Ketika kita mendengar kata 'minyak' atau 'lemak', kebanyakan dari kita berpikir bahwa itu buruk untuk tubuh, bukan? Kita berusaha mengurangi asupan minyak karena dapat meningkatkan berat badan dan kolesterol. Tetapi tahukah Anda bahwa ada juga 'minyak baik' yang sangat diperlukan untuk tubuh kita dan sangat baik untuk jantung? Salah satu 'lemak baik' tersebut adalah lemak tak jenuh ganda yang akan kita bahas hari ini. Mungkin dokter Anda juga menyebutnya sebagai `(Asam Lemak Tak Jenuh Ganda - PUFA)`.
Mengapa tubuh kita sebenarnya membutuhkan lemak?
Sama seperti karbohidrat dan protein, lemak merupakan bagian penting dari diet seimbang kita. Mari kita lihat alasannya.
- Sumber energi utama: Lemak adalah sumber energi yang kaya. Bayangkan saja, satu gram karbohidrat dan protein hanya memberi kita 4 kilokalori energi. Tetapi satu gram lemak menyediakan 9 kilokalori energi.
- Membantu penyerapan vitamin: Lemak sangat penting bagi tubuh kita untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A , D, E, dan K dengan benar. Berapa pun jumlah yang Anda konsumsi, vitamin-vitamin ini tidak akan efektif jika Anda tidak memiliki cukup lemak dalam tubuh.
- Menyediakan asam lemak esensial: Ada asam lemak yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita, tetapi sangat penting untuk kelangsungan hidup. Kita hanya mendapatkan asam lemak ini dari makanan yang kita makan.
Apa saja jenis lemak? Mari kita identifikasi lemak 'baik' dan 'buruk'.
Sederhananya, lemak dapat dibagi menjadi dua jenis utama. Yaitu 'lemak baik' dan 'lemak buruk'. Tabel ini akan memberi Anda gambaran yang baik tentang hal ini.
| Tipe gemuk | Sifat dan dampaknya terhadap kesehatan |
|---|
| Lemak 'Baik' - Lemak Tak Jenuh | Asam lemak ini berbentuk cair pada suhu ruang (misalnya minyak sayur). Asam lemak ini sangat baik untuk jantung. Asam lemak ini mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung dan stroke. Ada dua jenis asam lemak: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. |
| Lemak 'Buruk' - Lemak Jenuh | Lemak ini berbentuk padat pada suhu ruang (misalnya mentega, minyak kelapa). Lemak ini banyak terdapat dalam makanan hewani (daging, keju). Mengonsumsi terlalu banyak lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung. |
| Lemak 'sangat buruk' - Lemak trans | Ini adalah jenis lemak yang paling berbahaya. Lemak buatan ini (melalui hidrogenasi) sering ditemukan dalam makanan yang dipanggang, margarin, dan makanan olahan. Lemak ini meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Hal ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. |
Jadi, apakah Anda mengerti? Kita tidak perlu berhenti makan lemak sepenuhnya. Yang penting adalah mengurangi lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans) dan sebagai gantinya menambahkan lemak baik (lemak tak jenuh) ke dalam diet kita.
Makanan apa saja yang mengandung lemak tak jenuh ganda (PUFA)?
Baiklah, sekarang mari kita lihat lebih dekat tokoh utama cerita kita, Lemak Tak Jenuh Ganda. Lemak ini terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu
Omega-3 dan
Omega-6 . Keduanya sangat penting bagi tubuh kita. Berikut beberapa cara untuk menambahkannya ke dalam diet harian kita.
| Makanan yang kaya akan Omega-3 | Makanan yang kaya akan Omega-6 |
|---|
- Ikan berlemak (salmon, mackerel, sarden, hiu, herring)
- Makanan laut (udang, tiram)
- Kacang kenari
- Biji rami dan biji chia
- Tahu
- Minyak canola, Minyak zaitun
- Telur
| - Minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung
- Kacang kenari, kacang pinus, kacang tanah
- Biji wijen dan pasta wijen (Tahini)
- Kedelai dan tahu
- Telur
- Daging dan unggas
|
Manfaat Lemak Tak Jenuh Ganda bagi tubuh kita
Lemak baik ini membantu tubuh kita dalam berbagai cara.
- Ini membantu mengurangi kadar kolesterol jahat ( LDL ) dalam darah Anda.
- Mengurangi risiko penumpukan lemak dan penyumbatan pada pembuluh darah .
- Risiko penyakit jantung dan stroke berkurang secara signifikan.
- Ini membantu pertumbuhan dan pemeliharaan sel-sel dalam tubuh kita.
- Sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak .
- Ini mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
- Vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin E meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerapnya.
Seberapa banyak yang baik untuk kita?
Jenis lemak yang Anda konsumsi sama pentingnya dengan jumlahnya. Dokter merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 225 gram (8 ons) berbagai jenis makanan laut per minggu. Sebaiknya tambahkan juga sekitar 3 sendok makan minyak sayur sehat setiap hari, seperti minyak zaitun dan minyak canola. Yang terpenting adalah membaca label pada makanan dan camilan yang Anda beli di toko. Perhatikan jenis lemak yang terkandung di dalamnya, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Pilih makanan yang rendah lemak jenuh dan tinggi lemak tak jenuh.
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang hal ini, terutama jika Anda memiliki kondisi medis lain (seperti diabetes atau tekanan darah tinggi), bicaralah dengan dokter keluarga Anda . Ia akan dapat memberikan saran terbaik untuk kondisi kesehatan Anda.
Pesan Utama
- Tidak semua yang disebut 'lemak' itu buruk. Lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal adalah 'lemak baik' yang bermanfaat bagi tubuh dan jantung kita.
- Tubuh kita tidak dapat memproduksi lemak baik ini sendiri, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan (kenari), dan minyak yang terbuat dari kacang-kacangan (minyak zaitun).
- Kurangi sebisa mungkin 'lemak jahat' (lemak jenuh dan lemak trans) yang terdapat dalam makanan yang dipanggang, makanan olahan, dan lemak hewani.
- Lemak baik menurunkan kolesterol jahat, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu fungsi otak.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran terbaik tentang diet Anda.
Lemak baik, lemak tak jenuh ganda, omega 3, omega 6, kolesterol, kesehatan jantung, lemak jenuh
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda