Meðgöngufæði: Að velja það besta fyrir þig og barnið þitt?

Þegar maður er að búa sig undir að verða móðir þarf maður að hugsa mikið um mat og drykk, ekki satt? Margir halda að það sé mikilvægt að borða mikið. En í raun skiptir það sem maður borðar meira máli en hversu mikið maður borðar. Að borða rétt er mesta hjálpin fyrir þroska barnsins og heilsuna. Þar sem það sem maður borðar á þessum tíma hefur áhrif á allt líf barnsins, skulum við taka þetta aðeins til greina.

Ef þú átt eitt barn þarftu aðeins á milli 340 og 450 aukakaloríur á dag. Og það er á síðustu hluta meðgöngunnar, þegar barnið vex hratt. Hugsaðu um það, þetta eru ekki margar kaloríur. Bolli af morgunkorni og glas af mjólk í morgunmat dugar. En það mikilvægasta er að þessar aukakaloríur sem þú borðar komi úr næringarríkum mat. Þá hjálpar það virkilega vexti og heilaþroska barnsins. Að borða meira en þú þarft og hugsa „við þurfum að borða fyrir tvo“ mun aðeins láta þig vaxa að óþörfu.

Mikilvægi næringar fyrir heilbrigða meðgöngu

Hvað ætti hollt mataræði að innihalda? Prótein, kolvetni, fitu, vítamín, steinefni og nóg vatn. Þegar þú færð allt þetta í hófi verðið þið og barnið þitt heilbrigð. Reyndar eru til leiðbeiningar sem geta hjálpað þér að búa til mataræði sem hentar þér. Stundum eru jafnvel leiðir til að reikna út hversu mikið af hverri tegund matvæla þú ættir að borða á dag, allt eftir aldri þínum, hversu virk þú ert og á hvaða stigi meðgöngu þú ert. Að borða fjölbreyttan mat, í réttu magni, er besta leiðin til að halda sér heilbrigðum. Hins vegar er best að ræða við lækninn þinn til að búa til mataráætlun sem hentar þér. Hann eða hún getur einnig tekið tillit til sérþarfa þinna (til dæmis ef þú ert með sjúkdóm eins og sykursýki) og gefið þér bestu ráðin.

Hvaða næringarefni eru mikilvægust á meðgöngu?

Vissir þú að það sem þú borðar og drekkur byrjar að hafa áhrif á heilsu barnsins jafnvel áður en þú verður þunguð? Þess vegna þurfum við að vera sérstaklega varkár með ákveðin næringarefni.

Fólsýra: Fyrsta skrefið til að vernda barnið þitt

Til dæmis hafa rannsóknir leitt í ljós að fólínsýra , B-vítamín, getur komið í veg fyrir taugapípugalla – eins og hryggjarauf – á fyrstu stigum meðgöngu.- hjálpar til við að koma í veg fyrir fæðingargalla. Þessir gallar koma fram mjög snemma, stundum áður en þú veist jafnvel að þú ert barnshafandi. Þess vegna er mjög mikilvægt að fá nóg af þessu áður en þú verður barnshafandi og á fyrstu vikum meðgöngu (sérstaklega fyrstu 28 dagana). Fólat - Þetta er sú mynd af þessu vítamíni sem finnst náttúrulega í matvælum - grænu laufgrænmeti (spínat, grænkál), hnetum, baunum, ertum, linsubaunum o.s.frv. Læknar mæla með að taka fólínsýrutöflur áður en þú verður barnshafandi og á meðan á meðgöngu stendur. Ef þú ert að skipuleggja að eignast barn skaltu gæta þess að spyrja lækninn þinn um fólínsýru.

Kalsíum: Fyrir sterk bein og tennur

Næst á dagskrá er kalsíum . Þetta er einnig mjög mikilvægt næringarefni. Kalsíum hjálpar til við að byggja upp sterk bein og tennur hjá barninu þínu og það hjálpar einnig blóðrásarkerfinu, vöðvunum og taugakerfinu að starfa rétt. Þar sem líkaminn flytur einnig kalsíum til barnsins, geta beinin veikst ef þú færð ekki nóg. Besta leiðin til að fá kalsíum er í gegnum mjólk og mjólkurvörur (jógúrt, ost). Hins vegar, ef þú ert með laktósaóþol eða líkar ekki við mjólk, geturðu spurt lækninn þinn um að taka kalsíumuppbót. Aðrar kalsíumgjafar eru meðal annars hnetur, lax, tofu, spergilkál, spínat og kalsíumbættir ávaxtadrykkir og matvæli.

Sérstök ráð fyrir vegan og grænmetisæta mæður

Læknar mæla almennt ekki með því að skipta yfir í strangt vegan mataræði á meðgöngu, þar sem það getur verið erfitt að fá öll þau næringarefni sem þú þarft. Hins vegar, ef þú ert nú þegar vegan eða grænmetisæta, geturðu haldið áfram að gera það, en með mikilli varúð og undir handleiðslu læknisins. Láttu lækninn vita af mataræði þínu. Það getur verið erfitt að fá þau næringarefni sem þú þarft, sérstaklega prótein, járn, B12- vítamín og D-vítamín, án þess að borða fisk, kjöt, mjólk, ost og egg. Þú gætir þurft að borða meira prótein og hugsanlega taka fæðubótarefni.

Önnur mikilvæg næringarefni

Það eru önnur mikilvæg næringarefni.

• Járn: Þetta er nauðsynlegt fyrir myndun blóðrauða í blóði. Járnþörf eykst á meðgöngu þegar blóðmagn eykst. Það finnst í kjöti og fiski (sérstaklega rauðu kjöti), dökkgrænu grænmeti (spínati, grænkáli og belgjurtum (linsubaunir, kjúklingabaunum).
• Joð: Joð er mjög mikilvægt fyrir þroska heila og taugakerfis barnsins. Það finnst í sjávarfangi, eggjum, mjólkurvörum og joðbættu salti.
• Kólín:Þetta er einnig mikilvægt næringarefni fyrir heilaþroska og minni barnsins. Það finnst í kjöti, eggjum og hnetum.

Stundum er erfitt að fá nóg af öllum þessum næringarefnum úr matnum sem við borðum. Þess vegna mæla læknar oft með að taka eitt vítamín fyrir meðgöngu á dag. Það getur hjálpað mikið til við að forðast þennan skort. En munið að vítamínpillur koma ekki í staðinn fyrir gott mataræði.

Matarlöngun og Pica

Matarlöngun er mjög algeng á meðgöngu. Sumir þrá súkkulaði, sterkan mat, ávexti, súrar gúrkur eða jafnvel bragðlausan mat. En sumir þrá líka óæta hluti eins og leir, maísmjöl, ösku og sápu. Þessi löngun í óæta hluti kallast píka. Að borða óæta hluti getur verið hættulegt bæði fyrir þig og barnið þitt. Þær geta valdið vandamálum eins og eitrun, næringarskorti og stíflu í þörmum . Ef þú finnur einnig fyrir þessari löngun skaltu ekki vera feimin/n og láta lækninn vita.

Annars, ef þig langar í næringarríkan og hollan mat, þá er ekkert að því að fylgja þeirri löngun. En jafnvel það ætti að gera í hófi. Oftast mun þessi löngun dvína um það bil þremur mánuðum eftir meðgöngu.

Forðist þessa matvæli og drykki á meðgöngu!

Auk þess að borða hollt og næringarríkt mataræði er einnig mikilvægt að vera meðvitaður um hvaða matvæli og drykki þú ættir örugglega að forðast á meðgöngu . Við skulum skoða hvað það er.

• Áfengi er alls ekki leyfilegt! Það er sagt að áfengi sé ekki öruggt á meðgöngu, sama hversu lítið það er. Það getur skaðað þroska barnsins alvarlega, sérstaklega þroska heilans. Svo forðastu áfengi alveg.
• Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú tekur vítamín eða náttúrulyf. Sum lyf (of mikið magn af sumum vítamínum, sumar jurtir) geta skaðað þroska barnsins. Taktu því ekkert án ráðlegginga læknis.
• Taktu koffínneyslu. Sumir læknar segja að það sé öruggt fyrir barnið að drekka einn eða tvo bolla af kaffi, tei eða koffínríkum drykkjum á dag (um 180-240 millilítra). Hins vegar hefur verið sýnt fram á að óhófleg koffínneysla eykur hættuna á fósturláti og öðrum vandamálum, svo sem lágum fæðingarþyngd. Taktu því koffínneysluna eins mikið og mögulegt er eða skiptu yfir í koffínlausa drykki. Mundu að súkkulaði inniheldur einnig koffín.
• Verið varkár gagnvart matarsjúkdómum. Listeriosis ogSjúkdómar eins og toxoplasmosis geta verið lífshættulegir fyrir ófætt barn og geta valdið heilsufarsvandamálum eða fósturláti.
• Hér eru hlutirnir sem þú þarft að gera:
• Ekki borða ófullnægjandi eldað kjöt, fisk (t.d. hráan fisk í sushi) eða egg (ófullnægjandi elduð egg).
• Forðist ógerilsneydda mjólk og mjólkurvörur (t.d. suma mjúka osta).
• Þvoið grænmeti og ávexti vandlega áður en þið borðið.
• Haldið skurðarbrettum og hnífum aðskildum frá hráu kjöti og þvoið þau vandlega eftir notkun. Þvoið hendurnar vandlega.

Ef þú neyttir óvart einhvers af þessum áhættusömu matvælum eða drykkjum á meðgöngunni skaltu ekki hafa of miklar áhyggjur af því núna. Forðastu þau það sem eftir er. En ef þú hefur virkilega áhyggjur skaltu ræða við lækninn þinn.

Hvað finnst þér um að borða fisk? Er það hollt á meðgöngu?

Fiskur og skelfiskur eru mjög næringarríkur matur sem gott er að bæta við mataræðið á meðgöngu. Þau innihalda gagnleg efni eins og omega-3 fitusýrur . Þessar eru mjög mikilvægar fyrir þroska heila og sjónar barnsins. Þau eru einnig próteinrík og lág í mettaðri fitu. Hins vegar eru sumar tegundir af fiski alls ekki góðar til neyslu. Þetta er vegna þess að þær innihalda mjög mikið kvikasilfur. Til dæmis fiskar eins og hákarl, tígulfiskur, makríll, tígulfiskur, appelsínugulur túnfiskur og stóraugnatúnfiskur. Þetta kvikasilfur getur skaðað heilaþroska barnsins.

Ef þú borðar sjávarfang, veldu þá fjölbreytt úrval af fiski og skelfiski. Taktu því við um 340 grömm (um það bil tvo skammta) á viku. Öruggur fiskur sem er lágur í kvikasilfri er meðal annars:

• Lax
• Halmsö
• Kúmbalavo
• Tilapia
• Rækjur
• Krabbar
• Kræklingur

Hvað með niðursoðinn túnfisk? Það eru mismunandi skoðanir á málinu. Þú getur borðað um 170 grömm af léttum túnfiski á viku. Hins vegar inniheldur hvítur túnfiskur, eða albakoratúnfiskur, aðeins hærra magn af kvikasilfri, svo það er best að forðast það. Sumar skýrslur benda til þess að niðursoðinn túnfiskur gæti innihaldið meira kvikasilfur en áður var talið. Þess vegna er skynsamlegt að ráðfæra sig við lækni áður en þú ákveður hvort þú eigir að borða niðursoðinn fisk á meðan þú ert barnshafandi eða ert að reyna að verða barnshafandi.

Ef þú borðar fisk sem vinir þínir eða fjölskylda veiða (úr vötnum, ám), takmarkaðu það við einn skammt (um 170 grömm). Ekki borða neinn annan fisk þá vikuna, því við vitum ekki hversu mikið kvikasilfur er í þeim fiski.

Ef þú hefur spurningar um hversu mikinn fisk þú ættir að borða eða hvers konar fisk þú ættir að borða skaltu ræða við lækninn þinn. Þannig geturðu fengið nákvæmar upplýsingar.

Magaóþægindi: Hvernig á að takast á við hægðatregðu, vindgang, ógleði?

Það er eðlilegt að fá smávægilega magaóþægindi eins og þessi á meðgöngu. Við skulum sjá hvað er hægt að gera í því.

Vandamálið með hægðatregðu

Hægðatregða getur stafað af járni í vítamínum fyrir meðgöngu, hormónabreytingum og vaxandi leginu sem þrýstir á þarmana. Reyndu því að bæta við meiri trefjum í mataræðið þitt en þú gerðir fyrir meðgöngu. Stefndu að því að neyta um 25-30 grömmum af trefjum á dag. Bestu fæðutegundir fyrir þetta eru:

• Ferskir ávextir (bananar, mangó, papaya, appelsínur) og grænmeti (gulrætur, baunir, grænkál)
• Brauð með klíð, morgunkorn (hafrar, kornflögur), múffur
• Flögur af belgjurtum eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og grænar baunir

Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú notar trefjatöflur, drykki eða aðrar vörur sem eru trefjaríkar. (Ekki nota hægðalyf nema læknirinn ráðleggi þér það. Ekki nota heldur ricinusolíu, þar sem hún getur dregið úr upptöku næringarefna í líkamanum og jafnvel valdið fyrirburafæðingu.)

