Ný byrjun fyrir A/L...

Í dag hitti ég stelpu. Hún sagðist vera að undirbúa sig fyrir A/L... en hún sefur bara í tvo tíma á dag! Ég varð mjög hissa og leið að heyra það. Hvernig getur barn skrifað próf eftir að hafa lært svona mikið og ekki fengið nægan svefn?

En það er ekki bara þessi systir, mörg af bræðrum okkar og systrum sem eru að taka A/L og fara á háskólasvæðið í Srí Lanka eru eins og þú. Þau sofa fram að dögun til að undirbúa sig fyrir prófið og gleyma að sofa. Við höldum að því lengur sem við vakum, því meira getum við lært. En er það satt? Nýjasta vísindin segja allt aðra sögu!

Nægur svefn er ekki bara góður fyrir líkamann, heldur einnig nauðsynlegur til að „læsa“ því sem maður hefur lært og standa sig vel í prófum! Svefn er ekki bara tími þar sem heilinn er mjög virkur, heldur er það tími þar sem þú samþættir og skilur upplýsingarnar sem þú hefur lært yfir daginn.

Þessi saga er því fyrir alla þá sem sofa eins og þessi A/L systir. Við skulum sjá hvernig þú getur notað ofurkraft svefnsins til að bæta minni þitt og prófárangur. Að skilja þetta ótrúlega samband milli svefns og minnis er fyrsta skrefið til að opna fyrir alla námsmöguleika þína.

Tengslin milli svefns og minnis: Vísindin í heilanum

Til að skilja hvers vegna svefn er svona mikilvægur skulum við fyrst skoða hvernig heilinn okkar lærir og man. Nám er ekki einskiptis atburður, heldur ferli í mörgum skrefum. Samkvæmt vísindamönnum við Harvard eru þrjú stig: þekkingaröflun, samþjöppun og innköllun. Að afla sér þekkingar þýðir að hlusta í tíma, skoða bók og æfa sig. Að rifja upp þýðir að endurskrifa svör eftir minni, eins og í prófi. En á milli þessara tveggja er stig sem enginn gefur mikinn gaum, en er ótrúlega mikilvægt: samþjöppun! Það er þar sem svefninn verður að stórstjörnu.

Sameining minnis er ferlið við að taka nýfengnar, ekki fullmótaðar, minningar og breyta þeim í varanlegar, varanlegar minningar. Hugsaðu um það eins og að vista skrá á tölvunni þinni. Ef þú vistar hana ekki, þá er hún horfin. Þannig er það. Svefn er besti tíminn til að ýta á „vista“ hnappinn. Þegar þú ert sofandi er heilinn ekki bara slökktur, hann vinnur hörðum höndum að því að vinna úr því sem þú hefur lært yfir daginn! Rannsóknir í Nature Neuroscience benda til þess að sameining minnis meðan á svefni stendur sé virkt ferli þar sem maður endurspilar og skipuleggur það sem maður hefur lært. Mynstur taugafrumna sem voru virkjuð við nám eru endurvirkjuð, sérstaklega í djúpsvefni ( hægbylgjusvefn - SWS). Þetta ferli hefst í drekanum, sem er mikilvægasti hluti heilans til að mynda minningar. Þessi endurspilun styrkir tengingu minninganna og flytur þær smám saman til nýberkisins, langtímabókasafns heilans.

Þetta er ekki bara minnissamþjöppun. Heilinn velur þá: „Allt í lagi, þetta er mikilvægt, við skulum geyma þetta. Þetta er ekki svo mikilvægt, við skulum fjarlægja nokkur.“ Það er að segja, það styrkir mikilvæg tengsl og veikir óþarfa. Þetta krefst þess að mismunandi hlutar heilans vinni saman og sérstakar heilabylgjur eru einnig notaðar. Bæði djúpsvefn (SWS) og REM-svefn, sem er þegar heilinn dreymir og hleypur, gegna aðskildum hlutverkum. SWS er ​​mikilvægt til að festa í sessi staðreyndir og atburði (yfirlýsingarminni), en REM hjálpar til við að festa í sessi minningar sem tengjast færni (ferlisminni) og tilfinningum. Þetta er enn frekar staðfest af stórri greiningu sem birtist í Psychological Bulletin. Þar segir að ef þú sefur eftir að hafa lært, þá muni minnið þitt örugglega eyðileggjast. Svo svefn er ekki bara „niðurtími“, hann er ómissandi, mjög virkur samstarfsaðili fyrir nám og hugsun (vitræna virkni)!

Hvers vegna skiptir svefn máli fyrir þig sem nemanda?

Þessi vísindi milli svefns og minnis eru ekki bara kenning; þau hafa mikil hagnýt áhrif fyrir alla nemendur sem standa frammi fyrir prófum og verkefnum. Þegar þú skilur hvernig svefn hefur áhrif á nám, munt þú átta þig á því að góður svefn er ekki veikleiki, heldur frábær aðferð til að ná árangri í prófum. Það sem gerist þegar þú færð ekki nægan svefn hefur áhrif á þig bæði fyrir og eftir nám.

Ímyndaðu þér að þú hafir sofið alla nóttina áður en þú opnaðir bók eða fórst í tíma. Sama greining og ég nefndi áðan leiddi í ljós að það er stórt vandamál að sofa alla nóttina áður en maður lærir. Af hverju? Vegna þess að þreyttur heili getur ekki lokið fyrsta skrefinu í námi, sem er að afla sér þekkingar. Eins og Harvard-fólkið segir, þegar þú færð ekki nægan svefn, þá fellur einbeitingin niður í núll. Þannig að það sem sagt er í tímanum fer ekki inn í hausinn á þér, það sem er í bókinni er ekki skynsamlegt og það er erfitt að skilja eitthvað nýtt. Það þýðir að þú þarft að hlaða heilann áður en þú byrjar að vinna rétt, eða án þeirrar hleðslu verða ný gögn ekki vistuð!

Að sofna eftir nám er það sama, kannski jafnvel verra. Þú gætir hugsað: „Ó, ég lærði fram að dögun, nú er þetta allt í hausnum á mér.“ En það sem þú ert í raun að gera er að trufla þetta frábæra ferli minnisfestingar. Taugafrumurnar sem ættu að vera að endurtaka sig og tengingar sem ættu að myndast í svefni gerast ekki. Með öðrum orðum, það er eins og að eyða því sem þú hefur lagt svo mikið á þig til að leggja á minnið! Harvard segir að fyrsti svefninn eftir nám sé mikilvægasti tíminn til að mynda minningu, og ef þú missir af því tækifæri geturðu ekki myndað hana almennilega aftur. Svo að læra án þess að sofa er eins og að skrifa ritgerð og loka henni án þess að vista hana, öll fyrirhöfnin er til einskis!

Annað mikilvægt atriði er svefnvenja. Það skiptir ekki máli hvort þú sefur vel nóttina fyrir próf, hvort þú sefur ekki vel vikuna eða mánuðinn á undan. Rannsóknir í npj Science of Learning leiddu í ljós að svefnvenjur vikuna eða mánuðinn fyrir próf tengjast einkunnum þínum betur en nóttina á undan. Þetta þýðir að ávinningurinn af því að sofa vel á hverjum degi leggst upp með tímanum. Algeng mistök sem nemendur gera eru að sofa lengi í vikunni til að læra og sofa svo til hádegis um helgar. Þetta kallast „félagsleg þotuþreyta“. Það er eins og að fara til framandi lands og líkamsklukkan þín fer úr jafnvægi. Þessi svefnrússíbani er mjög ruglandi fyrir heilann og truflar minnið. Rannsóknin leiddi í ljós að svefngæði hafa áhrif á næstum fjórðung (25%) einkunna nemenda. Ímyndaðu þér áhrifin!

Hversu mikinn svefn þarf nemandi í raun og veru?

Allt í lagi, ef svefn er svona mikilvægur, hversu mikinn svefn ætti maður þá að fá? Þó að það sé smávægilegur munur á milli einstaklinga, þá eru nokkrar helstu heilbrigðisstofnanir sem segja að það sé best. Samkvæmt CDC (í Bandaríkjunum) þurfa börn á skólaaldri, það er að segja þau sem eru á aldrinum 13-18 ára, á milli 8 og 10 klukkustunda svefn á dag (af 24 klukkustundum) til að viðhalda góðri heilsu. NSF (National Sleep Foundation) segir það sama (8-10 klukkustundir fyrir þá sem eru á aldrinum 14-17 ára).

NSF mælir með því að ungt fólk (18-25 ára) sem er á háskólasvæðinu fái 7 til 9 klukkustunda svefn á nóttu. Þó að þetta bil sé aðeins lægra en hjá þeim sem eru í námi, er samt mikilvægt að ná þessu markmiði á hverjum degi til að halda höfðinu hátt, skapinu í lagi og líkamanum heilbrigðum á meðan á áskorunum háskólasvæðisins stendur. Þetta eru ekki bara tillögur, þetta er lífeðlisfræðileg krafa til þess að heilinn virki rétt, sérstaklega til að muna það sem þú lærðir. Rétt eins og að hlaða símann þinn, þarf heilinn að hlaða hann á hverjum degi í gegnum svefn!

En hver er sannleikurinn? Margir bræður okkar og systur sofa ekki eins mikið og þeir segja. Gögn frá Harvard sýndu að aðeins 11% bandarískra háskólanema sofa vel á hverjum degi. Um 40% finna fyrir endurnæringu tvo daga í viku! Það hlýtur að vera mjög ólíkt í okkar landi, ekki satt? Þessi svefnskortur veldur ekki aðeins þreytu heldur dregur einnig úr getu til að læra og muna. Þess vegna viljum við læra meira en við getum ekki gert það almennilega vegna þreytu. Þannig að að vita hversu mikinn svefn við þurfum og skilja hversu mikið við erum svefnvana er fyrsta skrefið til að ná árangri í námslífinu.

Hagnýt ráð: Bætum svefninn til að efla minnið!

Allt í lagi, nú veistu hversu mikilvægur svefn er. En hvernig færðu hann til að virka mitt í námi, verkefnum og samveru með vinum? Ekkert mál. Ef þú gerir nokkrar litlar breytingar á hverjum degi geturðu bætt bæði gæði og magn svefnsins. Þá munt þú muna það sem þú lærir betur og líkami þinn verður heilbrigðari. Hér eru nokkur ráð sem henta þér. Prófaðu þetta...

• Setjum okkur tímatöflu: Þetta er það mikilvægasta! Venjið ykkur á að fara að sofa á sama tíma alla daga og vakna á sama tíma. Gerið ekki stórar breytingar, jafnvel um helgar. Þá kemur þetta „félagslega þotuþreytuvandamál“ ekki upp. Náttúruleg klukka líkamans (dagsrúmmál) mun virka rétt og það verður auðveldara að sofna og vakna.
• Gerðu svefnherbergið þitt að griðastað fyrir svefn: Svefnherbergið þitt ætti að vera griðastaður fyrir svefn. Hafðu það dimmt, rólegt og svolítið svalt. Notaðu myrkvunargardínur, eyrnatappa og hvítt suð ef þú þarft. Gakktu úr skugga um að dýnan og koddarnir séu þægilegir. Þá veit heilinn þinn: „Það er kominn tími til að sofa.“
• Byrjaðu svefnrútínu : Gerðu eitthvað afslappandi 30-60 mínútum fyrir svefn. Þetta gæti falið í sér að lesa alvöru bók (ekki í símanum!), taka heitt bað eða gera léttar teygjur.Gerðu eitthvað, hlustaðu á róandi lag eða iðkaðu núvitund/hugleiðslu. Ekki læra eða ræða vandamál of nálægt svefntíma!
• Skjárinn er hættulegur: Losnið við þetta bláa ljós skrímsli... Bláa ljósið frá símum, spjaldtölvum, tölvum og sjónvörpum eyðileggur svefnhormónið melatónín . Leggið þau því til hliðar að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Ef þið getið ekki hætt að nota þau, kveikið þá að minnsta kosti á næturstillingunni.
• Verið varkár með hvað þið borðið og drekkið: Forðist að drekka koffínríka drykki eins og kaffi, te, orkudrykki og kóla á kvöldin/nóttina. Nikótín (sígarettur) er einnig örvandi. Þau örva líkamann. Að borða fullan maga rétt fyrir svefn og drekka hálft glas af vatni er heldur ekki gott. Þau geta valdið óþægindum og vakið þig á nóttunni.
• Taktu skynsamlegan blund: Að taka blund seint á daginn eða í langan tíma getur gert það erfitt að sofna á kvöldin. En stuttur blundur (um 20-30 mínútur) á daginn getur hjálpað til við að hressa upp á hugann og bæta frammistöðu þína án þess að hafa áhrif á svefninn á nóttunni. Prófaðu það og sjáðu hvort það virkar fyrir þig.
• Við skulum stjórna streitu: Prófþrýstingur, vandamál með vinum, ringulreið heima... Þegar allt þetta er að fara í gegnum hugann geturðu ekki sofið. Svo æfðu þig í að draga úr streitu á hverjum degi. Leið til að hreinsa hugann... Skrifaðu dagbók, gerðu djúpöndunaræfingar, gerðu jóga eða talaðu við traustan einstakling. Þegar þú hreinsar hugann á daginn mun það ekki trufla svefninn á nóttunni.
• Hreyfðu þig, en passaðu upp á tímann: Að hreyfa sig á hverjum degi er slæmt fyrir svefngæði. En ekki stunda ákafar æfingar innan nokkurra klukkustunda fyrir svefn. Það getur örvað líkamann og seinkað svefni. Reyndu að hreyfa þig að morgni eða kvöldi.

Ef þú æfir þig í að fylgja jafnvel nokkrum af þessum ráðum á hverjum degi, munt þú taka eftir miklum mun á svefni þínum. Heilinn þinn mun virka betur, þú munt muna það sem þú lærir og þú munt geta tekist betur á við próf. Svefn er því ekki eitthvað sem hægt er að skera niður, en hann er nauðsynlegur fyrir námið og allt líf þitt.

Loksins

Sagan er skýr, er það ekki? Svefn er ekki bara hléhnappur í lífi nemandans, heldur mjög virkt og ómissandi ferli sem tengist námi og minni. Frá minnisuppbyggingartöfrum djúpsvefns, REM-svefnis, til þess hvernig svefn hefur áhrif á prófniðurstöður eins og rannsóknir hafa sýnt, er eitt ljóst: að forgangsraða svefni er nauðsynleg stefna til að ná árangri í prófum! Að sofa út í þeirri trú að maður þurfi meiri tíma til að læra er einfaldlega að skera á leiðina að því markmiði. Því það rænir heilann hæfileikanum til að taka inn nýja hluti, muna það sem maður hefur lært og rifja það upp þegar þörf krefur.

Svo, bræður/systur, ef þið viljið læra rétt, muna og standast próf, þá þurfið þið að setja góða námsvenjur og svefn efst á forgangslistann. Þegar þið skiljið að á meðan þið sefið, þá safnar heilinn minningum saman, leysir vandamál og undirbýr ykkur fyrir næsta dag, þá munið þið átta ykkur á því að svefn er ekki byrði, heldur góð fjárfesting. Ef þið iðkið ráðin sem nefnd eru hér að ofan og bætið svefninn, þá getið þið notað ofurkrafta heilans, minnið verður skarpara, námið verður auðveldara og þið getið ekki aðeins bætt prófin heldur einnig líf ykkar. Svo hættið að blunda og gerið svefninn að besta vini ykkar. Heilinn mun þakka ykkur fyrir!

Heimildir

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Svefngæði, lengd og samræmi eru tengd betri námsárangri háskólanema. npj Science of Learning , 4 (1), grein 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Sóttvarnastofnun Bandaríkjanna (CDC). (á.á.). Svefn hjá nemendum í mið- og framhaldsskóla . Sótt af viðeigandi síðum CDC (t.d. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard læknadeild, svefnlækningadeild. (á.á.). Svefn og minni . Sótt af https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Aðferðir við að styrkja minni kerfisins meðan á svefni stendur. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Þjóðarstofnun svefns (NSF). (1. október 2020). Hversu margar klukkustundir af svefni þarftu virkilega? Sótt af https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Svefnleysi og minni: Safngreiningar á rannsóknum á svefnleysi fyrir og eftir nám. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Aðgengilegt í gegnum PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )