Sagði læknirinn þinn þér eftir síðustu árlegu læknisskoðun að kólesterólgildin þín væru svolítið há og að þú þyrftir að fara varlega? Hann eða hún gæti einnig hafa sagt þér að ef þú heldur áfram að hafa hátt kólesteról, þá ert þú í aukinni hættu á að fá hjartaáfall eða heilablóðfall . Þannig að ásamt breytingum á lífsstíl gæti læknirinn þinn einnig hafa ráðlagt þér að hreyfa þig reglulega.
En kannski líkar þér ekki alveg að fara út að hlaupa á kvöldin. En þér líkar að fara í ræktina og lyfta lóðum. Þannig að þú gætir verið að velta fyrir þér: „Geta lóðalyftingar einar og sér ekki hjálpað mér að lækka hátt kólesteról?“ Þetta er í raun spurning sem margir spyrja sig.
Við skulum læra um kólesteról einfaldlega.
Fyrst skulum við skilja nákvæmlega hvað kólesteról er. Heildarkólesterólgildið í blóðprufunni þinni (fitumæling) er samsetning þriggja meginþátta.
Mikilvægast er að það er nauðsynlegt fyrir alla eftir 20 ára aldur, óháð heilsufari, að láta mæla kólesteról sitt að minnsta kosti einu sinni á fimm ára fresti .
Við skulum nú skoða hvaða tegundir kólesteróls eru til staðar.
| Tegund kólesteróls | Einfaldlega sagt… |
|---|---|
| LDL kólesteról (lágþéttni lípóprótein) | Þetta er það sem við köllum „slæmt kólesteról“. Þetta getur safnast fyrir í æðum og stíflað þær. Þetta er það sem við þurfum að draga úr. |
| HDL kólesteról (háþéttni lípóprótein) | Þetta er kallað „gott kólesteról“ því það sem þetta gerir er að safna slæma LDL kólesterólinu og flytja það til lifrarinnar þar sem það er fjarlægt úr líkamanum. Því meira af þessu, því betra. |
| Þríglýseríð | Þetta er tegund af fitu sem líkaminn framleiðir úr fæðunni sem við borðum. Aukning á þessu er ekki góð fyrir hjartað. |
Hvað gerist við kólesteról við hreyfingu?
Læknisfræðilegar rannsóknir sýna að þolþjálfun hefur jákvæð áhrif á kólesteról. En til að ná sem bestum árangri ætti að sameina hana við þolþjálfun. Hjartaþjálfun vísar til æfinga sem auka hjartsláttartíðni, svo sem hlaup, hraðar ganga, sund og hjólreiðar.
Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum ættum við að:
- Stundaðu að minnsta kosti 150 mínútur af miðlungsstyrkri þolþjálfun á viku.
- Eða stundaðu að minnsta kosti 75 mínútur af kröftugri loftháðri hreyfingu á viku.
- Að auki ættir þú að gera lyftingaræfingar að minnsta kosti tvisvar í viku.
Hjartaþjálfun eykur aðallega góða kólesterólið ( HDL ) og dregur úr þríglýseríðum . Hins vegar, til að lækka slæmt kólesteról (LDL) er einnig mikilvægt að hafa eftirlit með mataræði og léttast samhliða hreyfingu.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að það að lyfta lóðum við væga til miðlungsákefð getur hjálpað til við að lækka heildarkólesteról. Aðrar rannsóknir benda til þess að hvers kyns þyngdarberandi hreyfing geti lækkað LDL kólesteról, en að til að auka HDL kólesteról þurfi að gera það við meiri ákefð .
Hvernig á að fá sem mest út úr lyftingaæfingum?
Ef þú ert að hugsa um að lyfta lóðum til að hjálpa þér að stjórna kólesterólgildum þínum, þá þarftu að gera það á réttan hátt. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér.
1. Byrjaðu hægt.
Ef þú hefur ekki farið í ræktina í langan tíma, ekki byrja stórt í einu. Byrjaðu með stuttum tíma, eins og 15-20 mínútum , við lága ákefð. Vinnðu þig upp þar til líkaminn venst því.
2. Vinnðu aðeins meira þegar þú ert orðinn vanur þessu.
Eftir nokkra daga þjálfun og að hafa vanist henni, aukið ákefðina örlítið. Til að stjórna kólesteróli er best að æfa á stigi sem er um 75% - 85% af hámarksgetu. Þú getur spurt þjálfara í ræktinni eða lækninn þinn um þetta.
3. Það er mikilvægara að gera fleiri endurtekningar en að lyfta meiri þyngd.
Þetta er þar sem margir gera mistök. Þegar kemur að því að lækka kólesteról nást bestir árangur með því að nota hóflega þyngd og gera fleiri endurtekningar og fleiri sett, frekar en að lyfta mjög þungum lóðum .
4. Sameinaðu það með hjartaæfingum
Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina lyftingar og þolþjálfun. Ein besta leiðin til að gera þetta er með hringþjálfun . Þetta þýðir að þú lyftir eðlilegri þyngd og gerir mikið af endurtekningum, með minna en mínútu hvíld á milli setta. Þannig nýtur þú ávinningsins af bæði lyftingum og þolþjálfun.
5. Breyttu án þess að gera það sama
Það getur orðið leiðinlegt að gera sömu æfingarnar á hverjum degi. Svo breytið æfingarútínunni. Lyftið lóðum einn daginn. Gerið líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur, hnébeygjur og útfall annan dag. Notið teygjubönd annan dag. Það mikilvægasta er að viðhalda ákefðinni sama hvað þið gerið.
6. Gerðu hjartaæfingar í ræktinni
Ef þér líkar að fara í ræktina, gerðu þá líka þolþjálfun þar. Þú getur fengið góða æfingu fyrir hjarta og lungu með tækjum eins og sporöskjulaga hjólum og kyrrstæðum hjólum í ræktinni.
7. Ekki gleyma upphitun og niðurkælingu
Gleymdu aldrei að hita upp fyrir æfingu og kæla þig niður á eftir. Þetta er mjög mikilvægt til að viðhalda liðleika líkamans.
8. Þú getur líka gert þetta heima.
Ef þú ert of latur til að fara í ræktina á rigningardegi, láttu það ekki vera afsökun til að hreyfa þig ekki. Þú getur gert æfingar sem ekki bera þyngd eins og armbeygjur, hnébeygjur og útfall beint frá stofunni þinni.
Skilaboð til að taka með heim
- Ef læknirinn þinn segir þér að kólesterólmagn þitt sé hátt skaltu ekki hunsa það. Láttu athuga það strax.
- Þyngdarberandi hreyfing hjálpar sérstaklega til við að lækka slæmt kólesteról (LDL).
- Til að ná sem bestum og hraðastum árangri skaltu sameina þyngdarlyftingar við þolþjálfun eins og hlaup og sund.
- Til að stjórna kólesteróli getur verið árangursríkara að lyfta hóflegum þyngdum oftar en að lyfta þungum lóðum.
- Það er mjög mikilvægt að ráðfæra sig við lækninn sinn og leita ráða áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með aðra sjúkdóma.
Kólesteról, kólesteról, þyngdarþjálfun, hreyfing, hjartasjúkdómar, slæmt kólesteról, gott kólesteról, LDL, HDL, hvernig á að lækka kólesteról
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni