Վախենո՞ւմ եք բրինձ և հաց ուտելուց։ Ինչ պետք է իմանաք ածխաջրերի մասին

Շատերը տարօրինակ հարաբերություններ ունեն ածխաջրերի, կամ «ածխաջրերի» հետ, ինչպես մենք բոլորս գիտենք դրանք։ Մենք բոլորս սիրում ենք այնպիսի սննդամթերքների համը, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը, կարտոֆիլը և բրնձը։ Բայց երբ մենք մի փոքր քաշ ենք հավաքում կամ որևէ այլ հիվանդություն ենք ձեռք բերում, մենք նախ մեղադրում ենք այդ սննդամթերքներին։ Քանի՞ անգամ եք լսել «Ես մեծացա բրնձով» պատմությունը։ Բայց ածխաջրերը իրականում ո՛չ լավն են, ո՛չ էլ վատը։ Մեր ուտած սննդամթերքների մեծ մասը պարունակում է ածխաջրեր։ Բացի այդ, ածխաջրերը էներգիայի կամ վառելիքի հիմնական աղբյուր են, որը մեր մարմինները պետք է գործեն ամբողջ օրվա ընթացքում։

Պարզ ասած՝ ի՞նչ են ածխաջրերը։

Ածխաջրերը մեր մարմնին մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութ են, որը կոչվում է մակրոէլեմենտ ։ Մյուս երկու հիմնական սննդանյութերը, որոնք մեզ մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ են, սպիտակուցներն ու ճարպերն են։ Բացի այդ, կան սննդանյութեր, որոնք մեզ անհրաժեշտ են փոքր քանակությամբ, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը , որոնք մենք անվանում ենք միկրոէլեմենտներ։

Ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու հիմնական կատեգորիայի՝

1. Պարզ ածխաջրեր. Սրանք շատ արագ են մարսվում: Հետևաբար, դրանք կարող են առաջացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում: Սա նաև կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման երկարաժամկետ հեռանկարում:

2. Բարդ ածխաջրեր. Սրանք ավելի երկար են մարսվում և պարունակում են բազմաթիվ արժեքավոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելը , վիտամինները և հանքանյութերը:

Միջին հաշվով, առողջ մեծահասակը պետք է իր օրական ընդհանուր կալորիաների 45%-ից 65%-ը ստանա ածխաջրերից: Օրական 2000 կալորիա օգտագործող մեկի համար սա կկազմի մոտ 275 գրամ: Այնուամենայնիվ , այս քանակը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ձեր տարիքից, ակտիվության մակարդակից և առողջական վիճակից : Հետևաբար, լավագույնն է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ քանակի վերաբերյալ: Կարևոր է ձեր ածխաջրերի մեծ մասը ստանալ առողջ, բարդ ածխաջրերից:

Մեր ուտած սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերի 3 տեսակ

Մեր ուտած և խմած սննդամթերքներում կան ածխաջրերի երեք հիմնական տեսակներ։ Եթե դրանք հստակ հասկանաք, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ընտրություն կատարել լավի և վատի միջև։

Որո՞նք են լավ ածխաջրերի օգուտները մարմնի համար:

Շատ կարևոր է ձեր սննդակարգում ներառել ածխաջրերի ճիշտ տեսակները: Ահա մի քանի պատճառ, թե ինչու.

• Էներգիայի մատակարարում. Ածխաջրերը մեր մարմնի վառելիքի հիմնական աղբյուրն են: Դրանք քայքայվում են գլյուկոզի, որը էներգիա է մատակարարում մեր ուղեղին և մկաններին: Սպիտակուցը կամ ճարպը չեն կարող այդքան արդյունավետ կերպով էներգիա ապահովել:
• Սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ. ամբողջական սննդամթերքներից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկները, ստացված ածխաջրերը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և հիվանդությունների դեմ պայքարող ֆիտոէլեմենտներով ։
• Սպառեք մանրաթել. Բացի մարսողությունը հեշտացնելուց, մանրաթելը օգնում է իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Մանրաթելով հարուստ սննդակարգը կարող է նաև նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման ռիսկը:
• Օգնում է պահպանել առողջ քաշը. Մտածեք այդ մասին, դուք ավելի շատ կշտացած եք զգում, երբ ուտում եք ամբողջական հացահատիկի հաց, քան երկու կտոր սպիտակ հաց, այնպես չէ՞: Պատճառն այն է, որ բարդ ածխաջրերը պարունակում են մանրաթել: Դրանք ձեզ կշտացած են զգում, ինչը օգնում է վերահսկել չափից շատ ուտելը: Այն, որ առողջ ածխաջրերը քաշի ավելացման պատճառ են դառնում, մեծ առասպել է:

Այսպիսով, ի՞նչ կարծիքի եք այս «ցածր ածխաջրային» դիետայի մասին։

Քաշը նվազեցնել ցանկացող մարդիկ հաճախ ուղղորդվում են ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր ածխաջրային դիետաների: Այս երկու մեթոդներն էլ կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Այնուամենայնիվ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցածր յուղայնությամբ դիետաները կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ մարմնի ճարպ կորցնել:

Բացի այդ, որոշ ցածր ածխաջրային դիետաներ կարող են պարունակել հագեցած ճարպեր, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում լավ չէ սրտի առողջության համար:

Առողջապահության ազգային ինստիտուտների կողմից անցկացված երկու ուսումնասիրություններում մասնակիցներին խնդրվել է ուտել միայն տրամադրված սնունդը՝ առանց դրսից սնունդ բերելու: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մասնակիցներին խնդրվել է փորձել և՛ ցածր յուղայնությամբ, և՛ ցածր ածխաջրային դիետաներ: Չնայած երկու դիետաներն էլ հանգեցրին քաշի կորստի, ցածր յուղայնությամբ դիետան հանգեցրեց մարմնի ճարպի ամենամեծ կորստին :

Հետևաբար, բրինձն ու հացը հանկարծակի և ամբողջությամբ դադարեցնելու փոխարեն, ավելի խելամիտ է զգույշ լինել ընտրած ածխաջրերի տեսակի և քանակի հարցում ։

Ածխաջրեր և արյան շաքար

Եթե ​​դուք շաքարախտ ունեք և մտահոգված եք սպառվող ածխաջրերի քանակով, շատ կարևոր է տեղյակ լինել այս երկու հասկացություններին։

1. Գլիկեմիկ ինդեքս (ԳԻ): Պարզ ասած, սա սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերի շաքարի վերածվելու արագության գնահատական ​​է: Բարձր ԳԻ ունեցող սննդամթերքները արագ բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

2. Գլիկեմիկ բեռ (ԳԲ). Դուք չեք կարող որոշել, թե արդյոք սնունդը լավ է, թե վատ՝ միայն ԳԲ արժեքի հիման վրա։ Քանի որ այն հաշվի չի առնում մեր ուտածի քանակը։ Օրինակ՝ ձմերուկն ունի բարձր ԳԲ արժեք, բայց մեր ուտած ձմերուկի մի կտորում ածխաջրերի քանակը ցածր է։ Գլիկեմիկ բեռը (ԳԲ) նաև հաշվի է առնում մեր ուտած սննդի քանակը։ Հետևաբար, այս ԳԲ արժեքն ավելի օգտակար է շաքարախտի կառավարման և առողջ սննդի ընտրության համար։

ածխաջրեր, սնուցում, քաշի կորուստ, շաքարախտ, գլիկեմիկ ինդեքս, գլիկեմիկ բեռ, առողջ սնունդ, օսլա, մանրաթել, շաքար