Koj yuav tsum yog ib tug neeg uas nyiam ua si nawv, puas yog? Nws yog ib qho zoo tiag tiag. Tab sis muaj ib yam dab tsi uas peb ntau tus tsis nco qab me ntsis thaum ua si nawv, tab sis nws tseem ceeb heev. Qhov ntawd yog kev ncab, lossis raws li peb hais hauv lus Askiv, ncab. Qhov no tsis yog tsuas yog ua rau lub cev zoo siab xwb, tab sis nws kuj pab tau ntau yam hauv kev txo cov kev pheej hmoo uas tuaj yeem tshwm sim rau peb cov leeg . Yog li hnub no, cia peb kawm txog kev ncab.
Ua kom sov ua ntej pib ua si yog qhov tseem ceeb heev, puas yog?
Xav txog tias koj tab tom 'pib' lub tsheb thaum sawv ntxov txias. Koj tsis ua 'kev sib tw' tam sim ntawd, puas yog? Koj tos kom txog thaum lub cav sov ua ntej koj pib. Yog li ntawd nws yog qhov tseem ceeb rau peb lub cev ua me ntsis 'sov so' ua ntej kev tawm dag zog. Feem ntau, 5 txog 10 feeb txaus rau qhov no. Lub sijhawm me me no muab ntau lub cev npaj.
Tam sim no cia peb saib seb muaj dab tsi tshwm sim rau peb lub cev nrog "kev ua kom sov so":
- Koj lub plawv dhia thiab ua pa nrawm me ntsis, zoo li koj tab tom npaj mus ua si.
- Qhov kub ntawm cov leeg nqaij nce ntxiv. Qhov no ua rau cov leeg nqaij yoog tau yooj yim dua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob .
- Cov ntshav thiab cov pa oxygen uas mus rau cov leeg nqaij yuav nce ntxiv. Qhov no ua rau cov leeg nqaij muaj zog rau kev tawm dag zog.
- Tag nrho koj lub cev, nrog rau koj lub siab, npaj rau kev tawm dag zog, ib yam li ib tug tub rog npaj rau kev sib ntaus sib tua.
Yog li koj ua qhov '(Warm-up)' li cas? Hais yooj yim, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua qhov kev tawm dag zog uas koj yuav ua yog ua maj mam. Xav txog tias koj tab tom npaj khiav. Yog li, ua ntej, taug kev nrawm nrawm ib pliag, lossis ua 'jog' qeeb qeeb. Koj puas yuav ua luam dej? Yog li, nkag mus rau hauv dej thiab ua luam dej qeeb qeeb rau ob lossis peb lub voj voog, kom txog thaum koj lub cev sov. Yog tias koj yog ib tus neeg uas ua si kis las, nws yog ib qho tseem ceeb kom sov cov leeg nqaij ntsig txog qhov kev ua si ntawd. Piv txwv li, yog tias koj yog tus neeg ua si 'baseball', koj tuaj yeem 'pov' lub pob nrog koj lub xub pwg nyom.
Dynamic stretching yog dab tsi?
Lwm yam zoo uas yuav tsum ua ua ib feem ntawm kev sov so yog kev ncab lub cev uas txav tau zoo. Qhov no suav nrog kev txav koj cov leeg nqaij mus los es tsis txhob nyob hauv ib qho chaw xwb. Piv txwv li, ua kev co ceg, ua voj voog caj npab, thiab ua kom qeeb qeeb. Kev ncab lub cev uas txav tau zoo tsis yog tsuas yog ua kom cov leeg nqaij uas koj siv sov xwb, tab sis nws kuj ua rau koj cov pob qij txha muaj kev txav mus los tag nrho. Qhov no txhais tau tias koj cov pob qij txha pib ua haujlwm zoo dua.
Yuav ua li cas ncab kom raug?
