Իսկապե՞ս ածխաջրերը վնասակար են օրգանիզմի համար։ Եկեք պարզենք, թե որոնք են լավ և վատ ածխաջրերը։

Եթե ​​փորձում եք նիհարել կամ առողջ մնալ, հավանաբար լսել եք այս ասացվածքը. «Մի՛ կեր ածխաջրեր, կգիրանաս»։ Երբ տեսնում եք բրինձ, հաց և մակարոնեղեն, հավանաբար մի փոքր վախենաք, այնպես չէ՞։ Ածխաջրերը հաճախ առաջինն են մեղադրվում քաշի ավելացման և այնպիսի հիվանդությունների համար, ինչպիսին է շաքարախտը։ Բայց արդյո՞ք բոլոր ածխաջրերն են մեր թշնամին։ Անկեղծ ասած՝ ոչ։ Ածխաջրերը մեր մարմնին էներգիա տվող հիմնական վառելիքն են։ Խնդիրն այն է, որ մենք իրականում չենք հասկանում «լավ» և «վատ» ածխաջրերի միջև եղած տարբերությունը։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք դրա մասին պարզ լեզվով։

Ի՞նչ են պարզ և բարդ ածխաջրերը։

Ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու հիմնական կատեգորիայի՝ պարզ ածխաջրեր և բարդ ածխաջրեր։ Երկուսի միջև տարբերությունը հասկանալը կօգնի ձեզ ավելի առողջ ընտրություն կատարել։

Պարզ ածխաջրերը նման են վատ ընկերների

Պարզ ասած՝ սրանք այն կատեգորիաներն են, որոնցից մենք պետք է զգույշ լինենք։ Դրանք պատրաստվում են վերամշակված սննդամթերքներից։ Դա նշանակում է, որ դրանցից հեռացվել է մանրաթելերի և սննդարար նյութերի մեծ մասը։ Արդյունքում, երբ դրանք մտնում են մեր մարմին, արագ մարսվում են, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի կտրուկ աճի։ Պատկերացրեք, որ խմում եք շաքարային ըմպելիք։ Դուք զգում եք, որ ունեք էներգիայի հանկարծակի պոռթկում։ Բայց դա տևում է միայն կարճ ժամանակ։ Որոշ ժամանակ անց դուք կրկին հոգնածություն և քաղց եք զգում։ Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք «շաքարի փլուզում»։ Քանի որ մենք անընդհատ քաղցած ենք, մենք ավելի շատ ենք ուտում, քան պետք է։ Արդյունքը՝ քաշի ավելացման, շաքարախտի և բարձր արյան ճնշման նման հիվանդությունների ռիսկի աճ։

Բարդ ածխաջրերը լավագույն ընկերների նման են

Սրանք ածխաջրերի այն տեսակներն են, որոնք իսկապես օգտակար են մեր օրգանիզմի համար։ Դրանք բնականաբար հանդիպում են բուսական սննդամթերքներում։ Դրանք լի են բազմաթիվ սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, վիտամինները և հանքանյութերը։ Այս մանրաթելի շնորհիվ դրանք մեր օրգանիզմում դանդաղ են մարսվում։ Քանի որ դրանք դանդաղ են մարսվում, գլյուկոզը կամ շաքարը դանդաղ և վերահսկվող ձևով ավելացվում է մեր արյան մեջ։ Սա կանխում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացումը։ Բացի այդ, քանի որ դրանք ուտելուց հետո երկար ժամանակ ձեզ լիարժեքության զգացում են տալիս, հաճախակի ուտելը նույնպես վերահսկվում է։

Եկեք նաև իմանանք մանրաթելի, օսլայի և շաքարի մասին։

Ածխաջրերը կարելի է բաժանել երեք կատեգորիայի՝ մանրաթել, օսլա և շաքար։

• Մանրաթել. Սրանք բուսական սննդամթերքներում հանդիպող բարդ ածխաջրերի տեսակ են, որոնք մեր օրգանիզմը չի կարող լիովին մարսել: Այնուամենայնիվ, դրանք շատ օգտակար են մեր մարսողական համակարգի առողջությունը պահպանելու, փորկապությունը կանխելու և մեզ լիարժեքության զգացում պարգևելու համար:
• Օսլա . Սրանք նույնպես բարդ ածխաջրեր են: Դրանք մեր մարմիններին ապահովում են էներգիայով, ինչպես նաև վիտամիններով և հանքանյութերով: Օսլան առատ է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, հացահատիկները և ոսպը:
• Շաքար. Կա շաքարի երկու տեսակ: Բնական շաքարները հանդիպում են մրգերի և կաթի նման բաների մեջ: Ավելացված շաքարներն ավելացվում են սննդին ՝ դրանց համը բարելավելու համար: Մեր մարմինները իրականում չեն հասկանում այս երկուսի միջև եղած տարբերությունը, երկուսն էլ պարզ ածխաջրեր են: Այնուամենայնիվ, երբ դուք մրգեր եք ուտում, շաքարի հետ միասին ստանում եք շատ օգտակար բաներ, ինչպիսիք են մանրաթելերը և վիտամինները: Բայց երբ շոկոլադ եք ուտում, ստանում եք միայն դատարկ կալորիաներ և շաքար: Ահա թե ինչու մենք պետք է շատ զգույշ լինենք այս ավելացված շաքարների հետ:

Որո՞նք են առողջ ածխաջրերի առավելությունները։

Լավ, բարդ ածխաջրերը կարևոր են մեր մարմնի պատշաճ գործունեության համար: Եթե դրանք բացակայում են, կարող են առաջանալ բազմաթիվ խնդիրներ:Առողջ ածխաջրերը էներգիա են մատակարարում մեր մարմնի հետևյալ համակարգերին.

• Ուղեղ
• Երիկամներ
• Սրտի մկանները
• Կենտրոնական նյարդային համակարգ
• Մարսողական համակարգ

Երբ այս օրգանները ստանում են բավարար էներգիա, դրանց գործառույթը բարելավվում է, և նվազում է այնպիսի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները: Եթե մարմինը բավարար քանակությամբ լավ ածխաջրեր չի ստանում, կարող են ի հայտ գալ հետևյալ ախտանիշները.

• Գլխացավ
• Հոգնածություն
• Թուլություն
• Դժվարություն կենտրոնանալու հարցում
• Սրտխառնոց
• Փորկապություն
• Վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարություն

Ինչպե՞ս ընտրել լավ ածխաջրեր։

Դրա համար պարտադիր չէ սննդաբան լինել։ Դուք կարող եք դա անել մի քանի պարզ քայլով։

Ամենակարևորը վատ ածխաջրերը փոխարինել լավ ածխաջրերով, այլ ոչ թե դրանք ամբողջությամբ բացառելն է։

Թիթեղի մեթոդը

Սա շատ հեշտ և գործնական մեթոդ է։ Մտքում բաժանեք այն ափսեն, որի վրա ուտում եք, չորս մասի։

• Ափսեի կեսը (երկու մաս). Լցրեք ցածր օսլայի պարունակությամբ, բարձր մանրաթելային բանջարեղենով (օրինակ՝ կաղամբ, լոբի, սպանախ, դառը դդում , հազար):
• Ձեր ափսեի մի մասը (մեկ բաժին). մի կողմ դրեք օսլայով հարուստ սնունդ։ Դա կարող է լինել բրինձ (ամենալավը շագանակագույն բրինձն է), կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, ոսպ և այլն։
• Մնացած ժամանակը (վերջին մասը). Օգտագործել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային աղբյուր (օրինակ՝ ձուկ, հավ, ձու, ոլոռ):

Պարզ փոխարինումներ

• Սպիտակ հացի փոխարեն՝ ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց, ատտա ալյուրից հաց կամ ամբողջական հացահատիկի հաց։
• Սպիտակ բրնձի փոխարեն սովորեք ուտել շագանակագույն բրինձ (կարմիր բրինձ/շագանակագույն բրինձ):
• Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն՝ խմեք ինչ-որ բնական բան, ինչպիսիք են ջուրը, ձմերուկը կամ նարնջի հյութը։
• Երբ ուզում եք քաղցրավենիք ուտել. տորթի կամ թխվածքաբլիթների փոխարեն կերեք միրգ։

Եթե ​​դուք ունեք առողջական խնդիր, ինչպիսին է շաքարախտը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգի վերաբերյալ որևէ որոշում կայացնելը: Նա կարող է օգնել ձեզ ընտրել ձեզ համար լավագույն սննդակարգը:

Տուն տանելու հաղորդագրություն

• Ոչ բոլոր ածխաջրերն են վնասակար։ Դրանք անհրաժեշտ են մեր մարմիններին էներգիա մատակարարելու համար։
• Մենք պետք է կենտրոնանանք «լավ» կամ բարդ ածխաջրերի վրա։Օրինակներ են թեփով բրինձը, հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզը:
• Սահմանափակեք «վատ» կամ պարզ ածխաջրերի օգտագործումը ։ Սա ներառում է սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, շաքարը, ինչպես նաև քաղցրավենիքներն ու ըմպելիքները։
• Վերամշակված սնունդ գնելիս կարդացեք պիտակը՝ տեսնելու համար, թե որքան «ավելացված շաքար» է այն պարունակում։
• «Ափսեի մեթոդի» կիրառումը շատ օգտակար է սննդակարգը հավասարակշռելու համար։
• Եթե ​​դուք ունեք որևէ առողջական խնդիր, շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը։

Ածխաջրեր, սնուցում, լավ ածխաջրեր, վատ ածխաջրեր, քաշի կորուստ, շաքարախտ