Ef hægðatregða er stórt vandamál fyrir þig gæti læknirinn þinn ávísað hægðalyfi. Þegar þú neytir meiri trefja skaltu muna að drekka að minnsta kosti 8-10 glös af vatni á dag. Annars getur hægðatregðan versnað.

Ein besta leiðin til að koma í veg fyrir hægðatregðu er að hreyfa sig (jafnvel þótt það sé eitthvað eins einfalt og að ganga). Drekkið nóg af vatni yfir daginn á milli mála. Þetta mun mýkja hægðirnar og hjálpa þeim að fara auðveldara í gegnum meltingarkerfið. Stundum geta hlutir eins og heitt te, súpa og soð einnig hjálpað. Það er líka góð hugmynd að hafa þurrkaða ávexti (t.d. döðlur, rúsínur) nálægt til að borða.

Gas og uppþemba

Sumar barnshafandi konur fá brjóstsviða eða loft í maga þegar þær borða hluti eins og spergilkál, spínat, blómkál, steiktan mat og sterkan mat. Ef svo er hjá þér geturðu forðast þennan mat og borðað hollt mataræði. Að borða litlar máltíðir nokkrum sinnum á dag í stað þess að borða stóra máltíð getur einnig hjálpað. Kolsýrðir drykkir geta einnig valdið þessum vandamálum hjá sumum, en sumir segja að þeir rói magann. Svo taktu ákvörðun í samræmi við það.

Ógleði eða morgunógleði

Hjá mörgum gerist þetta aðeins á morgnana, en hjá sumum getur það varað allan daginn. Ef þú ert með tíðar ógleði skaltu borða litlar, bragðlausar máltíðir yfir daginn, eins og ristað brauð, kex eða hrísgrjónagraut. Sumir finna einnig léttir með því að borða matvæli sem eru gerð með engifer (eins og engiferte eða engiferkex). Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert til að berjast gegn ógleði:

• Ekki taka fæðingarvítamínið á fastandi maga, heldur taktu það fyrir svefn með léttum máltíð.
• Áður en þú ferð á fætur að morgni skaltu borða eina eða tvær kexkökur sem þú geymir við rúmið.
• Hey, sjúgðu harða nammi.
• Drekkið vatn reglulega. Stundum er vatn með smá sítrónu líka gott.
• Forðist hluti sem auka ógleði, svo sem sterklyktandi matvæli, reyk og ilmvötn.
• Hvíldu þig vel. Ógleði getur einnig aukist eftir því sem þú verður þreyttari.

Svo, hvað þurfum við að muna út frá því sem við höfum rætt?

Það sem þú borðar og drekkur á meðgöngu er mjög mikilvægt fyrir þig og barnið þitt. Líttu ekki á þetta sem byrði, heldur sem tækifæri til að gefa barninu þínu það besta.

• Það er mikilvægara að borða gæðamat heldur en að borða of mikið. Hafðu fjölbreytt úrval af litríkum ávöxtum, grænmeti, heilkornavörum og próteinríkum matvælum í mataræðinu.
• Gakktu úr skugga um að þú fáir næg næringarefni eins og fólínsýru, kalsíum og járn . Ekki gleyma að taka fæðingarvítamínin sem læknirinn gefur þér.
• Forðastu áhættusama hluti eins og áfengi, reykingar, ákveðnar tegundir af fiski og ófullnægjandi eldaðan mat.
• Þegar þig langar að borða, borðaðu eitthvað næringarríkt. En ef þú finnur fyrir löngun (pica) í óæta hluti skaltu láta lækninn vita.
• Það eru til einföld úrræði við hlutum eins og hægðatregðu, vindgangi og ógleði. Prófaðu þau, en ef þau eru alvarleg skaltu láta lækninn vita.
• Það mikilvægasta er að ef þú hefur einhverjar spurningar eða efasemdir skaltu ræða við lækninn þinn. Það sem þú finnur á netinu hentar ekki alltaf þér. Hann eða hún er sá sem getur sagt þér nákvæmlega hvað er best fyrir þig og barnið þitt.

Við vonum því að þessi ráð til að vera hamingjusöm og heilbrigð á þessum tíma hjálpi þér! Við óskum þér og ófæddu barni þínu alls hins besta!

` Meðgöngufæði, meðgöngunæring, fæði á meðgöngu, fólínsýra, kalsíum, meðgönguvítamín, meðgöngufæði