Osjećate li se i vi umorno cijeli dan, jednostavno beživotno? Umorite li se čak i nakon malo rada? Možda je razlog tome nedostatak željeza u vašem tijelu. Danas ćemo jednostavno razgovarati o ovom esencijalnom mineralu zvanom željezo, koliko je važan za naše tijelo i koje su namirnice bogate željezom .
Zašto je željezo toliko važno za naše tijelo?
Jednostavno rečeno, željezo je neophodno za krv u našem tijelu. U našoj krvi postoji protein koji crvenim krvnim stanicama daje crvenu boju i pomaže u prijenosu kisika po tijelu. Nazivamo ga hemoglobin .
Zamislite naša crvena krvna zrnca kao kamione za dostavu koji prenose kisik po cijelom tijelu. Teret kisika na ovom kamionu je hemoglobin. Dakle, za proizvodnju ovog hemoglobina potrebna vam je sirovina koja se zove željezo.
Što se događa ako u tijelu nemate dovoljno željeza? Vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno hemoglobina. Tada vaše crvene krvne stanice ne mogu pravilno prenositi kisik. To nazivamo anemijom zbog nedostatka željeza . Ovo je najčešća vrsta anemije na svijetu. Zato se cijelo vrijeme osjećate umorno, slabo i kratko vam je dah.
Koliko željeza nam je potrebno dnevno?
Količina željeza koja je svakoj osobi potrebna dnevno razlikuje se. Ovisi o dobi, spolu i jeste li trudni ili dojite. Ženama je posebno potrebno više željeza nego inače tijekom menstruacije , trudnoće i dojenja.
O tome možete dobiti grubu ideju iz donje tablice.
| Dobna skupina i faza | Dnevna potreba za željezom (mg) |
|---|---|
| Dojenčad (7-12 mjeseci) | 11 mg |
| Mala djeca (1-3 godine) | 7 mg |
| Djeca (4-8 godina) | 10 mg |
| Mladi dječaci (14-18 godina) | 11 mg |
| Mlade djevojke (14-18 godina) | 15 mg |
| Odrasli muškarci (19-50 godina) | 8 mg |
| Odrasle žene (19-50 godina) | 18 mg |
| Trudnice | 27 mg |
| Dojilje | 9 mg |
Jeste li znali da postoje dvije vrste željeza?
Željezo u hrani koju jedemo može se podijeliti u dvije glavne vrste. Način na koji se ove dvije vrste apsorbiraju u tijelu također se razlikuje.
1. Hemsko željezo: Nalazi se u hrani životinjskog podrijetla . Točnije, u dijelovima životinja koji sadrže hemoglobin, poput crvenog mesa, piletine i ribe. To je vrsta željeza koju naše tijelo najlakše apsorbira .
2. Ne-hemsko željezo: Uglavnom se nalazi u biljnoj hrani. Zeleno povrće poput špinata, graha, leće i soje. Meso i riba također sadrže nešto ne-hemskog željeza. Ovu vrstu tijelo teže apsorbira od hemskog željeza. Ali i dalje je vrlo važno za nas.
Zamislite to kao vrata koja se lako otvaraju i vrata koja se malo teže otvaraju, poput vrata koja su napravljena od hemskog željeza. Ali možemo proći kroz oba vrata.
Dobro, dakle, koje namirnice sadrže željezo?
Postoji mnogo namirnica koje mogu osigurati željezo. Pogledajmo koje su to.
Meso i životinjski proizvodi bogati željezom
Sadrže hemsko željezo koje tijelo lako apsorbira.
- Jetra
- Govedina
- Piletina
- Svinjetina
- Kozje meso
- Jaja
Plodovi mora bogati željezom
- Kamenice, dagnje
- Škampi
- Ribe poput lososa, tune, sardina
Povrće i začinsko bilje bogato željezom
Sadrže nehemsko željezo.
- Špinat
- Tamnozeleno lisnato povrće kao što su gotukola, mukunuwenna i kankun
- Cikla
- Brokula
- Mahunarke poput graha, graška, leće, slanutka i zelenog graha
- Soja
Voće bogato željezom
- Grožđice
- Datumi
- Suhe marelice
- Lubenica
Kako pravilno apsorbirati željezo iz hrane?
Nije dovoljno samo jesti hranu koja sadrži željezo. Važno ga je i pravilno apsorbirati. Postoji nekoliko jednostavnih načina koji vam mogu pomoći u tome.
1. Uzmite vitamin C za pomoć.
Vitamin C može povećati apsorpciju ne-hemskog željeza koje se nalazi u biljnoj hrani u tijelu.
- Na primjer, ako jedete rižu s juhom od leće, dodajte nešto poput gotukola sambola. Dodajte nekoliko kapi limete u taj sambol.
- Nakon obroka pojedite voće bogato vitaminom C, poput naranči, mandarina ili guave.
- Stvari poput rajčice i paprike također su bogate vitaminom C.
2. Klonite se ovih stvari.
Neka hrana i pića ometaju apsorpciju željeza.
- Čaj i kava: Tanini u njima smanjuju apsorpciju željeza. Stoga izbjegavajte piti čaj ili kavu uz obroke ili odmah nakon njih. Najbolje je ostaviti barem sat vremena između njih.
- Kalcij: Hrana bogata kalcijem poput mlijeka, jogurta i sira također može ometati apsorpciju željeza. Stoga je najbolje ograničiti unos ove hrane obrocima bogatim željezom.
3. Jedite hem i nehem zajedno
Kada jedete biljnu hranu (ne-hemsko željezo) zajedno sa životinjskom hranom (hemsko željezo), apsorpcija željeza iz biljne hrane se također povećava. Na primjer, dodavanje zelenog lisnatog povrća poput mesa ili ribe u rižu može maksimizirati količinu željeza koju unosite.
Što učiniti ako sama hrana nije dovoljna? (Dodaci željeza)
U nekim slučajevima, posebno ako postoji ozbiljan nedostatak željeza, kao što je tijekom trudnoće ili drugih zdravstvenih stanja, možda neće biti moguće dobiti potrebnu količinu željeza samo iz hrane. U takvim slučajevima liječnici mogu preporučiti dodatke željeza.
Ali ovo je vrlo važno: Samo vaš liječnik može odlučiti trebate li tablete željeza, koje vrste i koliko. Ne biste trebali samo otići u ljekarnu i kupiti tablete željeza samo zato što vam se tako želi.
Previše željeza štetno je i za tijelo. Može uzrokovati želučane tegobe i zatvor. Ne samo to, već se previše željeza može nakupiti u tijelu i oštetiti važne organe poput jetre i srca. Stoga nikada nemojte koristiti tablete željeza bez liječničkog savjeta.
Poruka za ponijeti kući
- Nedostatak željeza može biti uzrok vašeg stalnog umora i slabosti. Ako imate bilo koji od ovih simptoma, obratite se svom liječniku.
- U svoju svakodnevnu prehranu dodajte namirnice bogate željezom poput mesa, ribe, povrća, graha i leće.
- Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput limuna, naranči i rajčica, s hranom koja sadrži željezo može povećati apsorpciju željeza u tijelu.
- Izbjegavajte piti čaj ili kavu uz obroke. To ometa apsorpciju željeza.
- Nikada nemojte uzimati dodatke željeza sami bez savjetovanja s liječnikom. To može biti opasno.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar