Èske maladi disk dejeneratif la lakòz doulè nan do? - Egzèsis sa a ka ede!

Èske ou souvan gen doulè nan do oswa nan kou? Petèt do ou santi l rèd lè ou leve nan maten? Oubyen èske ou santi yon doulè pike nan do ou lè ou leve apre ou fin chita pou yon ti tan? Sa a se yon pwoblèm komen pou anpil moun. Nou panse a sa kòm yon senp doulè nan do. Men pafwa kòz doulè sa a ka yon bagay ki pi pwofon. Se kondisyon sa a n ap pale de li jodi a, yo rele li maladi disk dejeneratif .

Ki sa ki maladi disk dejeneratif?

Senpleman, sa a se pa yon maladi, men yon chanjman natirèl ki rive nan kolòn vètebral nou pandan n ap vyeyi. Panse ak vèteb yo (zo nan kolòn vètebral ou) nan do ou tankou brik anpile youn sou lòt. Ant brik sa yo, sa vle di, ant de vèteb, gen yon zòn ki sanble ak jele ki aji tankou yon "absòbe chòk" pou anpeche yo frape ansanm lè yo deplase oswa sipòte pwa. Nou rele disk sa yo "(Disk Epinyè)".

Pati ekstèn disk sa yo yon ti jan di, men anndan an se yon pati mou ki fèt sitou ak dlo. Ofiramezi n ap vyeyi, menm jan yon kawotchou machin ize avèk tan, kantite dlo ki nan disk sa yo diminye, epi yo kòmanse aplati epi ize. Lè sa a, "kousen" sa a disparèt, epi vèteb yo kòmanse fwote youn ak lòt. Se lè sa a ou kòmanse santi doulè ak malèz. Yo rele kondisyon sa a "Maladi Disk Dejeneratif".

Egzèsis pou ede jere doulè

Youn nan pi bon fason pou jere doulè ki koze pa kondisyon sa a se fè egzèsis. Men sonje byen, sa a se pa yon bagay ou ta dwe fè sou yon kapris. Ou ta dwe konsilte doktè w epi kòmanse nenpòt pwogram egzèsis avèk konsèy li.

Objektif prensipal egzèsis n ap pale de yo la a se ranfòse misk ki ozalantou kolòn vètebral la, ogmante fleksibilite yo, epi diminye presyon sou vèteb yo. Sa yo se egzèsis trè senp ou ka fè lakay ou. Bagay ki pi enpòtan an se kòmanse dousman epi kanpe imedyatman si ou santi nenpòt doulè.

Men kèk nan egzèsis sa yo:

1. Etiraj misk dèyè kwis la (etann misk ki nan dèyè kwis la)

Anpil moun gen doulè nan do akoz misk ischio-jambier yo ki sere, ki sitiye nan dèyè kwis la. Lè misk sa yo sere, yo mete yon tansyon ki pa nesesè sou do a. Oke, ann wè kijan pou nou fè sa.

• Premyèman, kanpe devan yon kote ki yon ti jan pi wo, tankou yon chèz, kwen yon kabann, oswa yon mach eskalye.
• Kounye a, kenbe youn nan janm ou dwat epi mete talon ou sou pwen ki wo sa a. Li trè enpòtan pou kenbe do ou dwat.
• Apre sa, kenbe do ou dwat, bese pati anwo kò ou dousman pi devan, nan direksyon janm ou anlè a. Bese jiskaske ou santi yon bon detire nan dèyè kwis ou. Pa bese jiskaske li fè ou mal.
• Kenbe pozisyon an pou apeprè 30 segonn, apresa leve dousman epi fè menm bagay la ak lòt janm nan.
• Fè sa apeprè twa fwa, altène bò yo.

2. Detireman Chat-Bèf

Sa a se yon egzèsis ki bon pou sante kolòn vètebral la. Li diminye rèd nan do epi li bay bon fleksibilite.

• Premyèman, mete w sou kat pat ak men w ak jenou w atè a. Men w yo ta dwe egzakteman aliyen ak zepòl ou epi jenou w yo ta dwe egzakteman aliyen ak ranch ou.
• Kounye a, pandan w ap respire, rale vant ou desann epi leve tèt ou ak ranch ou anlè (tankou yon bèf).
• Apre sa, pandan w ap rann souf la, koube do w byen file (tankou yon chat ki fache). Fwa sa a, mete manton w sou pwatrin ou.
• Fè sa dousman, monte desann, anviwon 10-15 fwa. Li pi bon si ou ka fè l de ou twa fwa pa jou.

3. Ekstansyon do

Sa a se yon egzèsis senp ki ede ranfòse misk do ou yo.

• Mete yon dra atè a epi kouche ak vant ou anba ou.
• Kounye a, mete pla men ou yo sou planche a sou chak bò zepòl ou yo.
• Leve tèt ou ak pwatrin ou dousman. Pouse yon ti kras ak men ou. Ou pral santi yon detire nan misk vant ou ak nan do ou.
• Rive nan maksimòm konfòtab ou a, kenbe pou apeprè 30 segonn, epi retounen dousman nan pozisyon orijinal la.
• Ou ka fè sa pandan tout jounen an, oubyen nenpòt lè do ou santi l fatige.

4. Detire jenou rive nan pwatrin

Sa diminye sere nan misk ki nan do anba a epi li bay bon soulajman pou kolòn vètebral la.

• Kouche fas anlè sou planche a ak janm ou dwat.
• Kounye a, pliye jenou dwat ou dousman epi mennen l nan direksyon pwatrin ou. Kenbe lòt janm nan lonje.
• Kenbe jenou ou yo ak tou de men ou epi rale yo yon ti kras pi pre pwatrin ou. Ou pral santi yon bon detire nan do ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 30 segonn, apresa lonje janm ou dousman epi fè menm bagay la ak lòt janm nan.
• Fè sa apeprè twa fwa, altène bò yo.

5. Detireman zwazo-chen

Sa a se yon bon egzèsis ki ede amelyore balans kò a, fòs anch yo, kwis yo ak do a.

• Retounen sou kat pat (men anba zepòl, jenou anba ranch).
• Sere misk vant ou yo epi kenbe do ou dwat.
• Kounye a, lonje bra dwat ou dwat devan. An menm tan, lonje janm gòch ou dwat dèyè. Eseye kenbe kò ou nan yon sèl liy.
• Kenbe pozisyon sa a pou 8-10 segonn, apresa retounen dousman nan pozisyon orijinal la.
• Apre sa, fè menm bagay la avèk men gòch ou ak janm dwat ou.
• Fè sa omwen twa fwa, altène bò yo.

Asire w ou kenbe bagay sa yo nan tèt ou lè w ap fè egzèsis!

Nan sitiyasyon sa a, li fasil pou fè twòp lè w ap fè egzèsis. Donk, kenbe pwen sa yo nan tèt ou.

• Kòmanse dousman: Pa fè twòp bagay alafwa. Ogmante kantite tan ak frekans egzèsis chak jou piti piti.
• Koute kò w: Sa a se bagay ki pi enpòtan. Fè egzèsis sèlman otan ou santi w alèz avèk li. Si w santi w malèz oswa doulè, pa ale pi lwen.
• Pa fè egzèsis lè w ap soufri: Si w santi yon doulè grav pandan w ap fè yon egzèsis, sispann li imedyatman. Egzèsis sa a ka pa bon pou ou.
• Pale ak doktè w la: Si doulè w la vin pi mal apre w fin fè egzèsis sa yo, oubyen si w devlope nouvo doulè, asire w ou al wè doktè w. Ou ka bezwen egzèsis espesifik oubyen fizyoterapi.