Դուք նաև դժվարանում եք անշարժ նստել և աշխատանք կատարել: Դուք վազվզո՞ւմ եք և չկարողանո՞ւմ կենտրոնանալ: Դուք արագ շեղվո՞ւմ եք նույնիսկ ամենափոքր բաներից: Եթե դուք կամ ձեր երեխան ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարում (ՈւԴՀԽ), սրանք, հավանաբար, շատ ծանոթ բաներ են ձեզ համար: Շատերը կարծում են , որ վարժությունները միայն լավ մարզավիճակում գտնվելու և քաշը կորցնելու համար են: Բայց գիտեի՞ք, որ ճիշտ կատարված վարժությունները կարող են նույն ազդեցությունը ունենալ ձեր ուղեղի վրա, ինչ ՈւԴՀԽ ախտանիշները վերահսկելու համար նշանակված դեղամիջոցները: Եկեք այսօր խոսենք դրա մասին:
Ինչպե՞ս է վարժությունները իրականում օգնում ADHD-ի դեպքում:
Պարզ ասած, վարժությունները մարզում են ոչ միայն մեր մարմինները, այլև մեր ուղեղը։ Երբ մենք մարզվում ենք, մեր ուղեղը արտազատում է հատուկ քիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են նեյրոհաղորդիչներ։ Դոպամինը դրանցից ամենակարևորներից մեկն է։ Դոպամինն է, որը մեզ օգնում է կենտրոնանալ, պարզ մտածել և մոտիվացված մնալ։ Ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող մարդիկ սովորաբար իրենց ուղեղում ունեն այս քիմիական նյութի ավելի ցածր մակարդակ։
Երբ դուք մարզվում եք, ուղեղում դոպամինի մակարդակը բնականաբար բարձրանում է: Դա նման է այն բանին, ինչ տեղի է ունենում, երբ դուք ընդունում եք ձեր ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի դեղամիջոցը: Միայն մեկ մարզումից հետո դուք կարող եք կենտրոնանալ մտավոր առաջադրանքների վրա, ձեզ ավելի զգոն զգալ, ունենալ էներգիայի նոր զգացողություն և ավելի քիչ սթրես զգալ:
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգտակար լինել ADHD-ով մեծահասակների համար՝ հետևյալ կերպ.
- Սթրեսը և անհանգստությունը նվազում են։
- Այն օգնում է վերահսկել ազդակները և նվազեցնել հարկադրական վարքագիծը։
- Աշխատանքային հիշողությունը բարելավվում է։
- Կատարողական գործառույթը՝ պլանավորման, կազմակերպման և մանրամասները հիշելու համար անհրաժեշտ հմտությունները, բարելավվում են։
- Այն բարձրացնում է ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոն կոչվող սպիտակուցի մակարդակը, որը ներգրավված է ուսուցման և հիշողության մեջ: Ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀՀ) ունեցող մարդիկ նույնպես ունեն այս սպիտակուցի ցածր մակարդակ:
Բայց հիշեք մեկ բան։ Ինչպես դեղորայքը , այնպես էլ վարժությունները ազդում են միայն սահմանափակ ժամանակով։ Այսպիսով, ձեր մարզումը համարեք դեղորայքի «դոզա»։ Ձգտեք շաբաթական 4 կամ 5 օր մարզվել, օրական առնվազն 30-40 րոպե ։
Ի՞նչ ինտենսիվությամբ պետք է մարզվեմ։
Ձեր ընտրած վարժությունը պետք է լինի չափավոր ինտենսիվությամբ։ Սա նշանակում է, որ մարզվելիս՝
- Ձեր սրտի բաբախյունը պետք է աճի։
- Դուք պետք է շնչեք ավելի արագ և խորը, քան սովորաբար։
- Դուք պետք է քրտնեք։
- Ձեր մկանները պետք է հոգնած զգաք։
Եթե համոզված չեք այս հարցում, խոսեք ձեր բժշկի հետ : Նա կարող է խորհուրդ տալ օգտագործել սրտի զարկերի մոնիտոր:
Որո՞նք են ADHD-ի համար վարժությունների լավագույն տեսակները:
Լավ, ուրեմն որո՞նք են լավագույն վարժությունները, որոնք կարող ենք անել։ Կան մի քանի տարբերակներ։
Աերոբիկ վարժություն
Սա վերաբերում է ցանկացած վարժության, որը բարձրացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը։ Սա ներառում է վազքը, արագ քայլքը, հեծանվավարությունը և լողը։ Նպատակն է բարձրացնել սրտի զարկերի հաճախականությունը և պահպանել այդ մակարդակը մոտ 30-40 րոպե։ Աերոբիկ վարժությունները ձեր ուղեղում ստեղծում են նոր նյարդային ուղիներ և լցնում այն քիմիական նյութերով, որոնք օգնում են կենտրոնանալ։
Դուք կարող եք դրանք անել տանը կամ դրսում: Բայց եթե հնարավոր է, արեք դրանք դրսում : Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բնության մեջ վարժությունները կարող են ավելի լավ թեթևացնել ADHD ախտանիշները:
Բարդ վարժություններ
Մասնագետները նշում են, որ որքան բարդ է վարժությունը, այնքան լավ է այն ուղեղի համար։
- Մարտարվեստներ. կարատեի, թեքվոնդոնի և ձյուդոյի նման սպորտաձևերը կապում են ձեր միտքն ու մարմինը: Դրանք նաև ապահովում են ինքնատիրապետման մեծ մարզում: Դրանք զարգացնում են բազմաթիվ բաներ, այդ թվում՝ կենտրոնացումը, հավասարակշռությունը, հիշողությունը և նուրբ մոտորիկայի հմտությունները:
- Այլ բարդ վարժություններ. Եթե ձեզ դուր չեն գալիս մարտարվեստները, կարող եք փորձել ժայռամագլցումը, պարը, մարմնամարզությունը կամ յոգան: Սրանք լավ մարտահրավեր են ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի համար:
Թիմային սպորտաձևեր
Թիմային սպորտաձևի, ինչպիսիք են սոֆթբոլը կամ ֆուտբոլը, միանալը կարող է հիանալի միջոց լինել շաբաթական մի քանի օր ակտիվ մնալու համար: Ֆիզիկական վարժությունների առավելություններից բացի, դուք նաև սոցիալական խումբ եք ստանում, որը կխրախուսի ձեզ: Թիմային աշխատանքը բարելավում է ձեր հաղորդակցման հմտությունները, սովորեցնում է մտածել ձեր գործողությունների մասին և նախապես պլանավորել:
Ինչպե՞ս շարունակել սա սովորություն դարձնել։
Ինչպես դեղորայքը, այնպես էլ վարժությունները օգնում են ADHD-ի դեպքում միայն այն դեպքում, եթե դուք դրանք անընդհատ անում եք: Բայց ինչպե՞ս կարող է մեկը, ով դժվարանում է կենտրոնանալ, շարունակել դա անել: Ահա մի քանի խորհուրդներ.
- Զբաղվեք տարբեր բաներով. ամեն օր նույն բանը անելու փոխարեն փոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը: Եթե այսօր վազում եք, վաղը գնացեք լողի: Հաջորդ օրը զբաղվեք յոգայով: Այդպիսով դուք չեք ձանձրանա:
- Գտեք գործընկեր.Երբ մարզվում ես ընկերոջ հետ, ավելի շատ մոտիվացիա ունես շարունակելու։
- Մարզվեք առավոտյան. Եթե հնարավոր է, մարզվեք առավոտյան՝ նախքան ձեր ամենօրյա դեղորայքը ընդունելը: Սա թույլ կտա ձեզ լիարժեք օգտվել ձեր մարմնի կողմից արտադրվող լրացուցիչ քիմիական նյութերից:
Շատ կարևոր է. չնայած վարժությունները հիանագույն միջոց են ADHD-ի դեպքում, դրանք չեն փոխարինում ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղորայքին: Երբեք մի դադարեցրեք դեղորայքի ընդունումը առանց ձեր բժշկի խորհրդատվության:
Արդյո՞ք սպորտը լավ է ADHD-ով երեխայի համար:
ՀԴՀՀ-ով երեխային սպորտով զբաղվելու կամ չզբաղվելու հարցը կարող է մեծ հարց լինել ծնողների համար։ Սակայն մասնագետների մեծ մասը համաձայն է, որ դա լավ որոշում է՝ սպորտի առավելությունների պատճառով։ Սակայն կան ինչպես դժվարություններ, այնպես էլ առավելություններ։
| Սպորտի առավելությունները | Դժվարություններ, որոնց պետք է դիմակայել |
|---|---|
| Սոցիալական փոխազդեցություն. կանոններով խաղ, լավ տեղ այլ երեխաների հետ աշխատել սովորելու համար: | Շեղում. Դուք կարող եք անտեսել մարզչի հրահանգները և մոռանալ ձեր թիմի պարտականությունների մասին: |
| Նպատակների սահմանում. Դուք կսովորեք կարճաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակների մասին։ | Մոտիվացիա. Սպորտային պարապմունքները երբեմն կարող են ձանձրալի և կրկնվող լինել, ինչը կարող է երեխային ձանձրացնել: |
| Ինքնագնահատականի բարձրացում. երեխան, ով կարող է լավ չսովորել, կարող է հաջողության հասնել սպորտում տաղանդ ցուցաբերելով։ | Զգացմունքային կարգավորում. դժվար կարող է լինել հաղթահարել հիասթափությունները, զայրանալ թիմակիցների վրա և լաց լինել, երբ ինչ-որ բան այնպես չի ընթանում, ինչպես պետք է։ |
Կա՞ն որևէ հատուկ ռիսկեր։
Որպես ծնողներ, դուք պետք է հատկապես զգոն լինեք ուղեղի ցնցումների նկատմամբ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀՀ) ունեցող մարզիկներն ավելի հակված են ուղեղի ցնցումներ ստանալուն, քան մյուսները, և վերականգնվելու համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Սա հատկապես կարևոր է հիշել, եթե ձեր երեխան զբաղվում է բարձր ազդեցության սպորտաձևով, ինչպիսին է ֆուտբոլը: Եթե գլխի վնասվածք կա, անմիջապես տարեք նրան շտապ օգնության բաժանմունք (ETU) ՝ բժշկական խորհրդատվություն ստանալու համար:
Չկա որևէ վերջնական հետազոտություն այն մասին, թե որ մարզաձևն է լավագույնը։ Երբեմն անհատական մարզաձևը կարող է ավելի լավ լինել երեխայի համար։ Սակայն այդ դեպքում թիմային մարզաձևի սոցիալական օգուտները կորչում են։ Լավագույնն այն է, որ թույլ տաք երեխային ընտրել այնպիսի մարզաձև, որը նա սիրում և վայելում է։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի են ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող անձանց ուղեղի համար։ Դրանք մեծացնում են դոպամինի նման քիմիական նյութերի արտադրությունը, որը նպաստում է կենտրոնացմանը և մտավոր պարզությանը։
- Փորձեք մարզվել միջին ինտենսիվությամբ օրական 30-40 րոպե, շաբաթվա մեծ մասը։
- Հատկապես օգտակար են միտքը մարզող բարդ վարժությունները, ինչպիսիք են պարը և մարտարվեստը։
- Ֆիզիկական վարժությունները հզոր լրացում են ձեր բժշկի կողմից նշանակված բուժմանը, այլ ոչ թե փոխարինող։ Մի դադարեցրեք դեղորայքի ընդունումը առանց բժշկի խորհրդատվության։
- ՀԴՀԽ ունեցող երեխաները կարող են զարգացնել սոցիալական հմտություններ և ինքնագնահատական խաղի միջոցով: Օգնեք ձեր երեխային ընտրել այնպիսի սպորտաձև, որը նա սիրում է:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը