Èske pafwa ou santi do ou tankou yon vout san nesesite, sa ki fè vant ou sanble ap soti? Petèt se poutèt sa ou souvan gen doulè nan do. Se sa nou rele medikalman ipèlordoz. Men pa enkyete w, anjeneral sa a pa yon pwoblèm grav. Ou ka korije l avèk yon bon pwosti ak egzèsis senp. Ann pale de sa an detay.
Ki sa ki ipèlordoz?
Senpleman, ipèlordoz se yon kondisyon kote pati ki pi ba nan kolòn vètebral nou an, rejyon lonbè a, koube pi anndan pase nòmal. Kolòn vètebral nou yo natirèlman gen yon ti koube. Li ede kolòn vètebral la rete fleksib epi sipòte pwa. Men, lè koube sa a vin twòp, pwoblèm yo kòmanse.
Imajine sa tankou yon jwèt tire kòd. Kòz prensipal pwoblèm sa a se dezekilib nan misk . Sa vle di, lè misk ki devan kò nou yo (vant lan ak devan kwis yo) sere epi yo kontrakte, misk ki nan do yo (do a ak dèyè yo) vin febli. Sa lakòz kolòn vètebral la koube anndan epi vant lan pouse pi devan. Sa ka koze pa move pwèstans, chita twò lontan, ak kèk feblès nan misk.
Kondisyon sa a ka lakòz doulè nan do , yon risk pou domaje kolòn vètebral la, e menm difikilte pou mache. Men, pi bon pati a se ke dezekilib miskilè sa a ka korije ak bon egzèsis yo.
Ki egzèsis ki ka diminye ipèlordoz?
Objektif prensipal nou isit la se ranfòse misk fèb yo (vant, dèyè) epi detire ak detann misk sere yo (anba do, devan kwis). Si ou ajoute egzèsis sa yo nan woutin chak jou ou, ou pral santi diferans lan.
1. Idantifye bon pwèstans lan
Li enpòtan pou kenbe yon bon pwèstans pandan tout jounen an, pa sèlman pandan w ap fè egzèsis. Eseye sa pou pran abitid la.
- Etap 1: Chita nan yon chèz dwat. Chita ak dèyè ou touche do chèz la. Mete tou de pye ou atè a, epi distribye pwa ou respire sou ranch ou yo.
- Etap 2: Kanpe dwat otank posib, tankou si ou pral touche plafon an ak tèt ou.
- Etap 3: Kounye a, detann ou yon ti kras epi kite pati anba ak mitan do ou repoze sou chèz la.
Sa ap ba ou yon bon konpreyansyon sou kijan pou kanpe dwat san ou pa voute do ou. Pratike sa plizyè fwa pa jou. Eseye kanpe dwat konsa menm lè w kanpe.
2. Etiraj ajenou dèyè
Sa a se yon bon egzèsis pou detann misk sere nan do anba a.
- Etap 1: Ajenou atè a epi mete men ou atè a nan lajè zepòl ou.
- Etap 2: Pliye tout kolòn vètebral ou anlè, bese dèyè ou atè a, epi kenbe pozisyon an pandan 5 segonn.
- Etap 3: Panche kò w dousman dèyè, pote dèyè w pi pre talon w ke posib. Kenbe men w kote yo te ye a, epi bese tèt ou dousman. Kenbe pozisyon sa a pandan 5 segonn.
Fè sa anviwon 10 fwa pa jou.
3. Detire jenou rive nan pwatrin
Lè ou detire misk ischio-jambiers yo ak dèyè yo, ou ogmante sipò pou do a.
- Etap 1: Kouche atè a ak janm ou yo byen laj.
- Etap 2: Pliye yon janm, kenbe anba jenou an ak tou de men, epi rale l dousman nan direksyon pwatrin ou. Ou pral santi yon detire nan do ou ak dèyè ou. Kenbe pozisyon an pou 5-10 segonn.
- Etap 3: Fè menm bagay la ak lòt janm nan. Apre sa, pliye tou de janm yo an menm tan.
Fè li 10 fwa alafwa, 3 fwa pa jou.
4. Egzèsis planch (Plank)
Sa ka sanble yon ti jan difisil, men se youn nan pi bon egzèsis pou ranfòse misk santral yo nan tout kò a.
- Etap 1: Kouche fas anba atè a. Leve kò w sou avanbra w pou koud ou yo anba zepòl ou.
- Etap 2: Sere misk vant ou yo epi leve ranch ou yo anlè planche a. Eseye kenbe tout kò ou an liy dwat soti nan cheviy ou rive nan zepòl ou. Si ranch ou yo santi tankou y ap desann, eseye leve yo.
- Etap 3: Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn oswa osi lontan ke ou kapab.
Okòmansman, ou ka fè l pou anviwon 10 segonn, men sa sifi. Ogmante tan an piti piti. Fè l anviwon 5 fwa pa jou.
5. Egzèsis pou ensèk mouri
Malgre non an ka sonnen yon ti jan dwòl, sa a se yon bon egzèsis pou ranfòse misk nan vant ou san ou pa mete okenn presyon sou do ou.
- Etap 1: Kouche atè a. Kenbe do ou byen kole sou planche a. Si gen nenpòt rèd nan zepòl ou, lage l.
- Etap 2: Leve tou de bra ou dwat anlè. Kenbe koud ou dwat.
- Etap 3: Leve tou de janm yo epi pliye yo nan yon ang 90 degre pou jenou ou yo anlè ranch ou yo.
- Etap 4: Pandan w ap rann souf la, bese bra dwat ou ak janm gòch ou. Men, pa touche tè a.
- Etap 5: Pandan w ap respire, retounen nan pozisyon depa a. Kounye a, fè menm bagay la sou lòt bò a (bra gòch ak janm dwat).
Sa a yon ti jan konplike, kidonk fè l dousman okòmansman. Kòmanse avèk 5 repetisyon sou chak bò. Yon fwa ou ka fè l byen san ou pa leve do w atè a, ogmante kantite repetisyon yo a 10.
Bagay ou dwe sonje lè w ap fè egzèsis sa a
Menm jan ak nenpòt egzèsis, li enpòtan pou kòmanse dousman . Okòmansman, ou ka sèlman kapab fè kèk repetisyon, oubyen ou ka pa kapab pliye kò w byen. Sa pa gen pwoblèm. Ogmante egzèsis la piti piti avèk tan. Egzèsis sa yo fèt pou diminye doulè nan do, pa ogmante li. Si ou santi nenpòt doulè oswa malèz, sispann egzèsis la oswa diminye kantite repetisyon yo.
| Estati | Kisa pou fè |
|---|---|
| Si doulè a ogmante apre egzèsis | Premyèman, sispann fè egzèsis epi repoze. Mete yon pake glas sou zòn ki fè mal la ka ede. Si doulè a pèsiste, al wè doktè w. |
| Si ou pa kapab drese do ou nèt oswa si do ou santi li "kole" | Sa a ta ka yon bagay plis pase yon pwoblèm pwèstans. Si ou santi doulè lè w ap eseye drese do ou, al wè doktè ou imedyatman pou konsèy. |
Mesaj pou pote lakay ou
- Iperlordoz se yon koube twòp anndan nan pati anba do a. Kòz prensipal sa a se dezekilib nan misk.
- Souvan, ou ka kontwole kondisyon sa a avèk bon egzèsis. Objektif la ta dwe ranfòse misk vant ak dèyè ki fèb yo epi detire misk do ak kwis ki sere yo.
- Lè w ap kòmanse fè egzèsis, kòmanse dousman epi ogmante frekans ak entansite a piti piti. Sispann fè egzèsis la si w santi doulè.
- Si doulè a grav, li pèsiste, oubyen si ou pa ka dwat do ou, pa sipoze anyen epi al wè yon doktè pou konsèy.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a