Svi znamo da naša tijela dobivaju energiju iz hrane koju jedemo. Postoje tri glavna nutrijenta koji osiguravaju tu energiju. To su ugljikohidrati , masti i proteini. Nazivamo ih makronutrijenti. Od njih su proteini najvažniji i nezamjenjivi za naše tijelo. Ali iznenađujuće, naše tijelo ne može pohranjivati proteine. Stoga moramo dobiti potrebnu količinu proteina iz hrane koju jedemo svaki dan.
Zašto su nam proteini toliko važni?
Jednostavno rečeno, proteini su poput gradivnih blokova našeg tijela. Sastoje se od malih jedinica koje se nazivaju aminokiseline. Neke vrste proteina, poput proteina sirutke, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Usluga koju proteini pružaju našem tijelu nije mala stvar. Samo razmislite...
- Za rast i obnovu mišića i tkiva: Proteini su neophodni za obnovu kada vježbate ili imate manju ozljedu.
- Za stvaranje enzima i hormona : Protein je glavni gradivni blok enzima i hormona, koji kontroliraju mnoge procese u našem tijelu.
- Osigurava energiju: Poput ugljikohidrata i masti, tijelo također koristi proteine za proizvodnju energije kada je to potrebno.
Ne samo to, proteini su neophodni za rast i zdrav opstanak svega, od kose, noktiju, kože, krvi i hrskavice.
Sada se vjerojatno pitate: "Koliko proteina mi treba dnevno?" Količina proteina koja vam je zapravo potrebna ovisi o vašoj težini, dobi i koliko ste aktivni. Dakle, najbolji način da saznate pravu količinu proteina za sebe jest da razgovarate sa svojim obiteljskim liječnikom, tj. dr.
U prosjeku, odrasloj osobi treba oko 7 grama proteina na svakih 9 kilograma tjelesne težine. To znači da netko tko teži 63 kilograma (140 kilograma) treba oko 50 grama proteina dnevno.
Koji su najbolji izvori proteina?
Mnogo je namirnica koje sadrže proteine. Ali neke su zdravije od drugih. Na primjer, riba, grah i leća puno su bolji od prerađenog mesa poput kobasica i hrenovki. Crveno meso poput govedine i svinjetine jeBogato je zasićenim mastima . To može povisiti razinu kolesterola i povećati rizik od srčanih bolesti . Stoga, ako jedete crveno meso, mudro je jesti ga umjereno , ne često.
Evo nekih zdravih namirnica bogatih proteinima.
| Vrsta hrane | Opis i sadržaj proteina |
|---|---|
| Riba | Jedan od najboljih načina za unos proteina. Losos ima 17 grama proteina u 85 grama. Bakalar ima 15 grama. Osim toga, riba također sadrži mnoge hranjive tvari, poput omega-3 masnih kiselina i vitamina D. |
| Piletina | Vrlo je popularan među nama u Šri Lanki. 110 g pilećih prsa bez kože sadrži 26 grama proteina. 85 g purećeg mesa sadrži 25 grama proteina. |
| Grah | Soja ima 31 gram proteina po šalici! Mahunarke poput slanutka, crvenog graha i crnog graha također su bogate proteinima. Također su bogate vlaknima, što pomaže u kontroli gladi. |
| Leća | To je osnovna namirnica u našim domovima. Šalica kuhane leće sadrži oko 18 grama proteina. Također je bogata vlaknima. |
| Jaja | Većina proteina u jajetu nalazi se u bjelanjcima. Oni su potpuni protein, što znači da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. |
| Orašasti plodovi poput indijskih oraha i kikirikija | Bademi i pistacije sadrže 6 grama proteina po unci (oko 28 grama). Međutim, morate uzeti u obzir kalorije kada ih pržite sa soli i uljem. |
| Mliječni proizvodi | Mnogi sirevi imaju visok udio masti, ali šalica nemasnog svježeg sira ima 24 grama proteina i puno kalcija. |
Brzi i jednostavni zalogaji bogati proteinima
Ne morate pojesti proteinsku pločicu kada ogladnite za ručak. Uz malo planiranja, možete napraviti ukusan i hranjiv međuobrok kod kuće.
Skyr
Ovo je mliječni proizvod sličan jogurtu. Šalica Skyra ima otprilike dvostruko više proteina (oko 15 grama) od običnog jogurta s niskim udjelom masti . Sadržaj proteina možete dodatno povećati dodavanjem malo chia sjemenki.
Humus
Ovaj kremasti umak od kuhanog slanutka odličan je s komadićima povrća (mrkva, krastavci). 2/3 šalice humusa ima oko 7 grama proteina.
Edamame
Ovo se odnosi na soju u mahunama. Može se jesti kuhanjem u slanoj vodi. Edamame ima čak 18 grama proteina u jednoj šalici.
Prženi slanutak
Uzmite konzervirani slanutak, ocijedite vodu, dodajte malo maslinovog ulja, soli i pahuljica čilija te pecite u pećnici (200 stupnjeva Celzija) 20-30 minuta. Pola šalice ovog slanutka ima oko 7 grama proteina.
Tuna i krekeri
Konzerva tune u vodi ima oko 27 grama proteina. Ovo je odličan međuobrok kada se jede s nekoliko krekera od cjelovitih žitarica.
Maslac od orašastih plodova
Jedite oko dvije žlice nezaslađenog maslaca od kikirikija ili bademovog maslaca s kriškama jabuke ili štapićima celera. To će osigurati oko 7 grama proteina.
Poruka za ponijeti kući
- Protein je esencijalni nutrijent za cijelo tijelo, uključujući mišiće, kožu, kosu i nokte.
- Budući da naše tijelo ne može skladištiti proteine, vrlo je važno da ih unosimo iz svakodnevne prehrane.
- Kada unosite proteine, birajte zdravu hranu poput ribe, piletine, jaja, leće i graha umjesto začinjenog mesa.
- Kada osjetite glad tijekom dana, jednostavan međuobrok bogat proteinima može vam pomoći da dulje ostanete puni energije.
- Ako niste sigurni koliko točno proteina vam je potrebno, nikada se ne ustručavajte potražiti savjet svog liječnika .
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar