Ինչո՞ւ է ֆիզիկական վարժությունները կարևոր ձեզ համար, եթե շաքարախտ ունեք։

Եթե ​​դուք ունեք 2-րդ տիպի շաքարախտ, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար: Նույնիսկ պարզ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը և յոգան, կարող են օգնել վերահսկել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը :

Ֆիզիկական վարժությունների առավելությունները

• Արյան մեջ շաքարի մակարդակը և քաշի վերահսկումը. Եթե շաքարախտով տառապող անձը պարբերաբար մարզվում է, դա կարող է օգնել վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և մարմնի քաշը։
• Բարդությունների ռիսկի նվազեցում. Նվազում է լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը և ինսուլտը , ռիսկը:
• Սրտի առողջություն . Նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկի գործոնները և բարելավում սրտի առողջությունը ։
• Ընդհանուր բարեկեցություն. Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են ինչպես ֆիզիկական առողջության, այնպես էլ հոգեկան երջանկության բարձրացմանը։
• Շաքարային դիաբետի կանխարգելում . Եթե դուք ունեք նախադիաբետ (այսինքն՝ դուք շաքարային դիաբետ զարգացնելու բարձր ռիսկի տակ եք), վարժությունները կարող են օգնել կանխել 2-րդ տիպի շաքարախտը: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիայի (ADA) տվյալներով՝ բոլորը պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություններ կատարեն:
• Հետևողականության կարևորությունը. Ֆիզիկական վարժությունների օգուտները չեն սահմանափակվում միայն քաշի կորստով։ Այնուամենայնիվ, այդ օգուտները պահպանելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզվել։

Մարզումը սկսելուց առաջ

Եթե ​​նախկինում երբեք չեք մարզվել, շատ կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ նախքան նոր մարզումների ծրագիր սկսելը: Սա կօգնի ձեզ որոշել անվտանգ և համապատասխան մարզումների ռեժիմը: Միշտ լավագույնն է սկսել փոքր չափսերով և աստիճանաբար ավելացնել մարզումների ժամանակն ու ինտենսիվությունը:

10 տեսակի վարժություններ, որոնք հարմար են շաքարախտի համար

Եթե ​​դժվարանում եք հասկանալ, թե որտեղից սկսել, ահա մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.

1. Քայլել

Սա ամենահեշտ և ամենաէժան վարժությունն է։ Ձեզ անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել կամ հատուկ սարքավորումներ գնել։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն լավ կոշիկներ և քայլելու անվտանգ տեղ։ Շաբաթական 5 օր, օրական 30 րոպե արագ քայլելը կարող է բավարարել ձեր մարզումների կարիքները։ 2021 թվականի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ քայլելը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը, HbA1c մակարդակը և մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) շաքարախտով մարդկանց մոտ։

2. Հեծանվավարություն

2-րդ տիպի շաքարախտով շատ մարդիկ տառապում են հոդերի հիվանդություններից, ինչպիսին է արթրիտը: Ճարպակալման նման գործոնները կարող են լինել երկու հիվանդությունների տարածված պատճառը: Դիաբետիկ նեյրոպաթիան նույնպես կարող է հոդերի ցավ պատճառել: Եթե դուք նաև հոդերի ցավ ունեք, ընտրեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն, ինչպիսին է հեծանվավազքը: Սա կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր մարզումների նպատակներին՝ առանց ձեր հոդերի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու:

3. Լող

Ջրային վարժությունները հոդերի վրա ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու ևս մեկ հիանալի միջոց են: Լողի, ջրային աերոբիկայի և ջրային վազքի նման վարժությունները լավ մարզում են ապահովում սրտի, թոքերի և մկանների համար՝ միաժամանակ նվազեցնելով հոդերի վրա ծանրաբեռնվածությունը: 2020 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ջրային վարժությունները բարելավել են շաքարախտով մարդկանց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, ընդհանուր ուժը և անոթային գործառույթը:

4. Թիմային սպորտաձևեր

Եթե ​​ձանձրանում եք միայնակ մարզվելուց, միացեք հանգստի սպորտային թիմի: Թիմի անդամ լինելը և պատասխանատվության զգացումը ձեզ մոտիվացված կպահեն մարզվելու համար: Բասկետբոլը, ֆուտբոլը, սոֆթբոլը, թենիսը, փիքլբոլը և ձեռքի գնդակը լավ աերոբիկ վարժություններ են ապահովում:

5. Աերոբիկ պար

Աերոբիկ պարային դասընթացներին միանալը նույնպես հիանալի միջոց է ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Օրինակ՝ Զումբան արագընթաց պարային դասընթաց է, որը համատեղում է պարը և աէրոբիկ վարժությունները: 2015 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շաքարախտով կանայք, ովքեր 16 շաբաթ Զումբա էին զբաղվում, մեծացրել են մարզվելու իրենց մոտիվացիան, բարելավել են աէրոբիկ ֆիզիկական պատրաստվածությունը և նիհարել:

