Imate li i vi stalan osjećaj gladi? Ili tražite dobar način za mršavljenje ? Možda imate problema sa šećerom u krvi i kolesterolom . Danas govorimo o nečemu što može pomoći kod mnogih od ovih problema i što se može lako dodati u našu prehranu. To su vlakna u hrani koju jedemo ili "" kako kažemo na sinhalskom.
Jednostavno rečeno, što su vlakna?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koju jedemo. Ali nisu kao drugi ugljikohidrati. Normalno, škrob i šećeri koje jedemo probavljaju se u tijelu i pretvaraju u jednostavne šećere. Ali vlakna se ne probavljaju na taj način. To znači da prolaze kroz naša crijeva nepromijenjena i izlučuju se stolicom.
„Pa u čemu je poanta?“ možda se pitate. To je poanta. Iako naša tijela ne apsorbiraju vlakna, ona nevjerojatno pomažu našem zdravlju. Vlakna djeluju poput metle koja mete i čisti naša crijeva.
Postoje dvije glavne vrste vlakana:
1. Topiva vlakna: Ova vrsta se otapa u vodi i tvori tvar nalik gelu. Usporava kretanje hrane kroz crijeva, zbog čega se osjećamo siti. Također pomaže u kontroli razine kolesterola i šećera u krvi.
2. Netopljiva vlakna: Ova se vlakna ne otapaju u vodi. Povećavaju volumen stolice, što olakšava njezin prolazak kroz crijeva. To je ono što prvenstveno pomaže u sprječavanju zatvora .
Obje ove vrste su vrlo važne za naše tijelo, stoga moramo jesti hranu koja ih osigurava.
Zašto su vlakna toliko važna za naše tijelo?
Vlakna su superhrana koja pomaže u održavanju zdravlja mnogih tjelesnih sustava. Pogledajte njihove prednosti.
Za zdravlje probavnog sustava
Najveća korist vlakana je što pomažu u održavanju zdravlja našeg probavnog sustava . Kao što smo ranije spomenuli, vlakna čiste naša crijeva. Ne samo to, već su vlakna najbolja hrana za dobre bakterije u našim crijevima. Kada su te dobre bakterije zdrave, naš imunitet se povećava, a pretilost se smanjuje.I smanjuje se rizik od mnogih drugih bolesti. Također, sprječavanjem zatvora smanjuje se rizik od stanja poput raka debelog crijeva i divertikulitisa.
Za zdravlje srca
Topiva vlakna mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola ili LDL kolesterola u našoj krvi. Kada se smanji kolesterol, smanjuje se i rizik od srčanih bolesti.
Za kontrolu šećera u krvi
Bez obzira imate li dijabetes ili ste u opasnosti od razvoja dijabetesa, vlakna su vaš najbolji prijatelj. Vlakna, posebno topljiva vlakna, usporavaju apsorpciju šećera iz hrane koju jedemo. To pomaže u kontroli naglog porasta šećera u krvi nakon obroka. To također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Za kontrolu težine
Vlakna su neophodna za one koji pokušavaju smršavjeti. Kada jedete hranu bogatu vlaknima, osjećate se sitima dulje. To smanjuje potrebu za čestim jedenjem i unosom nepotrebnih kalorija. Ovo je izvrsna pomoć u mršavljenju.
Trebaju li i vašim mališanima vlakna?
Apsolutno da! Vlakna su vrlo važna i za odrasle i za djecu. Vlakna održavaju tanko crijevo čistim i pomažu u sprječavanju zatvora. Vlakna im također pomažu u apsorpciji hranjivih tvari iz druge hrane koju jedu.
Ali količina vlakana potrebna djeci varira ovisno o njihovoj dobi.
- Djetetu u dobi između 1 i 3 godine potrebno je oko 19 grama vlakana dnevno.
- Djetetu između 4 i 8 godina potrebno je oko 25 grama dnevno.
Najvažnije je dodati vlakna u djetetovu prehranu i dati mu puno vode za piće , inače se zatvor može pogoršati.
Koje namirnice imaju najviše vlakana?
Dobra je vijest da lako možemo pronaći hranu bogatu vlaknima. Evo nekoliko primjera.
| Vrsta hrane | Opis i veličina vlakana |
|---|---|
| Zob | Beta- glukan u zobiZob sadrži posebnu vrstu topljivih vlakana koja se nazivaju .... To je odlično za kontrolu kolesterola i šećera. Šalica sirove zobi sadrži oko 8 grama vlakana. |
| Grah/Mahunarke | Mahunarke poput slanutka, graška, zelenog graha i leće pune su vlakana. Pola šalice kuhanog slanutka može sadržavati između 4 i 10 grama vlakana. |
| Avokado | Voće bogato mastima i vlaknima korisnim za srce. Pola šalice avokada sadrži oko 5 grama vlakana. |
| Kruške | Ukusno voće bogato vitaminima C i K, kao i vlaknima. Guava srednje veličine sadrži oko 5,5 grama vlakana. |
| Chia sjemenke | Jedna od namirnica s najviše vlakana. 30 grama (oko 2 žlice) chia sjemenki sadrži 9,75 grama vlakana. U smjesi s vodom tvore gel, što pomaže povećati osjećaj sitosti. |
| Povrće i voće | Mnogo povrća i voća bogato je vlaknima, poput brokule, mrkve, cikle, špinata, banana, jabuka, borovnica, malina. Naše lokalno povrće poput korabice, dambale i okre također je vrlo dobar izvor vlakana. |
Što se događa ako unosite previše vlakana?
Iako su vlakna dobra, previše bilo čega nije dobro. Konzumiranje više od 50-70 grama vlakana dnevno može uzrokovati neke nuspojave. To je zato što prekomjerni unos vlakana može otežati tijelu apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari poput cinka, željeza, magnezija i kalcija.
Stvari koje se mogu dogoditi kada jedete previše vlakana su:
- Plinovi/Nadutost
- Grčevi u trbuhu
- Proljev ili rijetka stolica
- Crijevne blokade - ovo je vrlo rijetko
- Niska razina šećera u krvi
Dakle, kada u prehranu dodate vlakna,Počnite polako, nemojte dodavati previše odjednom. Također, kada povećavate unos vlakana, ne zaboravite piti barem 8-10 čaša vode dnevno .
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o pravoj količini vlakana za vas, posebno ako imate stanje poput upalne bolesti crijeva (IBD).
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su neophodna za našu probavu, zdravlje srca, kontrolu tjelesne težine i kontrolu šećera u krvi.
- Postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopljiva, i obje su nam važne.
- U svoju svakodnevnu prehranu dodajte namirnice poput zobi, orašastih plodova, povrća, voća (posebno avokada, guave) i chia sjemenki.
- Kada počnete jesti prehranu bogatu vlaknima, počnite polako i ne zaboravite piti puno vode.
- Ako imate zdravstveno stanje, posebno probavni problem, posavjetujte se s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar