Ertu þreyttur/slö? Ertu stöðugt þreytt/ur? Við skulum tala um járnríkan mat.

Finnst þér þú líka þreytt(ur) allan daginn, alveg líflaus(ur)? Verðurðu þreytt(ur), jafnvel eftir smá vinnu? Kannski er ástæðan fyrir þessu járnskortur í líkamanum. Í dag skulum við ræða einfaldlega um þetta nauðsynlega steinefni sem kallast járn, hversu mikilvægt það er fyrir líkama okkar og hvaða matvæli eru rík af járni .

Hvers vegna er járn svona mikilvægt fyrir líkama okkar?

Einfaldlega sagt er járn nauðsynlegt fyrir blóðið í líkama okkar. Það er prótein í blóðinu okkar sem gefur rauðu blóðkornunum rauða litinn og hjálpar til við að flytja súrefni um líkamann. Við köllum það hemóglóbín .

Hugsaðu um rauðu blóðkornin okkar sem flutningabíla sem flytja súrefni um allan líkamann. Súrefnisfarmurinn í þessum bíl er blóðrauði. Til að framleiða þetta blóðrauða þarftu hráefnið járn.

Hvað gerist ef líkaminn hefur ekki nægilegt járn? Líkaminn getur ekki framleitt nægilegt blóðrauða. Þá geta rauðu blóðkornin ekki flutt súrefni rétt. Þetta köllum við járnskortsblóðleysi . Þetta er algengasta tegund blóðleysis í heiminum. Þess vegna finnur þú fyrir þreytu, máttleysi og mæði allan tímann.

Hversu mikið járn þurfum við á dag?

Nú er magn járns sem hver einstaklingur þarf á dag mismunandi. Það fer eftir aldri, kyni og hvort þú ert þunguð eða með barn á brjósti. Konur þurfa sérstaklega meira járn en venjulega á tíðablæðingum , meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur.

Þú getur fengið grófa hugmynd um þetta út frá töflunni hér að neðan.

Vissir þú að það eru til tvær gerðir af járni?

Járnið í matnum sem við borðum má skipta í tvo meginflokka. Leiðin sem líkaminn frásogar þessi tvö er einnig mismunandi.

1. Hemjárn: Þetta finnst í matvælum úr dýraríkinu . Sérstaklega í hlutum dýra sem innihalda hemóglóbín, svo sem rauðu kjöti, kjúklingi og fiski. Þetta er sú tegund járns sem líkaminn frásogar auðveldlega .

2. Hemjárn: Þetta finnst aðallega í jurtafæði. Í hlutum eins og spínati, baunum, linsubaunum og soja. Einnig er eitthvað af hemjárni í kjöti og fiski. Þessi tegund frásogast aðeins minna af líkamanum en hemjárn. En þetta er líka mjög mikilvægt fyrir okkur.

Jæja, hvaða matvæli innihalda járn?

Það eru margar fæðutegundir sem geta innihaldið járn. Við skulum skoða hvað þær eru.

Járnríkt kjöt og dýraafurðir

Þessi innihalda hemjárn, sem líkaminn frásogast auðveldlega.

• Lifur
• Nautakjöt
• Kjúklingur
• Svínakjöt
• Geitakjöt
• Egg

Járnríkt sjávarfang

• Ostrur, kræklingar
• Rækjur
• Fiskur eins og lax, túnfiskur, sardínur

Járnríkt grænmeti og kryddjurtir

Þetta inniheldur járn sem ekki er hem.

• Spínat
• Dökkgrænt laufgrænmeti eins og gotukola, mukunuwenna og kankun
• Rauðrófur
• Brokkolí
• Belgjurtir eins og baunir, ertur, linsubaunir, kjúklingabaunir og grænar baunir
• Soja

Járnríkar ávextir

• Rúsínur
• Döðlupálmi
• Þurrkaðar apríkósur
• Vatnsmelóna

Hvernig tekur maður járn rétt upp úr mat?

Það er ekki nóg að borða bara matvæli sem innihalda járn. Það er líka mikilvægt að taka það upp á réttan hátt. Það eru nokkrar einfaldar leiðir til að hjálpa þér með þetta.

1. Taktu C-vítamín til að hjálpa.

C-vítamín getur aukið upptöku líkamans á járni sem er ekki hemjárn og finnst í jurtaríkinu.

• Til dæmis, ef þú ert að borða hrísgrjón með linsubaunasúpu, bættu þá einhverju eins og gotukola sambol út í það. Bættu nokkrum dropum af lime út í sambolið.
• Eftir máltíðir skaltu borða ávöxt sem er ríkur af C-vítamíni, eins og appelsínur, mandarínur eða gúava.
• Hlutir eins og tómatar og paprikur eru líka ríkir af C-vítamíni.

2. Haltu þig frá þessu.

Sum matvæli og drykkir trufla upptöku járns.

• Te og kaffi: Tannínin í þessum efnum draga úr járnupptöku. Forðist því að drekka te eða kaffi með eða strax eftir máltíðir. Best er að láta líða að minnsta kosti klukkustund á milli máltíða.
• Kalsíum: Kalsíumrík matvæli eins og mjólk, jógúrt og ostur geta einnig truflað járnupptöku. Þess vegna er best að takmarka neyslu þessara matvæla með járnríkum máltíðum.

3. Borðaðu hem og non-hem saman

Þegar þú borðar jurtafæði (hemjárn) ásamt dýrafæði (hemjárn) eykst einnig upptaka járns úr jurtafæði. Til dæmis getur það að bæta grænu laufgrænmeti eins og kjöti eða fiski við hrísgrjónin þín hámarkað magn járns sem þú færð.

Hvað á að gera ef matur einn og sér er ekki nóg? (Járnfæðubótarefni)

Í sumum tilfellum, sérstaklega ef um alvarlegan járnskort er að ræða, svo sem á meðgöngu eða við önnur sjúkdómsástand, getur verið að ekki sé hægt að fá nauðsynlegt magn af járni úr mat eingöngu. Í slíkum tilfellum geta læknar mælt með járnuppbót.

Of mikið járn er einnig skaðlegt fyrir líkamann. Það getur valdið magaóþægindum og hægðatregðu. Ekki nóg með það, heldur getur of mikið járn safnast fyrir í líkamanum og skaðað mikilvæg líffæri eins og lifur og hjarta. Þess vegna skal aldrei nota járntöflur án læknisráðs.