⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Ի՞նչ են պարզ և բարդ ածխաջրերը։
Ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու հիմնական կատեգորիայի՝ պարզ ածխաջրեր և բարդ ածխաջրեր։ Երկուսի միջև տարբերությունը հասկանալը կօգնի ձեզ ավելի առողջ ընտրություն կատարել։Պարզ ածխաջրերը նման են վատ ընկերների
Պարզ ասած՝ սրանք այն կատեգորիաներն են, որոնցից մենք պետք է զգույշ լինենք։ Դրանք պատրաստվում են վերամշակված սննդամթերքներից։ Դա նշանակում է, որ դրանցից հեռացվել է մանրաթելերի և սննդարար նյութերի մեծ մասը։ Արդյունքում, երբ դրանք մտնում են մեր մարմին, արագ մարսվում են, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի կտրուկ աճի։ Պատկերացրեք, որ խմում եք շաքարային ըմպելիք։ Դուք զգում եք, որ ունեք էներգիայի հանկարծակի պոռթկում։ Բայց դա տևում է միայն կարճ ժամանակ։ Որոշ ժամանակ անց դուք կրկին հոգնածություն և քաղց եք զգում։ Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք «շաքարի փլուզում»։ Քանի որ մենք անընդհատ քաղցած ենք, մենք ավելի շատ ենք ուտում, քան պետք է։ Արդյունքը՝ քաշի ավելացման, շաքարախտի և բարձր արյան ճնշման նման հիվանդությունների ռիսկի աճ։Չնայած սրանք արագ էներգիա են անջատում, այդ էներգիան արագ կորչում է։ Ճիշտ ինչպես թղթի կտորը, որը արագ բռնկվում և մարում է։
Բարդ ածխաջրերը լավագույն ընկերների նման են
Սրանք ածխաջրերի այն տեսակներն են, որոնք իսկապես օգտակար են մեր օրգանիզմի համար։ Դրանք բնականաբար հանդիպում են բուսական սննդամթերքներում։ Դրանք լի են բազմաթիվ սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, վիտամինները և հանքանյութերը։ Այս մանրաթելի շնորհիվ դրանք մեր օրգանիզմում դանդաղ են մարսվում։ Քանի որ դրանք դանդաղ են մարսվում, գլյուկոզը կամ շաքարը դանդաղ և վերահսկվող ձևով ավելացվում է մեր արյան մեջ։ Սա կանխում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացումը։ Բացի այդ, քանի որ դրանք ուտելուց հետո երկար ժամանակ ձեզ լիարժեքության զգացում են տալիս, հաճախակի ուտելը նույնպես վերահսկվում է։| Ածխաջրի տեսակը | Օրինակներ (Շրի Լանկայում տարածված բաներ) |
|---|---|
| Վատ «պարզ ածխաջրեր»՝ սահմանափակելու համար |
|
| Ինչ ավելացնել ձեր սննդակարգին՝ լավ «բարդ ածխաջրեր» ստանալու համար |
|
Եկեք նաև իմանանք մանրաթելի, օսլայի և շաքարի մասին։
Ածխաջրերը կարելի է բաժանել երեք կատեգորիայի՝ մանրաթել, օսլա և շաքար։- Մանրաթել. Սրանք բուսական սննդամթերքներում հանդիպող բարդ ածխաջրերի տեսակ են, որոնք մեր օրգանիզմը չի կարող լիովին մարսել: Այնուամենայնիվ, դրանք շատ օգտակար են մեր մարսողական համակարգի առողջությունը պահպանելու, փորկապությունը կանխելու և մեզ լիարժեքության զգացում պարգևելու համար:
- Օսլա . Սրանք նույնպես բարդ ածխաջրեր են: Դրանք մեր մարմիններին ապահովում են էներգիայով, ինչպես նաև վիտամիններով և հանքանյութերով: Օսլան առատ է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, հացահատիկները և ոսպը:
- Շաքար. Կա շաքարի երկու տեսակ: Բնական շաքարները հանդիպում են մրգերի և կաթի նման բաների մեջ: Ավելացված շաքարներն ավելացվում են սննդին ՝ դրանց համը բարելավելու համար: Մեր մարմինները իրականում չեն հասկանում այս երկուսի միջև եղած տարբերությունը, երկուսն էլ պարզ ածխաջրեր են: Այնուամենայնիվ, երբ դուք մրգեր եք ուտում, շաքարի հետ միասին ստանում եք շատ օգտակար բաներ, ինչպիսիք են մանրաթելերը և վիտամինները: Բայց երբ շոկոլադ եք ուտում, ստանում եք միայն դատարկ կալորիաներ և շաքար: Ահա թե ինչու մենք պետք է շատ զգույշ լինենք այս ավելացված շաքարների հետ:
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Որո՞նք են առողջ ածխաջրերի առավելությունները։
Լավ, բարդ ածխաջրերը կարևոր են մեր մարմնի պատշաճ գործունեության համար: Եթե դրանք բացակայում են, կարող են առաջանալ բազմաթիվ խնդիրներ:Առողջ ածխաջրերը էներգիա են մատակարարում մեր մարմնի հետևյալ համակարգերին.- Ուղեղ
- Երիկամներ
- Սրտի մկանները
- Կենտրոնական նյարդային համակարգ
- Մարսողական համակարգ
- Գլխացավ
- Հոգնածություն
- Թուլություն
- Դժվարություն կենտրոնանալու հարցում
- Սրտխառնոց
- Փորկապություն
- Վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարություն
Ինչպե՞ս ընտրել լավ ածխաջրեր։
Դրա համար պարտադիր չէ սննդաբան լինել։ Դուք կարող եք դա անել մի քանի պարզ քայլով։Ամենակարևորը վատ ածխաջրերը փոխարինել լավ ածխաջրերով, այլ ոչ թե դրանք ամբողջությամբ բացառելն է։
Թիթեղի մեթոդը
Սա շատ հեշտ և գործնական մեթոդ է։ Մտքում բաժանեք այն ափսեն, որի վրա ուտում եք, չորս մասի։- Ափսեի կեսը (երկու մաս). Լցրեք ցածր օսլայի պարունակությամբ, բարձր մանրաթելային բանջարեղենով (օրինակ՝ կաղամբ, լոբի, սպանախ, դառը դդում , հազար):
- Ձեր ափսեի մի մասը (մեկ բաժին). մի կողմ դրեք օսլայով հարուստ սնունդ։ Դա կարող է լինել բրինձ (ամենալավը շագանակագույն բրինձն է), կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, ոսպ և այլն։
- Մնացած ժամանակը (վերջին մասը). Օգտագործել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային աղբյուր (օրինակ՝ ձուկ, հավ, ձու, ոլոռ):
Պարզ փոխարինումներ
- Սպիտակ հացի փոխարեն՝ ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց, ատտա ալյուրից հաց կամ ամբողջական հացահատիկի հաց։
- Սպիտակ բրնձի փոխարեն սովորեք ուտել շագանակագույն բրինձ (կարմիր բրինձ/շագանակագույն բրինձ):
- Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն՝ խմեք ինչ-որ բնական բան, ինչպիսիք են ջուրը, ձմերուկը կամ նարնջի հյութը։
- Երբ ուզում եք քաղցրավենիք ուտել. տորթի կամ թխվածքաբլիթների փոխարեն կերեք միրգ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ոչ բոլոր ածխաջրերն են վնասակար։ Դրանք անհրաժեշտ են մեր մարմիններին էներգիա մատակարարելու համար։
- Մենք պետք է կենտրոնանանք «լավ» կամ բարդ ածխաջրերի վրա։Օրինակներ են թեփով բրինձը, հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզը:
- Սահմանափակեք «վատ» կամ պարզ ածխաջրերի օգտագործումը ։ Սա ներառում է սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, շաքարը, ինչպես նաև քաղցրավենիքներն ու ըմպելիքները։
- Վերամշակված սնունդ գնելիս կարդացեք պիտակը՝ տեսնելու համար, թե որքան «ավելացված շաքար» է այն պարունակում։
- «Ափսեի մեթոդի» կիրառումը շատ օգտակար է սննդակարգը հավասարակշռելու համար։
- Եթե դուք ունեք որևէ առողջական խնդիր, շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.