האם מחלת דיסק ניוונית היא הגורם לכאבי גב? - תרגיל זה יכול לעזור!

האם אתם סובלים לעתים קרובות מכאבי גב או כאבי צוואר? אולי הגב שלכם נוקשה כשאתם מתעוררים בבוקר? או שאתם חשים כאב נוקב בגב כשאתם קמים אחרי ישיבה ממושכת? זוהי בעיה נפוצה אצל אנשים רבים. אנו חושבים על זה ככאב גב פשוט. אבל לפעמים הגורם לכאב הזה יכול להיות משהו קצת יותר עמוק. זהו המצב עליו אנו מדברים היום, הנקרא מחלת דיסק ניוונית .

מהי מחלת דיסק ניוונית?

במילים פשוטות, זו אינה מחלה, אלא שינוי טבעי המתרחש בעמוד השדרה שלנו ככל שאנו מתבגרים. חשבו על החוליות (עצמות בעמוד השדרה) בגב כלבנים המוערמות זו על גבי זו. בין הלבנים הללו, כלומר, בין שתי חוליות, יש אזור דמוי ג'לי שפועל כ"בולם זעזועים" כדי למנוע מהן להתנגש זו בזו כשהן זזות או נושאות משקל. אנו קוראים לדיסקים הללו "דיסקים בעמוד השדרה" (Spinal Discs)".

החלק החיצוני של הדיסקים הללו קצת קשה, אבל החלק הפנימי הוא חלק רך המורכב בעיקר ממים. ככל שאנו מתבגרים, בדיוק כמו שצמיג של מכונית נשחק עם הזמן, תכולת המים בדיסקים הללו פוחתת, והם מתחילים להשתטח ולהישחק. לאחר מכן ה"כרית" הזו נעלמת, והחוליות מתחילות להתחכך זו בזו. זה הרגע שבו מתחילים להרגיש כאב ואי נוחות. מצב זה נקרא "מחלת דיסק ניוונית".

תרגילים שיעזרו לנהל כאב

אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם הכאב הנגרם ממצב זה היא להתאמן. אבל זכרו, זה לא משהו שאתם צריכים לעשות על סף גחמה. עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם ולהתחיל כל תוכנית אימונים בהמלצתו.

המטרה העיקרית של התרגילים שאנחנו מדברים עליהם כאן היא לחזק את השרירים סביב עמוד השדרה, להגביר את גמישותם ולהפחית את הלחץ על החוליות. אלו תרגילים פשוטים מאוד שתוכלו לעשות בבית. הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל לאט ולהפסיק מיד אם אתם חשים כאב כלשהו.

הנה כמה מאותם תרגילים :

1. מתיחת שרירי הירך האחורית (מתיחת השרירים בחלק האחורי של הירך)

כאבי גב אצל אנשים רבים נגרמים משרירי הירך האחורית התכווצים, הנמצאים בחלק האחורי של הירך. כאשר שרירים אלה תפוסים, הם מפעילים עומס מיותר על הגב התחתון. אוקיי, בואו נראה איך לעשות את זה.

• ראשית, עמדו מול מקום מעט מוגבה, כמו כיסא, פינת מיטה או מדרגה.
• עכשיו שמרו על אחת מרגליכם ישרה והניחו את העקב על הנקודה הגבוהה. חשוב מאוד לשמור על גב ישר.
• לאחר מכן, תוך שמירה על גב ישר, כופפו באיטיות את פלג הגוף העליון קדימה, לכיוון הרגל שעליה אתם נמצאים. התכופפו עד שתרגישו מתיחה טובה בחלק האחורי של הירך. אל תתכופפו עד שזה יכאב.
• החזיקו למשך כ-30 שניות, לאחר מכן התיישרו באיטיות ובצעו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• עשו זאת בערך שלוש פעמים, תוך כדי החלפת צדדים.

2. מתיחת חתול-פרה

זהו תרגיל בריא מאוד לעמוד השדרה. הוא מפחית נוקשות בגב ומספק גמישות טובה.

• ראשית, עמדו על ארבע כשידיכם וברכיכם מונחים על הרצפה. הידיים צריכות להיות בדיוק בקו אחד עם הכתפיים והברכיים צריכות להיות בדיוק בקו אחד עם הירכיים.
• עכשיו, בזמן שאתם שואפים, משכו את הבטן כלפי מטה והרימו את הראש והירכיים למעלה (כמו פרה).
• לאחר מכן, כשאתם נושפים, קשתו את הגב בחדות (כמו חתול כועס). הפעם, כווצו את הסנטר לכיוון החזה.
• עשו זאת לאט, למעלה ולמטה, בערך 10-15 פעמים. עדיף אם תוכלו לעשות זאת פעמיים או שלוש ביום.

3. הארכת גב

זהו תרגיל פשוט שעוזר לחזק את שרירי הגב.

• הניחו שמיכה על הרצפה ושכבו כשבטנכם מתחת.
• כעת הניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צידי הכתפיים.
• הרימו באיטיות את הראש והחזה. דחפו קלות עם הידיים. תרגישו מתיחה בשרירי הבטן ובגב התחתון.
• הגיעו למצב הנוח ביותר, הישארו כ-30 שניות ולאחר מכן חזרו לאט לאט למצב המקורי.
• ניתן לעשות זאת לאורך כל היום, או בכל פעם שהגב שלכם מרגיש עייף.

4. מתיחת ברך לחזה

זה מפחית את הלחץ של השרירים בגב התחתון ומספק הקלה טובה לעמוד השדרה.

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשרגליכם ישרות.
• כעת כופפו באיטיות את ברך ימין והביאו אותה לכיוון החזה. שמרו על הרגל השנייה מושטת.
• החזיקו את הברכיים בשתי הידיים ומשכו אותן מעט קרוב יותר לחזה. תרגישו מתיחה טובה בגב התחתון.
• החזק בתנוחה זו למשך כ-30 שניות, לאחר מכן מתח לאט את הרגל ועושה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• עשו זאת בערך שלוש פעמים, תוך כדי החלפת צדדים.

5. מתיחת ציפור-כלב

זהו תרגיל טוב שעוזר לשפר את שיווי המשקל של הגוף, את כוח הירכיים, הירכיים והגב.

• חזרו לעמוד על ארבע (ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים).
• כווצו את שרירי הבטן ושמרו על גב ישר.
• כעת, פרשו את יד ימין ישר קדימה. במקביל, פרשו את רגל שמאל ישר לאחור. נסו לשמור על גופכם בקו אחד.
• החזק בתנוחה זו למשך 8-10 שניות, ולאחר מכן חזור לאט לאט לתנוחה המקורית.
• לאחר מכן, עשו את אותו הדבר באמצעות יד שמאל ורגל ימין.
• עשו זאת לפחות שלוש פעמים, תוך כדי שינוי צד.

הקפידו לזכור את הדברים האלה כשאתם מתאמנים!

במצב כזה, קל להגזים בזמן פעילות גופנית. לכן, קחו בחשבון את הנקודות הללו.

• התחילו לאט: אל תעשו יותר מדי בבת אחת. הגדילו בהדרגה את כמות הזמן ותדירות הפעילות הגופנית בכל יום.
• הקשיבו לגוף שלכם: זה הדבר הכי חשוב. התעמלו רק כמה שנוח לכם. אם אתם חשים אי נוחות או כאב, אל תמשיכו הלאה.
• אל תתאמנו כשאתם חווים כאב: אם אתם חווים כאב חמור בזמן ביצוע תרגיל, הפסיקו מיד. ייתכן שתרגיל זה אינו מתאים לכם.
• שוחח עם הרופא שלך: אם הכאב שלך מחמיר לאחר ביצוע תרגילים אלה, או אם אתה מפתח כאב חדש, הקפד לפנות לרופא . ייתכן שתזדקק לתרגילים ספציפיים או לפיזיותרפיה.