Հիանալի միջոց է մարմինը ձգելու համար։ Եկեք խոսենք (դինամիկ ձգման) մասին։

Գիտե՞ք, թե որքան կարևոր է շարժել մարմինը և մի փոքր ձգել ձեռքերն ու ոտքերը մարզվելուց կամ խաղ խաղալուց առաջ: Շատերը սա անվանում են «ձգում»: Բայց կա այս «ձգումը» կատարելու մեկից ավելի եղանակ: Այսօր մենք խոսելու ենք դրանցից մեկի՝ շատ օգտակար մեթոդի մասին: Դա «(դինամիկ ձգումն)»- ն է: Գուցե լսել եք դրա մասին, կամ գուցե մտածում եք, թե ինչ նոր բան է սա: Այնուամենայնիվ, եկեք խոսենք դրա մասին պարզ և հստակ:

Ի՞նչ է «(դինամիկ ձգումը)»-ը։

Պարզ ասած՝ «(Դինամիկ ձգումը)»-ը ձգման մեթոդ է, որը մենք անում ենք շարժման միջոցով : Պատկերացրեք, դուք չեք մնում մեկ կամ երկու րոպե մեկ դիրքում, այլ շարժում եք ձեր ձեռքն ու ոտքը առաջ-ետ, և զգում եք, որ ձեր մկանները ձգվում են այդ շարժման հետ միասին: Սա մի փոքր տարբերվում է մեզ սովորաբար հայտնի «(Ստատիկ ձգման)» մեթոդից, որտեղ դուք նստում եք մեկ տեղում և որոշ ժամանակ պահում ձեր ձեռքն ու ոտքը: «(Ստատիկ ձգման)»-ի դեպքում մենք որոշ ժամանակ կանգ ենք առնում նույն ձգման վրա: Բայց «(Դինամիկ ձգման)»-ի դեպքում մենք այդպես չենք կանգ առնում: Մենք շարունակում ենք շարժվել դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Այս դեպքում տեղի է ունենում այն, որ ձեր մկանները ստեղծում են այդ շարժումը՝ ստիպելով այդ մկանը ձգվել: Դա ռետինե ժապավեն քաշելու նման չէ, այլ ռետինե ժապավենն ինքն է իրեն առաջ-ետ քաշում: Սա պատրաստում է ձեր մկաններն ու հոդերը ապագայում կատարվող գործողությունների համար:

Ինչո՞ւ է «դինամիկ ձգումը» այդքան լավ մեզ համար։

Հիմա դուք կարող եք մտածել. «Լավ, սա տարբերվում է մյուս ձգումներից, բայց ո՞րն է դրա հատուկ առավելությունը»։ Իրականում, սպորտային բժշկության մասնագետները նշում են, որ մարզումից առաջ մկանների լարվածությունն ու ցավը նվազեցնելու համար այս «դինամիկ ձգման» մեթոդն ավելի լավն է, քան ավանդական «ստատիկ ձգման» մեթոդը։ Դրա համար կան մի քանի պատճառներ։

• Մեծացնում է մկանների արյան հոսքը . Երբ մենք շարժվում ենք, մեր մկանները սկսում են աշխատել: Այդ դեպքում նրանց ավելի շատ թթվածին և սննդանյութեր է անհրաժեշտ: Այս «դինամիկ ձգման» դեպքում տեղի է ունենում այն, որ մկանները խթանվում են, և դրանց մատակարարվող արյան քանակը մեծանում է: Ճիշտ այնպես, ինչպես երբ դուք մի փոքր ճնշում եք գործադրում խցանված ջրատարի վրա, ջուրն ավելի լավ է հոսում: Արյան հոսքի այս աճի շնորհիվ մկանները արագ ստանում են անհրաժեշտ էներգիան:
• Մեծացնում է շարժման միջակայքը. Ձեր հոդերըԵվ մկանի շարժման առավելագույն հեռավորությունը կոչվում է նրա «շարժման միջակայք»։ Այս ձգումների միջոցով դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել այդ միջակայքը։ Այդ դեպքում դուք կկարողանաք ավելի լավ և ավելի ազատ շարժել ձեր վերջույթները մարզվելիս կամ ձեր ամենօրյա գործերը կատարելիս։ Պատկերացրեք, եթե ձեր ուսի շարժման միջակայքը մեծանա, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի գնդակ նետել կրիկետ խաղալիս կամ ձեռքը թափահարել լողալիս։
• Մկանները գործողության նախապատրաստելը. Եթե հանկարծ վազեք կամ ծանրություն բարձրացնեք, դա կարող է ձեր մկաններին մի փոքր «շոկ» պատճառել: Սակայն «դինամիկ ձգման» դեպքում դա նման է մկաններին «վտանգի ազդանշան» տալուն և հրաման տալուն՝ «Լավ, պատրաստվեք հիմա ինչ-որ բան անելու»: Այնուհետև մկանները աստիճանաբար պատրաստվում են գործողության: Սա նման է մեքենան միացնելուն, մի փոքր տաքացնելուն և հետո մեքենայով գնալուն:
• Նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը. պատշաճ կերպով պատրաստված մկանները ավելի քիչ հավանականություն ունեն վնասվածք ստանալու, քանի որ դրանք արդեն մի փոքր ձգված են, տաքացված և ունեն լավ արյան շրջանառություն: Մկանների և ջլերի ճկունությունը մեծանում է, ինչը կարող է պաշտպանել դրանք ավելորդ լարվածությունից և պատռվածքներից:
• Բարելավում է կատարողականը. Երբ այս ամենը համակցվում է, ձեր մարզումների կամ սպորտաձևերի արդյունավետությունը բարձրանում է: Դուք կկարողանաք դա անել ավելի լավ և արդյունավետ: Օրինակ, եթե վազքից առաջ անեք «դինամիկ ձգումներ», կկարողանաք վազել ավելի արագ և ավելի քիչ հոգնածությամբ:

Ե՞րբ պետք է անենք «(դինամիկ ձգում)»:

Սա նույնպես շատ կարևոր հարց է: «(Դինամիկ ձգումներ)» անելու լավագույն ժամանակը ցանկացած վարժություն, խաղ կամ որևէ լարված գործունեություն սկսելուց առաջ է: Այսինքն՝ որպես ձեր «տաքացման ռեժիմի» մաս : Պատկերացրեք, որ առավոտյան վազելու եք: Վազքը սկսելուց առաջ 5-10 րոպե «(Դինամիկ ձգումներ)» անելը լավ կպատրաստի ձեր ոտքերի մկաններն ու հոդերը: Բայց հիշեք, որ մարզումն ավարտելուց հետո, այսինքն՝ «հանգստանալու» ընթացքում, «(դինամիկ ձգումները)» ավելի հարմար է, քան «(ստատիկ ձգումները)» (ձգումներ, որոնք կատարվում են մեկ տեղում), որոնց մասին մենք խոսեցինք ավելի վաղ: Որովհետև «(ստատիկ ձգումները)» այդ ժամանակ ավելի օգտակար է մարզումից հետո հոգնած մկանները հանգստացնելու և դրանց ճկունությունը մեծացնելու համար: «(Դինամիկ ձգումները)» այն բանն է, որը մարմինը «ակտիվ» է դարձնում: Այսպիսով, այն շատ հարմար չէ, երբ ցանկանում եք «հանգստացնել» ձեր մարմինը մարզումից հետո:

Ինչպե՞ս ճիշտ անել այս «(դինամիկ ձգումը)»-ը։ Եկեք նայենք մի քանի օրինակների։

Լավ, հիմա մենք գիտենք, թե ինչ է «(դինամիկ ձգումը)»-ը, ինչ օգուտներ ունի այն և երբ անել այն: Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Ամենակարևորը շարժումները դանդաղ և վերահսկողությամբ անելն է:Ավելի լավ է պարզապես խելագարի պես չշրջվել։ Ահա մի քանի ընդհանուր բաներ, որոնք պետք է հիշել.

• Մի՛ ցնցեք ազդրերը. շարժումները դարձրեք հարթ և վերահսկվող: Մի՛ կտրուկ ուժեղ քաշեք:
• Շարժվեք հարմարավետ շարժման միջակայքում. մի փորձեք ձեր վերջույթը հնարավորինս ձգել միաժամանակ։ Աստիճանաբար մեծացրեք ձեր շարժման միջակայքը, երբ ձեզ հարմարավետ զգաք։
• Մի՛ արեք դա մինչև ցավ չզգաք. ձգվելիս պետք է թեթևակի ձգում զգաք, բայց դա երբեք ցավոտ չպետք է լինի: Եթե ցավում է, հնարավոր է, որ չափից շատ եք անում:
• Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար մեծացրեք արագությունը/շարժունակությունը. սկզբում սկսեք փոքր շարժումներից, և երբ մկանները տաքանան, կարող եք մի փոքր մեծացնել շարժման շրջանակը և արագությունը։
• Կենտրոնացեք ձգվող մկանների վրա. մտածեք, թե որ մկանն եք ձգում, ապա կատարեք շարժումը։
• Շնչեք նորմալ. մի՛ պահեք շունչը։ Կապեք շնչառությունը շարժման հետ։

Չնայած սկզբնական հոդվածում ասվում էր, որ կան տեսանյութեր այս մասին, մենք չենք կարող դիտել տեսանյութերը այստեղ։ Բայց ես ձեզ կցույց տամ մի քանի պարզ «դինամիկ ձգումներ»։ Դրանք սովորաբար կարելի է անել մոտ 5-10 րոպե, կամ կարող եք մեկ ձգում անել մոտ 10-15 անգամ։

1. Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ

Սա շատ հեշտ է։ Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը և նախ փոքր շրջանագծեր արեք առաջ։ Այնուհետև ավելի մեծ շրջանագծեր արեք։ Այնուհետև նույնը արեք մեջքով։ Սա կձգի ձեր ուսերը և վերին թևի մկանները։

2. Ոտքերի ճոճանակներ

Կանգնեք ուղիղ՝ բռնվելով պատից կամ աթոռից՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այնուհետև դանդաղորեն ճոճեք մեկ ոտքը առաջ-ետ, ինչպես ճոճանակ: Բայց մի՛ ճոճեք այն չափազանց ուժեղ: Կատարեք 10-15 կրկնություն մեկ ոտքով, ապա կրկնեք մյուս ոտքով: Սա կձգի ձեր ազդրերի առջևի մասը («քառագլուխ մկաններ») և ազդրերի հետևի մասը («ետին ազդրեր»), ինչպես նաև ձեր կոնքի հատվածը: Կարող եք նաև ոտքը կողքի ճոճել:

3. Մարմնի պտույտներ

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերը խաչած կրծքավանդակի վրա կամ արմունկներից ծալած ձեր առջև։ Այնուհետև դանդաղ պտտեք մարմնի վերին մասը դեպի աջ՝ վերադառնալով կենտրոն։ Այնուհետև պտտվեք դեպի ձախ՝ վերադառնալով կենտրոն։ Սա կձգի մեջքի երկու կողմերի մկանները և որովայնի կողքերի մկանները։

4. «Քայլելով ծնկից մինչև կրծքավանդակ»

Սա արվում է քայլելիս։ Մեկ ոտքը դրեք առաջ, ծալեք հետևի ոտքի ծունկը, բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը, պահեք այն երկու ձեռքերով մոտ մեկ վայրկյան, ապա ոտքը հետ դրեք ներքև և նույնը արեք մյուս ոտքով։ Սա լավ ձգում է ազդրերը և ազդրերի հետևի մասը («Համստրինգներ»):

5. Կոնքերի շրջանաձև շարժումներ

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը դրած ազդրերի վրա։ Այնուհետև պտտեք ազդրերը շրջանագծով։ Ինչպես հուլա հուպ պտտելիս, բայց դանդաղ։ Պտտեք 5-10 անգամ դեպի աջ, ապա նույնը արեք դեպի ձախ։ Սա կօգնի թուլացնել ազդրի հոդի շուրջը գտնվող մկանները։

Կարևոր է.Սրանք ընդամենը օրինակներ են։ Դուք կարող եք գտնել շատ ավելի շատ «դինամիկ ձգումներ» առցանց։ Բայց ինչ էլ որ անեք, կարևոր է դա անել անվտանգ և ճիշտ։

Ի՞նչ սխալներ ենք մենք անգիտակցաբար թույլ տալիս «(Դինամիկ ձգում)» անելիս և ինչպե՞ս կարող ենք խուսափել դրանցից։

Երբ մենք սկսում ենք որևէ նոր բան, մենք փոքր սխալներ ենք թույլ տալիս: Սա կարող է պատահել նաև «(դինամիկ ձգման)» դեպքում: Եթե դուք գիտեք այս սխալները, դրանցից խուսափելը հեշտ է:

• Ցատկող ձգումներ. Որոշ մարդիկ կարծում են, որ վեր ու վար ցատկելը ձգվելու լավագույն միջոցն է: Բայց դա ճիշտ չէ: Այն կոչվում է «(Բալիստիկ ձգում)»: Այն ավելի հավանական է, որ վնասի ձեր մկանները, հատկապես, եթե դուք դրան սովոր չեք: «(Դինամիկ ձգումը)» մի բան է, որը դուք անում եք վերահսկվող ձևով:
• Արագ շարժումներ կատարելը մինչև մկանների պատշաճ տաքացումը. Սկզբում սկսեք դանդաղ: Միայն մկանները մի փոքր տաքացնելուց հետո պետք է մի փոքր մեծացնել շարժման միջակայքը և արագությունը:
• Անվերահսկելի շարժում . Եթե շարժում եք ձեռքը կամ ոտքը, արեք դա վերահսկողությամբ: Մի թողեք, որ այն անկանոն առաջ-ետ շարժվի:
• Շարունակությունը՝ չնայած ցավին. Ինչպես արդեն ասացի, նույնիսկ եթե ձգման ժամանակ թեթևակի ձգում եք զգում, ցավ զգալը լավ չէ: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք շարժումը կատարելը կամ փոխեք դրա կատարման եղանակը:
• Շունչը պահելը. Շատերը ձգվելիս շունչը պահում են։ Մի՛ արեք դա։ Շնչեք նորմալ։ Ավելի լավ է, եթե կարողանաք ձեր շնչառությունը կապել շարժման հետ։ Օրինակ, կարող եք ներշնչել՝ բարձրացնելով ձեռքը, և արտաշնչել՝ իջեցնելով այն։
• Երկար մնալ ձգման մեջ. Եթե դա անեք, դա «դինամիկ ձգում» չէ, այլ «ստատիկ ձգում» է: «Դինամիկ ձգման» էությունը շարժումն է:

Այս սխալներից խուսափելով՝ դուք կարող եք առավելագույնս օգտվել դինամիկ ձգումից և պաշտպանվել ավելորդ վնասվածքներից։

Ո՞վ է ամենաշատը օգուտ քաղում «դինամիկ ձգումից»։

Դինամիկ ձգումները իրականում օգտակար են շատ մարդկանց համար։

• Մարզիկների համար. ցանկացած սպորտաձևից առաջ դինամիկ ձգումները կարող են բարելավել մարզական կատարողականը և նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը: Սա շատ կարևոր է ցանկացած սպորտաձևի համար, որը ներառում է վազք, ցատկ, գնդակներ հարվածել կամ այլ արագաշարժ գործողություններ:
• Նրանց համար, ովքեր պարբերաբար մարզվում են . Նրանք, ովքեր մարզվում են մարզասրահում, նրանք, ովքեր մարզվում են տանը և նրանք, ովքեր զբաղվում են յոգայով, այս բոլորը կարող են լավ արդյունքների հասնել՝ մարզումը սկսելուց առաջ «դինամիկ ձգումներ» անելով։
• Նրանց համար, ովքեր աշխատում են ֆիզիկապես պահանջող աշխատանքներում. Նույնիսկ նրանք, ովքեր աշխատում են այնպիսի աշխատանքներում, որոնք պահանջում են ամբողջ օրը կանգնած լինել, ծանրություններ բարձրացնել կամ քայլել, կարող են նվազեցնել մարմնի լարվածությունը և պատրաստվել օրվան՝ առավոտյան աշխատանքը սկսելուց առաջ մի փոքր «դինամիկ ձգումներ» անելով։
• Սովորական ամենօրյա գործունեության համար. Փաստորեն, նույնիսկ մի քանի պարզ «դինամիկ ձգումներ», որոնք կատարվում են առավոտյան արթնանալուն պես՝ մկանները թուլացնելու համար, կարող են ձեզ օրվա հիանալի սկիզբ տալ:

Այնուամենայնիվ, եթե վերջերս վնասվածք եք ստացել, հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ որևէ քրոնիկ առողջական խնդիր ունեք, լավագույնն է խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ, նախքան որևէ նոր բան սկսելը: Նրանք կկարողանան խորհուրդ տալ ձեզ, թե ինչպես կատարել այս վարժությունները լավագույնս:

Այսպիսով, որո՞նք են ամենակարևոր բաները, որոնք մենք պետք է տուն տանենք այս պատմությունից։ (Տուն տանելու ուղերձ)

Այսօր մենք շատ խոսեցինք «(դինամիկ ձգման)» մասին։ Կարծում եմ՝ դուք լավ հասկացաք սա։ Պարզ ասած, հիշելու հիմնական բաներն են՝

• «Դինամիկ ձգումը» ձգման մեթոդ է, որը ներառում է շարժում, ոչ թե անշարժ կանգնել, այլ վերահսկվող ձևով շարժվել։
• Սա հատկապես հարմար է մարմինը մարզումներից կամ սպորտից առաջ տաքացնելու համար։
• Այն մեծացնում է մկանների արյան հոսքը, մեծացնում շարժումների միջակայքը, նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը և բարելավում է ձեր կատարողականը։
• Մի՛ արեք դա, մինչև ցավ չզգաք, սկսեք դանդաղ և վերահսկողությամբ, և աստիճանաբար մեծացրեք շարժումների միջակայքը։
• Սա ավելի լավ է անել մարզումից առաջ, քան «(ստատիկ ձգումները)»-ը (ձգումները, որոնք կատարվում են մեկ տեղում): «(ստատիկ ձգումները)»-ն ավելի հարմար է մարզումից հետո «հանգստանալու» համար:

Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ մարզվելու կամ սպորտով զբաղվելու եք, փորձեք այս «(դինամիկ ձգում)» ձգումներից մի քանիսը: Դուք կտեսնեք տարբերությունը: Բայց հիշեք, եթե առողջական որևէ խնդիր ունեք, մի մոռացեք դիմել բժշկի:

---

Դինամիկ ձգում, վարժություն, տաքացում, մկանների ձգում, սպորտ, առողջություն, ճկունություն