6. Ծանրամարտ

Ծանրամարտը և այլ ուժային մարզումները մեծացնում են մկանային զանգվածը։ Սա մեծացնում է օրական այրվող կալորիաների քանակը։ Ըստ ADA-ի, ուժային մարզումները նաև օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Դուք կարող եք օգտագործել ծանրամարզական մարզասարքեր, ազատ կշիռներ (օրինակ՝ գանտելներ) կամ նույնիսկ տանը ունեցած ծանր առարկաներ, ինչպիսիք են տարաները և ջրի շշերը։ Մասնակցեք դասընթացի կամ խորհրդակցեք մարզչի հետ՝ սովորելու, թե ինչպես անվտանգ և ճիշտ բարձրացնել կշիռները։

7. Դիմադրության ժապավենի վարժություններ

Դիմադրության ժապավենները կարող են օգտագործվել նաև որովայնի մկանները ամրացնելու համար՝ առանց ծանրություններ բարձրացնելու: Դրանք կարող եք օգտագործել տարբեր վարժություններ կատարելու համար: Կարող եք դիմել մարզչի, մասնակցել դասընթացների կամ դիտել տեսանյութեր՝ դրանք ճիշտ օգտագործելու եղանակը սովորելու համար: 2018 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այս վարժությունները մեծացնում են ուժը և կարող են նաև որոշ չափով օգնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկել:

8. Կալիստենիկա

Կալիստենիկան վարժությունների մի տեսակ է, որն օգտագործում է ձեր սեփական մարմնի քաշը որպես դիմադրություն: Սա ներառում է այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են հրումները, ձգումները, նստացատկերը, ցատկերը և որովայնի մկանների մարզումները: Եթե դուք կատարում եք ուժային վարժություններ (ծանրամարտ, դիմադրության ժապավեններ, կալիստենիկա), համոզվեք, որ մարզում եք ձեր մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս առնվազն մեկ օր հանգստանալ ուժային վարժությունների օրերի միջև:

9. Պիլատես

Պիլատեսը տարածված վարժություն է, որը բարելավում է որովայնի մկանների ուժը, համակարգումը և հավասարակշռությունը: 2020 թվականի ուսումնասիրության համաձայն՝ Պիլատեսը կարող է օգնել շաքարախտով տարեց կանանց վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Դուք կարող եք դասընթացների մասնակցել մարզասրահում կամ Պիլատեսի ստուդիայում, կամ կարող եք սովորել տեսանյութերից և գրքերից:

10. Յոգա

Ըստ ADA-ի, յոգան և նմանատիպ թուլացման պրակտիկաները, ինչպիսիք են Ցիգունը և ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիան, կարող են օգնել շաքարախտով տառապող մարդկանց կառավարել իրենց արյան մեջ շաքարի մակարդակը, արյան ճնշումը և քաշը: Դրանք կարող են նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը, բարելավել քունը և բարձրացնել ընդհանուր բարեկեցությունը: Դուք կարող եք նաև դասընթացների մասնակցել մոտակա ստուդիայում կամ մարզասրահում և սովորել ճիշտ կեցվածքներ և շնչառական տեխնիկա փորձառու մարզչի մոտ:

Անվտանգություն մարզվելիս

Եթե ​​նոր եք սկսել մարզվել, անպայման դիմեք բժշկի։ Խմեք շատ ջուր մարզումներից առաջ, ընթացքում և հետո։ Պարբերաբար ստուգեք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը՝ համոզվելու համար, որ այն լավ վերահսկվում է։

Հաճախակի տրվող հարցեր (FAQs)

Որո՞նք են արյան մեջ շաքարի մակարդակը իջեցնելու լավագույն վարժությունները շաքարախտով տառապող մարդկանց համար:

Ընդհանուր առմամբ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել երկարաժամկետ հեռանկարում իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Հատկապես օգտակար են ցածր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական վարժությունները, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ հեծանվավարությունը:

Ի՞նչ վարժություններ չպետք է անեն շաքարախտով տառապողները։

Ֆիզիկական վարժությունների տեսակները, որոնցից պետք է խուսափել, կախված կլինեն ձեր ունեցած այլ բարդություններից: Օրինակ, եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, լարված վարժությունները և ծանրություններ բարձրացնելը կարող են անտեղի լինել: Այս մասին խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Կարո՞ղ է մարզվելը բուժել շաքարախտը:

Որոշ դեպքերում, հատկապես հիվանդության վաղ փուլերում, շաքարախտը կարող է վերահսկվել կամ ռեմիսիայի մեջ մտցնել դիետայի և կանոնավոր վարժությունների միջոցով: 2020 թվականի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ վաղ փուլի շաքարախտ ունեցող մարդկանց 61%-ը ռեմիսիայի մեջ է մտել ցածր կալորիականությամբ դիետայի և կանոնավոր վարժությունների մեկ տարվա ընթացքում:

Վերջապես...

Կանոնավոր մարզումները կարևոր են ոչ միայն շաքարախտի կառավարման, այլև ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Եթե շաքարախտից բացի ունեք այլ առողջական խնդիրներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը: Նրանք կարող են ձեզ ուղղորդել, թե ինչպես անվտանգ մարզվել, նվազագույնի հասցնել ռիսկերը և հասնել ձեր առողջական նպատակներին: