අද කාලේ බර අඩු කරගන්න එක ගැන ගොඩක් දෙනෙක් කතා කරනවනේ. ඔය අතරේ ඔයාටත් අලුත් වචනයක් ඇහිලා ඇති, ‘Intermittent Fasting’ කියලා. සමහරවිට ඔයාගේ යාළුවෙක් මේක කරනවා ඇති, නැත්නම් ඉන්ටර්නෙට් එකේ දැකලා ඇති. ඉතින් මොකක්ද මේ කියන Intermittent Fasting කියන්නේ? මේක ඇත්තටම සෞඛ්‍යයට හොඳ දෙයක්ද? අපි මේ ගැන හැමදේම සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ Intermittent Fasting (IF) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Intermittent Fasting කියන්නේ කෑම පාලනය කරන ක්‍රමයක්. හැබැයි මේකේදී අපි කන්නේ මොනවද කියනවාට වඩා, කන්නේ කවදද, මොන වෙලාවටද කියන එකට තමයි වැඩි අවධානයක් දෙන්නේ. මේ ක්‍රමයේදී, අපි දවසේ හෝ සතියේ නිශ්චිත කාලයක් කෑම නොකා ඉඳලා (Fasting), ඉතිරි කාලයේදී සාමාන්‍ය විදියට ආහාර ගන්නවා.
සමහරු බර අඩු කරගන්න මේ ක්‍රමය අනුගමනය කරන අතරේ, තවත් සමහරු හිතනවා මේකෙන් එයාලගේ සමස්ත සෞඛ්‍ය තත්ත්වයදීඛන (improve) වෙනවා කියලා. මේක කරන විවිධ ක්‍රම තියෙනවා. සමහර ඒවා නම්:
- Alternate Day Fasting: දවසක් හැර දවසක් කෑම නොකා හෝ ඉතාම අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීම.
- 5:2 Intermittent Fasting: සතියේ දවස් 5ක් සාමාන්‍ය විදියට කාලා, දවස් 2ක් කෑම නොකා හෝ ඉතාම අඩුවෙන් (කැලරි 500-600ක් වගේ) ආහාර ගැනීම.
- Time-Restricted Feeding: දවසේ පැය 24න්, නිශ්චිත පැය ගාණක් (උදා: පැය 8ක්) ඇතුළත විතරක් කාලා, ඉතිරි පැය 16ම කෑමෙන් වැළකී සිටීම. මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් අතර ප්‍රසිද්ධ 16/8 ක්‍රමය.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අනිවාර්යයි.
මේ ක්‍රමය ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් බලමු මේක වැඩ කරන්නේ කොහොමද කියලා. අපේ ශරීරයේ ප්‍රධානම ශක්ති ප්‍රභවය තමයි ග්ලුකෝස් (glucose) කියන සීනි වර්ගය. අපි සාමාන්‍යයෙන් කෑම කනකොට, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) වලින්, අපේ ඇඟට දිගටම ග්ලුකෝස් ලැබෙනවා.
හැබැයි අපි පැය ගාණක් කෑම නොකා ඉන්නකොට, අපේ ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේ ග්ලුකෝස් ටික පාවිච්චි වෙලා ඉවර වෙනවා. ඊට පස්සේ මොකද වෙන්නේ? ශරීරය ශක්තිය ලබාගන්න, තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය (fat) දහනය කරන්න පටන් ගන්නවා. මේකට තමයි අපි මෙටබොලික් ස්විචින් (Metabolic Switching) කියලා කියන්නේ. බර අඩු වෙන්න ප්‍රධානම හේතුවත් මේක තමයි.
තවත් මතයක් තියෙනවා, අපි මෙහෙම කෑමෙන් වැළකී ඉන්නකොට අපේ සෛල වලට පොඩි පීඩනයක් (mild stress) එල්ල වෙනවා කියලා. මේ නිසා ඒ සෛල, ඒ පීඩනයට ඔරොත්තු දෙන්න අනුවර්තනය වෙනවා. මේ ක්‍රියාවලිය නිසා සෛල තවත් ශක්තිමත් වෙලා, ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලත් සමහර විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක 100%ක්ම ක්‍රියා කරන විදිය ගැන තාම ස්ථිරවම කවුරුත් දන්නේ නෑ. ඒ වගේම එක එක්කෙනාට මේක බලපාන විදිය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
Intermittent Fasting වලින් ලැබෙන වාසි මොනවද?
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදියට, මේ ක්‍රමයෙන් යම් සෞඛ්‍ය වාසි කිහිපයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- බර අඩු වීම: මේදය දහනය වීම නිසා ශරීරයේ බර අඩු වෙනවා.
- ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) අඩු වීම: මේ තත්ත්වය දෙවර්ගයේ දියවැඩියාවට (Type 2 Diabetes) ප්‍රධාන හේතුවක්. IF මගින් ඉන්සියුලින් වලට ශරීරයේ සංවේදීතාව වැඩි කරන්න පුළුවන්.
- අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු වීම: මේවා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන සාධක.
- රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) පාලනය වීම.
- ශරීරයේ ප්‍රදාහය (Inflammation) පාලනය වීම: ඇදුම (Asthma) වගේ රෝග වල ඉඳන් ඇල්සයිමර් (Alzheimer's) රෝගය දක්වා ගොඩක් ලෙඩ වලට මේ ප්‍රදාහ තත්ත්වය සම්බන්ධයි.
තවත් ප්‍රායෝගික වාසි
මේ සෞඛ්‍ය වාසි වලට අමතරව, තවත් වාසි කිහිපයක් තියෙනවා:
- සරලයි: කන කෑම වල කැලරි ගණන් කරන්න, කාබ්ස් ගණන් කරන්න ඕන නෑ. නොකන වෙලාව ගැන විතරයි හිතන්න තියෙන්නේ.
- නම්‍යශීලීයි: ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian/vegan) කෙනෙක් වුණත් මේක කරන්න පුළුවන්. හැබැයි කෑම කන වෙලාවට සැකසූ ආහාර (processed foods) වලින් වැළකිලා, පෝෂ්‍යදායී හොඳ කෑම වේලක් ගන්න එක නම් ගොඩක් වැදගත්.
- මුදල් ඉතිරියි: සතියකට ගන්න කෑම ප්‍රමාණය අඩු වෙන නිසා, ඔයාගේ කෑම බිලත් ටිකක් අඩු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
මේකේ තියෙන අවදානම් සහ අතුරු ආබාධ මොනවද?
වාසි වගේම, මේ ක්‍රමයේ යම් අවදානම් සහ අවාසිත් තියෙනවා. දිගු වෙලාවක් කෑම නොකා ඉන්න එක හැමෝටම පහසු නෑ.
සාමාන්‍යයෙන් දකින්න ලැබෙන අතුරු ආබාධ කිහිපයක් තමයි:
- කරකැවිල්ල (Dizziness)
- ඔක්කාරය (Nausea)
- නින්ද නොයාම (Insomnia)
- හිසරදය (Headache)
- ශරීරයේ දුර්වල බව (Weakness)
- මනෝභාවය නිතර වෙනස් වීම (Mood swings)
සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, IF කරන අයගේ මාංශ පේශී ස්කන්ධය (muscle mass) අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම, සමහරු කෑම කන්න අවසර තියෙන දවස්වල හෝ පැය වලදී, අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් කෑම කන්න (overeat) පෙළඹෙනවා. ඔයා වයසින් වැඩි කෙනෙක් නම්, එකපාර ගොඩක් බර අඩු වෙන එක අස්ථි වල සෞඛ්‍යයට, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ ශක්ති මට්ටමට බලපාන්න පුළුවන්.
හෘද රෝග අවදානම ගැන විශේෂ දෙයක්: 2024 දී ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ (American Heart Association) සමුළුවකදී ඉදිරිපත් කරපු ලොකු අධ්‍යනයකින් පෙන්නුම් කළා, දවසට පැය 8ක කාලයක් විතරක් කෑම ගන්නා (time-restricted eating) අය, සාමාන්‍ය විදියට කෑම ගන්න අයට වඩා හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease) වලින් මිය යෑමේ අවදානම 91%කින් වැඩි බව. මේ ගැන තව පර්යේෂණ අවශ්‍ය වුණත්, මේක අපිව දෙපාරක් හිතන්න පොළඹවන දෙයක්.
IF කරන විවිධ ක්‍රම සහ ආහාර තෝරාගැනීම
ඔයා මේ ක්‍රමය උත්සහ කරන්න හිතනවා නම්, ඔයාට ගැලපෙන ක්‍රමය තෝරාගන්න ඕන. මෙන්න ප්‍රසිද්ධ ක්‍රම කිහිපයක්.
| ක්‍රමයේ නම (Method) | කරන විදිය (How it's done) |
|---|---|
| 16/8 ක්‍රමය (Time-Restricted) | දවසේ පැය 8ක කාලයක් තුළ ආහාර ගෙන, ඉතිරි පැය 16ම නිරාහාරව (fasting) සිටීම. උදාහරණයක් ලෙස, උදේ 10 සිට හවස 6 දක්වා පමණක් ආහාර ගැනීම. |
| 5:2 ක්‍රමය | සතියේ දවස් 5ක් සාමාන්‍ය පරිදි ආහාර ගෙන, කැමති දවස් 2කදී ආහාර ගැනීම කැලරි 500-600 කට සීමා කිරීම. |
| Alternate-Day Fasting | දවසක් හැර දවසක් නිරාහාරව සිටීම හෝ කැලරි 500කට සීමා කිරීම. |
කෑම කන දවස්වලට: ඔයාට කැමති දෙයක් කන්න පුළුවන් වුණත්, හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න නම් පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න. විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන මෙඩිටරේනියන් ආහාර රටාව (Mediterranean diet) වගේ, මාළු, එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග (nuts), බෝංචි වගේ දේවල් එකතු කරගන්න. පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, සැකසූ ආහාර පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න.
නොකා ඉන්න (Fasting) දවස්වලට: කැලරි 500-600ක් ගන්නවා නම්, බඩ පිරෙන්න තියෙන, තන්තු (fiber) සහ ප්‍රෝටීන් (protein) බහුල ආහාර තෝරගන්න. ඇපල්, ආමන්ඩ් (almonds), රසකාරක නොදැමූ යෝගට් (plain Greek yogurt) වගේ දේවල් හොඳ තේරීම්. ඒ වගේම විජලනය (dehydration) වළක්වාගන්න හොඳට වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
ඉතින්, කාටද මේක ඇත්තටම ගැලපෙන්නේ? කවුද නොකළ යුත්තේ?
බොහෝ අධ්‍යයන වලින් පෙන්වන්නේ IF මගින් බර අඩු කරගන්න පුළුවන් බවයි. හැබැයි, ඒ අධ්‍යයන වලින්ම පෙන්වනවා සාම්ප්‍රදායික අඩු කැලරි සහිත ආහාර පාලනයෙනුත් (low-calorie diets) ඒ හා සමාන ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන් කියලා. ගොඩක් අයට මේ ක්‍රම දෙකම දිගටම කරගෙන යන්න අමාරුයි.
Intermittent Fasting නොකළ යුතුම අය
මේ ක්‍රමය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නෑ. පහත සඳහන් අය මේ ක්‍රමය අනුගමනය කිරීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුයි.
- කෑම ගැන අසාමාන්‍ය චර්යා (Eating Disorders) තියෙන අය.
- කෑමත් සමගම ගත යුතු ඖෂධ පාවිච්චි කරන අය.
- ගර්භණී (Pregnant) හෝ කිරි දෙන (Breastfeeding) මව්වරුන්.
- වර්ධනය වන දරුවන් සහ තරුණ අය.
ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා නම්, මේක ඔයාට ආරක්ෂිතද කියලා අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න. සමහර දියවැඩියා රෝගීන්ට නිරාහාරව සිටීම භයානක වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Intermittent Fasting කියන්නේ කෑම පාලනය කරන රටාවක් මිසක්, මැජික් එකක් නෙවෙයි. බර අඩු කරගන්න නම්, කන වෙලාවට පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගැනීමත් අත්‍යවශ්‍යයි.
- මේකෙන් කෙටි කාලීනව බර අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි දිගු කාලීන බලපෑම සහ ආරක්ෂාව ගැන තවමත් පැහැදිලි නෑ.
- කරකැවිල්ල, හිසරදය වගේ අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සමහර අධ්‍යයන වලින් හෘද රෝග අවදානමක් ගැනත් අනතුරු අඟවලා තියෙනවා.
- මේ ක්‍රමය හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නෑ. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන්, දියවැඩියා රෝගීන් සහ යම් යම් රෝගී තත්ත්වයන් තියෙන අය මේක නොකළ යුතුයි.
- වැදගත්ම දේ: Intermittent Fasting හෝ වෙනත් ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, හැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.