Դուք, հավանաբար, անթիվ անգամներ լսել եք, որ մարզանքը «լավ է ձեզ համար»։ Դա, անշուշտ, ճիշտ է։ Բայց գիտեի՞ք, որ մարզանքը միայն ձեր ֆիզիկական առողջության մասին չէ, այն նաև աներևակայելիորեն օգտակար է ձեր մտքի համար։ Երբ դուք գտնում եք ձեզ համար արդյունավետ գործունեություն, դուք ձեռք եք բերում կենսունակության և էներգիայի զգացում, և ձեր տրամադրությունը բնականաբար սկսում է լուսավորվել։ Այսպիսով, եկեք ուսումնասիրենք, թե իրականում ինչ է նշանակում մարզանքը, դրա առավելությունները և ինչպես կարող եք այն անխափան դարձնել ձեր առօրյա կյանքի մի մասը։
Որո՞նք են մարզվելու հիմնական առավելությունները։
Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս երիտասարդ չափահասներին ամեն օր առնվազն 60 րոպե տրամադրել միջինից մինչև ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության: Ինչո՞ւ: Ահա հիմնական պատճառները.
- Առավելություններ մարմնի և մտքի համար. Մտածեք այդ մասին. երբ դուք մարզվում եք, ձեր ուղեղի առողջությունը բարելավվում է , ինչը հեշտացնում է տեղեկատվության ուսուցումը և պահպանումը: Եթե դուք դժվարանում եք քնել, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հիանալի լուծում լինել: Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմինը արտազատում է որոշակի քիմիական նյութեր , որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը և օգնում են ձեզ հանգստանալ: Ամփոփելով՝ դա օգնում է նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը և օգնում է ձեզ կառավարել անհանգստությունը և այլ հուզական սթրեսորները : Ավելին, անձնական ֆիթնես նպատակին հասնելը, ինչպիսին է նոր պարային ռեժիմի տիրապետումը, ձեզ հպարտության և հաջողության հրաշալի զգացում է պարգևում:
- Առողջ քաշի պահպանում և հիվանդությունների կանխարգելում. կանոնավոր վարժությունները օգնում են կանխել անցանկալի քաշի ավելացումը: Բացի այդ, դրանք հզոր գործիք են ձեզ պաշտպանելու լուրջ հիվանդություններից, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը , սրտի հիվանդությունները և բարձր արյան ճնշումը : Ոսկորները ամրացնող վարժությունները, ինչպիսիք են ցատկը, վազքը կամ ծանրամարտը , օգնում են ձեր ոսկորները ամուր պահել:
- Նրբագեղ ծերացում. այս պահին դա կարող է առաջնահերթություն չթվալ, բայց ձեր ապագա «ես»-ը շնորհակալ կլինի ձեզ այսօր կատարած վարժությունների համար: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը զգալիորեն բարելավում է ձեր կյանքի որակը տարիքի հետ մեկտեղ: Այն նպաստում է ուղեղի երկարատև առողջությանը և օգնում է նվազեցնել Ալցհայմերի հիվանդության նման հիվանդությունների ռիսկը: Ակտիվ մնալը նաև բարելավում է ձեր հավասարակշռությունն ու համակարգումը, ինչը օգնում է կանխել ընկնելը և վնասվածքները կյանքի հետագա տարիներին:
Պարզ ասած՝ մարզանքը լավագույն ներդրումն է, որ կարող եք անել ձեր մարմնի և մտքի համար։
Հավասարակշռված մարզման երեք հիմնական բաղադրիչները
Եթե նոր եք սկսում, հիշեք այս երեք կետերը.
1. Աերոբիկ վարժություններ
2. Ուժային մարզումներ
3. Ճկունության գործունեություն
Եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք այս յուրաքանչյուրին։
Ինչպե՞ս կարող եմ կատարել աերոբիկ վարժություններ։
Ինչպես ձեր մյուս մկանները, ձեր սիրտը նույնպես սիրում է լավ մարզվել: Աերոբիկ վարժությունները, ըստ էության, ցանկացած գործունեություն են, որը արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում է ձեզ ավելի դժվար շնչել: Այս վարժությունները շարունակելուն պես ձեր սիրտն ու թոքերը ավելի ուժեղ են դառնում, ինչը թույլ է տալիս նրանց արդյունավետորեն թթվածին մատակարարել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասին:
Եթե զբաղվում եք թիմային սպորտաձևերով, ինչպիսիք են բասկետբոլը, ֆուտբոլը կամ հոկեյը, ապա, հավանաբար, մարզումների ժամանակ կատարում եք առնվազն 60 րոպե որակյալ աէրոբիկ վարժություններ։
Եթե դուք չեք զբաղվում թիմային սպորտաձևերով, մի անհանգստացեք։ Կան սրտի զարկերը բարձրացնելու բազմաթիվ եղանակներ։
- Հեծանվավազք
- Վազք
- Լող
- Պար
- Արագ քայլք
- Թենիս խաղալը
- լեռնագնացություն
Դուք կարող եք ընտրել այն գործունեությունը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս։
Իսկ ուժային մարզումների մասին ի՞նչ կասեք։
Ֆիզիկական վարժությունների օգուտները չեն սահմանափակվում ձեր սրտով։ Ձեր մկանները զարգանում են դիմադրության շնորհիվ։ Երբ դուք օգտագործում եք ձեր մկանները, դրանք դառնում են ավելի ուժեղ և դիմացկուն։
Ուժեղ մկանները նաև ավելի լավ հենարան են ապահովում ձեր հոդերի համար և զգալիորեն նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը : Ուժային մարզումները նույնպես կարևոր դեր են խաղում ոսկրային խտության պահպանման գործում:
Ուժ զարգացնելու համար միշտ չէ, որ անհրաժեշտ են ծանր կշիռներ։ Տարբեր վարժությունները մարզում են տարբեր մկանային խմբեր։ Օրինակ՝
- Ձեռքերը ամրացնելու համար. թիավարությունը, ձգումները և հրումները հիանալի ընտրություններ են:
- Ոտքերը ամրացնելու համար. վազքը, հեծանվավազքը, թիավարությունը և չմշկասահքը հիանալի են: Բացի այդ, նստացատկերը և ոտքերի բարձրացումը շատ արդյունավետ են:
- Միջուկի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար. թիավարությունը, յոգան , պիլատեսը , պլանկը և կրունչը դժվար է հաղթահարել։
Ինչպե՞ս բարելավել ճկունությունը։
Ֆիզիկական վարժությունները միայն ուժի և սրտի առողջության մասին չեն, այլ նաև ճկուն մնալու մասին են։ Ճկունությունը վերաբերում է ձեր մկանների և հոդերի շարժման ամբողջ դիապազոնով շարժվելու ունակությանը։
Բարձրացված ճկունությունը կարող է բարելավել ձեր մարզական կատարողականը: Մինչդեռ պարի կամ մարտարվեստի նման գործունեությունը պահանջում է բարձր աստիճանի ճկունություն, ճկուն մարմին ունենալը օգնում է գրեթե ցանկացած սպորտաձևի կամ առօրյա առաջադրանքի կատարմանը: Ճկունությունը բարելավելու տարածված եղանակներից են՝
- Մարտարվեստներ, ինչպիսիք են կարատեն
- Բալետ
- Մարմնամարզություն
- Յոգա
Սրանք բոլորը հիանալի ընտրություններ են: Մարզումից հետո ձգումները նույնպես հիանալի միջոց են ճկունությունը պահպանելու և բարելավելու համար:
Ինչպե՞ս պահպանել մարզվելու սովորությունը։
Մարզվելը դադարեցնելու հիմնական պատճառը հետաքրքրության պակասն է։ Եթե դա զվարճալի չէ, դժվար է շարունակել։ Ուսումնասիրեք տարբեր սպորտաձևեր և զբաղմունքներ, մինչև գտնեք ինչ-որ բան, որը իսկապես սիրում եք։ Եթե ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա է անհրաժեշտ, մտածեք որևէ դասընթացի, թիմի միանալու կամ ձեզ հետ մարզվելու համար «պատասխանատվության զուգընկեր» գտնելու մասին։
Եթե ձեզ օգնություն է անհրաժեշտ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխան ռեժիմ ստեղծելու հարցում, մի՛ հապաղեք խոսել մարզչի կամ ֆիթնես մասնագետի հետ տեղական մարզասրահում։
Վերջին հաշվով, ավելի շատ շարժվելը և ավելի քիչ նստելը օգտակար է բոլորի համար: Սա վերաբերում է նույնիսկ այն դեպքում, եթե դուք ունեք շարժունակության խնդիրներ կամ առողջական խնդիրներ, ինչպիսին է ասթման : Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք որևէ բժշկական խնդիր, միշտ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան նոր, ինտենսիվ մարզումների ռեժիմ սկսելը:
Տուն տանելու ուղերձը
Երբ ամեն ինչ միասին եք դնում, պարզ է դառնում, որ կանոնավոր մարզումները ամենախելացի և ամենաարժեքավոր բաներից մեկն են, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար։
Ամենալավ մասն այն է, որ երբեք ուշ չէ սկսելու համար։
Նույնիսկ փոքր գործողությունները կարևոր են՝ կարճ տարածություն հեծանիվ վարելը, շանը զբոսանքի տանելը կամ տնային գործեր անելը: Եթե նոր եք սկսել մարզվել, սկսեք օրական ընդամենը մի քանի րոպեից և աստիճանաբար հասեք այդ 60 րոպեանոց նպատակին: Սիրեք ձեր մարմինը և տվեք նրան այն շարժումը, որին այն արժանի է: Դուք կլինեք ավելի առողջ և երջանիկ կյանքի ճանապարհին:
Վարժություններ, ֆիզիկական պատրաստվածություն, առողջություն, առողջ ապրելակերպ, աերոբիկ վարժություններ, մկանային ուժ, ճկունություն
