Դժվարանո՞ւմ եք կենտրոնանալ ձեր առաջադրանքների վրա գրասենյակում կամ աշխատանքի ժամանակ: Կա՞ն պահեր, երբ ձեզ ճնշված եք զգում անավարտ առաջադրանքների կույտից՝ չգիտե՞ք որտեղից սկսել: Կամ գուցե անընդհատ քննադատության եք ենթարկվում ղեկավարների կողմից, քանի որ դժվարանում եք պահպանել վերջնաժամկետները: Այս դժվարությունները կարող են պայմանավորված չլինել պարզապես ծուլությամբ : Դրանք կարող են լինել ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈՒԴՀՀ) նշաններ, որը լուրջ բժշկական վիճակ է, որը կապված է ուշադրության հետ և հաճախ հանդիպում է մեծահասակների մոտ:
Ի՞նչ է ADHD-ը և ինչպե՞ս է այն ազդում ձեր կարիերայի վրա։
Պարզ ասած՝ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարումը ( ՈՒԴՀՀ ) մեր ուղեղի գործունեության մի փոփոխություն է։ Այն ազդում է ուղեղի այն հատվածների վրա, որոնք պատասխանատու են կենտրոնացման, անշարժ նստելու և մեր հույզերն ու գործողությունները ինքնակարգավորելու համար։
Թեև այս վիճակը հաճախ հայտնաբերվում է մանկության տարիներին, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մանկության շրջանում ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով (ՈւԴՀՀ) ախտորոշված անհատների 50%-ից 86%-ը շարունակում է ախտանիշներ ունենալ նաև չափահաս տարիքում։
Մեծահասակների մոտ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈւԴՀՀ) հետ ապրելը կարող է լուրջ մարտահրավերներ առաջացնել ձեր մասնագիտական կյանքում: Դուք, հնարավոր է, բախվել եք հետևյալներից մի քանիսի հետ.
- Դժվարություն առաջադրանքները ժամանակին կատարելու հարցում։
- Հաճախակի ուշացումներ կամ աշխատանքային պարտականությունների մասին մոռանալը։
- Գործընկերների հետ մասնագիտական հարաբերություններ պահպանելու դժվարություններ։
- Առաջխաղացումներից զրկվելը կամ նույնիսկ աշխատանքային հաճախակի անկայունության բախվելը։
Այնուամենայնիվ, խնդրում եմ մի հուսահատվեք։ Սա ձեր մեղքը չէ։ Կան բազմաթիվ ռազմավարություններ, որոնք հասանելի են ձեզ և ձեր աշխատավայրին՝ այս վիճակը արդյունավետորեն կառավարելու և ձեր կարիերայում հաջողության հասնելու համար։
Ի՞նչ ADHD ախտանիշներ են խնդիրներ առաջացնում աշխատավայրում:
Անկախ նրանից, թե որտեղ եք աշխատում՝ գրասենյակում, գործարանում, թե խանութում , ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՈՒԴՀՀ) ախտանիշները կարող են հանգեցնել տարբեր խնդիրների։ Եկեք նայենք, թե դրանք ինչ են։
| Ախտանիշ / մարտահրավեր | Պարզ ասած... |
|---|---|
| Ձանձրույթ | Առաջադրանքի կամ նախագծի նկատմամբ հետաքրքրության արագ կորուստ։ |
| Շեղող գործոններ | Կենտրոնացման կորուստ ներքին մտքերի (երազանք) կամ արտաքին միջավայրի գործոնների (օրինակ՝ գործընկերների զրույցի) պատճառով։ |
| Մոռացկոտություն | Մոռանալով առաջադրանքների, պարտականությունների, հանդիպումների և վերջնաժամկետների մասին։ |
| Հիպերակտիվություն | Դժվարություն աշխատանքային տարածքում անշարժ նստելու հարցում, անընդհատ շարժվելու անհրաժեշտության զգացում։ |
| Իմպուլսիվություն | Շտապ որոշումներ կայացնելը՝ առանց հետևանքները հաշվի առնելու կամ մտածելուց առաջ խոսելու։ |
| Հարաբերությունների հմտություններ | Հաղորդակցման մեջ կոպիտ տեսք ունենալ, ուրիշներին ընդհատել կամ ուշադիր լսելու դժվարություն ունենալ: |
| Ժամանակի կառավարում | Աշխատանքը ժամանակին ավարտելու կամ առաջադրանքի կատարման ժամանակը ճշգրիտ գնահատելու անկարողություն։ |
| Հետաձգում | Առաջադրանքները հետաձգելը։ Մտածելու սովորությունը՝ «Ես դա մի փոքր ժամանակից կանեմ»։ |
Ինչպե՞ս կարող եմ կառավարել իմ ADHD ախտանիշները աշխատանքի վայրում։
Սա այն բանը չէ, որ դուք պետք է միայնակ հաղթահարեք: Առաջին և ամենակարևոր քայլը ձեր բժշկի հետ հանդիպում նշանակելն է՝ այս մարտահրավերները քննարկելու համար: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ դեղորայք, վարքային թերապիա կամ երկուսի համադրություն: Բացի այդ, կան գործնական քայլեր, որոնք կարող եք ինքնուրույն ձեռնարկել:
Կենտրոնացումը բարելավելու ռազմավարություններ
- Ստեղծեք ստուգաթերթիկներ. պահեք ձեր ամենօրյա առաջադրանքների ցանկը տետրում կամ հեռախոսում: Յուրաքանչյուրը կատարելիս գծեք դրանք:
- Կառավարեք ձեր հեռախոսը. Եթե ձեր հեռախոսը շեղում է ուշադրությունը, դրեք այն անձայն ռեժիմի վրա և պահեք այն հասանելիության սահմաններից դուրս աշխատանքի ընթացքում: Սովորություն դարձրեք զանգերն ու հաղորդագրությունները ստուգել միայն որոշակի ժամերին:
- Օգտագործեք կպչուն թղթիկներ. կարևոր առաջադրանքները կամ վերջնաժամկետները գրեք կպչուն թղթիկների վրա և դրեք դրանք այնպիսի տեղում, որտեղ հաճախ կտեսնեք (օրինակ՝ ձեր համակարգչի մոնիտորի կամ սեղանի վրա):
- Բուֆերացրեք ձեր ժամանակը. Եթե կարծում եք, որ առաջադրանքը կտևի մեկ ժամ, հատկացրեք մեկ ժամ 15 րոպե։
- Ընդմիջումներ արեք. Խուսափեք անընդհատ աշխատելուց. յուրաքանչյուր ժամը մեկ 5 րոպե ընդմիջում արեք: Այս ընթացքում կանգնեք, շարժվեք և մի քիչ ջուր խմեք:
- Սկսեք լռության պահերին.Եթե հնարավոր է, սկսեք ձեր աշխատանքը մեկ կամ երկու ժամ առաջ, քան մյուսները կգան։ Այդ լռությունը կարող է մեծ օգնություն լինել ձեր աշխատանքի վրա կենտրոնանալու համար։
Ժամանակի կառավարման խորհուրդներ
- Կարգավորեք հեռախոսի/համակարգչի զարթուցիչներն ու հիշեցումները. օգտագործեք զարթուցիչներ՝ հանդիպումների և վերջնաժամկետների վերաբերյալ տեղեկացված մնալու համար:
- Օգտագործեք ժամանակաչափեր. առաջադրանքը սկսելիս սահմանեք ժամանակաչափ 30 րոպեով, որպեսզի կենտրոնացած մնաք մինչև դրա ավարտը։
- Բաժանեք մեծ առաջադրանքները. Եթե դուք ունեք մեծ նախագիծ, մի փորձեք այն միանգամից լուծել։ Բաժանեք այն ավելի փոքր, կառավարելի քայլերի և ավարտեք դրանք մեկ առ մեկ։
- Փոխել առաջադրանքները. Եթե նույն բանը անելուց ձանձրացել եք, կարճ ժամանակով անցեք մեկ այլ առաջադրանքի, ապա ավելի ուշ վերադարձեք սկզբնականին։
Հաղորդակցման ռազմավարություններ
- Ավելի շատ լսեք, ավելի քիչ խոսեք. Կենտրոնացեք ուրիշների ասածները ակտիվորեն լսելու վրա։
- Զրույցները պահեք հակիրճ. խուսափեք աշխատանքի հետ կապ չունեցող թեմաներից երկարաձգվելուց։
- Մնացեք թեմայի շուրջ. նույնիսկ ընկերների հետ զրուցելիս սովորեք կենտրոնանալ մեկ թեմայի վրա: Այդ վերապատրաստումը կօգնի ձեզ աշխատավայրում:
- Դանդաղեցրեք. Ուշադրության և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒՀՀ) ունեցող մարդիկ երբեմն շատ արագ են խոսում: Սովորեք շունչ քաշել և դանդաղ ու հանգիստ խոսել:
Արդյո՞ք պետք է բացահայտեմ իմ ADHD-ի և հիպերակտիվության համախտանիշը գործատուիս:
Սա զգայուն հարց է: Դուք օրենքով պարտավոր չեք ձեր գործատուին հայտնել ձեր ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի մասին: Ամենակարևորը, ձեր գործատուն իրավունք չունի խտրականություն դրսևորել ձեր նկատմամբ ձեր վիճակի պատճառով:
Եթե կարող եք ձեր աշխատանքը կառավարել առանց որևէ խնդրի, ապա այս տեղեկատվությունը կիսելու կարիք չկա։ Այնուամենայնիվ, եթե ձեր աշխատանքն արդյունավետ կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ են հատուկ հարմարություններ, լավ գաղափար է դա քննարկել ձեր ղեկավարի հետ։
Այդ զրույցը սկսելուց առաջ հաշվի առեք հետևյալը.
- Ձեր աշխատավայրը նպաստո՞ւմ է հոգեկան առողջությանը ։
- Ինչպե՞ս է ձեր աշխատավայրը վերաբերվում առողջական խնդիրներ ունեցող մյուսներին։
- Որքա՞ն է ձեր գործատուն հասկանում ADHD-ի մասին։
- Եթե կիսվեք սրանով, կստանա՞ք արդյոք այն աջակցությունը, որն անհրաժեշտ է ձեր աշխատանքը լավ կատարելու համար։
- Պատրա՞ստ եք բացատրել, թե ինչ է ADHD-ը, ինչպես է այն ազդում ձեր աշխատանքի վրա և ինչպիսի աջակցություն է ձեզ անհրաժեշտ։
Երբեմն կարող եք աջակցություն խնդրել՝ առանց ուղղակիորեն ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշի (ՀԴՀՀ) մասին խոսելու։ Օրինակ՝ կարող եք հարցնել. «Կարո՞ղ եմ իմ սեղանը տեղափոխել ավելի հանգիստ վայր։ Դա կօգնի ինձ ավելի լավ կենտրոնանալ աշխատանքիս վրա»։
Ի՞նչ աշխատավայրի հարմարություններ կարող եմ խնդրել։
Նախ, աշխատանքային պաշտոնական հարմարությունների համար որակավորվելու համար ձեզ անհրաժեշտ է առողջապահության մասնագետի պաշտոնական ախտորոշում: Եթե ունեք ախտորոշում, կարող եք դիմել հետևյալի համար.
- Տնից աշխատելու տարբերակներ
- ճկուն աշխատանքային գրաֆիկ
- Բժշկական այցելությունների համար արձակուրդ ( արձակուրդ )
- Աշխատանքային օրվա ընթացքում կարճատև ընդմիջումներ
- Աղմուկը մարող ականջակալներ օգտագործելու թույլտվություն
- Տեղափոխվել ավելի հանգիստ, պակաս մարդաշատ աշխատանքային տարածք
- Ազատում ոչ էական աշխատանքներից
- Գրավոր առաջադրանքներ ստանալը
- Լրացուցիչ ժամանակ առաջադրանքներն ավարտելու համար
Հիմնական եզրակացություններ (ուղերձ՝ տան համար)
- ՀԴՀ-ն ծուլություն կամ անձնական թուլություն չէ։ Այն իրական բժշկական վիճակ է, որը պահանջում է պատշաճ կառավարում և բուժում։
- Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշները, ձեր առաջին և ամենակարևոր քայլը որակավորված բժշկի հետ խորհրդակցելն է։
- Պարզ ռազմավարությունները, ինչպիսիք են ստուգաթերթիկների օգտագործումը և առաջադրանքները փոքր մասերի բաժանելը, կարող են էական տարբերություն ստեղծել ձեր աշխատանքային կյանքում։
- Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, բացահայտ խոսեք ձեր ղեկավարի հետ՝ խնդրելով հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ ճշգրտումները։
- Դուք այս ճանապարհորդության մեջ միայնակ չեք։ Աշխարհի շատ մարդիկ հաջողակ կարիերա են ունենում ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով, և դուք նույնպես կարող եք։
