האם הגב שלך מקומר מדי? (היפרלורדוזיס) בואו נגלה בדיוק מה גורם לזה ומהם התרגילים הדרושים!

האם לפעמים אתם מרגישים שהגב התחתון שלכם מקושת שלא לצורך, וגורם לבטן להיראות בולטת? אולי זו הסיבה שאתם סובלים לעתים קרובות מכאבי גב. זה מה שאנו מכנים רפואית היפרלורדוזיס. אבל אל דאגה, זה בדרך כלל לא מצב רציני. ניתן לתקן זאת באמצעות יציבה נכונה ותרגילים פשוטים. בואו נדבר על זה בפירוט.

מהי היפרלורדוזיס?

במילים פשוטות, היפרלורדוזיס הוא מצב שבו החלק התחתון של עמוד השדרה שלנו, אזור המותני, מתעקם פנימה יותר מהרגיל. לעמוד השדרה שלנו יש באופן טבעי עקומה קלה. זה עוזר לעמוד השדרה להיות גמיש ולתמוך במשקל. אבל כאשר עקומה זו הופכת מוגזמת, מתחילות בעיות.

חשבו על זה כמו משיכת חבל. הסיבה העיקרית למצב זה היא חוסר איזון שרירים . כלומר, כאשר השרירים בחלק הקדמי של הגוף (הבטן וקדמת הירכיים) תפוסים ומכווצים, השרירים בגב (הגב והישבן) נחלשים. זה גורם לעמוד השדרה להתעקם פנימה ולבטן לבלוט קדימה. זה יכול להיגרם כתוצאה מייציבה לקויה, ישיבה ממושכת מדי וחולשת שרירים מסוימת.

אילו תרגילים יכולים להפחית היפרלורדוזיס?

המטרה העיקרית שלנו כאן היא לחזק שרירים חלשים (בטן, ישבן) ולמתוח ולשחרר שרירים תפוסים (גב תחתון, קדמת הירכיים). אם תוסיפו את התרגילים האלה לשגרה היומית שלכם, תרגישו את ההבדל.

1. זיהוי היציבה הנכונה

חשוב לשמור על יציבה טובה לאורך כל היום, לא רק במהלך פעילות גופנית. נסו לעשות זאת כדי להיכנס להרגל.

• שלב 1: שבו בכיסא ישר. שבו כשישבןכם נוגע בגב הכיסא. הניחו את שתי כפות הרגליים על הרצפה, וחלקו את המשקל באופן שווה על פני הירכיים.
• שלב 2: עמדו ישר ככל האפשר, כאילו אתם עומדים לגעת בתקרה עם הראש.
• שלב 3: כעת הירגעו מעט ותנו לגב התחתון והאמצעי שלכם לנוח על הכיסא.

זה ייתן לך הבנה טובה כיצד לעמוד ישר מבלי לכופף את הגב. תרגלו זאת מספר פעמים ביום. נסו לעמוד ישר כך גם כשאתם עומדים.

2. מתיחת גב בכפייה

זהו תרגיל נהדר להרפיית שרירים תפוסים בגב התחתון.

• שלב 1: כרעו על הרצפה והניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים.
• שלב 2: כופפו את כל עמוד השדרה כלפי מעלה, הורידו את הישבן לרצפה והחזיקו למשך 5 שניות.
• שלב 3: הישענו לאט לאחור, קירבו את הישבן ככל האפשר לעקבים. שמרו על הידיים במקומן והורידו בעדינות את הראש. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות.

עשו זאת בערך 10 פעמים ביום.

3. מתיחת ברך לחזה

מתיחת שרירי הירך האחורית והישבן מגבירה את התמיכה לגב.

• שלב 1: שכבו על הרצפה כשרגליכם פרושות לרווחה.
• שלב 2: כופפו רגל אחת, אחזו בתחתית הברך בשתי הידיים ומשכו אותה באיטיות לכיוון החזה. תרגישו מתיחה בגב התחתון ובישבן. החזיקו למשך 5-10 שניות.
• שלב 3: עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. לאחר מכן כופפו את שתי הרגליים בו זמנית.

עשו זאת 10 פעמים בכל פעם, 3 פעמים ביום.

4. תרגיל פלאנק (פלאנק)

זה אולי נראה קצת קשה, אבל זה אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הליבה של כל הגוף.

• שלב 1: שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הרימו את גופכם על אמות הידיים כך שהמרפקים יהיו מתחת לכתפיים.
• שלב 2: כווצו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים מהרצפה. נסו לשמור על כל הגוף בקו ישר מהקרסוליים ועד לכתפיים. אם הירכיים שלכם מרגישות כאילו הן יורדות, נסו להרים אותן.
• שלב 3: החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות או כמה שיותר זמן שאתה יכול.

בהתחלה, אפשר לעשות את זה במשך כ-10 שניות, אבל זה מספיק. הגדילו את הזמן בהדרגה. עשו זאת בערך 5 פעמים ביום.

5. תרגיל נגד חרקים מתים

למרות שהשם אולי נשמע קצת מוזר, זהו תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הבטן מבלי להפעיל לחץ על הגב.

• שלב 1: שכבו על הרצפה. שמרו על הגב התחתון צמוד לרצפה. אם יש לחץ כלשהו בכתפיים, שחררו אותו.
• שלב 2: הרימו את שתי הידיים ישר למעלה. שמרו על המרפקים ישרים.
• שלב 3: הרימו את שתי הרגליים וכופפו אותן בזווית של 90 מעלות כך שהברכיים יהיו מעל הירכיים.
• שלב 4: בזמן הנשיפה, הורידו את יד ימין ורגל שמאל. אך אל תיגעו בקרקע.
• שלב 5: בזמן שאיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. כעת עשו את אותו הדבר בצד השני (זרוע שמאל ורגל ימין).

זה קצת מסובך, אז בהתחלה עשו את זה לאט. התחילו עם 5 חזרות מכל צד. ברגע שאתם יכולים לעשות את זה כמו שצריך בלי להרים את הגב מהרצפה, הגדילו את מספר החזרות ל-10.

דברים שכדאי לזכור בעת ביצוע תרגיל זה

כמו בכל תרגיל, חשוב להתחיל לאט . בהתחלה, ייתכן שתוכלו לבצע רק כמה חזרות, או שלא תוכלו לכופף את הגוף כראוי. זה בסדר. הגדילו בהדרגה לאורך זמן. תרגילים אלה נועדו להפחית כאבי גב, לא להגביר אותם. אם אתם חשים כאב או אי נוחות כלשהי, הפסיקו את התרגיל או הפחיתו את מספר החזרות.