⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat
Ez a legfontosabb változás. Szokásoddá tedd, hogy „teljes kiőrlésű gabonát” iktass be az étrendedbe. Egyszerűen fogalmazva, válassz olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyeket nem távolítottak el természetes állapotukból, például fehér rizst vagy barna rizst. A fehér rizs helyett válassz teljes kiőrlésű kenyeret, például teljes kiőrlésű kenyeret és teljes kiőrlésű kenyeret . A zab és az árpa szintén két nagyszerű élelmiszer, amelyek ebbe a kategóriába tartoznak. Magas rosttartalmúak. Ezért, ha ezeket fogyasztod, a vércukorszinted nem fog azonnal megugrani.Ha kevés az időd, a szupermarketekben néha előre megfőzött barna rizses tasakokat árulnak, amelyeket mikróban melegíthetsz, és gyorsan hozzáadhatsz az ételedhez.
2. Töltsd meg a gyomrodat rostban gazdag ételekkel.
Próbálj meg legalább 8 gramm rostot bevinni a főétkezésedbe. Ez különösen fontos, ha magas szénhidráttartalmú étrendet követsz. A rost olyan, mint egy szivacs. Lassítja a cukor felszívódását, hosszabb ideig tart jóllakottságérzetet, és nagyon jót tesz a szív egészségének is. Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy a cukorbetegeknél nagyobb a szívbetegség kockázata. Szóval mik ezek a rostban gazdag ételek?| Élelmiszer típusa | Példák |
|---|---|
| Lencse és diófélék | Lencse, csicseriborsó, borsó, zöldbab, szójabab |
| Gabonafélék | Zab, árpa, barna rizs |
| Gyümölcs | Alma, körte, bogyós gyümölcsök, narancs, grapefruit, guava |
| Zöldségek | Édesburgonya, kelbimbó, brokkoli, sárgarépa, cékla, káposzta, spenót |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Csökkentsd a szénhidrátok mennyiségét, és fogyassz jó minőségű olajokat.
Bár mindenki fél az „olaj” szótól, vannak „jó” olajok is, amelyek jót tesznek a szervezetnek. Ezeket „egyszeresen telítetlen zsíroknak” nevezik. Ezek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. A legjobb példák erre az avokádó, a kesudió, a földimogyoró, az olívaolaj és a repceolaj . De ne feledd, ezek magas kalóriatartalmúak. Ezért fontos , hogy mértékkel fogyaszd őket . Adj egy szelet avokádót vagy egy marék kesudiót a salátádhoz. Főzéshez jobb olívaolajat vagy repceolajat használni a kókuszolaj helyett.4. Válasszon olyan ételeket, amelyek nem emelik meg a cukorszintjét.
Vannak olyan ételek, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ha ezeket a tányérodra teszed, segíthetsz kiegyensúlyozni a szénhidrátok (például a rizs) vércukorszintre gyakorolt hatását. Jó választás lehet például:5. Csökkentse a telített zsírbevitelt
Csökkentsd a lehető legnagyobb mértékben az egészségtelen telített zsírok , azaz az állati zsírok fogyasztását. Például nagyon fontos, hogy a húslevest vízzel főzd sűrített kókusztej helyett, távolítsd el a hús zsíros részeit és főzd meg, valamint korlátozd a vaj és a ghee használatát. Ehelyett a növényi alapú fehérjékre koncentrálj. Rendszeresen fogyassz olyan ételeket, mint a lencse, a csicseriborsó, a zöldbab és a szója.6. Olvasd el a csomagoláson található leírást (ellenőrizd a címkét)
Szokásoddá tedd, hogy elolvasod minden boltban vásárolt csomagolt élelmiszer címkéjét.Fel van tüntetve a kalóriákra, szénhidrátokra, rostokra és zsírokra vonatkozó részletek. A legfontosabb, hogy megnézzük a címkén az „adagméretet”, ami azt jelenti, hogy „az egy személynek megfelelő mennyiség”. Előfordul, hogy a számok az adagban lévő kalóriák számát mutatják, nem pedig a csomagolásban lévő kalóriák számát. Ennek az információnak az ismerete nagy segítséget jelenthet a vércukorszint szabályozásában.7. Legyen a növényi olaj a barátod
Ahogy fentebb említettük, a repceolaj és az olívaolaj legyen a fő főzőolaj. Mindkettő magas az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakban. A repceolaj különösen gazdag a szívbarát omega-3 zsírsavakban .8. Könnyítsd meg a salátaevést
Ha úgy érzed, hogy „túl lusta vagy salátát készíteni”, íme egy egyszerű módszer. Apríts fel spenótot, salátát, uborkát és paradicsomot, tedd légmentesen záródó edénybe, és tárold a hűtőben. De öntet (szósz) hozzáadása nélkül . Így a salátakeveréket több napig is felhasználhatod. Néhány perccel evés előtt vedd ki a szükséges mennyiséget, adj hozzá egy kevés limelevet, egy kevés borsot és egy csepp olívaolajat, és keverd össze.9. Gyümölcssaláta desszertnek
Ha étkezés után édességre vágysz, készíts egy finom gyümölcssalátát a cukros desszert helyett. Apríts fel néhány színes gyümölcsöt, és adj hozzá egy kis lime levét . A lime lében található C-vitamin segít megakadályozni a gyümölcs barnulását és fokozza az ízét.10. Gondold meg kétszer, hogy mit iszol.
Odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, de elfelejtjük, hogy mit iszunk. A cukros italok, a csomagolt gyümölcsitalok és az alkohol sok rejtett cukrot és kalóriát tartalmaznak. Ezek nagyban akadályozzák a vércukorszint szabályozását.A legjobb ital a tiszta víz. Ha ezt nem szereted, próbálj meg inni valami olyasmit, mint a szénsavas víz, cukrozatlan tea, kávé , Belimal vagy Ranawara.Apránként építsd be ezeket a szokásokat az életedbe. Nehéz mindent egyszerre megváltoztatni. De egy kis erőfeszítéssel ez az életmódod részévé válik. Ha bármilyen kétséged van bármivel kapcsolatban, mindig kérd ki orvosod tanácsát.
Otthoni üzenet
- Ahhoz, hogy egészséges életet éljünk cukorbetegséggel , elengedhetetlen az okos étkezés.
- A finomított ételek, mint például a fehér rizs és a fehér kenyér helyett válassz teljes kiőrlésű gabonákat , például korpás barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret.
- Rendszeresen fogyasszon rostban gazdag ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket. Ezek segítenek a vércukorszint szabályozásában és a szív egészségében.
- Csökkentsd a telített zsírok fogyasztását, és fogyassz több egyszeresen telítetlen zsírt, például avokádót, kesudiót és olívaolajat.
- Kerüld el teljesen a cukros italokat és az alkoholt. Ehelyett válassz olyan italokat, mint a víz és a cukrozatlan tea.
- Ha bármilyen aggálya merül fel az étrendjével kapcsolatban, ne habozzon megbeszélni orvosával .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.