Yav dhau los, ntau tus neeg xav tias lawv yuav tsum ncab lawv cov leeg ua ntej pib ua si. Qhov ntawd yog, lawv tau ua cov txheej txheem "static stretching" (piv txwv li, sawv ntawm ib qho chaw thiab ncab lawv cov leeg nrog ib ceg ncaj thiab kov lawv cov ntiv taw). Txawm li cas los xij, raws li kev tshawb fawb kho mob tshiab, yog tias peb cov leeg tsis tau sov so kom zoo, "static stretching" tuaj yeem txo cov leeg lub zog thiab qee zaum txawm tias txo qhov kev ua tau zoo. Kev ncab cov leeg uas tsis tau sov so kom zoo, cov leeg "txias", kuj tuaj yeem ua rau raug mob. Nws zoo li rub ib txoj hlua roj hmab txias dhau, thiab nws tuaj yeem tawg, puas yog?
Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua "Dynamic stretching" (kev ncab uas muaj kev txav mus los) ua ntej pib kev tawm dag zog, thiab "Static stretching" (kev ncab uas muaj kev sawv ntsug) tom qab ua tiav kev tawm dag zog.
Tsuas yog ncab koj lub cev xwb, koj yuav tau txais ntau yam txiaj ntsig xws li:
- Cov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm cov leeg nqaij (xws li kev mob pob qij txha thiab kev tawg ntawm cov leeg nqaij) tau txo qis.
- Yog koj ua si ib yam kev ua si, koj qhov kev ua tau zoo ntawm kev ua kis las yuav zoo dua.
- Lub cev qhov kev ywj pheej nce ntxiv. Qhov no txhais tau tias lub cev tuaj yeem khoov thiab ncab tau yooj yim dua.
- Cov pob qij txha ua haujlwm tau zoo dua thiab txav tau zoo dua. Qhov no txhais tau tias cov pob qij txha ua haujlwm tau zoo.
- Cov ntshav ntws mus rau cov leeg nqaij tau zoo dua. Tom qab ntawd cov leeg nqaij tau txais kev noj haus thiab rov zoo sai.
Nco ntsoov cov no thaum ncab (Cov Lus Qhia Txog Kev Ncab)
Yog koj nco ntsoov cov no thaum koj ncab koj lub cev, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws thiab txo qhov kev pheej hmoo.
- Tsum yog tias nws mob: Qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Koj yuav tsum tsis txhob ua rau koj tus kheej mob thaum ncab. Yog tias koj hnov mob ntse xws li "Ah, qhov ntawd mob," thim rov qab me ntsis thiab nres ntawm qhov chaw xis nyob uas koj tuaj yeem hnov qhov ncab tab sis tsis mob. Qhov mob yog qhov ceeb toom tias koj ua ntau dhau thiab tuaj yeem ua rau koj cov leeg puas tsuaj. Xav txog koj tab tom ncab koj ceg thiab tam sim ntawd hnov mob ntse. Thaum ntawd koj yuav tsum nres. Yog tias koj txuas ntxiv ncab los ntawm qhov mob xav, "Auj, kuv yuav ncab ntxiv me ntsis," koj yuav ua rau koj cov leeg puas tsuaj.
- Tuav txhua qhov ncab rau 10-30 vib nas this: Tuav nws tsawg dua li ntawd yuav tsis ncab cov leeg kom zoo. Ib yam li ntawd, tuav nws ntev dhau, xws li ib lossis ob feeb, tuaj yeem ncab cov leeg ntau dhau. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob thiab ua tsis tau zoo. Tsis txhob yuam cov leeg kom ncab.
- Tsis txhob dhia:Muaj ib txhia neeg uas, thaum rub ib sab caj npab lossis ceg, txav mus rau saum thiab nqis hauv txoj kev sib dhos, uas yog, lawv 'dhia'. Zoo li lub pob roj hmab. Thaum lawv ua li ntawd, muaj kev nyuaj siab ntau heev rau cov leeg nqaij. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj qhov tawg me me ('micro-tears') hauv cov leeg nqaij, zoo li ib daim ntaub raug dua. Yog li ntawd, tus cwj pwm ntawd tsis zoo. Rub kom du thiab tswj tau.
- Tsis txhob hnov qab ua pa: Tsis txhob tuav koj lub pa thaum koj ncab koj lub cev. Ua li ntawd yuav ua rau koj cov leeg nqaij nruj dua. Ua pa tob tob thiab ua pa tawm thaum koj so kom txaus rau hauv qhov ncab. Qhov no yuav pab koj cov leeg nqaij so thiab ncab zoo dua.
- Ncab ob sab sib npaug zos: Ib sab ntawm koj lub cev (piv txwv li, ceg xis) yuav yoog tau yooj yim dua li lwm sab (ceg sab laug). Qhov no yog ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, sim ncab ob sab tib yam thiab tib lub sijhawm. Yog tias muaj qhov sib txawv loj ntawm kev yoog tau, nws kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov kev sib npaug thiab ua rau raug mob.
- Ncab tsis tu ncua: Yuav kom koj lub cev yoog tau yooj yim, koj yuav tsum ncab tsawg kawg peb hnub hauv ib lub lim tiam. Zoo dua, yog tias koj ua nws txhua hnub. Koj yuav pom qhov txawv thaum koj ua mus.
Tsis txhob hnov qab ua kom txias tom qab koj ua workout!
Xav txog seb yuav muaj li cas yog tias koj nres lub tsheb ciav hlau uas khiav ceev tam sim ntawd? Nws yuav nyuaj rau cov neeg caij tsheb, puas yog? Ib yam li ntawd, kev nres tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog tsis zoo rau koj lub cev. Yog li ntawd, koj yuav tsum ua kom koj lub cev txias tom qab kev tawm dag zog. Qhov no hu ua "Cool-down". 5 txog 10 feeb ntawm kev txav qeeb qeeb (piv txwv li, taug kev qeeb qeeb) thiab ncab ceg yuav pab koj lub cev "rov zoo" tom qab kev tawm dag zog.
Ntxiv rau qhov kev txav qeeb qeeb uas koj ua thaum koj "Cool-down", koj kuj yuav tsum suav nrog qee qhov "Static stretching" raws li tau hais ua ntej. Qhov no yog vim tias koj cov leeg twb tau sov lawm, yog li nws yog lub sijhawm zoo los ncab lawv. "Cool-down" thiab qee qhov kev ncab tom qab koj qhov kev tawm dag zog yuav pab koj:
- Koj lub plawv dhia thiab ua pa yuav sai sai rov qab zoo li qub.
- Kev xav kiv taub hau lossis lub taub hau me me txo qis.
- Nws kuj tseem pab tshem tawm cov khoom xws li lactic acid uas tuaj yeem sib sau ua ke hauv cov leeg, txo qhov mob leeg rau hnub tom qab.
- Lub cev xav tias sib dua, thiab qhov tshwm sim tiag tiag ntawm kev tawm dag zog, uas yog, kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb, pib hnov.
Yog li ntawd, cia peb nco ntsoov qhov no, puas yog?
Yog li ntawd, txawm tias koj yog tus tshiab rau kev tawm dag zog lossis tus neeg uas tau tawm dag zog lawm,Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua cov no ua ntej thiab tom qab koj ua kev tawm dag zog. Ib yam li kev siv koj txoj siv sia ua ntej nkag mus rau hauv lub tsheb, nws yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev nyab xeeb thiab rau cov txiaj ntsig zoo.
Hais yooj yim xwb, nco ntsoov cov kauj ruam no:
1. Ua ntej, "Ua kom sov so": Ua kom sov so li 5-10 feeb. Ntxiv "Dynamic stretching" rau qhov no.
2. Tom qab ntawd koj qhov kev tawm dag zog tseem ceeb . Nws tuaj yeem yog txhua yam koj nyiam - khiav, tsa cov hnyav , ua luam dej, lossis lwm yam.
3. Tom qab ua qoj ib ce '(Static stretching)': Ncab koj cov leeg kom zoo. Tuav txhua qhov ncab rau 10-30 vib nas this.
4. Thaum kawg, ib qho "Cool-down": Ua kom txias los ntawm kev ua ib yam dab tsi xws li taug kev qeeb qeeb li 5-10 feeb.
Yog koj ua li no, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws ntawm koj cov kev tawm dag zog, tiv thaiv koj tus kheej ntawm qhov xwm txheej, thiab tswj kev noj qab haus huv thiab kev ywj pheej. Yog li, thaum koj tawm dag zog txij no mus, koj yuav tsum xav txog "Kev ncab"! Kuv xav kom koj muaj lub neej noj qab haus huv thiab zoo siab!
Kev Ncab, Kev Ua Si, Kev Sov Sov, Kev Txias, Cov leeg, Kev Ywj Pheej
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus