Recite zbogom stresu! Anksioznost od A do Ž: Tajne mozga, putevi do iscjeljenja

Osjećate li ikada onaj čudan osjećaj poput leptirića u trbuhu prije izlaska na pozornicu u školi ili odlaska na sportsko natjecanje? Možda prvog dana novog posla ili prije velikog ispita postanete malo nervozni, zar ne? To je prvi znak "tjeskobe" ili " " na sinhalskom . To je zapravo većinu vremena normalna stvar, poput prijatelja koji nam pomaže u pripremi za izazov.

Ali, ponekad ovaj prijatelj može biti malo grub. Ako teret na vašem umu ne nestaje čak ni nakon što izazov završi, ako je taj osjećaj nepodnošljiv i muči vas cijeli dan, onda nije dobra ideja jednostavno ga odbaciti kao "samo malo tjeskobe". Dakle, razgovarajmo o tome što je ta tjeskoba zapravo, kako utječe na naša tijela i mozak, koja je razlika između normalne tjeskobe i ozbiljnog stanja te kako se s njom možemo nositi.

Što je anksioznost? Znanstveno čudo koje se događa u našim tijelima!

Svi smo se u nekom trenutku života osjećali "anksiozno" ili nervozno. To je normalno. Iako ti "anksiozni" osjećaji mogu biti neugodni, oni služe vrlo važnoj svrsi. Govore nam: "Ovdje će ti se dogoditi nešto važno, ostani usredotočen!" Ponekad nam um kaže: "Moram ovo dobro napraviti", "Ovo je važno, pripremi se!" ili "Budi oprezan!"

Reakcija "Borba ili bijeg": Naša supermoć koja priprema tijelo u sekundama!

Kada osjećamo tjeskobu, naš simpatički živčani sustav, koji je dio autonomnog živčanog sustava našeg tijela , prebacuje se u pretjeranu aktivnost. To je dobro poznata reakcija " bori se ili bježi", također poznata kao "reakcija na stres".

U ovom trenutku, male nadbubrežne žlijezde smještene iznad naših bubrega oslobađaju glavne hormone adrenalin (epinefrin) i kortizol .U krv se oslobađaju dva hormona .

• Adrenalin je poput raketnog goriva! Daje nam trenutnu energiju, povećava nam broj otkucaja srca , ubrzava disanje , širi nam oči kako bismo propustili više svjetla i pumpa više krvi u mišiće. Sve nas to priprema da se suočimo s izazovom ili da od njega pobjegnemo u trenutku.
• Kortizol je dugoročni hormon stresa. Odgovoran je za održavanje energije (glukoze) i kontrolu drugih tjelesnih funkcija. Međutim, ako razina kortizola ostane povišena, mogu se pojaviti razni zdravstveni problemi.

Ova reakcija "bori se ili bježi" uzrokuje anksioznost, poput leptirića u trbuhu, znojnih dlanova, drhtavih ruku, suhih usta, vrućeg lica, ubrzanog disanja i ubrzanog rada srca. To su zapravo stvari koje naša tijela rade kako bi nas zaštitila, poput zračnog jastuka u automobilu.

Ti osjećaji nam pomažu da učinimo ono što moramo. Čak i ako ste "nervozni", još uvijek možete otići na test za sportsku selekciju, pisati ispit. Možete vidjeti je li okruženje u kojem se nalazite sigurno. Umjesto da budete zarobljeni svojim strahovima, možete razmisliti o tome što treba osobi koju volite i planirati joj pomoći.

Ako znate da je normalno ponekad osjećati tjeskobu, možete se usredotočiti na ono što morate učiniti umjesto da se zadržavate na tim "tjeskobnim" mislima. Ne morate učiniti ništa posebno da biste se "riješili" tjeskobe. Samo duboko udahnite i suočite se s izazovom. Otkrit ćete da će tjeskoba prirodno nestati.

Praktični savjet: Kada osjećate tjeskobu, polako i duboko dišite. To aktivira smirujući parasimpatički živčani sustav vašeg tijela i usporava simpatički živčani sustav , što pokreće vašu reakciju "bori se ili bježi". Nekoliko dubokih udaha poput ovog pomoći će vam da se osjećate smirenije.

Kada anksioznost postaje problem? Što je anksiozni poremećaj?

Međutim, neki ljudi osjećaju tu tjeskobu vrlo snažno. To jest, do te mjere da je ne mogu podnijeti. Čak i nakon što izazov prođe, teret na njihovom umu ne nestaje. Čak i kada nema prijetnje, um se samo nastavlja brinuti. Strašne misli i brige zauzimaju više vremena i energije u njihovom danu. Neki ljudi čak počinju izbjegavati stvari, mjesta i ljude koji ih čine tjeskobnima. Ako imate simptome poput ovih, moglo bi se raditi o "anksioznom poremećaju", što znači da bi mogla biti bolest povezana s tjeskobom.

Anksiozni poremećaj nije samo osjećaj brige. Mnogo je teži od normalne anksioznosti i može imati značajan utjecaj na svakodnevni život osobe. Može ga uzrokovati moždana funkcija o kojoj smo ranije raspravljali, poput preaktivnosti amigdale , slabe kontrole prefrontalnog korteksa (PFC) ili neravnoteže neurotransmitera poput serotonina i GABA-e .

Kako anksiozni poremećaj utječe na naše živote?

Osoba s anksioznim poremećajem može iskusiti stvari poput:

• Izbjegavanje: Možda izbjegavate odlazak u školu, odlazak na spavanja kod prijatelja, postavljanje pitanja u razredu, započinjanje nečeg novog ili odlazak negdje sami jer se bojite.
• Poremećaji spavanja i prehrane: Možda nećete moći pravilno spavati ili možete spavati više nego što biste trebali i možete osjećati potrebu za jelom više nego što biste trebali.
• Smanjena sreća u životu: Anksioznost smanjuje sposobnost da radite stvari u kojima uživate i budete sretni.
• Fizički simptomi: Mogu se javiti fizičke nelagode poput čestih bolova u trbuhu i glavobolja (to se naziva fizičkim simptomima uzrokovanim stresom).
• Iracionalni strah: Možete osjećati veliki strah čak i za stvari koje zapravo nisu opasne.
• Stalna briga: "Što će se dogoditi?" "Što će se dogoditi ako nešto pođe po zlu?" Stalno razmišljate o lošim stvarima.
• Stalna potreba za uvjeravanjem: Primamljivo je stalno pitati druge: "Je li sve u redu?" ili "Neću imati nikakvih problema, zar ne?"
• Teškoće smirivanja: Vrlo je teško ponovno se smiriti kada ste uzrujani.

Takve stvari mogu jako otežati život.

Znanost o mozgu koja stoji iza anksioznosti: Pogled u našu kontrolnu sobu

Anksioznost nije samo osjećaj. Kao što smo ranije spomenuli, ona je rezultat složene interakcije između različitih dijelova našeg mozga i kemikalija (neurotransmitera). Pogledajmo to malo detaljnije.

Ključni igrači u mozgu i anksioznosti

Amigdala: Čuvarica straha

Amigdala je dio našeg mozga koji je odgovoran za otkrivanje straha. Upravo ovdje se daje signal za pokretanje reakcije "bori se ili bježi" kada osjetimo opasnost. Kod anksioznih poremećaja ova amigdala može postati preosjetljiva.

Hipokampus: Banka memorije

Ovo područje pohranjuje sjećanja, posebno strašna iskustva. Dakle, ako se nešto strašno dogodilo u prošlosti, ta sjećanja mogu izazvati tjeskobu kada se ponovno ukaže prilika.

Prefrontalni korteks (PFC): Šef donošenja odluka

Ovo je 'gospodar razmišljanja, donošenja odluka i kontrole emocija' u našem mozgu. Normalno, prefrontalni korteks (PFC) procjenjuje i, ako je potrebno, kontrolira signal straha koji dolazi iz amigdale. Kada postoji tjeskoba, funkcija ovog PFC-a je oštećena, a 'signal opasnosti' iz amigdale može postati prejak.

Neurotransmiteri: Kemijski glasnici u mozgu

To su kemijski glasnici koji prenose poruke između moždanih stanica. Neki od glavnih čimbenika koji doprinose anksioznosti su:

• Serotonin: Kontrolira raspoloženje, san i apetit. Niske razine mogu uzrokovati anksioznost.
• GABA: Glavni neurotransmiter koji smiruje mozak. Niske razine mogu povećati anksioznost.
• Norepinefrin: Povezan s reakcijom na stres i pažnjom.

Promjene u njihovom funkcioniranju mogu doprinijeti anksioznim poremećajima.

Neki primjeri anksioznosti iz naših života

Uzmimo sada nekoliko primjera iz vlastitih života i malo bolje razumijemo ovu tjeskobu.

1. Nimalin ispit A/L: Nimali je vrlo bistro dijete. Jako se trudila napraviti svoj A/L. Kad se približio ispit, osjećala se malo uplašeno i "nervozno". Noću nije mogla dobro spavati. Osjećala je kao da nešto nije u redu s njezinim želucem. Ali Nimali se nosila s tim. Dobro je učila, razgovarala s prijateljima i ponekad radila neke "vježbe disanja". Iako je bila malo nervozna na dan ispita, dobro je napisala ispit. Nakon što je ispit završio, ta je tjeskoba postupno nestala. Ovo je dobar primjer normalne tjeskobe.
2. Kasunova prezentacija tvrtke: Kasun radi u velikoj tvrtki. Jednog dana morao je održati prezentaciju za velikog klijenta. Kasun nije bio naviknut govoriti pred ljudima. Stoga se osjećao pomalo tjeskobno. Osjećao se pomalo nervozno već nekoliko dana. Ujutro prezentacije osjećao je mučninu u želucu i znojne dlanove. Ali budući da je Kasun bio dobro pripremljen, uspješno je održao prezentaciju. Kad je završila, osjetio je veliko olakšanje. To je također bila normalna tjeskoba, primjerena prilici.
3. Shashiin socijalni anksiozni poremećaj: Shashi je studentica. Ima ogroman strah od razgovora s novim ljudima, sudjelovanja u grupnim raspravama i izlazaka. Čak i ako je netko gleda, osjeća se kao da radi nešto krivo, da će je ljudi osuđivati. Zbog tog straha preskače predavanja, ne sklapa prijateljstva i ostaje kod kuće. Iako se želi izvući iz ove situacije, strah je prevelik za nju. U ovom slučaju, njezina amigdala može biti preaktivna u društvenim situacijama, a prefrontalni korteks može imati poteškoća s kontrolom. To bi moglo biti stanje koje se naziva anksiozni poremećaj. Shashi možda treba stručnu pomoć.
4. Ravijevi česti strahovi (generalizirani anksiozni poremećaj - GAP): Ravi radi u banci. Stalno se boji i "brine" o svemu. O poslu, o novcu, o obitelji, o zdravlju, o situaciji u zemlji... Pretjerano razmišlja i boji se svega toga. Zbog toga ne može spavati noću i uvijek je umoran i ljut. Teško mu je kontrolirati taj strah. Kod GAP-a mogu se vidjeti neravnoteže u raznim neurotransmiterskim sustavima u mozgu (npr. serotonin, GABA). To također može biti simptom stanja koje se naziva GAP.

Kao što možete vidjeti iz ovih primjera, anksioznost nas može pogoditi na različite načine.

Liječenje anksioznih poremećaja: Putovi za smirenje uma!

Ne paničarite ako otkrijete da imate anksiozni poremećaj. Postoje mnogi učinkoviti tretmani za ovo. Jedan od najvažnijih je kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) .

Što je KBT? Kako funkcionira?

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) je vrsta terapije razgovorom u kojoj razgovarate s terapeutom i pokušavate razumjeti misli, osjećaje i ponašanja koja uzrokuju vašu anksioznost.

• Prepoznavanje misli: Terapeut vam pomaže prepoznati misli koje vam padaju na pamet kada imate anksioznost. (Primjer: "Past ću na ovome", "Svi mi se smiju").
• Izazovne misli: Zatim ispitujemo koliko su te misli doista logične i postoje li dokazi za njih. To jest, koristimo prefrontalni korteks (PFC) za analizu signala "straha" koji dolazi iz amigdale.
• Novi načini razmišljanja i ponašanja: Zatim vam pomažemo da te negativne misli zamijenite realističnijim, zdravijim mislima i promijenite svoje ponašanje povezano s anksioznošću.
• Postupno izlaganje: Važan dio KBT-a je da postupno, uz pomoć terapeuta, naučite suočiti se sa stvarima kojih se bojite. To postupno mijenja sjećanja na "strah" pohranjena u hipokampusu i daje mozgu novo iskustvo koje govori: "Oh, ovo se nema čega bojati."

Kognitivno-bihevioralna terapija vas uči vještinama suočavanja. Razgovarate sa svojim terapeutom, vježbate te vještine na seansama, a zatim ih prakticirate u svakodnevnom životu. Postupno, anksioznost prestaje kontrolirati vaš život, a vi počinjete kontrolirati njega.

Ako osjećate da imate anksioznost, što učiniti?

Reci odrasloj osobi od povjerenja.

Reci mami, tati, učitelju ili nekoj drugoj odrasloj osobi kojoj vjeruješ o svojim osjećajima. Oni ti mogu pomoći.

Potražite liječnički savjet.

Posjetite svog liječnika i razgovarajte o tome. On ili ona može provjeriti vaše fizičko zdravlje (ponekad i drugi zdravstveni problemi mogu uzrokovati simptome poput anksioznosti) i, ako je potrebno, uputiti vas stručnjaku za mentalno zdravlje.

Posjetite terapeuta za mentalno zdravlje.

Terapeut vam može točno reći imate li anksiozni poremećaj i koji su tretmani pravi za vas. Može vam ponuditi tretmane poput KBT-a, a također vam dati savjet kako pomoći roditeljima.

Stvari koje možete učiniti za upravljanje anksioznošću (briga o sebi)

Tijekom liječenja možete učiniti i sljedeće stvari kako biste smanjili anksioznost:

Moć vježbanja

Vježbajte barem 30 minuta dnevno. To oslobađa endorfine, poboljšava razinu serotonina i smanjuje stres.

Uravnotežena prehrana i dobar san

Jedite uravnoteženu i hranjivu prehranu. Smanjite unos šećera i kofeina. Spavajte 7-8 sati dnevno. To je vrlo važno za kemijsku ravnotežu mozga.

Jednostavni načini za smanjenje stresa

Za ovo možete isprobati različite stvari.

Meditacija svjesnosti: Umjetnost biti svjesni

Mindfulness se odnosi na svijest o sadašnjem trenutku. To jača vaš prefrontalni korteks i pomaže vam kontrolirati emocije koje dolaze iz amigdale.

Duboko disanje: ključ za smirenje

Oni aktiviraju parasimpatički živčani sustav i smiruju um.

Vrijednost dobrih prijateljstava

Provodite vrijeme s ljudima koji vas podržavaju, razumiju i pomažu vam da iz sebe izvučete ono najbolje.

Zamislimo život bez tjeskobe.

Ne dopustite da vas anksioznost kontrolira, razmislite o stvarima koje možete učiniti i mjestima na koja možete otići i iskoristite to kao motivaciju.

Gdje mogu dobiti pomoć u Šri Lanki?

Usluge mentalnog zdravlja u Šri Lanki polako se poboljšavaju. Dakle, ako nam je potrebna pomoć, postoji nekoliko mjesta na koja možemo otići. Prije svega, državne bolnice.Sada postoje psihijatrijske klinike koje djeluju na mnogim mjestima. Možete se raspitati u svojoj lokalnoj bolnici o tome. Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH) u Angodi je glavna i najspecijaliziranija bolnica za tu svrhu.

Osim toga, u privatnom sektoru postoje dobri, kvalificirani psihijatri, psiholozi i savjetnici. Informacije o tim ljudima možete pronaći na internetu ili od ljudi koje poznajete, poput obiteljskog liječnika.

U Šri Lanki postoji nekoliko telefonskih linija za pomoć koje možete nazvati i odmah dobiti savjet u slučaju nužde. Na primjer, broj telefonske linije "1926" Instituta Sumitrayo i Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje dobro je poznat po tome. Za trenutne telefonske brojeve i usluge pogledajte web stranice nadležnih institucija ili ih izravno kontaktirajte. Osnovnu podršku koja vam je potrebna možete dobiti pozivom na ove brojeve.

Osim toga, na Šri Lanki djeluje nekoliko nevladinih organizacija (NVO) koje se bave mentalnim zdravljem. Ponekad od njih možete dobiti i savjetodavne usluge i programe podizanja svijesti.

Važno: Prije kontaktiranja bilo koje organizacije ili pojedinca, mudro je istražiti njihove kvalifikacije, iskustvo i vjerodostojnost. Potražite pomoć na mjestu koje vam odgovara, prikladno i pouzdano.

Konačno... sloboda uma!

Anksioznost je dio naših života. Normalna anksioznost nam pomaže da se suočimo s izazovima i budemo oprezni. To je prirodna reakcija našeg mozga, živčanog sustava i hormonalnog sustava. Ali ako postane nekontrolirana i utječe na naš svakodnevni život, može se raditi o anksioznom poremećaju zbog neravnoteže u funkcioniranju mozga i kemikalijama.

Zapamtite, niste sami. Mnogo je ljudi koji se bore s anksioznošću. Nemojte se sramiti ili bojati tražiti pomoć i potražiti liječenje. Uz pravu pomoć i podršku, i vi možete razumjeti biološke i psihološke čimbenike koji uzrokuju anksioznost, pravilno ih liječiti i živjeti sretan i uspješan život. I vi imate pravo skinuti teret s glave i odahnuti!

Vodite računa o svom mentalnom zdravlju. Ako vama ili nekome koga poznajete treba pomoć, potražite stručnu pomoć.