Ուզու՞մ եք պահպանել առողջ քաշ։ (Առողջ քաշ) Եկեք խոսենք այս մասին։

Ինչպե՞ս եք։ Այսօր շատ երիտասարդներ մտահոգված են իրենց քաշով և առողջ մնալով, այնպես չէ՞։ Երբեմն կարող եք մտածել. «Օ՜, սա մեծ բան է»։ Բայց դա այդպես չէ։ Երբ մի քանի փոքր բաներ ճիշտ եք անում, առողջ քաշ պահպանելը այդքան էլ դժվար չէ։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա անել։

Ի՞նչ է առողջ քաշը։ Ինչո՞ւ է այն կարևոր։

Պարզ ասած՝ առողջ քաշը ձեր հասակին, տարիքին և մարմնի կառուցվածքին համապատասխանող քաշ է, որը օգնում է ձեզ առողջ մնալ և հիվանդություններից զերծ մնալ։ Դժվար է ճշգրիտ ասել, թե որքան է սա կիլոգրամներով, քանի որ այն տարբերվում է մարդուց մարդ։ Սակայն որպես մոտավոր ուղեցույց, ձեր բժիշկը կամ ընտանեկան առողջապահության մասնագետը կարող են օգնել ձեզ որոշել ձեր առողջ քաշը ։

Առողջ քաշի պահպանումն ունի բազմաթիվ առավելություններ։ Դուք կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում մնալ էներգետիկ, զգալ ավելի քիչ հոգնած և ավելի մոտիվացված ցանկացած բան անելու համար։ Այն նաև օգնում է պաշտպանել ձեզ որոշակի հիվանդություններից, որոնք կարող են առաջանալ տարիքի հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը , սրտի հիվանդությունները և բարձր արյան ճնշումը ։

Ի՞նչ կարող ենք անել առողջ քաշի հասնելու համար։

Իրականում սրա համար կան երկու հիմնական բան.

1. Կանոնավոր մարզանք։

2. Զարգացրեք լավ սննդային սովորություններ։

Ոմանք կարծում են, որ երկուսն էլ անելու համար անհրաժեշտ են մեծ ծրագրեր և շատ քրտնաջան աշխատանք։ Սակայն դա այդպես չէ։ Լավագույն միջոցը մեր առօրյա ռեժիմում փոքր փոփոխություններ կատարելն է։ Դա նման է ատամները լվանալուն, երբ մենք երեխա էինք։ Սկզբում դա կարող է դժվար թվալ, բայց դա պարզապես սովորություն է դառնում։

1. Եկեք մարզվենք։ Ամեն օր մարզվելու գաղտնիքը։

Ձեզ նման երիտասարդը պետք է օրական առնվազն 60 րոպե մարզվի ։Դուք պետք է շարժման մեջ դնեք ձեր մարմինը։ Այստեղ «ակտիվություն» նշանակում է ցանկացած բան, որը շարժում է ձեր մարմինը՝ առանց ամբողջ օրը մեկ տեղում մնալու։ Այն պարտադիր չէ, որ ներառի ամեն օր մարզասրահ գնալը կամ բարդ վարժություններ կատարելը։ Ամենակարևորը շաբաթվա ընթացքում ձեր մարմնին անհրաժեշտ տարբեր տեսակի վարժություններ կատարելն է, որոնք են ՝ սրտի զարկերը արագացնող աէրոբիկ վարժությունները , ուժային վարժությունները և ճկունության վարժությունները ։

Պատկերացրեք, որ ամբողջ օրը շատ դպրոց, դասեր և աշխատանք ունեք։ Այնպես որ, դժվար է ժամանակ գտնել 60 րոպե անընդմեջ մարզվելու համար, այնպես չէ՞։ Դրա համար լավ լուծում կա։ Կարող եք այս 60 րոպեները բաժանել օրվա ընթացքում կարճ «մարզական ընդմիջումների» ։

Ինչպես քաղց զգալուց առաջ մի փոքր խորտիկ ուտելը, այս փոքր վարժությունները կարող են ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահել ամբողջ օրվա ընթացքում։

Օրինակ՝

• Առավոտյան արթնացեք մոտ 15 րոպե շուտ և զբաղվեք մի փոքր յոգայով կամ ձգվող վարժություններով։
• Դպրոցում, աշխատանքի վայրում կամ ճաշի ժամանակ 15 րոպե արագ քայլեք կամ վազեք։
• Երբ դպրոցից տուն եք գալիս, քայլեք կամ հեծանիվ քշեք։
• Բացի այդ, երբ գումարեք օրվա ընթացքում աստիճաններից օգտվելու, դպրոցում սպորտով զբաղվելու ժամերի և դասարանների միջև քայլելու քանակը, դուք կավարտեք 60 րոպե շուտ, նախքան կհասցնեք գիտակցել։

10 հիանալի խորհուրդ՝ մարզվելը սովորություն դարձնելու համար։

Ահա 10 պարզ եղանակ, թե ինչպես կարող եք մարզվելը դարձնել ձեր կյանքի մի մասը.

1. Սկսե՛ք այսօր. մի՛ սպասեք։ Դուրս եկեք և զբոսանքի գնացեք հենց հիմա։

2. Բարձրացեք աստիճաններով՝ վերելակի փոխարեն. Հնարավորության դեպքում օգտագործեք աստիճանները: Դա հիանալի վարժություն է:

3. Մեքենա վարելու փոխարեն քայլեք կամ հեծանիվ քշեք. Հնարավորության դեպքում մոտակա վայրեր, ինչպիսիք են դպրոցը կամ ընկերոջ տունը, ոտքով կամ հեծանիվով գնացեք։

4. Կայանեք հեռու. Եթե մեքենա եք վարում, կայանեք այն վայրից մի փոքր հեռու (անվտանգ տեղում) և մի փոքր քայլեք։

5. Տնային գործերը նույնպես վարժություն են. սենյակը կարգի բերելը, մեքենան լվանալը, բակը մաքրելը. սրանք տնային գործեր չեն, դրանք մարզվելու հիանալի հնարավորություններ են:

6. Կրճատեք էկրանի առջև անցկացրած ժամանակը . Կրճատեք հեռուստացույց դիտելիս, սմարթֆոնն օգտագործելիս, համակարգիչը խաղալիս կամ տեսախաղեր խաղալիս անցկացրած ժամանակը: (Եթե խաղում եք, ընտրեք այնպիսի խաղեր, որոնք ներառում են մարմնի շարժումներ): Խորհուրդ է տրվում օրական 2 ժամից ավելի չանցկացնել էկրանին նայելով՝ բացի դպրոցական առաջադրանքներից:

7. Պարե՛ք։ Գնացե՛ք ձեր սենյակ, միացրե՛ք ձեր սիրելի երգը և պարե՛ք ձեր սրտի ուզած չափով։ Եթե մեկ ժամ պարեք,Դուք կարող եք այրել ավելի քան 300 կալորիա ։

8. Գտեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս. մտածեք, թե ինչպիսի վարժություններ եք սիրում: Փորձեք այն: Եթե նախկինում դա չեք արել, սկսեք դանդաղ: Եթե վախենում եք դա մենակ անել, նույնիսկ ընկերոջ հետ բերեք: Երբ մենք անում ենք մի բան, որը մեզ դուր է գալիս, մենք ավելի մոտիվացված ենք այն շարունակելու համար:

9. Ձանձրացնո՞ւմ եք նույն բանը անելուց: Փոխեք այն. Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր արագ ձանձրանում են նույն բանից, փորձեք փոխել վարժությունների տեսակները: Այդպիսով, ամեն օր նոր բան կզգաք:

10. Արեք մի բան, որը կարագացնի ձեր սրտի բաբախյունը, կարագացնի ձեր շնչառությունը և կքրտնի ձեր մարմինը. Անկախ նրանից, թե ինչ վարժություն եք անում, անպայման ներառեք այնպիսի գործունեություն, որը մի փոքր կարագացնի ձեր սրտի բաբախյունը, մի փոքր կարագացնի ձեր շնչառությունը և կքրտնի ձեր մարմինը:

2. Ինչպե՞ս զարգացնել առողջ սննդակարգի սովորություններ։

Ճիշտ սնվելը չի ​​նշանակում անընդհատ դիետա պահել։ Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիետաները հաճախ անարդյունավետ են։ Երբեմն դրանք կարող են հակառակ արդյունք տալ, և դուք ավելի շատ քաշ եք հավաքում, քան նախկինում։

Դիետաների ձախողման պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք սնունդը դասակարգում են «լավ» և «վատ» տեսակների: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ չափավորության դեպքում ամեն ինչ կարելի է : Բացի այդ, դիետաները կարող են մեզ զրկվածության և դատարկության զգացում պարգևել, քանի որ մեզ ասում են, որ լիովին «հեռացնենք» որոշակի սնունդ: Ավելին, դիետաները կարող են նաև զրկել մեզ մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ կարևոր սննդանյութերից :

Ձեզ նման երիտասարդը պետք է բազմազան սնունդ ուտի։ Ոչ մի վատ բան չկա ժամանակ առ ժամանակ մի փոքր քաղցրավենիք ուտելու մեջ։ Ահա թե ինչու շոկոլադի մի կտորն ավելի համեղ է, երբ այն ժամանակ առ ժամանակ ուտում ես, քան ամեն օր։

Առողջ քաշը պահպանելու (կամ քաշը կորցնելու, եթե ցանկանում եք) լավագույն միջոցը ամեն օր առողջ սննդի ընտրություն կատարելն է: Մեզանից ոմանց համար դա նշանակում է փոխել սննդի մասին մեր մտածելակերպը: Սնունդը հուզականորեն դիտարկելու փոխարեն (օրինակ՝ որպես քննությունը լավ հանձնելու պարգև կամ որպես վատ օրը հաղթահարելու համար ուտած մի բան), մենք կարող ենք սովորել սնունդը դիտարկել որպես գործնական բան, որը սնուցում է մեր մարմինը:

10 խորհուրդ՝ առողջ սննդակարգը ձեր կյանքում ներառելու համար։

1. Ջուր՝ շաքարային ըմպելիքների փոխարեն. շաքարային գազավորված ըմպելիքների, մրգային ըմպելիքների (ավելացված շաքարով) և սպորտային ըմպելիքների փոխարեն ընտրեք ջուր, ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ շաքար չպարունակող ըմպելիքներ:

2. Օրական առնվազն 5 բաժին միրգ և բանջարեղեն. Այս սննդամթերքների մեջ պարունակվող մանրաթելը լցնում է ձեր ստամոքսը, ինչպես նաև ապահովում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդարար նյութերն ու համերը՝ ձեզ բավարարվածության զգացում պարգևելով։

3. Կերեք հավասարակշռված սննդակարգ՝ տարբեր սննդային խմբերից.Ընտրեք բազմազան սննդամթերքներ սննդային յուրաքանչյուր խմբից՝ մրգեր և բանջարեղեն, հացահատիկներ (հատկապես ամբողջական հացահատիկներ), սպիտակուցներ և կաթնամթերք: Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ մրգերի/բանջարեղենի հետ ներառեք ամբողջական հացահատիկներ և նիհար սպիտակուցներ:

4. Եթե արագ սնունդ եք ուտում, իմաստուն ընտրություն կատարեք. մեծ բուրգերի փոխարեն ընտրեք փոքր, մեկ կտորից բաղկացած բուրգեր: Կարտոֆիլի ֆրիի փոխարեն կերեք մի քիչ սալաթ: Կերեք սովորական չափսի սնունդ՝ մի՛ «գերմեծացրեք» չափսերը : Ավելի լավ է որքան հնարավոր է շատ խուսափեք արագ սննդի ռեստորաններից:

5. Տանը պահեք առողջարար նախուտեստներ. Եթե ձեր խոհանոցում ունեք առողջարար նախուտեստներ (օրինակ՝ գազար, ձու, գետնանուշի կարագ), կարող եք պատրաստել առողջարար նախուտեստ՝ թխվածքաբլիթի տարան ձեռքը մեկնելու փոխարեն: (Դուք կարող եք նույնիսկ համոզել ձեր ծնողներին առողջարար նախուտեստներ բերել):

6. Ճամփորդության գնալիս ձեզ հետ վերցրեք ձեր սեփական առողջարար նախուտեստները. այդ դեպքում ստիպված չեք լինի ոչինչ գնել ավտոմատից կամ խանութից: Թխվածքաբլիթների, չիպսերի և ճարպերով ու կալորիաներով հարուստ վերամշակված սննդի փոխարեն վերցրեք գազարի ձողիկներ, մի կտոր մրգ կամ տնական չիրերի և ընկույզների խառնուրդ:

7. Կերեք միայն քաղցած ժամանակ. Եթե ձանձրույթից ուտելու ցանկություն ունեք, ապա ձեր միտքն է ձեզ ասում, որ ուրիշ բան անեք։

8. Ամեն առավոտ առողջ նախաճաշ կերեք։

9. Մի՛ ուտեք հեռուստացույց դիտելիս. Եթե դա անեք, կարող եք ավելի շատ ուտել, քան կարծում եք։

10. Ուշադիր եղեք չափաբաժինների չափսերին. եթե ուտելիքի ափսեն մեծ է, վերցրեք դրա կեսը և պահեք այն հետագայի համար կամ կիսվեք այն ընկերոջ հետ:

Գտեք մի եղանակ, որը ձեզ համար աշխատում է!

Օգտագործեք ձեր ստեղծագործականությունը և գտեք վարժություններն ու առողջ սնունդը ձեր կյանքում ներառելու այնպիսի եղանակներ, որոնք ձեզ համար հարմար կլինեն: Մենք բոլորս տարբեր ենք: Մինչդեռ ձեր լավագույն ընկերը կարող է ցանկանալ ժամանակ հատկացնել մարզասրահ գնալուն, դուք կարող եք նախընտրել զբոսնել ձեր շան հետ: Երբ իմանաք, թե ինչն է ձեզ համար ճիշտ, դա շատ ավելի հեշտ կլինի անել:

Հիշելու ամենակարևոր բաները (Տուն տանելու հաղորդագրություն)

• Առողջ քաշը օգնում է ձեզ մնալ առողջ, երջանիկ և էներգիայով լի։
• Դա պարտադիր չէ, որ մեծ չափաբաժին ուտեք։ Խոսքը կանոնավոր մարզվելու և լավ սննդային սովորություններ զարգացնելու մասին է։Դա է գլխավորը։
• Մարզվեք օրական 60 րոպե։ Եթե չեք կարող դա անել միանգամից, բաժանեք այն փոքր մասերի ամբողջ օրվա ընթացքում։ Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս և որը ձեզ լավ է զգում։
• Երբ ուտում եք, մի՛ մտածեք դրա մասին որպես «դիետայի»։ Սնվեք հավասարակշռված, բազմազան և սննդարար ։ Կարելի է ժամանակ առ ժամանակ մի փոքր քաղցրավենիք ուտել։
• Սկսեք փոքր փոփոխություններից։ Այդ փոփոխությունները աստիճանաբար կդառնան սովորություններ ձեր կյանքում։

Դուք պետք է անցնեք այս ճանապարհը, հիշեք, որ դուք միայնակ չեք։ Եթե օգնության կարիք ունեք, երբեք մի վախեցեք դիմել բժշկի, սննդաբանի կամ վստահելի մեծահասակի։