rau saum.
- Qos yaj ywm thiab spinach "pancakes rau noj hmo".
- Ib lub burger taum dub nrog cov ncuav qab zib crispy thiab beetroot ci.
- Ib lub pizza uas zoo rau lub plawv.
Yog xav ntxiv cov as-ham thiab xim rau koj cov zaub mov, ua ib yam dab tsi zoo li zaub xam lav dib, los yog zaub xam lav txiv kab ntxwv, fennel, thiab mint. Tsuas yog muab cov zaub ntsuab sib xyaw nrog cov kua ntses Mediterranean uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov zaub mov.
Khoom noj txom ncauj
Thaum koj tshaib plab, koj yuav yooj yim noj thaum koj faib ua feem thiab npaj ua ntej lawm:- Ib txhais tes txiv ntoo thiab noob (ntsev tsawg los yog tsis ntsev).
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab (yog ua tau, txawm yog yam twg los xij uas nyob rau lub caij nyoog hauv koj cheeb tsam).
- Mis nyuj Greek uas tsis muaj roj thiab ib daim chocolate dub (tsawg kawg yog 70% cocoa).
- Cov ncuav mog qab zib tag nrho nrog hummus.
- Cov zaub nyoos, nrog rau cov kua mis Greek yogurt uas tsis muaj roj.
Cov khoom noj twg tsis zoo noj rau ntawm Mediterranean diet?
Tsis muaj txoj cai nruj heev rau kev noj zaub mov no uas hais tias "koj tsis tuaj yeem noj cov no". Txawm li cas los xij, peb raug txhawb kom txwv qee yam khoom noj kom ntau li ntau tau. Nov yog qee yam uas yuav tsum txo kom ntau li ntau tau:- Txhua yam khoom noj uas muaj qab zib ntxiv: cov khoom ci, ice cream, txawm tias qee cov granola tuav.
- Txhua yam dej haus uas muaj qab zib ntxiv: kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib.
- Npias thiab cawv.
- Cov khoom noj uas muaj sodium (ntsev) los yog roj saturated ntau.
- Cov carbohydrates uas tau ua kom zoo: mov ci dawb, mov dawb.
- Cov khoom noj uas ua tiav lawm: Qee hom cheese.
- Cov nqaij rog lossis cov nqaij ua tiav: xws li cov hnyuv ntxwm thiab nqaij npuas kib.
Lub pyramid Mediterranean Diet yog dab tsi?
Qhov no yog ib txoj hauv kev los saib seb koj yuav tsum noj ntau npaum li cas ntawm txhua yam khoom noj. Cov koom haum sib txawv tau tsim cov qauv sib txawv me ntsis ntawm lub pyramid no. Tab sis txhua lub pyramids pom zoo kom noj ntau zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, thiab roj txiv roj extra-virgin, thiab txwv cov nqaij liab thiab khoom qab zib. Lub pyramid zaub mov Mediterranean no txawv ntawm Food Guide Pyramid, uas tau tsim los ntawm tsoomfwv Meskas hauv xyoo 1990s.Kev sib raug zoo ntawm txoj kev ua neej thiab kev noj zaub mov Mediterranean yog dab tsi?
Yuav kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws ntawm koj cov zaub mov noj, sim ua cov no:- Ua si nawv tsis tu ncua, nrog lwm tus yog tias ua tau.
- Tsum haus luam yeeb lossis siv cov khoom luam yeeb kiag li.
- Tuaj ua ke nrog tsev neeg thiab cov phooj ywg ua noj ua haus thiab noj mov.
- Ua kom muaj tus cwj pwm ua noj ua haus hauv tsev es tsis txhob mus noj mov sab nraud.
- Thaum twg ua tau, xaiv cov khoom noj uas muaj los ntawm hauv zos uas muaj nyob hauv koj cheeb tsam thiab nyob rau lub caij.
Cov zaub mov no puas yog vegetarian?
Yog, koj ua tau. Yog tias koj yog ib tug neeg tsis noj nqaij, koj tuaj yeem ua raws li cov zaub mov no yooj yim los ntawm kev tshem tawm nqaij thiab ntses. Tom qab ntawd koj yuav tsum tau txais koj cov protein los ntawm cov nroj tsuag xws li txiv ntoo thiab taum. Nug tus kws noj zaub mov kom paub ntau ntxiv txog qhov no.Qhov no puas tuaj yeem tsis muaj gluten?
Yog. Koj ua tau cov zaub mov txawv uas tsis muaj gluten. Tham nrog tus kws noj zaub mov txog qhov no thiab tau txais kev pab ua qhov kev hloov pauv tsim nyog.Kuv puas siv tsis tau roj txiv roj ib txwm es tsis txhob siv roj txiv roj extra virgin (EVOO)?
Zoo tshaj plaws yog siv roj txiv roj ib txwm es tsis txhob siv roj uas muaj roj saturated xws li roj txiv laum. Txawm li cas los xij, kom tau txiaj ntsig zoo tshaj plaws, xaiv Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Ib qho tseem ceeb uas yuav tsum paub ua ntej pib noj zaub mov Mediterranean no yog tias tsis yog txhua roj txiv roj yog tsim los sib npaug. Cov zaub mov no pom zoo kom siv EVOO. Qhov laj thawj rau qhov no yog nws cov roj noj qab haus huv. Qhov ntawd txhais tau tias EVOO muaj cov roj noj qab haus huv (unsaturated) ntau dua li cov roj phem (saturated). EVOO kuj muaj cov antioxidants ntau.Cov tshuaj antioxidants tiv thaiv koj cov cell kom tsis txhob raug mob, yog li ntawd lawv thiaj tiv thaiv koj lub plawv thiab lub hlwb, thiab txo qhov o ntawm lub cev. Vim tias txoj kev ua roj txiv roj ib txwm txawv, nws muaj cov tshuaj antioxidants no tsawg dua.Hauv lub ntiaj teb uas muaj ntau yam kev noj haus, nws yuav nyuaj rau nrhiav qhov uas yog rau koj. Tab sis kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov Mediterranean muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas muaj feem yuav muaj kab mob plawv. Ntxiv nrog rau kev tiv thaiv lub plawv, nws tuaj yeem pab tiv thaiv thiab tswj ntau yam kab mob.
Thaum kawg, tej yam yuav tsum nco ntsoov (Cov Lus Coj Mus Tsev)
Ib yam li lwm txoj kev npaj zaub mov noj, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov tham ua ntej koj pib. Lawv tuaj yeem pab koj xyuas kom meej tias txoj kev npaj no yog rau koj thiab pab koj hloov pauv yog tias tsim nyog. Tsis tas li ntawd, qhia rau koj tsev neeg thiab cov phooj ywg txog koj lub hom phiaj tshiab. Ua rau lawv koom nrog kev npaj zaub mov thiab noj mov ua ke. Thaum koj muaj ib pab pawg txhawb nqa, nws yooj yim dua los ua raws li txoj kev noj zaub mov no mus ntev. Nco ntsoov, qhov no tsis yog kev noj zaub mov ib ntus, tab sis yog kev hloov pauv mus rau kev noj qab haus huv! Yog li, pib me me thiab sim ua kom cov zaub mov qab thiab muaj txiaj ntsig no ua ib feem ntawm koj lub neej.`Kev Noj Haus Mediterranean, Kev Noj Qab Haus Huv, Kev Noj Qab Haus Huv Lub Plawv, Kev Tswj Qhov Hnyav, Kev Ua Neej Noj Qab Haus Huv, Roj Txiv Roj, Kev Noj Haus Zoo
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus