Երբ դուք ապրում եք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով (ՈՒԴՀԽ) , կամ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով (ՈՒԴՀԽ), երբեմն զգո՞ւմ եք, որ մյուս մարդիկ ձեզ սխալ կերպ են նայում։ Երբ ընտանիքի անդամներն ու ընկերները քննադատում են ձեզ պատշաճ կերպով չլսելու համար, մեղավորության զգացում ունե՞ք նրանց տխրեցնելու համար։ Կամ շատ զայրացա՞ծ և տխրե՞ք մանրուքների համար։ Սրանք շատ տարածված փորձառություններ են, որոնք ուղեկցում են ՈւԴՀԽ-ին ։ Դուք միայնակ չեք։ Իրականում, դուք զգում եք նույն զգացմունքները, ինչ բոլորը, բայց ՈւԴՀԽ- ի պատճառով այդ զգացմունքները կարող են մի փոքր ավելի ինտենսիվ լինել և տևել ավելի երկար ժամանակ ։ Ամենալավն այն է, որ կան եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս զգացմունքները և կառավարել դրանք։ Եկեք խոսենք դրանց մասին։
Ի՞նչ կապ կա ADHD-ի և սթրեսի միջև։
Պարզ ասած՝ սթրեսը մի բան է, որի հետ մենք բոլորս բախվում ենք կյանքում: Լավ է այս սթրեսը անվանել մի բան, որի վրա պետք է կենտրոնանանք, աշխատենք կամ դժբախտ պատահարից հետո գոյատևենք: Այն մեզ ակտիվ է պահում:
Սակայն խնդիրը սկսվում է, երբ այս սթրեսը դառնում է անկառավարելի։ Եթե սթրեսը երկար ժամանակ մնում է բարձր մակարդակի վրա, այն կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են դեպրեսիան և սրտի հիվանդությունները ։
Հիմա տեսնենք, թե ինչպես է սա կապված ADHD-ի հետ: ADHD-ով անձը ամեն օր բախվում է բազմաթիվ փոքր մարտահրավերների: Ուշադրությունը կենտրոնացնելու, բաները մոռանալու և կենտրոնանալու դժվարությունները կարող են հանգեցնել մշտական սթրեսի և հիասթափության: Եթե այս կուտակված սթրեսը պատշաճ կերպով չի կառավարվում, այն կարող է մեծացնել այլ առողջական խնդիրների առաջացման ռիսկը: Օրինակ՝
- Այնպիսի վիճակներ, ինչպիսիք են տիկերը կամ Տուրետի համախտանիշը ։
- Դեպրեսիայի կամ անհանգստության նոպաներ ։
- ՖիբրոմիալգիաՔրոնիկ ցավային վիճակներ, ինչպիսիք են ֆիբրոմիալգիան։
Ինչպե՞ս կառավարել այս սթրեսը։
Կան բազմաթիվ բաներ, որ ADHD-ով յուրաքանչյուր ոք՝ լինի դա փոքր երեխա, երիտասարդ, թե մեծահասակ, կարող է անել այս սթրեսը նվազեցնելու համար:
Հետևեք ձեր բժշկական բուժման պլանին ճշգրիտ։
Անկախ նրանից՝ դեղորայք է, թե վարքային թերապիա, ճշգրիտ հետևեք ձեր բժշկի նշանակած բուժման պլանին: Երբեք մի փոխեք ձեր բուժման պլանը՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
Սովորեք սթրեսի կառավարման հմտություններ
Կան մի քանի հմտություններ, որոնք կարող եք սովորել սթրեսի հետ արդյունավետորեն գործ ունենալու համար։
| Հմտություն | Պարզ ասած… |
|---|---|
| Սթրեսային իրավիճակներից խուսափելը | Ճանաչեք այն վայրերը կամ մարդկանց, որոնք ձեզ սթրեսի են ենթարկում և փորձեք հնարավորինս հեռու մնալ դրանցից։ |
| Խնդիրներ լուծելու ունակություն | Սովորել, թե ինչպես խնդիրը բաժանել մասերի և լուծել այն քայլ առ քայլ՝ առանց խուճապի մատնվելու դրա առջև կանգնելիս։ |
| Հաղորդակցման հմտություններ | Սովորել ուրիշներին հստակ և հանգիստ ասել, թե ինչ եք մտածում և ինչի կարիք ունեք։ |
| Ինքնապաշտպանություն | Մի՛ վախեցեք ուրիշներին հայտնել ձեր կարիքների և սահմանափակումների մասին և խնդրել ձեզ անհրաժեշտ օգնությունը։ |
Կիրառեք թուլացման տեխնիկաներ։
Կիրառեք թուլացման տեխնիկաներ, ինչպիսին է մեդիտացիան: Դրանք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Կենսաբանական հետադարձ կապի նման տեխնիկաները նույնպես կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր սթրեսի մակարդակը և սովորել վերահսկել ձեր արձագանքները դրանց:
Պահպանեք լավ ընդհանուր առողջություն։
Առողջության լավ պահպանումը օգնում է ձեզ ավելի լավ կառավարել ADHD-ը և ձեր մարմնին ուժ է տալիս սթրեսը հաղթահարելու համար:
- Հնարավորինս նվազեցրեք կոֆեինի (թեյ, սուրճ) և նիկոտինի (սիգարետ) օգտագործումը։
- Կերեք լավ, հավասարակշռված սննդակարգ։
- Պարբերաբար մարզվեք ։
- Բավարար քուն ունեցեք։
- Լիովին հրաժարվեք թմրանյութերից և ալկոհոլից։
Ինչպե՞ս վերահսկել հույզերը աշխատանքի ժամանակ։
ՀԴՀ-ն կարող է աշխատավայրում առաջացնել մի շարք խնդիրներ, այդ թվում՝ հետաձգում, աշխատանքը կազմակերպելու անկարողություն, հեշտությամբ շեղվող լինելը, առաջադրանքներն ավարտելու դժվարությունը և հանդիպումների ժամանակ ուրիշներին ընդհատելը։
Այս բաները կարող են մեծացնել սթրեսը աշխատանքի վայրում, երբեմն մինչև այն աստիճանի, որ դուք նույնիսկ ձանձրանում եք ձեր աշխատանքից։ Դուք կարող եք նաև վախենալ, որ «ուրիշները կմտածեն, որ ես անհաջողակ եմ»։
Ահա մի քանի գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ նման իրավիճակներում.
| Հուշում | Նկարագրություն |
|---|---|
| Խնդրեք հանգիստ տեղ։ | Եթե շեղվում եք, խնդրեք ձեզ հանգիստ տեղ տրամադրել աշխատելու համար։ Կամ դրեք ականջակալներ և լսեք երաժշտություն։ |
| Կազմեք ցուցակ։ | Գրեք բոլոր անելիքները տետրում։ Այդպիսով դուք չեք մոռանա։ Ավարտեք դրանք մեկ առ մեկ և գծեք դրանք։ |
| Միանգամից մեկ բան արեք։ | Միանգամից շատ բաներ անելու փորձելու փոխարեն, ավարտեք մեկ առաջադրանքը և անցեք հաջորդին։ |
| Հանգստացե՛ք։ | Անընդհատ աշխատելը կարող է ձեզ հոգնածություն պատճառել։ Ճաշի ընդմիջման ժամանակ կարճ զբոսանք կատարեք։ Երկար հանդիպման ժամանակ կարճ նշումներ կատարեք։ |
| Նվազեցրեք թիմային աշխատանքը՝ կրճատելով թիմային աշխատանքը։ | Եթե թիմում աշխատելիս սթրես եք զգում, փորձեք ավելի շատ անհատական նախագծեր ստանձնել։ |
Տանը, ինչպե՞ս եք կառավարում ձեր զգացմունքները ձեր հարաբերություններում։
ՀԴՀԽ-ով մարդիկ հաճախ ստիպված են լինում լսել ուրիշների քննադատությունը։ Երբ նրանք լսում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ «Դու ոչինչ չես հիշում» կամ «Դու երբեք գործերդ ժամանակին չես անում», նրանք կարող են ցածր ինքնագնահատական զարգացնել։ Սա կարող է ազդել ընտանիքի, ամուսնու և ընկերների հետ ձեր հարաբերությունների վրա։
Հնարավոր է՝ դուք պատահաբար ընդհատում եք զրույցը կամ հանկարծակի չափազանց շատ էմոցիաներով եք արձագանքում։ Երբ մյուս մարդը նման պահերին բողոքում է, դուք նույնպես կարող եք զայրանալ նրա վրա։ Ահա մի քանի խորհուրդներ այս իրավիճակները կառավարելու համար.
- Նախապես պլանավորեք.Եթե սթրեսի մեջ եք ընտանեկան միջոցառման կամ հավաքույթի պատճառով, նախապես պատմեք ձեր զուգընկերոջը դրա մասին: Համաձայնեք «մի փոքր շուտ գալ» կամ «կարճատև ընդմիջում անել»:
- Կիսվեք աշխատանքը. Երբ բացակայում եք աշխատանքից, կարող է հիասթափեցնող լինել, երբ ձեր զուգընկերը կատարում է աշխատանքը։ Խոսեք անելիք աշխատանքի մասին և կիսվեք այն ձեզ հետ։ Մի ստանձնեք ավելի շատ աշխատանք, քան կարող եք կատարել։
- Տվեք ինքներդ ձեզ հանգիստ. Երբ հոգնած եք զգում, մի վախեցեք ասել ձեր սիրելիներին. «Ես պետք է մի քիչ մենակ մնամ»։ Դա նորմալ է։
- Խոստովանեք, երբ սխալ եք թույլ տալիս. Մի մեղադրեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշին (ՀԴՀ) ձեր կատարած յուրաքանչյուր սխալի համար: Ինքներդ ձեզ պաշտպանելու փորձի փոխարեն, խոստովանեք դա և ասեք. «Կներեք, ես սխալ եմ թույլ տվել»:
Որտեղի՞ց կարող եք օգնություն ստանալ։
Դուք այս ճանապարհորդության մեջ միայնակ չեք։ Ձեր ընկերները, ընտանիքը, ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող այլ մարդիկ և հոգեկան առողջության մասնագետները, ովքեր հասկանում են սա, կարող են օգնել ձեզ։
- Երիտասարդներն ու մեծահասակները կարող են օգնություն ստանալ ինչ-որ մեկից, օրինակ՝ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարման (ՈՒԴՀՀ) մարզիչից կամ պրոֆեսիոնալ կազմակերպիչից։
- Միացեք աջակցության խմբերին, որոնք տեղեկատվություն և աջակցություն են տրամադրում ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող մարդկանց: Այլ մարդկանց փորձը լսելը կարող է մեծ խրախուսանքի աղբյուր լինել:
- Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կառավարել ADHD ախտանիշները և հույզերը անհատական, զույգերի կամ խմբային թերապիայի միջոցով: Դրա համար կարևոր է դիմել որակավորված թերապևտի կամ հոգեբույժի:
Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, նախ խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ : Նա կարող է ձեզ ուղղորդել համապատասխան մասնագետի մոտ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հիպերակտիվության և ուշադրության դեֆիցիտի համախտանիշը (ՀԴՀ) ազդում է ոչ միայն ուշադրության վրա: Այն ազդում է նաև ձեր հույզերի վրա: Հույզերի ուժեղ զգացողությունը վիճակի մի մասն է:
- ADHD-ի առաջացրած սթրեսը կարող է լուրջ լինել, բայց այն կարելի է կառավարել կենսակերպի փոփոխությամբ, թուլացման տեխնիկաներով և պատշաճ բուժմամբ։
- Կան պարզ, գործնական ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ աշխատանքի և տան առջև ծառացած մարտահրավերների հարցում: Փորձեք դրանք:
- Երբեք մի վախեցեք օգնություն խնդրել։ Խոսեք ձեր բժշկի, թերապևտի, ինչպես նաև ձեր աջակից ընտանիքի և ընկերների հետ այս մասին։ Դուք միայնակ չեք։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը